الألبان والموز روشتة النوم الهادئ منال بيومي

الألبان والموز روشتة النوم الهادئ
منال بيومي 401 

خرجنا من شهر رمضان الكريم نشكو من الإجهاد ومشكلات إضطراب النوم وقلة ساعاته واتجه الكثيرون الي الأقراص المنومة أملا في عدة ساعات متواصلة من النوم الهادئ

 في حين أنه يمكن حل هذه المشكلة من خلال تناول بعض أنواع الطعام التي يطلق عليها خبراء التغذية الأطعمة المنومة مثل البقول والنشويات و الألبان والأسماك والموز والخوخ
د.يوسف عبد العزيز الحسنين استاذ التغذية وعميد كلية الاقتصاد المنزلي جامعة المنوفية يؤكد في البداية ان هناك دراسات عديدة تؤكد ضرورة أن ينام الشخص البالغ قدرا كافيا من الوقت لا يقل عن سبع ساعات, وأقصر من تلك المدة يفقد جزءا كبيرا من التركيز وينجز مهامه بكفاءة أقل وفي كثير من الأوقات يؤثر ذلك علي إتخاذه القرار المناسب هذه من ناحية, أما من الناحية الأخري فإن قلة النوم يترتب عليها العديد من الأضرار الصحية الخطيرة ومنها التوتر و التأثير السلبي علي التركيز وقوة الذاكرة وضعف مناعة الجسم ومقاومته للأمراض وربما يمتد الأمر الي زيادة في الوزن و ارتفاع ضغط الدم والإصابة بمرض السكر.
و اذا كانت الأسباب التي تؤدي الي قلة النوم كثيرة ومتنوعة فإن لطبيعة الأغذية التي يتناولها الإنسان الدور الأكبر, فهناك بعض الأطعمة التي يطلق عليها الأطعمة المنومة أي تساعد علي النوم حيث تتميز بإرتفاع محتواها من الحامض الأميني البروتيني والتي تساعد الجسم علي تصنيع مادتي السيروتونين والميلاتونين واللتين بدورهما تساعدان الجسم علي النوم ومنها منتجات الألبان و منتجات الصويا والمأكولات البحرية و اللحوم والدواجن والحبوب والفول و الأرز و الحمص والعدس و البندق والفول السوداني و البيض وبذور السمسم. ولكن لابد من تناول هذه الأطعمة قبل النوم بساعتين علي الاقل لان وصول مركباتها لخلايا الجسم يحتاج الي ساعة كاملة.
وينصح بتجنب تناول اللحوم دون المواد الكربوهيدراتية قبل النوم منعا لبقائك متيقظا.. حيث إن تناول الأطعمة الكربوهيدراتية مثل البطيخ و العسل والبطاطس المهروسة( البورية) والأرز والخبز الفينو يحفز الجسم علي إفراز مادة الإنسولين والتي بدورها سوف تزيل من الدم الأحماض الأمينية. لذلك نجد أن تناول وجبات غذائية تحتوي علي نسبة عالية من البروتينات مثل اللحوم ودون كمية مناسبة من الأطعمة الكربوهيدراتية تؤدي الي بقائنا متيقظين
. لذلك لابد أن نتناول في العشاء وجبات متزنة تحتوي علي الكربوهيدرات بجانب البروتينات للوصل الي نوم هادئ مريح. كما أثبتت الدراسات أن تناول عصائر الكريز الأحمر و العناب غير المحلي بالسكر والتي تحتوي علي مواد كربوهيدراتية تعزز وتزيد من إفراز بعض المركبات في الدماغ والتي تجعل الإنسان يسترخي دون توتر و يفضل تناولها قبل النوم بساعة.
ومن ناحية أخري ينصح بتناول منتجات الألبان مع العشاء للحصول علي النوم الهادئ ويفسر ذلك علميا بغني تلك المواد الغذائية بعنصر الكالسيوم بجانب الحامض الأميني التربتوفان والذي يلعب دورا هاما في مساعدة خلايا المخ علي إستخدام مادة التريبتوفان لتصنيع مادة الميلاتونين التي تساعد الجسم علي النوم. كما ان تناول بعض أنواع الأطعمة واللبن الحليب الدافئ و لحم الديك الرومي الغنية بالحامض الأميني التريبتوفان تساعد في التحفيز علي النوم.
كما ان تناول الأغذية الغنية ببعض الفيتامينات مثل ب6( الأسماك, الدجاج, اللحوم قليلة الدهن, الموز, الخوخ, البقول الجافة,), ب12( الكبد والحليب ومشتقات الحليب, الأسماك, اللحوم, الدواجن, و البيض,) والمعادن مثل الكالسيوم( الحليب ومشتقاته كالجبن واللبنة, والخبز, والحبوب الكاملة والبقول وبعض الخضراوات خاصة الورقية الخضراء الداكنة) والمغنيسيوم( الأجزاء النباتية الخضراء, اللوز, البندق, المشمش, التمور, السبانخ, البطاطا, سمك السردين, التين المجفف) لها مفعول قوي في تعزيز عملية النوم الهادئ, حيث يعتبر فيتامينB12 احد أهم عناصر المغذيات في مكافحة التعب إضافة الي دوره في التخلص من حالة الأرق المزمن نظرا إلي تأ ثيره علي هرمون الميلاتونين الذي يلعب دورا كبيرا في تنظيم مراحل عملية الخلود للنوم, كما أن الكالسيوم والمغنيسيوم يغذيان الجهاز العصبي ويخففان من التوتر.
كما تلعب بعض الأحماض الأمينية الأخري مثل الليسين والأرجينين دورا مهما في منع التوتر والخلود الي النوم.. واللبن هو اهم مصدر للحمض الأميني الليسين والمكسرات أهم مصدر للأرجينين وهي تقلل التوتر اذا ماتناولهاالانسان قبل النوم بساعات وفيتامين جـ الموجود في الخضراوات الورقية والبقدونس وعصير الليمون يساعد علي الإسترخاء والنوم المريح.. هذا ما أثبتته الأبحاث التي أجريت في جامعة ألباما الأمريكية والتي أثبتت ان تناول200 ملليجرام من فيتامين جـ مرتين يوميا يوقف افراز الكوتيزول وهو الهرمون الذي يفرز داخل الجسم عندما يكون الشخص متوترا, كما أن تناول الفلفل الاحمرالذي يعد من أغني المواد الغذائية بفيتامين جـ الطبيعي قبل النوم مرة او مرتين يوميا يزيد من الشعور بالاسترخاء ويعزز النوم.