كتب: د. أحمد بشر

عملية التمثيل الغذائى هى مجموعة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الكائنات الحية على المواد الغذائية المختلفة بواسطة العوامل الإنزيمية بغرض الحصول على الطاقة أو بناء الأنسجة. يستخدم العلماء مصطلح "التمثيل الغذائي" للإشارة إلى العمليات الكيميائية التي تحدث داخل الجسم وتمكّنه من البقاء والنمو والتكاثر. يعتقد المصابون بزيادة فى الوزن، أنهم ربما يعانون من مشكلة في الكيمياء الحيوية الخاصّة بأجسامهم تسبّب لهم اضطرابات في معدّل التمثيل الغذائى، وبالتالى فى بطء معدّل الأيض لديهم.

يعدّد الباحثون في "وكالة الصحة الكندية" طرقاً صحيّة تهدف إلى تنشيط معدّل التمثيل الغذائى، تظهر نتائجها في فترة تلى 8 إلى 12 شهراً من المواظبة عليها. يُنصح بأهمية المثابرة وعدم إستعجال النتائج للحصول على جسم رشيق وصحة سليمة. هيا إبدأى تنشيط عملية التمثيل الغذائى الخاص بك لمساعدتك على إنقاص الوزن بمساعدة النصائح السهلة والفعالة التالية:

1- الإلتزام بالتمارين الرياضية
إذا كنت تتبعين جدول معين لا يتضمن ممارسة التمارين الرياضية فإنك تفقدين جزء كبيرا لتعزيز عملية الأيض (التمثيل الغذائى).
جربى تلك الأفكار البسيطة للإحتفاظ بإستمرار عملية التمثيل الغذائى مستمرة:
ليس عليك الذهاب إلى الجيمنزيوم أو الركض يوميا، ولكن عليك الحركة بصورة أو بأخرى،  ولا تجلسى أكثر من ساعتين دون الحركة هكذا تقول الدكتورة أنا كولزى عضو المجلس الإستشارى الطبى للصحة بأمريكا.
- عليك إرتداء عداد الخطا وعمل 10,000 خطوة فى اليوم.
- إنسى إستخدام المصعد وإستخدمى السلالم.
- عندما تشعرين بالإجهاد إذهبى للمطبخ وخذى رشفة من الماء.
- تمددى فى كل ساعة، حتى لو كان فى مكتبك.
تقول د. مارك هيومان أنه لا يفترض منك ممارسة الرياضة الخشنة أو الصعبة فقط مثل الجرى أو ركوب الدراجة، ولكن يمكن ممارسة رياضة المشى و تتبعها خطواط بطيئة سوف تساعد أيضا على عملية التمثيل الغذائى.

2- تناول وجبة الإفطار
إبدأى يومك بتناول فطور متوازن، ثم إستمرى فى عملية التمثيل الغذائى. تفيد واحدة من أهم الدراسات بأن معظم الأفراد الذين فقدوا أكثر من 30 رطل وحافظو على إستمرار هذا المعدل فى فقدان الوزن لمدة 5 سنوات يتناولون الفطور يوميا بصفة مستمرة. وتقول د. ميلينا جامبولش عضو لجنة الصحة القلبية بأنه يجب بدء يومك بتناول وجبات متزنة من الكربوهيدرات وقليل من البروتين وذلك سيؤدى لفقد سعرات حرارية بثلاث طرق:
• جسمك يفقد سعرات حرارية بسبب عمليات الهضم والإمتصاص.
• تناول وجبة الإفطار تعطى جسمك دفعة من الطاقة والتى تساعد على زيادة حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم.
• مدى جسمك بالوقود الصحى بعد وقت الليل "الصيام"، الصيام يحفظ جسمك من إستخدام السعرات الحرارية الموجودة بالعضلات لتوليد الطاقة أثناء النشاط الرياضى.
يمكنك تشكيل جسمك بالروتين الصباحى بواسطة إتباع نصائح الفطور الأتية:
- يجب أن تحتوى قائمة الفطور على غذاء غنى بالبروتين مثل البيض أو الفول السودانى. يعد إستهلاك البروتين أساسى لبدأ عملية التمثيل الغذائى لليوم، ومنع تناول المزيد من الطعام لاحقا، هكذا قالت مارك هايمك.
- تجنب السكر والحبوب والمعجنات والتى من الممكن أن تزيد ثم تسبب تراجع مستوى السكر فى الدم، والتى قد تؤدى إلى الإحساس بالجوع لاحقا.

