يتكون الدم بشكل اساسي من الهيموجلوبين وهو الجزء المسؤول عن حمل الأكسجين من الرئتين الى باقي أجزاء الجسم بما فيها الدماغ .

والحديد مكون أساسي في تركيب الهيموجلوبين لذلك عند نقص الحديد في الجسم سوف يقل تباعا الهيموجلوبين وبالتالي كمية الطاقة والأكسجين الواردة الى باقي أنحاء الجسم ومنها الدماغ وهذا يفسر الأعراض التي ترافق فقر الدم مثل:
-الدوخة
– صداع
-عدم الشعور بالراحة
 -الارتباك وغيرها

العديد من الناس لا يعلمون أنهم يعانون من فقر الدم ولكن يكتشفون ذلك بالصدفة عند الذهاب لعمل فحوصات مخبرية طلبها منهم الطبيب لأمر اخر .
 يجب عند الفحص وقبل الخضوع لأي علاج , معرفة السبب الأساسي لفقر الدم فهناك أسباب كثيرة لفقر الدم وأغلبها سببه نقص الحديد وهنا سنذكر أهم الأغذية التي تحوي الحديد بشكل كبير .

أهم الأغذية التي تحتوي على الحديد :

1– اللحوم الحمراء :
 – مثل لحم الخاروف , لحم البقر وخاصة جزء الكبد منها , فهو غني بالحديد (فكل 100جرام من اللحوم يحتوي على 1,6 مللي جرام  من الحديد)
 – الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء بانتظام عادة لا يعانون من فقر الدم بعوز الحديد .
 – اللحوم الحمراء ليست الخيار الأول لمرضى فقر الدم الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون لديهم .

2– الدجاج :
 -يساعد الدجاج على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية لذلك لا يعتبر الدجاج مصدر رئيسي للحديد بقدر ما يعتبر عامل مساعد في زيادة امتصاص الحديد.
– كل 100جرام  من صدر لدجاج تزود الجسم ب 22% من احتياجات الجسم اليومية من الحديد .بالمقارنة بفخذ الدجاج حيث تزود 10% من احتياجات الجسم من الحديد

3– البيض :
 اذا أردت مصدرا غنيا بالحديد مع سعرات حرارية قليلة , فالبيض يقدم ذلك ,حيث أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 1مللي جرام من الحديد .

4– المخلوقات البحرية :
 تحتوي الرخويات البحرية على كميات كبيرة من الحديد , حيث أن 100 جرام من الرخويات تلبي حاجة الجسم من الحديد بشكل كاف , مثل المحار , بلح البحر , جمبري , السلمون .

5– زبدة الفول السوداني :
 -تعتبر زبدة الفول السوداني مصدر غني جدا بالحديد , حيث أن ملعقتين من الزبدة تحتوي على 0.6 مللي جرام من الحديد .
 -تناول الزبدة مع كوب من عصير البرتقال ( الذي يحتوي على فيتامين ج ) الذي يزيد من امتصاص الحديد في الجسم .
 – بالطبع تستثنى زبدة الفول السوداني كمصدر للحديد عند الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني (peanut allergy ) .

6– فول الصويا ( الفاصولياء) :
 -تعتبر الفاصولياء مصدر غني جدا بالحديد ولكن من المهم أن تطبخ جيدا لأنها تحتوي على حمض الفايتك الذي يمنع امتصاص الحديد وبالتالي حتى نتخلص من الحمض ينصح دائما بنقع الفاصولياء طوال الليل قبل طبخها أو استخدامها في اليوم التالي .
 -تلبي الفاصولياء نصف احتياج الجسم اليومي من الحديد , لذا فهي مصدر غني جدا بالحديد , ويجدر بالذكر أن حليب الصويا لا يشمل هذا الكلام .

7-الحبوب الكاملة :
 – تعتبر الحبوب مصدر نباتي غني بالحديد ولكن كما في الفاصولياء يجب نقعها قبل الاستخدام من أجل التخلص من حمض الفايتك الذي يمنع امتصاص الحديد .
 – حصة واحدة من الخبز ( كامل الحبوب ) يحتوي على 0.9مللي جرام  من الحديد أي ما يغطي 6% من الاحتياج اليومي للجسم من الحديد .

8– الشوفان :
– على الرغم من أن الشوفان غني بالحديد ( 4.77 مللي جرام من الحديد لكل 100جرام شوفان ) الا أنه كغيره من الحبوب يحتوي على حمض الفايتك الذي يمنع امتصاص الحديد ولكنه يختلف عن باقي الحبوب بعدم فعالية الطرق التقليدية للتخلص من الحمض كالنقع وغيرها ) .
 – اذا كنت مهتم باستخدام الشوفان كمصدر للحديد , فعليك بالشوفان المدعم الذي يحتوي على 10مللي جرام من الحديد لكل 100جرام شوفان أي ما يعادل 60%من الاحتياج اليومي للحديد .

9-الأوراق الخضراء كالسبانخ :
 – العديد منا يعلم أن السبانخ مصدر غني جدا بالحديد , وهو ايضا مصدر غني بفيتامين ج الضروري لامتصاص الحديد حيث أنه يغطي 20% من الاحتياج اليومي للجسم من الحديد .

10-الحمضيات والطماطم :
 تناول الحمضيات الغنية بفيتامين ج يزيد من امتصاص الحديد في الأمعاء ومن الأمثلة ذلك البرتقال , الجوافة والطماطم .

تجنب شرب المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي فهي تتعارض مع امتصاص الحديد .

نظام غذائي لمحاربة زيادة الوزن

تذكر الدكتورمحمد خيري إستشاري التغذية العلاجية قائلا: عليك بالإكثار من شرب الماء والتقليل من النشويات مع الاستمرار على رياضة المشى لحرق الدهون، وإليك هذا النظام الغذائي.
الإفطار: 4/3 رغيف بلدى + 1 بيضة.
يمكن تناول بين الوجبات : 1 برتقالة. مع 1 كوب زبادى.

الغذاء: 4/1 رغيف بلدى + سلطة + خضار مسلوق + نصف كف اليد بورتين مشوي.
يمكن تناول بين الوجبات : بعد ساعتين، 1 كوب زبادي. بعد ساعتين، 1 فاكهة.

العشاء: 1 زبادي + 4/1 رغيف + خيار.

أو هناك نظام غذائي يعتمد على تناول الطعام المتاح والسهل في الصيف وهذا مثال لنظام غذائي صحى مكون من 6 وجبات الإفطار:
2/1 كوب من الكورن فليكس أو البليلة و 2/1 كوب من اللبن خالي الدسم.
يمكن تناول بين الوجبات بعد 3 ساعات فاكهة .

الغذاء: قطعة بروتين فى حدود 120 جراما ويفضل الأسماك + خضار + سلطة + 2/1 كوب من النشويات ( أرز أو مكرونة) أو 4/1 رغيف خبز بالردة.
يمكن تناول بين الوجبات بعد ساعة: 1 زبادي أو كوب لبن خالي الدسم او بعد 3 ساعات فاكهة .

العشاء: قطعة بروتين صغيرة (80 جرام) + سلطة خضراء + 4/1 رغيف