تُعتبر تمارين الظهر من التمارين المحببة لدى كثير من ممارسي رياضة كمال الأجسام، نظراً لفوائدها المتعددة في بناء جسم قوي ومتناسق. فهي تساعد على:
- زيادة قوة وضخامة عضلات الظهر.
- إعطاء مظهر عريض للجزء العلوي من الجسم.
- تحسين صحة وقوة فقرات الظهر، لا سيما الفقرات القطنية.
كما أن عضلات الظهر من أكبر المجموعات العضلية في الجسم، مما يجعل تمارينها ذات تأثير كبير.
لذلك ننصحك بشدة بفهم تشريح عضلات الظهر حتي تفهم كل عضلة والطريقة الصحيحة لاستهدافها.
في المقال المذكور، سيتم استعراض أهم التمارين التي يمكن إضافتها للبرنامج التدريبي لتقوية عضلات الظهر بشكل فعّال. وهذا سيساعد على تحقيق الأهداف المرجوة من تضخيم العضلات وتقوية العمود الفقري.
في دليلنا اليوم، سنستكشف مجموعة متنوعة من تمارين الظهر الفعالة التي يمكن ممارستها في صالة الألعاب الرياضية (الجيم). هذه التمارين لها فوائد عظيمة وتأثير إيجابي على صحة وقوة عضلات الظهر. لذا، أنصحك بقراءة التمارين التالية بعناية وتطبيقها بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج.
تمرين التجديف بالبار
تمرين التجديف يعتبر من تمارين ظهر بالبار القوية والفعالة، ويحظى بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام. حتى المدربون العالميون المشهورون، مثل هاني رامبود، مدرب بطل مستر أولمبيا كريس، يعتمدون على هذا التمرين في برامج تدريب الظهر لديهم. وذلك لأن تمرين التجديف بالبار يعمل على تقوية وتضخيم عضلات الظهر بالكامل بفضل شدته وقوته.
فيما يلي شرح مفصل لكيفية أداء تمرين التجديف بالبار:
امسك البار بقبضة بعرض الكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً والحفاظ على استقامة الظهر، ودفع المؤخرة للخلف.
اسحب البار ببطء حتى يلامس أسفل بطنك، وثبت عليه لمدة ثانية واحدة مع عصر عضلات الظهر بقوة.
اخفض البار مرة أخرى ببطء، مع التحكم الكامل في الوزن طوال الحركة.
كرر هذا الأداء لمدة ثلاث مجموعات، مع 10 تكرارات في كل مجموعة.
اقرا ايضا : جدول تمارين البطن الافضل علي الاطلاق
تمرين العقلة
إذا كنت تسعى لبناء عضلات لاتس (المجنص) كبيرة وقوية على شكل V، فإن تمرين العقلة يعد خياراً أساسياً في برنامج تمارين الظهر الخاص بك. وذلك لأن حركة سحب الجسم لأعلى في العقلة تضع ضغطاً كبيراً على عضلات اللاتس، مما يؤدي إلى تضخيمها بشكل سريع وفعال.
بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر، يعمل تمرين العقلة على تقوية الأعصاب والذراعين وعضلات الكتف، مما يجعله واحداً من أهم تمارين الظهر في الجيم.
إليك بعض الخطوات لأداء تمرين العقلة بشكل صحيح:
- امسك البار بقبضة واسعة، بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً، لاستهداف أكبر لعضلات اللاتس.
- ابدأ الحركة بذراعين مفرودتين تماماً، مع الحفاظ على استقامة الظهر وتجنب التأرجح بالجسم.
- اضغط على لوحي الكتف لفرد الظهر للخلف، ثم اسحب جسمك لأعلى حتى تتجاوز البار بذقنك. بعدها، انزل ببطء وتحكم في وزن جسمك.
- قم بهذا التمرين لثلاث مجموعات، مع زيادة عدد التكرارات تدريجياً في كل مجموعة.
تمرين الرفعة المميتة
تمرين الرفعة الميتة هو بلا شك أحد أفضل تمارين الظهر في الجيم ، حيث يعمل على تقوية الجزء الخلفي بالكامل من الجسم، بدءاً من السمانة وحتى الرقبة.
لذا، إليك الخطوات الدقيقة لأداء تمرين الرفعة الميتة بشكل صحيح وآمن:
· ضع أصابع قدميك أسفل البار مباشرة، ثم انحن مع ثني الركبتين قليلاً حتى تقترب قصبة الساق من لمس البار.
· أمسك البار، وادفع صدرك للأعلى مع الحفاظ على استقامة الظهر تماماً، ودفع المؤخرة للخلف.
· ارفع الوزن حتى تصل إلى وضعية الوقوف الكاملة، وحافظ على هذا الوضع لثانية واحدة، ثم اخفض البار للأرض مرة أخرى. بعد لمس البار للأرض، ارفعه مجدداً وكرر الحركة حتى تكمل عدد التكرارات المطلوب في المجموعة.
· احرص على الحفاظ على استقامة الظهر طوال فترة أداء التمرين، وتجنب انحناء الظهر أو تقوسه بشكل مفرط.
نصيحة مهمة للاعبين الذين يرغبون في دمج تمارين الباي مع تمارين الظهر في نفس اليوم. فعلاً، يمكن أن يساعد هذا الأسلوب في تنشيط عضلات الباي وزيادة تدفق الدم إليها، مما يعزز النمو العضلي. ولكن كما ذكرت، لا ينصح بهذه الطريقة إلا للاعبين ذوي الخبرة الذين تجاوزوا مرحلة المبتدئين وقضوا وقتاً كافياً في صالة الألعاب الرياضية.
بالنسبة للمبتدئين، قد يؤدي التحميل الزائد على العضلات في نفس اليوم إلى زيادة خطر الإصابات والتمزقات العضلية. لذلك، من الأفضل للمبتدئين التركيز على تمارين الظهر بشكل منفصل، وإعطاء عضلات الباي يوماً مخصصاً لها في برنامج التدريب الأسبوعي.
أما بالنسبة للاعبين الأكثر خبرة الذين يرغبون في دمج تمارين الباي مع الظهر للحصول علي تمرين ظهر وباي قوي
، فيجب عليهم التأكد من الإحماء الجيد وعدم المبالغة في الأوزان المستخدمة. كما يجب الانتباه إلى أي إشارات للإجهاد أو الإصابة، والتوقف عن التمرين إذا لزم الأمر.
المصدر: موقع جودلن فورمة
