ان التدريب عملية منظمة لها أهداف تعمل على تحسين ورفع مستوى لياقة اللاعب للفعالية الخاصة أو النشاط المختار. وتهتم برامج التدريب باستخدام التمرينات والتدريبات اللازمة لتنمية المتطلبات الخاصة بالمسابقة. والتدريب يتبع مبادئ ولذلك تخطط العملية التدريبية على أساس هذه المبادئ التي تحتاج إلى تفهم كامل من قبل المدرب قبل البدء في وضع برامج تدريبية طويلة المدى. وتتلخص مبادئ التدريب الرياضي بما يلي:
1- ان الجسم قادر على التكيف مع احمال التدريب.
2- ان احمال التدريب بالشدة والتوقيت الصحيح تؤدي إلى زيادة استعادة الشفاء.
3- ان الزيادة التدريجية في احمال التدريب تؤدي إلى تكرار زيادة استعادة الشفاء وارتفاع مستوى اللياقة البدنية.
4- ليس هناك زيادة في اللياقة البدنية إذا استخدم الحمل نفسه باستمرار أو كانت احمال التدريب على فترات متباعدة.
5- ان التدريب الزائد أو التكيف غير الكامل يحدث عندما تكون أحمال التدريب كبيرة جداً أو متقاربة جداً.
6- يكون التكيف خاصاً ومرتبطاً بطبيعة التدريب الخاص.
بالاضافة إلى ما تم ذكره في اعلاه فهناك القوانين الاساسية للتكيف وهي (زيادة الحمل، المردود العائد، التخصص).
أولا : قانون زيادة الحمل:
لقد بني جسم الانسان من ملايين الخلايا الحسية الدقيقة، وكل نوع أو مجموعة من الخلايا تؤدي وظيفة مختلفة، وجميع الخلايا لها القدرة على التكيـف مع كل ما يحدث للجسم، وهـذا التكيف العام يحدث داخل الجسم بصفة مستمرة.
وحمل التدريب هو العمل أو التمرين الذي يؤديه اللاعب في الوحدة التدريبية والتحميل هو الوسيلة التي تستخدم في تنفيذ أحمال تدريبية، فعندما يواجه اللاعب تحدياً للياقته البدنية بمواجهة حمل تدريبي جديد تحدث استجابة من الجسم وهذه الاستجابة تكون بمثابة تكيف الجسم لمثير حمل التدريب وأولى هذه الاستجابة هي التعب، وعندما يتوقف الحمل تكون هناك عملية الاستشفاء من التعب والتكيف مع حمل التدريب.
والتكيف (الاستشفاء) لا يعيد اللاعب إلى مستواه فقط، بل إلى مستوى أفضل ويكون ذلك المستوى الاعلى يحدث نتيجة الزيادة الحاصلة في فترة استعادة الشفاء الخاصة بحمل التدريب الاول. وعليه فان زيادة الحمل تسبب التعب، والاستشفاء والتكيف يسمحان للجسم بالوصول إلى مرحلة زيادة استعادة الشفاء وتحقيق مستوى افضل للياقة البدنية، وكما هو موضح في الشكل الآتي:
ان قدرة الجسم على التكيف مع أحمال التدريب وزيادة استعادة الشفاء في وقت الراحة توضح كيف يؤثر التدريب. فاذا كان حمل التدريب ليس كبيراً بدرجة كافية، فلن تتحقق مرحلة زيادة استعادة الشفاء، أو تتحقق بدرجة قليلة. والحمل الكبير جداً سوف يسبب للاعب مشاكل في الاستشفاء وربما لا يعود إلى مستوى لياقته البدنية الأصلي. وهذه الحالة تحدث بسبب التدريب الزائد. وكما موضح في الشكل الآتي:
ثانياً : قانون المردود (العائد) : { إذا لم تستخدمه ، فسوف تفقده }
إذا لم يتعرض اللاعب إلى التدريب المنتظم فلن يكون هناك تحمل وبالتالي لا يكون الجسم في حاجة إلى التكيف. ويتضح ذلك من الرسم التوضيحي الخاص بقانون زيادة الحمل، حيث تجد ان مستوى اللياقة الفردية تعود ببطء إلى المستوى الاصلي. ولكي كون التدريب فعالاً يجب على المدرب فهم العلاقة بين التكيف، وقانون زيادة الحمل وقانون المردود أو العائد، حيث تتحسن اللياقة البدنية كنتيجة مباشرة للعلاقة الصحيحة بين الحمل والراحة.