3- خذى القسط المناسب لك من النوم
يطلق النوم أيضا طاقتك، مما يعنى أنك أقل ميل للحركة. تقول أنا كولز: "الحرمان من النوم يميل إلى تعزيز مقاومة الأنسولين وتغيير نشاطه ، وهو ما يترجم إلى بطء عملية التمثيل الغذائى". وتوصى أيضا مارك هيمان بأنة يجب النوم ليلا لمدة من7 إلى 8 ساعات يوميا " الحرمان من النوم يسبب إرتفاع مستويات هرمون جريلين وهرمون الجوع مما يؤدى إلى تناول المزيد من السكر والكربوهيدرات المكررة".

4- مارس تمارين رياضية قوية
ممارسة التمارين الرياضية تسرع عملية التمثيل الغذائى ويبنى عضلات جسمك. بينما ممارسة أى نشاط رياضى يمكن أن يسبب إنخفاض ضغط الدم فى الجسم، وإنخفاض الكليسترول فى الدم، وتخفيض مستوى التوتر وزيادة عملية التمثيل الغذائى. وتقول أنا كلز: "كلما زادت قوة عضلاتك كلما أسرعت عملية التمثيل الغذائى لديك"، من %20 إلى 30% من السعرات الحرارية التى يحرقها جسمك بسبب حجم العضلات التى تملكينها.

5- إشربى شاى (عادى أو أخضر أو أسود)
تناول كوب من الشاى يساعدك على تحفيز عملية التمثيل الغذائى، ويحسن صحة القلب. تقول أنا كولز " الشاى الأخضر هو الوحيد الذى يمكن أن يرفع الحصانة الخاصة بالجسم، ويحد من المخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، ويزيد عملية التمثيل الغذائى الخاص بك ".

تناول الشاى يساعدك على زيادة عملية التمثيل الغذائى، وأيضا يحافظ على جسمك نحيفا، طبقا لتقرير نشر فى دورية التغذية. يعتقد الباحثون أن مادة البوليفينول فى الشاى قد تكون مسئولة عن تحفيز عملية الأيض.

6- تناولى الشطة مع طعامك
الطعام الحريف له تأثير قوى جدا على إطلاق عملية التمثيل الغذائى، مثل المسطردة الحارة والسوس الحار و الصلصة الحارة والفلفل الحار، والتى تبدأ عملية التمثيل الغذائى فور الإنتهاء من تناول الوجبة بأربع ساعات تقريبا. تقول أنا كولز "إن الطعام الحار ينشط مستقبلات الألم فى الفم، والتى تتسبب في إطلاق الاندورفين والشعور الطبيعى للجسم بالمواد الكيميائية".
إليك بعض الأفكار لإضافة الشطة إلى وجباتك:
- أضيفى السوس الحار إلى طبق الفول أو إلى طبخاتك.
- إستمتعى بكمية من الصلصة الحريفة مع تناول البطاطس الشيبسى.
ملحوظة: حرقان المعدة يحدث بسبب تناول الأطعمة الحريفة، وآلام الصدر المصاحبة للأزمات القلبية، وكلاهما شيئان مختلفان، ولكن الإحساس بهما متقارب.

7- تخلصى من التوتر فى حياتك
الضغط العصبى والنفسى قد يؤدى إلى أضرار بالقلب والأوعية الدموية، ويخفض من عملية التمثيل الغذائى. ويقول مارك هايمن بأن الجسم الواقع تحت الضغط العصبى يخزن السعرات الحرارية، ويكتسب وزن زائد حتى إن لم يتناول المزيد من الطعام، أو خفض ممارسة التمارين الرياضية. لذلك حاولى التخلص من الضغط العصبى والنفسى فى حياتك لمساعدتك على زيادة التمثيل الغذائى لديك بممارسة بعض من هذة الخطوات:

• تنفسى بعمق.
• إقضى بعض الوقت مع أصدقائك.
• مارسى رياضة المشى.
• خذى قسط من المساج.
• إقرأى بعض الصحف.
• إستمعى إلى الموسيقى.

8- إشربى الكثير من الماء
أفادت دراسة أجريت عام 2003 بأن تناول كميات كبيرة من الماء يساعد على زيادة معدلات حرق الدهون وتنشيط عملية التمثيل الغذائى (تناول 17 أوقية من الماء يزيد معدلات الحرق بنسبة 30%)، بالإضافة إلى أن تناول الماء يشعرك بالإمتلاء ويخفف الشعور بالجوع.

