سجل هذا الشريط عن طريق الدكتور Jeffrey M. Schwartz. دعني أبدأ بالتحدث إليكم عن الخطوات الأربع للعلاج التي ابتكرتها لتغيير التركيبة الكيميائية للمخ، سأبدأ بتقديم تعليمات تامة لممارسة هذه الخطوات الأربع عن طريق قراءة كتابي الوجيز للعلاج الذاتي. إذا كانت لديك وساوس مستحوذة وعادات اضطرارية سترتاح عندما تعلم عن التطورات الرئيسية في علاج هذه الحالة. على مدى العشرون سنة السابقة أثبت أن علاج السلوك (behavior therapy) فعال في علاج مرض الوساوس القهرية، والتي تعرف باسم OCD (أو سي دي).
مفهوم العلاج الذاتي – كجزء من أسلوب علاج السلوك – يعتبر تقدما كبيرا، سأعلمك كيف تكون المعالج السلوكي الشخصي، ستكون لك القدرة على التغلب على الإلحاح للقيام بالعادات القهرية، وستتمرس بطرق جديدة للتعامل مع الوساوس المزعجة المستحوذة، وذلك عن طريق تعليمك لحقائق أساسية عن مرض الوسواس القهري وتعريفك بحقيقته على أنه حالة طبية تستجيب للعلاج الطبي، نحن نطلق على هذه الطريقة في جامعة UCLA إسم cognitive biobehavioral self treatment (العلاج الذاتي السلوحيوي – سلوكية حيوية - المعرفي). كلمة cognitive مشتقة من كلمة "لمعرفة" في اللغة اللاتينية، والعلم يلعب دورا مهما في هذا الأسلوب لتعليم طرق العلاج السلوكي الأولية.
لقد بين البحث العلمي أن أسلوبا "التعرض ومنع الاستجابة" على أنهما طريقتان فعالتان في العلاج السلوكي لعلاج مرض الوسواس القهري، في الطرق التقليدية للتعرض وعدم الاستجابة يتعلم الأشخاص المصابين بمرض الوسواس القهري - وهم تحت إشراف دائم لمعالج متخصص - تعريض أنفسهم لمؤثرات ترفع من حدة وساوسهم الاستحواذية وعاداتهم القهرية، ثم يتعلمون كيف يقاومون الاستجابة لهذه الإلحاحات بالطريقة القهرية التي اعتادوا عليها، على سبيل المثال، يطلب من أولئك الذين يوسوسون - بطريقة غير منطقية - وساوس الخوف من التعرض للتلوث من الوسخ يطلب منهم مسك شيء وسخ في أيديهم ثم يطلب منهم عدم غسل اليدين لمدة ثلاث ساعات على الأقل.
لقد قمنا ببعض التعديلات على هذه الطريقة للسماح لك بالقيام بها بنفسك، هذه الطريقة تسمى منع الاستجابة، وذلك لأنك ستتعلم منع الاستجابة للعادات الإلحاحية وباستبدالها بعادات جديدة بناءة. نحن نسمي هذه الطريقة biobehavioral (سلوحيوية) لأننا نستخدم علوم جديدة تعتمد على الأساس بيولوجي لمرض الوسواس القهري، وذلك لمساعدتك على التحكم باستجاباتك المثيرة للقلق، ومن ثم زيادة قدرتك على مقاومة الأعراض المزعجة لمرض الوسواس القهري.
طريقتنا تختلف عن الطريقة التقليدية للتعرض ومنع الاستجابة بشيء واحد وأساسي، لقد قمنا باستحداث أسلوب الأربع خطوات والتي من شأنها أن تعزز قيامك بالعلاج عن طريق التعرض ومنع الاستجابة بنفسك، ومن دون أن يكون معك معالج، والفكرة الأساسية تعتمد على معرفتك الحقيقة لهذه الوساوس، ومن خلال هذه المعرفة يمكن لك أن تدير هذه المخاوف وحالات القلق التي يسببها لك مرض الوسواس القهري، والتحكم بهذه المخاوف بالتالي سيسمح لك في التحكم بردود فعلك بطريقة أكثر فعالية، ستستخدم علم بيولوجي وإدراك واعي لمساعدتك للقيام بالتعرض ومنع الاستجابة لوحدك.
هذه الطريقة تتكون من أربع خطوات أساسية، وهي:
- أعد التسمية
- أعد النسبة
- أعد التركيز
- أعد التقييم
الهدف هو القيام بهذه الخطوات بشكل يومي، الخطوات الثلاث الأولى هي مهمة - بالأخص - في بداية العلاج، والعلاج الذاتي هو جزء رئيسي لهذا الأسلوب الذي يعلمك كيفية الاستجابة لمرض الوسواس القهري بشكل يومي، لنبدأ بتعلم الخطوات الأربع.