ومصطلح الزيادة التدريجية في الحمل يستخدم للاشارة إلى ان الزيادة في مستوى الحمـل سوف تؤدي إلى زيادة التكيف وزيادة استعادة الشفاء لمستويات أعلى من اللياقـة البدنيـة. ويجب ان تضمن الزيادة في الحمل بعض المتغيرات كزيادة عـدد التكرارات، وسرعة التكرارات، وتقليل فترات الراحة وزيادة الاثقال.
عندما يطبق المدرب نفس حمل التدريب باستمرار فان مستوى لياقة اللاعب سوف يرتفع إلى حد معين ثم يتوقف عند هذا المستوى. ذلك لان الجسم قد تكيف على حمل التدريب المستخدم، وبالمثل اذا كان حمل التدريب غير منتظم (متباعد) فان جزءً من لياقة اللاعب البدنية سوف تعود إلى مستواها الأصلي. وعلى ذلك فان استخدام احمال تدريبية متباعدة سوف يؤدي إلى زيادة قليلة أو عدم تحسن في مستوى اللياقة.
ان اختلاف الاحمال التدريبية كما رأينا لها تأثيرات مختلفة على استشفاء اللاعب. وعلى ذلك فان الزيادة في حمل التدريب سوف تؤدي إلى تكيف غير كامل، وسوف تحدث للاعب مشكلات في الاستشفاء من مثيرات التدريب (الاحمال). هذه المشكلات مع الاستشفاء يمكن ايضا ان تتراكم. يحدث هذا عندما يكون تكرار التحميل كبير جداً، أو متعاقباً على فترات قريبة جدا.
ان هبوط مستوى الاداء يكون بسبب عدم التكيف الكامل لحمل التدريب الذي يعد واحداً من أهم أسباب حدوث ظاهرة الحمل الزائد. وفي هذه الحالة يجب على المدرب ان يتيح الفرصة للاعب لراحة حقيقية وان يقوم باجراء عملية تقييم وتقليل احمال التدريب المختلفة.
ان العلاقة بين الحمل والاستشفاء تسمى بمعدل التدريب. وعلى ذلك فان تحديد معدل التدريب الصحيح الفردي للاعب يعد أحد الطرائق التي يمكن ان يحقق المدرب من خلالها المستوى المثالي لتحسين كلاً من مستوى اللياقة والاداء. ومع اللاعب الناشئ يجب ان يكون هذا المعدل (4:1)، بينما يحتاج اللاعب الناضج ذو الخبرة إلى (2:1).
في المصطلحات العملية ليس بالضرورة ان يكون الاستشفاء راحة كاملة، ولكن يمكن ان يكون حمل التدريب خفيفاً أو سهلاً. وهذا يتضح في فلسفة التدريب الناجحة للاعب الناضج حيث يتم اتناوب بين أيام شدة عالية وسهلة وأسابيع شدة عالية وسهلة. وان اللاعب المبتدء يمكن ان تكون استجابته أفضل عندما يكون الحمل شاق / سهل أو ربما يحتاج إلى حمل خفيف.
ثالثاً : قانون التخصص : { بمعنى الاستجابة الخاصة لنفس متطلبات المثير }
ان لقانون التخصص طبيعة خاصة، حيث نجد ان نوعية حمل التدريب ينتج عنها استجابة وتكيف خاص. ويجب ان يكون حمل التدريب خاصاً بكل لاعب ومتماشياً مع متطلبات المسابقة التي اختارها. وهذا ما يمكن ملاحظته بسهولة عندما نقارن بين متطلبات كل من مسابقة دفع الثقل (الجلة) والماراثون. انها اقل ملاحظة، ولكنها تحظى بنفس الأهمية عند تخطيط التدريب لسباق تخصص (200) متر مقارنة بسباق تخصص (400) متراً. أو سباق (110) متر حواجز مقارنة بسباق (400) متر حواجز.
ان التدريب العام يجب ان يأتي دائماً قبل التدريب الخاص في الخطة طويلة المدى، فالتدريب العام يعد اللاعب لتحمل آثار حمل التدريب الخاص. كما ان حجم التدريب العام يحدد إلى أي مدى يمكن للاعب ان يستكمل متطلبات التدريب الخاص. وكلما كان حجم التدريب العام كبيراً كلما كانت قدرة اللاعب على استيعاب التدريب الخاص كبيرة.
وكما ذكر أن المنافسات هي الهدف النهائي الذي يرمي إليه التدريب ، ومن ناحية أخرى هي الوسيلة الفعالة لسرعة تطوير وتنمية المستوى الرياضي .
وتتميز المنافسات الرياضية عن عملية التدريب في أنها تجبر الرياضي على بذل كل طاقاته لكي يستطيع التكيف والملاءمة بالنسبة لعبء المنافسة المتميز بشدته وارتفاعه .