9- تناول الطعام الذى يحتوى على "أوميجا 3"
إضافة دهون أوميجا 3، وهى نوع من الدهون الغير المشبعة، إلى نظامك الغذائى مفيد لصحة القلب وزيادة عملية التمثيل الغذائى. تقول أنا كولز " تلعب دهون أوميجا 3 دورا حاسما فى عملية حرق الدهون" وتوصى أيضا بتناول الأطعمة التى تحتوى على أوميجا3 بكثرة مثل التونة وزيت كبد الحوت.
يفيد مارك هايمن بأن تناول أوميجا3 مفيد جدا لخلايا الجسم حتى تعمل بكفائة عالية، ويوازن مستوى السكر فى الدم، ويسارع عملية التمثيل الغذائى وأيضا يقوم بالأتى:
- خفض الدهون الثلاثية.
- محاربة تصلب الشرايين.
- الحد من عدم إنتظام ضربات القلب الخطير.
أفادت بعض الدراسات بأن تناول أوميجا3 يخفض خطر النوبات القلبية بمقدار من %19إلى 45 %.

10- إستبدلى الكربوهيدرات الضارة بالفاكهة الطازجة
تناول الكربوهيدرات يحفظ مستوى السكر فى الدم، ويساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائى بواسطة الحد من السكر و منتجات الطحين الأبيض الذى تتناولينه يوميا. تقول أنا كولز: "إن تناول الطحينة البيضاء والبطاطا البيضاء والسكر يؤدى إلى زيادة مستوى السكر فى الدم بمعدل سريع ثم إنخفاضه، وتذبذب مستوى السكر فى الدم يشعرك بالجوع بعد ذلك. لذلك حاولى تجنب تناول الكربوهيدرات الضارة، وتناولى بدلا منها الخضروات والفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات ويمكنك تناول بدائل أخرى تشمل إختيار سهل مثل:
- تناول البطاطا مع البطاطا البيضاء النشوية.
- تناول قطعة من الشيكولاتة البنى بدلا من الكعك.
- تناول الأرز البنى بدلا من الأرز الأبيض.
الكربوهيدرات الضارة يمكن أن تسبب إرتفاع ضغط الدم، وزيادة الدهون الثلاثية فى جسمك، وتخفض مستوى الكوليسترول عالى الكثافة الجيد فى الدم.

11- تناول الفول مع الوجبات
الفول من الوجبات الرخيصة والمناسبة لتتصدر قائمة طعامك بهدف تحفيز عملية التمثيل الغذائى. وتقول أنا كولز: أن الفول يحتوى على بروتين ويشعرك بالإمتلاء، عندما تشعرين بالإمتلاء بطعام ذو سعرات حرارية قليلة فإنك سوف تأكلين كميات أقل. ويعتبر أيضا مصدر لفيتامين ب المهم لصحة القلب ، ومن المواد الغذائية التى ثبت أهميتها فى تحفيز التمثيل الغذائى. كما أن الفول غنى بالألياف القابلة للذوبان، التى تكون السبب فى خفض نسبة الكولسترول فى الدم . لذلك يمكنك إضافة الفول و الفاصوليا إلى السلطة و الشوربة. إستخدام الفول كمصدر للبروتينات يساعد على خفض كمية الدهون المشبعة المستهلكة من البروتين الحيوانى (اللحمة).

12- إختيار الزيت الصحى للطبخ
تنصحك أنا كولز بإختيار الدهون الغير مشبعة الأحادية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والفول السودانى وزيت الكانولا للحفاظ على النظام الخاص بجسمك. تجنبى الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة، لأنها تميل إلى تباطؤ النظام الخاص بجسمك. وهى موجودة فى بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء الدهنية والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم  والزيوت المهدرجة والسمن.

لاحظى أن عملية التمثيل الغذائى للجميع تعمل بشكل مختلف. على الرغم من أن النصائح السابقة مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، فإنها قد تتسبب فقط فى دفعة طفيفة فى عملية التمثيل الغذائى الخاصة بك، وإذا كانت القصة تكمن فى كونك تريدين فقد بعض الوزن فعليك التركيز على تناول طعام أقل والتحرك أكثر.