الخطوة الأولى: أعد التسمية
الخطوة الأولى والحرجة هي أن تتعلم تمييز الوساوس المستحوذة والإلحاحات القهرية، لا تريد أن تقوم بهذه الخطوة بأسلوب سطحي، ولكن عليك بالحصول على فهم عميق بأن الشعور المزعج جدا في هذه اللحظة هو وسواس مستحوذ أو أنه إلحاح قهري، وحتى تفعل ذلك، من المهم أن ترفع من إدراكك الواعي بأن هذه الأفكار المتطفلة إنما هي أعراض لإضطراب مرضي، وفي مقابل هذا الوعي يكون الوعي البسيط اليومي شبه أوتوماتيكي، وعادة يكون سطحي، ولكن الإدراك الواعي أعمق من ذلك وأكثر دقة، ويمكن الحصول عليه عن طريق التركيز، ويتطلب منك المعرفة اليقينية والتسجيل الذهني لأعراض هذه الاستحواذات أو الإلحاحات. عليك القيام بتسجيل ملاحظات فكرية، على سبيل المثال: "هذه الفكرة هي مجرد وسواس"، "هذا الإلحاح هو مجرد إلحاح قهري،" لابد أن تسعى لإدارة هذه الأفكار والإلحاحات الشديدة المنتقلة بيولوجيا والتي تتطفل بإلحاح في العقل، وهذا يعني أن تصرف جهدك للإبقاء على وعيك في ما نسميه بالمراقب الحيادي. وهي القوة المراقبة في داخلنا والتي تعطي كل شخص القابلية لمعرفة الفرق بين ما هو حقيقي وما هو مجرد عرض، ومن ثم الوقاية من الرغبة الملحة المرضية حتى تبدأ تذبل وتختفي.
الهدف من الخطوة الأولى هو تعلم إعادة تسمية الوساوس المتطفلة والإلحاحات في عقلك على أنها استحواذات واضطرارات، وعلى أن تتم هذه التسمية بطريقة حازمة، إبدأ بتسميتها بهذه التسمية، استخدم التسميات: "استحواذ"، و"إضطرار"، على سبيل المثال درب نفسك للقول: "أنا لا أعتقد أو أحس أن يداي وسختان، إنما أعاني من وسواس أن يداي وسختان." أو "أنا لا أحس أنني أحتاج إلى غسل يداي إنما أعاني من إلحاح قهري للاستجابة للإلحاح لغسل يداي." الأسلوب هذا يمكن اتباعه حتى في الأنواع الأخرى من الإلحاحات والإضطرارات، بما فيها الإلحاح للتأكد من الأبواب أو الأجهزة الكهربائية والعد الذي ليس له لزوم، لابد لك من تعلم تمييز الأفكار والإلحاحات المتطفلة على أنها مرض الوسواس القهري، في هذه الخطوة الأولى - خطوة إعادة التسمية - الفكرة الأساسية منها هي أن تسمي الوسواس الملحة والإلحاحات القهرية بإسمها الحقيقي، أعد تسميتها بحزم، حتى تبدأ أن تفهم أن الشعور هذا إنما هو إنذار زائف ليس له أو له رابط ضئيل بالواقع.
بسبب نتائج البحث العلمي الوافرة نحن نعرف في الوقت الحالي أن هذه الإلحاحات سببها إضطرابات حيوية في المخ، عند تسميتها بإسمها الحقيقي على أنها إلحاحات واضطرارات ستبدأ بالمعرفة أن هذه الأفكار لا تعني ما تقوله، إنما هي مجرد إشارات زائفة تأتي من المخ، من المهم أيضا أن تتذكر أن مجرد إعادة تسمية هذه الأفكار والإلحاحات لن يجعلها تزول، وفي الواقع إن أسوء شيء من الممكن أن تقوم به هو أن تحاول أن تجعلها تختفي، لن تنجح في ذلك، لأن الأفكار والإلحاحات سببها حيوي وهو خارج عن نطاق إرادتك، ما تستطيع أن تتحكم فيه هو سلوكك في رد الفعل لهذه الإلحاحات.
من خلال إعادة التسمية ستعرف أنه مهما كانت حقيقة شعورك بها فإن ما تقوله هذه الأفكار ليس حقيقيا، الهدف هو أن تتعلم كيف تقاومها، البحوث العلمية الحديثة في مرض الوسواس القهري أوضحت أنه من خلال تعلم كيفية مقاومة الوساوس والإلحاحات من خلال العلاج السلوكي فإنه بإمكانك في الواقع تغيير الكيمياء الحيوية المتسببة في أعراض مرض الوسواس القهري، ولكن اعلم أن عملية تغيير المشكلة البيولوجية الأساسية ومن ثم تغيير الإلحاح قد يأخذ الأسابيع أو الأشهر من الوقت، هذه العملية تتطلب الصبر والجهد الحثيث، أما محاولة إلغاء هذه الأفكار والإلحاحات في خلال ثوان أو دقائق لن يسبب سوى الإحباط وتحطيم المعنويات والتوتر، وفي الحقيقة سيجعل الإلحاحات تسوء، وربما أهم شيء يمكن تعلمه في هذا العلاج السلوكي هو أن رد فعلك تجاه هذه الأفكار والإلحاحات إنما هو تحت سيطرتك مهما كانت قوية ومزعجة، الهدف هو التحكم في رد فعلك لهذه الأفكار والإلحاحات، وليس الهدف هو أن تتحكم في الأفكار والإلحاحات نفسها.
الخطوتين التاليتين صممتا لتساعدك على تعلم طرق جديدة للتحكم برد فعلك السلوكي لأعراض مرض الوسواس القهري.