فالذي يحدث خلال عملية التدريب الرياضي هو خلق بعض المواقف الخاصة الشبيهة بمواقف المنافسات مثل التدريب على المهارات من الناحية الفنية والخططية وكيفية استخدامها بنجاح وكذا القدرة على الكفاح والمثابرة والقدرة على التحكم في الإشارات الداخلية .
وعموماً فالفـرد الرياضي يكتسب صفات عديدة خلال اشتراكه في المنافسـات بجانب تثبيت ما اكتسبه أثناء عملية الإعداد والبناء .
ونظراً لأهمية المنافسات لما تقوم به من رفع مستوى الرياضي فيجب اشتراك الرياضي في العديد من المنافسات الرياضية المتنوعة التي تختلف فيها قدرة الرياضيين المنافسين ومستوياتهم فالاقتصار على الاشتراك مع منافسين معروفين لعدد أكبر من المرات يساعده في تكوين وتثبيت بعض الأنماط الجامدة لسلوك الرياضيين وعلى ذلك فيجب العناية بكثرة الاشتراك مع منافسين مجهولين لضمان زيادة اكتساب الخبرات المختلفة والقدرة على اكتساب صحة التكيف وملائمة المواقف المتغيرة وعموما بالنسبة لعدد المنافسات ومستوى الاشتراك فيها تتوقف على العوامل الآتية :
قدرة الرياضي على أداء حمل المنافسات التي تنمو بزيادة عمره التدريبي وزيادة خبرته .
خصائص نوع النشاط الرياضي الممارس .
شدة المنافسات .
وبجانب ذلك فهناك حد أدنى من المنافسات يجب أن يشترك فيها الرياضي مثلا الألعاب المعتمدة على سرعة القوة والتحمل وكذا الأنشطة ذات طابع المنافسات العديدة يجب الاشتراك من 20 – 30 منافسة في العام .
وفي الألعاب الجماعية والمنازلات بخلاف الملاكمة يجب الاشتراك في أكثر من _30) منافسة وفيما يتعلق بالمنافسات وعددها فيجب الآتي :
عدم السماح للرياضي بالاشتراك في المنافسات إلا عند توفر الأساس الضروري لأداء الواجبات الوظيفية والنفسية والفنية والخطوات الملقاة على عاتقه .
يجب اختيار المنافسات بعناية ويجب أن تكون متدرجة في الصعوبة .
يجب عدم تجنب المنافس في المستوى المتساوي أو المستوى الأكبر قليلا فالمنافسات التي لا تشكل درجات الصعوبة لا قيمة لها .
يجب الاشتراك في عدد مناسب من المنافسات المؤدية للنمو المثالي ولثبات المستوى عند درجة عالية .
يجب عدم خفض الاشتراك في المنافسات الزائدة عن الحد لتجنب خفض الحالة التدريبية .
يجب وضع برنامج المنافسات بما يسمح للرياضي بالوصول إلى أقصى مستوى له في المنافسات الحاسمة له في العام .
وعموماً فالمنافسات أنواع :
منافسات تجريبية .
منافسات رئيسية .
المنافسات التجريبية :
وتهدف إلى الإعداد المنظم المقنن للمنافسات الهامة ، ويجب أن تكون لكل منافسة تجريبية هدف واضح مميز تعمل على تحقيقه طبقاً لتخطيط محتويات عملية التدريب الرياضي في المرحلة التي تجري فيها المنافسة التجريبية ، فكما ذكرنا أن المنافسات التجريبية تكثر في الجزء الثاني من المرحلة الإعدادية أي قبل مرحلة المنافسات وعلى ذلك يمكن تلخيص أهم الواجبات التي تعمل المنافسات التجريبية على تحقيقها كما يلي :
التعود على مختلف المواقف خلال المنافسات الرياضية .
تحقيق بعض الواجبات الخططية المعينة .
اختيار المهارات الحركية المختلفة .
الارتقاء ببعض الصفات الحركية المعينة .
التعود على مكان المنافسة .
تقوية الثقة بالنفس والارتقاء بمستوى الطموح في الحالات التي تهدف فيها المنافسات التجريبية إلى اختبار وإتقان المهارات والقدرات الحركية والخططية أن يرتبط ذلك بالصفات البدنية اللازمة في تحقيق الهدف المقصود .
المنافسات الرئيسية :
هي تلك المنافسات الهامة التي يتحكم فيها تسجيل أحسن ما يكون من النتائج كبطولة الجمهورية أو المسابقات الدولية أو الأوليمبية .
