نسرد هنا بعض الإرشادات الغذائية المهمة والتي تساعدك على الابتعاد عن الأغذية الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول

اللحوم والبروتينات
بإمكانك تناول:

• السمك

• الدجاج والديك الرومي بدون جلد 

• لحوم الحيوانات الصغيرة المخلية من الدهون بطريقة جيدة (البقر والعجول ، الحملان) 

• كمية قليلة من اللحوم ، المأكولات البحرية ، الطيور

• أحيانا بروتينات من مصادر نباتية (لوبيا وفاصوليا مجففة ، عدس ، بازيلاء ، زبدة الفول السوداني)

• صفار (مح) البيض عدد 2 في الأسبوع (وهذا يشمل ما تتناوله في الأطعمة المخبوزة ، المطهية والمخلوطة)

لا تتناول:

• كميات كبيرة من الربيان (القريدس ، الجمبري)

• الدجاج والبط المقلي

• اللحوم كثيرة الدهون

• الكبدة ولحوم الأعضاء

• السجق (النقانق)

الحليب ، الأجبان ومنتجاتها 
بإمكانك تناول:

• الحليب المقشود أو الحليب قليل الدسم (نسبة 1%) فقط

• مسحوق الحليب (البودر) منزوع الدسم 

• عصير الفاكهة المثلج بدلا عن البوظة (الأيسكريم)

• لبن قليل أو منزوع الدسم

• الأجبان قليلة الدسم

لا تتناول:

• أي نوع من أنواع الحليب يحتوي على أكثر 1% دهون (كامل الدسم أو 2%)

• الأيسكريم (البوظة) ، الكريمة المخفوقة 

• اللبن كامل الدسم (الزبادي) ، اللبنة 

• الأجبان كاملة الدسم

الفواكه والخضروات
بإمكانك تناول:

• عدة حصص من يومية من الخضراوات الطازجة ، المسلوقة ، المطهية بالفرن ، المشوحة بقليل من الزيت (مُشَلوَحَه أو مُنَطَقه)

• خضراوات بالتوابل ، عصير الليمون أو قليل من السمن النباتي

لا تتناول:

• جوز الهند (الفاكهة الوحيدة الغنية بالدهون المشبعة)

• الخضراوات المقلية

• صلصة الكريمة ، صلصة الجبن أو الزبدة على الخضراوات

الخبز والحبوب 
بإمكانك تناول:

• الخبز المتداول العادي

• مكرونة ورز بدون إضافات

• الحبوب بدون إضافة دهون

• الوجبات الخفيفة قليلة الدسم

لا تتناول:

• الفطائر التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون (دونتس donuts ، كورواسن croissants ، الفطائر الدنمركية Danish pastry)

• الرز المقلي

• رقائق البطاطس كثيرة الدهون

• الكعك ، الكعك المحلى ، الحلويات أو الفطائر كثيرة الدهون 

الأغذية كثيرة الدهون
كلمة حول السمن النباتي:
بعض أنواع السمن النباتي يحتوي على نوع من أنواع الدهون الغير مشبعة (دهون محولة trans) ولكنها ترفع مستوى الكوليسترول أكثر من تلك التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، ولكن أقل من الدهون المشبعة . هذه الدهون المحولة تتكون عند تقسية (تصلب) الزيوت النباتية بواسطة طريقة تصنيع يطلق عليها الهدرجة hydrogenation . فكلما كان السمن أقسى كلما كان مهدرج أو مشبع أكثر ويحتوي على دهون محولة أكثر . لذلك ينصح بشراء السمن الطري أو السائل للدهن (المسح) أو الطهي ، وينصح باختيار الزيوت النباتية السائلة في الدرجة الأولى.

بإمكانك تناول:

• السمن النباتي أو السمن النباتي المخصص للحمية المصنعة من الذرة أو دوار الشمس

• زيوت القلي الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون ، الفول السوداني ، أو الزيوت عديدة الدهون الغير مشبعة مثل زيت الذرة ، دوار الشمس ، فول الصويا

• التوابل وتوابل السلطة dressings المصنعة من دهون غير مشبعة

لا تتناول:

• الزبدة أو السمن المصنع من زيوت مهدرجة جزئيا partially hydrogenated oil

• الدهن الحيواني ، السمن النباتي المهدرج كليا أو جزئيا ، المنتجات المصنعة من جوز الهند أو زيت النخيل

• توابل السلطة المصنعة من الأجبان

• الشوكولاته الغنية بالدهون المشبعة

إنقاص الوزن الزائد
إن كان وزنك زائدا فإن إنقاص الوزن يساعد أيضا في خفض الكوليسترول الضار وربما في رفع مستوى الكوليسترول الجيد . إن كان يلزمك إنقاص وزنك كثيرا فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك في بناء خطة غذائية متوازنة لخفض الوزن بطريقة تدريجية