الخطوة الثانية: أعد النسبة
النقطة الرئيسية في علاج السلوك الذاتي لعلاج مرض الوسواس القهري يمكن أن نجمله في كلمة واحدة: "لست أنا السبب، إنه مرض الوسواس القهري،" هذا هو نداءنا في هذه الحرب، هذه ذكرى أن وساوس وإلحاحات مرض الوسواس القهري ليست لها معنى، وأنها ليست سوى إشارات زائفة في المخ، علاج السلوك الذاتي يعطيك فهما أعمق لهذه الحقيقة، أنت تعمل للحصول على الفهم العميق الذي يفسر لك السبب في أن نفسك تلح عليك للتأكد من قفل الباب أو السبب في أن هذه الوساوس: "أن يداي وسختان" تكون بهذه القوة وبهذه الهيمنة، إذا كنت تعلم أن الفكرة غير منطقية لماذا إذن تستجيب لها؟ أن نفهم لماذا هذه الفكرة قوية ولماذا هذه الفكرة لا تذهب هو المفتاح لتقوية إرادتك في مصارعة الإلحاح للغسل أو التأكد، الهدف هو إعادة نسبة شدة الوسواس والإلحاح إلى مصدرها الحقيقي، وأيضا المعرفة أن الشعور والإنزعاج سببه إضطراب كيمياحيوي في المخ، وإنه مرض الوسواس القهري، وإنها حالة مرضية، فهمها على حقيقتها هي الخطوة الأولى للوصول إلى فهم أعمق بأن هذه الأعراض ليست كما تبدو، ستتعلم أن لا تأخذها مأخذا جديا.
في داخل الدماغ توجد تركيبة تسمى Caudate Nucleus كوديت نيكليوس، درس العلماء حول العالم هذه التركيبة، وهم يؤمنون أن Caudate Nucleus كوديت نيكليوس لا تعمل بصورة صحيحة في الذين أصابهم مرض الوسواس القهري، تستطيع أن تتخيل الـ Caudate Nucleus كوديت نيكليوس على أنها مركز العمليات أو محطة مصفاة للرسائل المعقدة والمنتجة من الجزء الأمامي من المخ، وقد يكون هذا الجزء من المخ المسؤول عن التفكير والتخطيط والفهم، هذا الجزء (الـ Caudate Nucleus مع التركيبة الأخت الـ Putamone البيوتايمون – والتي تأتي بجانبها – يعملان كما يعمل الغيار الأوتوماتيكي في السيارة، هذان التركيبتان معا تسميان الـ Striatom ستراتيوم، وهما يأخذان الرسالات من الجهات المعقدة من المخ – والتي تتحكم بحركات الجسم من الإحساس والتفكير والتخطيط – يأخذان الرسالات التي تنطوي على هذه الحركات والأحاسيس، هاتان التركيبتان تعملان بتوافق كما في الغيار الأوتوماتيكي وهما يؤكدان على الحصول على تغيير انسيابي من سلوك إلى آخر.
عادة عندما يقرر أحدنا أن يقوم بحركة تصفىَ الحركات المتطفلة والأحاسيس الدخيلة وبشكل أوتوكاتيكي، وذلك حتى تنجز الحركات المطلوبة بشكل سريع وفعال، بهذه الحالة يكون هناك انتقال سريع وانسيابي للغيارات، نحن نقوم بالكثير من هذه التغييرات السلوكية السريعة بانسيابية وسهولة في الأيام العادية، وتنجز هذه السلوكيات من غير أي حاجة للتدبر فيها، ويعود سبب هذه العملية هو التركيبتان Putamone و Caudate Nucleus، ولكن في حال مرض الوسواس القهري يبدو أن سبب المشكلة هو أن التغييرات الانسيابية في الأفكار والسلوكيات تقاطع بسبب خلل في الـ Caudate Nucleus، ونتيجة لهذا الخلل تصبح مقدمة المخ نشيطة زيادة عن الحد وتستخدم الطاقة بشكل مفرط، نمثل هذا الوضع بسيارة وقعت في حفرة ترابية، السيارة تدير وتدير وتدير عجلاتها ولكن لا يمكنها الخروج من هذه الحفرة من غير انجرار، في مرض الوسواس القهري، الكثير من الطاقة تستخدم في مقدمة المخ - المنطقة المسماة بالـ Orbital Cortex أوربتال كورتيكس، وكأن الـ Orbital Cortex أوربتال كورتيكس له دائرة كشف الأخطاء وتبدو وكأنها لا تقدر على تبديل الغيار، وهذا ما يجعل المصابين بمرض الوسواس القهري يشعرون أن: "هناك خطأ." ويضل هذا الشعور عالقا، فلابد لك العمل على تبديل هذا الغيار أو نقل الغيار.
إعتبر أن لديك غيار يدوي بدلا من الأوتوماتيكي، في الحقيقة أن المصاب بمرض الوسواس القهري لديه غيار يدوي يعلق، لابد له أو لها أن تبدل الغيار وهذا يتطلب الجهد الكبير لأن الدماغ يتجه إلى العلق في الغيار، ولكن ليس كما في حال غيار السيارة المصنوع من الحديد والذي لا يمكن له تصليح نفسه فإن المصابين بمرض الوسواس القهري يمكنهم تعليم أنفسهم كيف يبدلون الغيار من خلال العلاج السلوكي الذاتي، ومن خلال هذه الممارسة بإمكانهم أن يصلحوا عملية نقل الغيار المكسورة، نحن نعلم الآن أنك بإمكانك تصليح الخلل الكيمياحيوي الموجود بداخل دماغك.