وتتحدد فترة دوام مرحلة المنافسات بالزمن الذي يحافظ فيه الرياضي على فورمته تحت الظروف المختلفة وتصل مرحلة المنافسات في الدورة النصف سنوية من شهر إلى شهرين ، وفي الدورة السنوية من 4 – 5 شهور ، وقد تمتد مرحلة المنافسات عدة أسابيع بعد فترة المنافسات الرئيسية إذا ما وجد المدرب ضرورة لذلك ولكن في هذه الحالة يتم تقليل حجم المنافسات ويزداد حجم التدريب الكلي وذلك باسـتخدام تمرينات التنمية العامة ويكون الغرض في هذه الفترة تثبيت القدرات الوظيفية والنفسية عند المستوى الذي وصلت إليه وذلك لتجنب عملية الهدم المبكر .
مرحلة الانتقال ( الراحة الإيجابية ) :
يحدث نتيجة اشتراك الرياضيين في المنافسات أثناء مرحلة المنافسات استهلاك للقوى الوظيفية والنفسية ولذلك فقبل مرحلة إعداد جديدة يتم التمهيد لها من خلال فترة راحة إيجابية وهذه الفترة ضرورية نسبياً ( ليست أطول من 6 أسابيع ) وتهدف هذه المرحلة إلى تثبيت المستوى الوظيفي عند مستوى معين يكون ذلك أساساً ضرورياً بدرجة كبيرة للانتقال إلى حجم حمل أكبر عند بداية مرحلة الإعداد التالية له .
أما إذا حدثت الزيادة في حجم الحمل في مرحلة لم تكن فيها استعادة الشفاء قد حدثت فيجب توقع عدم كفاية أثر الحمل ولا يكون له تأثير على الإطلاق ويؤدي ذلك إلى صعوبات في عملية التكيف أثناء مرحلة الإعداد ، وقد يحدث نفس الشيء أيضاً عند إيقاف الحمل فجأة وبالتالي يقل استعداد الرياضي لأداء جهد أعلى من الجهد الذي أداه في مرحلة الإعداد السابقة ، هذا وتتم مرحلة الانتقال تدريجياً بعد انتهاء آخر منافسة رئيسية إذ يقلل من حجم الحمل بالنسبة للتدريبات الخاصة وتحتل تمرينات التنمية العامة الدور الرئيسي في هذه المرحلة .
ويزاول الرياضي أي أنشطة رياضية غير التي يمارسها ويجب ألا تكون هذه المرحلة فترة راحة سلبية لأن ذلك يعوق تقدم الفرد الرياضي .
وعموماً فهذه المرحلة هامة جداً بالنسبة للحفاظ على مستوى الرياضي ولا يمكن الاستغناء عنها إلا إذا حدث لأي سبب أن قل مقدار الحمل الواقع على كاهل الفرد فعلى ذلك يمكن الاستغناء عن هذه المرحلة ويمكن الانتقال مباشرة إلى مرحلة إعداد جديدة بعد مرحلة المنافسات .
كان من الأهمية دراسة الأسس العلمية المبني عليها عملية التدريب الرياضي وخاصة ما يتعلق بتقسيم موسم التدريب الرياضي إلى مراحل ، وكان من الأهمية دراسة التطور التاريخي لموضوع تقسيم الموسم الرياضي إلى مراحل وكذلك الأسباب التي دعت لهذا التقسيم ، ومن خلال التطور التاريخي ظهرت ثلاثة آراء هامة هي :
الرأي الأول : تقسيم موسم التدريب الرياضي تبعاً للتغيرات الجوية لفصول السنة المختلفة .
الرأي الثاني : تقسيم موسم التدريب الرياضي تبعاً لبرنامج المنافسات .
الرأي الثالث : تقسيم موسم التدريب الرياضي تبعاً لتطور الفورمة الرياضية .
نتيجة لذلك تم استخلاص بعض النقاط الهامة :
من الصعوبة تقسيم موسم التدريب الرياضي حسب التغيرات الجوية ولكن من الممكن الاستفادة من تأثير بعض التغيرات الجوية على رفع مستوى الإنجاز الرياضي .
أن برنامج المنافسات يحدد مراحل التدريب الرياضي ظاهرياً فقط وله تأثير أساسي في تكوين مرحلة المنافسات ، وقد وجد أنه توجد علاقة قوية بين برنامج المنافسات وبين مراحل التدريب الرياضي ولذلك فعند تنظيم أحدهما يجب مراعاة الآخر .
