كتبت: د. عبير بشر

تؤكد الأبحاث أن ضغط الدم المرتفع من الأمراض التى يمكن تجنبها، يتسبب القاتل الصامت فى أكثر من 15% من حالات الوفيات فى الولايات المتحدة، طبقا لما ورد فى دراسه أجرتها جامعة هارفارد، ورغم أنه لا ينتج عنه أعراض إلا أن ضغط الدم المرتفع يتسبب فى أمراض تسبب الوفاة مثل الأزمات القلبية والجلطات وتمدد الأوعيه الدموية وتدهور الوظائف الإدراكية للمخ والفشل الكلوى.

يعانى 28 % من الأمريكيين من إرتفاع ضغط الدم وهم لا يدركون طبقا لإحصائية جمعية القلب الأمريكية. وتستطيع الأدوية خفض ضغط الدم، إلا أنها تتسبب فى أعراض جانبية مثل تقلص عضلات الساقين، والدوخة، والأرق. ومن حسن الحظ أنه يمكن للكثيرات خفض الضغط بدون دواء؛ إبدأى بالوصول للوزن المثالى وأضيفى إلى حياتك الإستراتيجيات التاليه:

  إمشى من أجل القلب
مرضى ضغط الدم الذين يمارسون المشى الرياضى بوتيرة سريعة ينجحون فى خفض ضغط الدم. ممارسة الرياضة تساعد القلب على الإستفادة من الأكسجين بكفاءة ومن ثم لا يعانى من ضغط الدم. إحرصى على المشى لمدة 30 دقيقة يوميا، وحاولى زيادة السرعة أو المسافة لتتحدى قدرتك.

تنفسى بعمق
التنفس ببطء وممارسة التأمل والإسترخاء مثل اليوجا والتاى تشى تخفض من هرمونات التوتر التى ترفع مستوى الرينين، وهو هرمون تفرزه الكلية يرفع ضغط الدم. جربى التأمل لمدة خمس دقائق صباحا ومساء، تنفسى بعمق ومددى عضلات بطنك، تنفسى بعمق وتخلصى من توترك.

إختارى الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
إن الإعتماد بشكل كبير على الخضروات والفاكهة الغنية بالبوتاسيوم يلعب دورا كبيرا فى أى برنامج لخفض ضغط الدم، كما تؤكد د. ليندا فان هورن أستاذ الطب الوقائى بكلية فينبرج للطب. وتنصح بإستهداف تناول من 2000 -   4000ملجم يوميا، ومن أغنى الأطعمة بالبوتاسيوم البطاطا، الطماطم، عصير البرتقال، البطاطس، الموز، الفاصوليا، البازلاء، الكنتالوب، الشمام، الفاكهة المجففة مثل الزبيب والقراصيا.

إقرأى التعليمات الغذائية عن الصوديوم على الأغلفة
بعض الناس أكثر عرضه للإصابة بضغط الدم من غيرهم مثل المسنين والأفارقة، ومن لديهم تاريخ عائلى بالمرض ومن لديهم حساسيه أعلى للتأثر بالصوديوم. ولكن لأنه لا توجد طريقة تمكننا من معرفة حساسية كل فرد للملح فيجب على الجميع تقليل كمية ملح الطعام التى يتناولها كما تؤكد د. إيفا أوبرزنك أستاذة التغذية بالمعهد القومى لأبحاث القلب والرئة والدم. يجب أن تنخفض الكمية إلى 1500 ملجم صوديوم يوميا وهو نصف ما يحصل عليه الفرد العادى فى الولايات المتحدة (نصف ملعقة صغيرة من الملح يحوى 1200 ملجم من الصوديوم.)

إنغمسى فى الشيكولاتة الداكنة
تحتوى الشيكولاتة الداكنة على ماده فلافنولز التى تجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة. فقد أثبتت الدراسات أن 18% من المرضى الذين واظبوا على تناولها يوميا إنخفض ضغطهم. لذلك تنصح بتناول 15 جرام يوميا من الشيكولاتة الداكنة، وتأكدى من أنها تحوى 70% كاكاو على الأقل.

تناولى مكملات غذائية
بمراجعة 12 دراسة أجريت، وجد الباحثون أن الإنزيم المساعد "Q10" خفض ضغط الدم بنسبة كبيرة. كما أن مضاد الأكسدة اللازم لإنتاج الطاقة يعمل أيضا على توسعة الأوعية الدموية. إستشيرى طبيبك فى تناول من 60 – 100 ملجم ثلاث مرات يوميا من المكملات الغذائية.