النقطة الرئيسية في إعادة النسبة هي أن تدرك أن التطفل والشدة الملوعان لأفكار مرض الوسواس القهري سببها حالة مرضية، بسبب الاختلال في كيمياحيوية المخ تصبح هذه الأفكار والإحاحات شديدة التطفل، هذا هو السبب في أنها لا تغادر، بإمكانك تغيير الخلل في كيمياحيوية المخ عند اتباعك لأسلوب الأربع خطوات، هذا قد يتطلب منك العمل الجاد لأسابيع أو لأشهر، وفي الوقت الحالي فهم الدور الذي يلعبه المخ في مرض الوسواس القهري من وساوس وإلحاحات سيساعد على تجنب واحدة من أكثر الأمور إضرارا وتحطيما للمعنويات والتي يقوم بها المصابين بالمرض، وهو المحاولة المحبطة للتخلص من الأفكار والإلحاحات، ليس بإمكانك أن التخلص منها بشكل سريع، ولكن تذكر أن لا تستجيب لهذه الأفكار بقيامك بما تطلب، لا تأخذها مأخذ الجد، لا تستمع إليها، أنت تعلم ما هي، إنها أفكار زائفة من المخ سببها حالة مرضية تسمى مرض الوسواس القهري، استخدم هذه المعلومة لتجنب العمل بما تطلبه منك.
أكثر الأمور فاعلية والتي بإمكانك القيام بها والتي ستغير دماغك للأفضل في المدى الطويل هي تعلم كيفية وضع هذه الأفكار والمشاعر على جنب وإكمال طريقك إلى السلوك التالي، هذا ما نعنيه بتبديل الغيار، قم بسلوك آخر. محاولتك لأن تجعل الأفكار تذهب سيراكم عليك توترا بعد توترا، والتوتر يجعل من مرض الوسواس القهري أسوء حالا، استخدام طريقة إعادة النسبة سيساعدك على تجنب القيام بالطقوس للمحاولة العقيمة للحصول على الشعور الصحيح، على سبيل المثال الشعور بالعدل أو الكمال، عند المعرفة أن الإلحاح للحصول على ذلك الشعور الصحيح سببه هو اختلال كيمياحيوي في المخ بإمكانك أن تتجاهل الإلحاح والاستمرار، تذكر: " لست أنا السبب، إنه مرض الوسواس القهري،" بإمكانك تغيير دماغك وجعل الشعور مخففا إذا رفضت الاستماع إلى الأفكار أو العمل على تنفيذها. إذا صدقت الإلحاحات وبدأت بتنفيذها ربما ستحصل على راحة لحظية، ولكن في وقت قصير جدا سيزداد الإلحاح حدة، هذا قد يكون أهم درس يجب أن يتعلمه المصابين بمرض الوسواس القهري، وهذا سيساعدك على تفادي أن تكون المخدوع الذي يأخذ طعم مرض الوسواس القهري في كل مرة.
خطوتا إعادة التسمية وإعادة النسبة عادة يعمل بهما في نفس الوقت وذلك حتى نحصل على فهم أعمق لما يحدث حقيقة عندما يسبب لك مرض الوسواس القهري الألم الشديد. أعد تسميته أو سمها بإسمها الحقيقي على أنه إلحاح أو إضطرار وأدرك ذلك بوعي تام، وابتعد عن الفهم السطحي مرض الوسواس القهري، واحصل على فهم أعمق بأن هذه الوساوس والإلحاحات ليست إلا وقوع في حالة مرضية.
الخطوة الثالثة: أعد التركيز
خطوة إعادة التركيز هي خطوة العمل الحقيقي، في البداية من الممكن أن تفكر فيها على أنها مفهوم: "بلا ألم لا تحصل على ربح،" الممارسة العقلية تقابل الرياضة البدنية، في عملية إعادة التركيز إنك لديك عمل عليك البدء فيه، لابد لك من تبديل الغيار بنفسك، بالجهد والإدراك الواعي ستقوم أنت بعمل الـ Caudate Nucleus والذي تقوم به هي بشكل اعتيادي وأوتوماتيكي، وهذا العمل هو تعلمك متى تنتقل إلى سلوك آخر، فكر في جراح يغسل يديه قبل العملية الجراحية، هذا الجراح لا يحتاج إلى ساعة موقتة تخبره متى يتوقف عن الغسل، بعد قليل سيكون السلوك الذي يليه أتوماتيكي، وبعد قليل يحصل على شعور يخبره بأنه قد قام بالغسل بما فيه الكفاية، ولكن في المقابل الناس المصابين بمرض الوسواس القهري لا يمكنهم الحصول على الشعور بأن العملية قد انتهت متى ما انتهت، فالطيار الأوتوماتكي قد تعطل عن العمل، من حسن الحظ فأن الخطوات الأربع غالبا تصلح العطل، الفكرة الكامنة في عملية إعادة التركيز هي أن تعمل من حول وساوس وإلحاحات مرض الوسواس القهري عن طريق تحويل الانتباه إلى شيء آخر، حتى ولو لبضع دقائق، في البداية من الممكن أن تختار سلوك معين لاستبدال الغسل أو التأكد القهري، من الممكن استبداله بأي عمل بناء وممتع بالخصوص إذا كانت هواية، على سبيل المثال من الممكن أن تتخذ القرار للمشي أو التمرين أو القراءة أو اللعب بلعبة على الكمبيوتر أو الخياطة أو لعب كرة السلة.