تم التعرف على الفورمة الرياضية وعلى مراحل نموها التي لا تحدث من تلقاء نفسها بل يتم الوصول إلى كل منهما من خلال عملية البناء السليم الهادف للتدريب الرياضي ن ولذلك ارتبط تقسيم الموسم إلى مراحل بمراحل نمو الفورمة الرياضية .
يعد التدريب التكراري من الأساليب المهمة لطرق التدريب وخاصة تدريبات السرعة كونه يكيف جسم اللاعب على تحقيق كافة الظروف التي يواجهها أثناء المنافسة .
يتم خلال هذا الأسلوب تطوير السرعة الانتقالية القصوى والقوة المميزة بالسرعة وكذلك سرعة تفاعلات المواد البيوكيميائية المولدة للطاقة مع تكوين حامض اللاكتيك نتيجة استخدام تمارين شدة عالية بحدود { 90-100 % } من الإمكانية القصوى للاعب . وقد ثبت إن تكيف الجسم يحدث افضل في حالة العمل لفترات متكررة تتخللها فترة راحة ، لان حامض اللاكتيك يكون اكثر منه في حالة التدريب التكراري . ويصل معدل نبض القلب أثناء التدريبات التكرارية إلى اكثر من { 180 ن/ د } بحجم قليل من خلال زيادة فترات الراحة لحين الوصول إلى حالة الاستشفاء وبخاصة فترة التعويض الزائد قبل إعادة التكرار التالي ويوضح " فوكس Fox وآخرون " الأسس العامة لتقدير كل من الشدة والتكرار واتجاه الحمل لأسلوب التدريب التكراري الخاص بتدريبات السرعة .
شدة وتكرار واتجاه الحمل بأسلوب التدريب التكراري لالعاب السرعة
1993 Fox – Bwers - Foss
الشدة : اكثر من 180 نبضة في الدقيقة .
التكرار : ثلاثة أيام في الأسبوع .
عدد الوحدات التدريبية اليومية : واحدة
مدة البرنامج : 8 - 10 أسبوع
وبالإضافة إلى تطوير السرعة بأشكالها كافة فان التدريب التكراري يؤدي إلى تحسين التوافق العصبي العضلي وكذلك تنشيط الألياف العضلية السريعة ، فضلا عن تحسين الطرق اللاهوائية لانتاج الطاقة ، فالشدة العالية تؤدي إلى زيادة الحاجة للأنزيمات التي تشترك في إنتاج الطاقة اللاهوائية المسؤولة عن انشطار الفوسفو كرياتين ” CP ”. وأوضح أدناه الفائدة من التدريب بالأسلوب التكراري بصورة موجزة .
وصف موجز للأسلوب التكراري ويظهر فيه فائدة هذا التدريب
لتنمية السرعة الحركية وقدرة التسارع والسرعة القصوى
متطلبات المجهود :
ـ شدة المجهود : أعلى أو اقل من الشدة القصوى بقليل .
ـ حجم المجهود : منخفض أو متوسط لغاية 10 تكرارات كحد أعلى .
ـ فترات الراحة : كافية لاستعادة الحالة الوظيفية الطبيعية ( 4 - 6 ) دقائق .
الفائدة من التدريب :
ـ تنمية السرعة الحركية عن طريق :
1. تحسين التوافق العصبي العضلي
2. تنشيط الألياف العضلية السريعة
3. تحسين الطرق اللاهوائية لتوليد الطاقة
متطلبات المجهود :
ـ شدة المجهود : عالية وعالية جدا ( إلى أقصى حد ) .
ـ حجم المجهود : منخفض ( 3 - 5 ) مرات تكرار كل مرة لغاية نهاية مرحلة التسارع .
ـ فترات الراحة : كافية لاستعادة الحالة الوظيفية ( 4 - 6 ) دقائق .
الفائدة من التدريب :
تنمية قدرة التسارع عن طريق :
1. تحسين التوافق العصبي العضلي .
2. تنشيط الألياف العضلية السريعة .
3. تحسين الطرق اللاهوائية لتوليد الطاقة .
متطلبات المجهود :
ـ شدة المجهود : عالية وعالية جدا ( إلى أقصى حد ) .
ـ حجم المجهود : منخفض ( 3 - 5 ) مرات تكرار كل مرة ( 8 - 10 ) ثانية .
ـ فترات الراحة : كافية لاستعادة الحالة الوظيفية ( 4 - 6 ) دقائق .
الفائدة من التدريب :
تنمية السرعة القصوى عن طريق :
1. تحسين التوافق العصبي العضلي .
2. تنشيط الألياف العضلية السريعة .
3. تحسين الطرق اللاهوائية لتوليد الطاقة .