تحولى إلى القهوة منزوعة الكافيين
دار جدل كبير بين العلماء حول تأثير الكافيين على ضغط الدم، بعض الدراسات أظهرت عدم وجود علاقة، إلا أن دراسة أجريت حديثا بجامعة ديوك أثبتت أن تناول 500 ملجم تقريبا فى شكل ثلاث أكواب من القهوة كل منها 125 مل يرفع الضغط ويمتد هذا التأثير حتى يحين وقت النوم.

يمكن لمادة الكافيين أن ترفع الضغط بتضييق الأوعية الدموية وتعظيم تأثير الإجهاد، كما يؤكد جيم لين الأستاذ المساعد بجامعة ديوك ورئيس فريق الباحثين الذى أجرى الدراسة، عندما تكونى مجهدة يبدأ قلبك فى ضخ المزيد من الدم مما يرفع ضغط الدم، وللكافيين قدره على تعظيم هذا الأثر. إذا كنت معتادة على شرب القهوة بكثرة، إستخدمى القهوة منزوعة الكافيين لحماية قلبك.

إشربى الكركدية
أثبتت الدراسات أن شرب 3 فناجين من الكركدية يوميا يسهل مهمة خفض ضغط الدم الإنقباضى، وتساوت نتائج الذين يعتمدون على الدواء مع الذين يعتمدون على شرب العشب الطبيعى. ويبدو أن المواد الكيميائية النباتية فى الكركدية هى المسئولة عن ذلك التأثير.

قللى ساعات عملك
إن العمل لأكثر من 41 ساعة إسبوعيا يرفع من مخاطر إصابتك بضغط الدم المرتفع بنسبة 15% طبقا لدراسة أجريت فى جامعة كاليفورنيا على 24205 من سكان المدينة. ويؤكد د. هيو يانج رئيس المجموعة البحثية أن ساعات العمل الطويلة تصعب عليك إيجاد الوقت لممارسة الرياضة وتناول الوجبات الصحية. قد يكون من الصعب ترك العمل مبكرا فى عصر الأزمات الإقتصادية الحالى، إلا أنك يجب أن تحاولى مغادرة العمل فى ساعة تتيح لك الذهاب للجيمنيزيم أو طهى طعام صحى كلما أمكنك ذلك.

 إسترخى مع الموسيقى
إن تغيير نمط حياتك وحده كفيلا بخفض ضغطك، طبقا لبحث أجرى فى جامعة فلورنس بإيطاليا، عندما طلبوا من 28 بالغا يعالجون الضغط المرتفع بالأدوية الإستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية والإسكتلندية والهندية لمدة 30 دقيقة يوميا مع التنفس البطىء والعميق. بعد إسبوع لوحظ إنخفاض ضغطهم الإنقباضى، وبعد شهر إنخفض لمستويات أقل.

تخلصى من الشخير
حان الوقت لتنتبهى لشكوى شريك حياتك من صوت شخيرك العالى، والذى يعد واحدة من أعراض توقف التنفس أثناء النوم. ووجد الباحثونفى جامعة ألباما إن الذين يعانون من إنقطاع التنفس أثناء النوم يرتفع لديهم مستويات الألدوستيرون؛ وهو هرمون يدعم ضغط الدم المرتفع، ويقدر أن نصف عدد الذين يشخرون أثناء النوم يعانون من ضغط الدم المرتفع. إن أنقطاع التنفس أثناء النوم قد يعرض حياتك لمخاطر. وبالإضافة لصوت الشخير، فإن الإجهاد المفرط بالنهار والصداع فى الصباح الباكر هما ايضا من العلامات، لذلك يتحتم عليك اللجوء للطبيب معالجة مشكلة الشخير.

عليك بفول الصويا
أثبتت دراسة نشرت فى الجريدة الطبية لجمعية القلب الأمريكية أن إستبدال الكربوهيدرات فى نظامك الغذائى بأطعمة غنية بفول الصويا وبروتين الألبان مثل اللبن منزوع الدسم يمكنه أن يخفض ضغط الدم الإنقباضى إذا كنت ممن يعانون من إرتفاع ضغط الدم.