عندما يأتي الوسواس إبدأ بإعادة تسميته على أنه وسواس مستحوذ أو رغبة ملحة، ثم أعد نسبته على أساس أنك مصاب بالحالة المرضية الوسواس القهري، ثم أعد تركيز انتباهك إلى العمل الآخر الذي اخترته لنفسك، ابدأ عملية إعادة التركيز عن طريق عدم تصديق أعراض الوساوس القهري أو الرغبات الملحة، قل لنفسك: "أنا أحس بعرض من أعراض مرض الوسواس القهري، أنا أحتاج أن أقوم بعمل آخر،" لابد لك من أن تدرب نفسك على طريقة جديدة للاستجابة للوساوس والإلحاحات عن طريق توجيه انتباهك إلى شيء يختلف عن أعراض مرض الوسواس القهري، الهدف من العلاج هو التوقف عن الاستجابة لأعراض مرض الوسواس القهري مع الإقرار بأن هذه الأحاسيس المزعجة ستضايقك لفترة قصيرة، وستبدأ بالعمل من حولها عن طريق القيام بسلوك مختلف، وستتعلم أنه حتى لو أن الشعور بمرض الوسواس القهري كان موجودا لا يعني ذلك أنها ستتحكم بما ستفعله، أنت تتخذ القرار عما ستقوم به، بدلا من الاستجابة لوساوس وإلحاحات مرض الوسواس القهري كما لو كنت رجلا مبرمجا فعن طريق إعادة التركيز ستستعيد قوة اتخاذك للقرار، هذه الإضطرابات الكيمياحيوية في المخ لم تعد تتحكم فيك.
قاعدة الـ 15 دقيقة
إعادة التركيز ليست عملية سهلة، ليس من الصدق القول أن صرف النظر عن الأفكار والإلحاحات والمضي إلى السلوك الآخر لا يتطلب الجهد الكبير واحتمال لبعض الألم، ولكن لا يمكن تغيير المخ إلا بعد تعلم كيفية مقاومة أعراض مرض الوسواس القهري، لتقلل من الألم بعد مضي الوقت، لقد قمنا بتطوير قاعدة الـ 15 دقيقة حتى يمكنك إدارة هذه العملية، الفكرة هي أن تؤخر استجابتك لوسواس مستحوذ أو رغبة ملحة للقيام بعادة اضطرارية لوقت ما، ومن الأفضل أن يكون الفاصل الزمني على الأقل 15 دقيقة قبل أن تفكر بالاستجابة للوسواس أو الإلحاح، ولكن في البداية أو عندما يكون الإلحاح في أشده قد تحتاج أن تجعل مدة الانتظار أقصر، على سبيل المثال 5 دقائق، ولكن القاعدة هي ذاتها دائما: لا تستجيب للإلحاح من غير أن يكون هناك تأخير في بعض الوقت.
تذكر أن مدة الانتظار هذه ليست فترة ركود إنما هي مدة العمل بشكل نشط، وذلك عن طريق إعادة التسمية وإعادة النسبة وإعادة التركيز، ولابد لك أن تدرك بوعي أنك تعيد تسمية هذه المشاعر على أنها مرض الوسواس القهري، وإعادة نسبتها إلى خلل كيمياحيوي في المخ، فمرض الوسواس القهري هو السبب في هذه المشاعر، وهو ليست كما يبدو، إنها رسالات زائفة تأتي من المخ. بعد ذلك قم بسلوك آخر، بإمكانك القيام بأي سلوك ممتع وبناء، بعد انتهاء مدة الانتظار أعد تقييم الإلحاح، واسأل نفسك إن كان هناك أي تغير في حدتها وسجل ذهنيا أي تغيير، فإن أي تغيير سيعطيك الشجاعة للانتظار مدة أطول، ستتعلم أنه كلما كانت مدة انتظارك أطول كلما سيتغير الإلحاح، الهدف سيكون دائما 15 دقيقة أو أكثر، وكلما تمرنت ستلاحظ أن نفس الجهد الذي تبذله سيضعف من الحدة بشكل أكبر، عموما كلما جربت قاعدة الـ 15 دقيقة كلما أصبحت العملية أسهل، بعد فترة بسيطة ربما ستغير المدة إلى 20 دقيقة أو 30 دقيقة أو أكثر من ذلك.
التأثير يأتي مما تفعله، من المهم جدا أن تغير من انتباهك بعيدا عن الوسواس أو الإلحاح إلى نشاط معقول، لا تنتظر أن يختفي الوسواس أو الشعور، لا تتوقع أن تغادر الأفكار لحظيا، والأهم من ذلك أن لا تفعل ما يطلبه منك مرض الوسواس القهري، بدلا من ذلك ابدأ بأي نشاط بناء أنت تختاره لنفسك، ستلاحظ أن إقامة فترة زمنية بين بداية الإلحاح وبين حتى التفكير في الاستجابة سيخفف من الرغبة الملحة وسيغيرها، والأهم من ذلك أنه حتى لو لم يتغير الإلحاح حتى ولو بشكل بسيط (كما يحدث في بعض الأحيان) ستتعلم أن لديك بعض التحكم في ردود فعلك لهذه الرسائل الزائفة من دماغك.
هذه الممارسة من الإدراك الواعي والمراقبة الحيادية ستعطيك القوة، خصوصا بعد سنوات من الإحساس أنك تحت سيطرة قوة غريبة لا يمكن تفسيرها، الهدف البعيد المدى من إعادة التركيز هو – طبعا – أن لا تستجيب للإلحاح أو لمرض الوسواس القهري، ولكن الهدف الأولي هو أن تفرض فترة زمنية قبل أن تقوم بعادة ملحة، وأن تتعلم أن لا تدع مشاعر مرض الوسواس القهري يحدد ما تفعله.
ستكون الإلحاحات هذه قوية جدا في بعض الأحيان، وربما ستستجيب لها، هذه الاستجابة ليست دعوة لكي تنهزم، أدرك أنك كلما طبقت الخطوات الأربع كلما تغيرت أفكارك ومشاعرك، وإذا استسلمت واستجبت للإلحاح بعد فترة وجيزة وأنت في مرحلة إعادة التركيز، فإعمل بجهد خاص لإعادة تسمية السلوك هذا وأدرك أن في هذه المرة غمرك مرض الوسواس القهري، ذكر نفسك أنه: "أنا لم أغسل يداي لأنها وسخة، ولكن غسلتها بسبب مرض الوسواس القهري، لقد تغلب علي مرض الوسواس القهري في هذه الجولة، ولكن في المرة القادمة سأنتظر مدة أطول،" وبهذه الطريقة يمكن الاستفادة من ذات الاستجابة لاحتوائها على علاج سلوكي، من المهم جدا إدراك هذه الحقيقة، إعادة تسمية هذا الإلحاح على أنه إلحاح يعتبر نوع من العلاج السلوكي، وهو أفضل بكثير من الاستجابة للإلحاح من غير أن تقوم بتسجيل فكرة ذهنية عن ماهيتها.
سأقول للذين يقومون بعادة التأكد نقطة مساعدة، فمثلا التأكد من الأقفال أو الأفران أو أجهزة أخرى، إذا كانت مشكلتك أنك تتأكد من قفل الباب، إقفل الباب مع الإدراك الواعي والاعتناء الشديد في ملاحظة القفل في المرة الأولى، بهذه الطريقة ستكون لديك صورة ذهنية كمرجع عندما تبدأ الوساوس في الظهور، لأنك تتوقع أن الوسواس سيظهر فيك فقم بقفل الباب بطريقة بطيئة ومدروسة وقم بتسجيل عملية القفل في الذهن، على سبيل المثال قل لنفسك: "الباب الآن مقفل،" أو "أنا أرى أن الباب مقفول،" أنت تريد صورة ذهنية واضحة بأن الباب مقفول، حتى إذا ما أدركك وسواس التأكد من الباب بإمكانك إعادة تسميته مباشرة، ثم تقول لنفسك: "هذا مجرد وسواس، إنه مرض الوسواس القهري،" ستقوم بإعادة تسمية لهذه الحدة والتطفل ولهذا الإلحاح للتأكد مرة أخرى ولمرض الوسواس القهري، ستتذكر أنه: "لست أنا السبب، إنه مرض الوسواس القهري، إنه مجرد دماغي،" ستعيد التركيز، وستبدأ بالإلتفاف حوالي إلحاحات مرض الوسواس القهري وذلك عن طريق قيامك بسلوك آخر. وباستخدامك لصورة ذهنية جاهزة لقفلك للباب - ولأنك فعلت ذلك بانتباه شديد واهتمام في المرة الأولى - بإمكانك استخدام هذا العلم لمساعدتك على إعادة انتباهك على سلوك آخر بشكل عملي.
الاحتفاظ بدفتر يومي
من المهم الاحتفاظ بدفتر العلاج السلوكي كسجل لنجاحات إعادة التركيز، لا يحتاج الدفتر أن يكون مبهرجا، الفكرة هي أن يكون لديك سجل مكتوب ليذكرك بنجاحاتك في العلاج السلوكي الذاتي، الدفتر مهم لأنك ستعود له لترى أي العادات التي ساعدتك في إعادة تركيزك بشكل أكبر، ولكن – وهذا يشكل نفس الدرجة من الأهمية – سيساعدك الدفتر لبناء ثقتك بنفسك حينما ترى أن عدد إنجازاتك تزداد.
ليس من السهل تذكر أي العادات نحتاج إلى التركيز عليها في حرارة الحرب ضد عادة قهرية، الاحتفاظ بدفتر سيساعدك لتبديل الغيار عندما يكون الإلحاح في أشده أو حينما تسخن الوساوس أو الإلحاحات، وسيمرن عقلك على تذكر ما نجح معك في الماضي، وكلما كبرت قائمة نجاحاتك سيعطيك ذلك حافزا روحيا، سجل فقط نجاحاتك – لا حاجة لك لتسجيل إخفاقاتك، ولابد لك أن تتعلم تشجيع نفسك، هذا الشيء يحتاج أن يتعلم أن يعمل به المصابين بمرض الوسواس القهري بشكل أكبر، تأكد من أن تشجع نفسك، وذلك عند طريق إدراكك بشكل واع لنجاحك في استخدام عادات لإعادة التركيز وعلى أنها عمليات أتمت بشكل ممتاز، إدعم هذا النجاح بتسجيله في دفتر العلاج السلوكي اليومي، وأعط نفسك جائزة، حتى لو كانت هذه الجائزة القول لنفسك كم أنت رائع لعملك الدؤوب لمساعدة نفسك.
الكثير من الناس يكتشفون أن حتى أبسط الأمور – كتسجيل عادة في إعادة التركيز وتسميتها: "نجاح اليوم" – يساهم بشكل أكيد في تقوية ثقتهم في نفسهم.
الخطوة الرابعة: إعادة التقييم
الهدف من الخطوات الثلاث المتقدمة هو استخدام علمك بمرض الوسواس القهري – كحالة مرضية سببها خلل كيمياحيوي في المخ – لمساعدتك في التوضيح أن هذا الشعور ليس كما يبدو ولأن ترفض أن تأخذ الوساوس والإلحاحات مأخذ الجد، ولكي تتجنب القيام بالطقوس الاضطرارية، ولكي تركز على عادات بناءة. بإمكانك فهم خطوتا إعادة التسمية وإعادة النسبة على أنهما مجهود جماعي يعمل صفا إلى صف مع إعادة التركيز، مجموع الجهود في الخطوات الثلاث هذه هو أكثر من عملها كل على انفراد، علميتا إعادة التسمية وإعادة النسبة يزيدان من كثافة التعلم أثناء الجهد المبذول في عملية التركيز، ونتيجة لذلك ستبدأ بعادة تقييم هذه الوساوس والإلحاحات على أنها - وقبل العلاج السلوكي - كانت وبلا تردد تدفعك إلى القيام بعادات قهرية، ولكن بعد ممارسة ملائمة للخطوات الثلاث السابقة ستكون قادرا مع الوقت لأن تعطي قيمة أصغر بكثير لوساوس وإلحاحات مرض الوسواس القهري.
لقد قمنا باستخدام مفهوم المراقب الحيادي والذي أسس فكرته فيلسوف القرن الثامن عشر آدم سميث، حتى تفهم بصورة واضحة ما تفعله عند قيامك بالخطوات الأربع (في العلاج السلوحيوي الإدراكي) قام السيد سميث بوصف المراقب المحايد على أنه شخص بداخلنا ونحمله معنا في كل وقت، وهو شخص عالم بكل مشاعرنا وحالاتنا وظروفنا، كلما قمنا بتقوية وجهة نظر المراقب المحايد أمكننا أن نقوم بمناداته في أي وقت شئنا، وبذلك نستطيع أن نرى أنفسنا عند قيامنا بتصرف ما، أي نستطيع أن نرى تصرفاتنا ومشاعرنا وكأننا شخص ليس له دخل في الموضوع، وكأنه شخص مراقب لا يهمه ما يحدث، كما وصفه السيد سميث.
سنفرض أنفسنا كمراقبين لتصرفاتنا الشخصية، فهم السيد سميث أن إبقاء وجهة نظر المراقب المحايد في العقل بشكل واضح – وهو نفس فكرة الإدراك الواعي – يتطلب مجهود كبير، خصوصا في ظل ظروف مؤلمة، ويتطلب كما قال: "جهد مضني كلي." الجهد الكبير الذي كتب عنه له علاقة بالجهد المركز الذي لابد أن تقوم به في الخطوات الأربع، لابد المصابين بمرض الوسواس القهري أن يجهدوا أنفسهم في العمل لإدارة الوساوس التي سببها البيولوجيا والتي تتطفل في العقل، لابد لك من العمل للوصول إلى وعي المراقب المحايد، أو النفس المراقبة من الداخل، والتي تعطيك الطاقة لدفع الرغبات الملخة المرضية إلى أن تبدأ بالذبول، لابد لك من استخدام علمك في أن أعراض مرض الوسواس القهري ليست إلا إشارات لا معنى لها وهي رسالات زائفة تنطلق من المخ، وذلك حتى تستطيع إعادة التركيز ومن ثم تنقل الغيار، لابد لك من أن تجمع موارد عقلك، مع إبقاء فكرة "لست أنا السبب، إنه مرض الوسواس القهري، لست أنا السبب إنه دماغي."
صحيح أنه لا تستطيع أن تغير مشاعرك في البداية، ولكنك تستطيع أن تغير من سلوكك، وبتغيير سلوكك ستلاحظ أن مشاعرك ستتغير مع الوقت، الحرب كلها تتلخص في هذه الفكرة: "من المتحكم هنا أنت أم مرض الوسواس القهري؟" حتى لو يغمرك وتستسلم وتستجيب للإلحاح لابد من إدراك أنه ليس إلا مرض الوسواس القهري، واتخذ عهدا أنك ستجاهد بضراوة في المرة القادمة.
العمل بقاعدة الـ 15 دقيقة بشكل مستمر وإعادة التركيز على سلوك آخر سيفعل خطوة إعادة التقييم، وهي أنك ستدرك أنه لا معنى للاهتمام بالوسواس وأن لا تأخذ الإلحاح مأخذ الجد، متذكرا أن السبب هو الوسواس القهري وأن سببه حالة مرضية، والنتيجة أنك ستقيم مرض الوسواس القهري بقيمة أصغر أو أنك لن تضع أي قيمة لشعور مرض الوسواس القهري، بالنسبة للوساوس لابد لك من إعادة التقييم بشكل أكثر فاعلية.
نقطتان أوليتان ستساعدناك في الخطوة الثانية وهي إعادة النسبة، وهما "توقع" و"تقبل"، عندما تستخدم هاتان النقطتان أن ستقوم بإعادة تقييم نشطة، فالتوقع يعني: كن جاهزا واعلم أن الشعور سيأتي، لذلك كن مستعدا له، لا يأخذك الوسواس على حين غرة، و"تقبل" يعني أن لا تصرف من طاقاتك في التهجم على نفسك لأنك تفكر في هذا النوع من الأفكار، أنت تعلم سببها وأنت تعلم أنه لابد لك من أن تعمل من حولها، فمهما كان محتوى أفكارك، سواء أكانت عنيفة أو جنسية أو أنها تبدي نفسها بعشرات الطرق الأخرى، فأنت تعلم أنها من الممكن أن تأتي لك مئات المرات في اليوم الواحد، لابد لك من أن تتوقف عن الانفعال في كل مرة وكأنها فكرة جديدة أو أنها شيء لم يكن متوقعا، أرفض أن تجعلها تهزك في الداخل، وأرفض أن تجعلك تتضايق من نفسك، باستعدادك للوسواسك بإمكانك أن تتعرف عليه في اللحظة التي يحضر إليك، وبذلك يمكنك أن تعيد تسميته مباشرة، وفي نفس الوقت - وبشكل نشط فكريا - ستقوم بإعادة تقييم الوسواس.
عندما يأتي الوسواس ستكون جاهزا، ستكون على أتم الاستعداد وستعلم بوجوده، وستقول لنفسك: "إنه مجرد وسواسي الغبي، ليس له أي معنى، إنه مجرد دماغي، لا داعي للاهتمام به." تذكر أنك لا تستطيع أن تجعل الفكرة تختفي، ولكن لا داعي للاهتمام بها، بإمكانك أن تتعلم أن تستمر في طريقك للسلوك التالي، ولا داعي للتدقيق في تلك الفكرة، تقدم إلى الأمام، ههنا تتدخل النقطة الثانية – تقبل – فكر بجرس الإنذار في السيارة والذي يقوم بإزعاجك، لا تدقق فيه، لا تقول: "لا أستطيع أن أفعل شيئا حتى يتوقف جرس الإنذار عن العمل،" بكل بساطة تغاضى عن الصوت وأكمل طريقك، لقد تعلمت في الخطوة الثانية أن الوساوس المزعجة سببها مرض الوسواس القهري، ولها علاقة باختلال كيمياحيوي في المخ، ففي نقطة التقبل - الملازمة لإعادة النسبة - ستبدأ بإدراكك لهذه الحقيقة بشكل عميق جدا، وربما ستبدأ بملاحظة هذه الحقيقة بشكل روحي.
لا تتضايق من نفسك، ليس من المنطقي أن تنتقد الدواعي الداخلية لمجرد وجود خلل في المخ، بتقبلك للواقع أن الوساوس الملحة موجودة رغما عنك وليس بسببك سيكون بإمكانك أن تخفف من وطأة التوتر المتسببة من تكرار هذه الوساوس، دائما أبق في رأسك الفكرة أنه: "لست أنا السبب، إنه مرض الوسواس القهري، لست أنا السبب أنه مجرد دماغي، " لا تصارع نفسك لتجعل الفكرة تغادر، لأنه في المدى القصير الفكرة لن تغادر، والأهم من ذلك لا تتأمل أو تتخيل العواقب الوخيمة التي تأتي من العمل بوسواس سيئ، أنت لن تقوم بذلك العمل لأنك في الحقيقة لا تريد ذلك، دعك من النقد السلبي الهدام الذي تقارن فيه نفسك مع الناس الذين يفكرون بهذا النوع من الأفكار الشاذة.
بالنسبة للأفكار الشاذة، من الممكن تتحول قاعدة الـ 15 دقيقة إلى قاعدة الدقيقة الواحدة، أو حتى قاعدة الـ 15 ثانية، لا داعي للتدقيق في الفكرة حتى لو أنها تبقى في ذهنك، بإمكانك أن تكمل الطريق، في الحقيقة لابد لك من انتقال للفكرة التي تليها والسلوك الذي يليه، بهذا تكون خطوة إعادة التركيز وكأنها فن قتالي، الوسواس والإلحاح شيئان قويان ولكنهما في الحقيقة غبيتان، إذا جابهتهما وجها لوجه واصطدمت بكامل قوتيهما محاولا أن تطردهما من ذهنك ستتغلبان عليك في كل مرة، لابد لك من أن تتنحى جانبا للعمل من حوالهما ثم تنطلق للسلوك التالي، أنت تتعلم كيف تجعل ذكائك قريبا منك في مقابل عدو قوي، والدرس هنا يتعدى التغلب على مرض الوسواس القهري، فباتخذاك زمام الأمر في تصرفاتك ستأخذ زمام أمر عقلك وكذلك ستأخذ زمام حياتك.
النهاية: هيه كلمة الأهداف لكل مصاب بمرض الوسواس القهري: "نحن المصابين بمرض الوسواس القهري، لابد لنا أن نتعلم كيف ندرب عقولنا لألا نأخذ المشاعر المتطفلة مأخذ الجد، لابد أن نتعلم أن هذه المشاعر تخدعنا، سنقوم بتغيير استجابتنا للمشاعر هذه وسنقومها بشكل تدريجي ومعتدل، وبهذا سنحصل على نظرات جديدة في للحقيقة، وسنتعلم أنه حتى المشاعر الملحة المتطفلة ستكون انتقالية وليست لها دوام، إنها ستبدأ بالتقلص لو لم نستجب لها، وبالطبع إننا دائما نتذكر أن هذه المشاعر تزداد حدة وتغمرنا لما نستسلم لها، لابد لنا أن نعرف الوساوس هذه على حقيقتها ثم نقاومها، في طريقنا أثناء العمل على الخطوات الأربع للعلاج السلوكي الذاتي نحن نضع القواعد لفرض سيادة على أنفسنا بكل ما تعنيه من معاني، وذلك خلال المقاومة البناءة لأعراض وساوس وإلحاحات مرض الوسواس القهري، نحن نزيد من ثقتنا بأنفسنا، ونحس بطعم الحرية، ستتحسن قدرتنا لاتخاذ قرارات قمنا باختيارها بأنفسنا، وذلك بفهمنا هذه الطريقة والتي نقوي أنفسنا لمحاربة مرض الوسواس القهري باستخدامها، وتقديرنا للتحكم الذي نحوز عليه عن طريق تدريب العقل على التغلب على الإلحاحات والاستجابات الأوتوكاتيكية للأفكار والمشاعر المتطفلة نحن نحصل على إدراك عميق في الطريقة التي تمكننا من استعادة حياتنا،"
