<!--

<!--<!--

الدكتور / عاطف محمد إبراهيم

الأستاذ بكلية الزراعة- جامعة الإسكندرية – مصر

دكتوراة في العلوم الزراعية – جامعة ولاية أيوا – أمريكا

3 – العناصر المعدنية

 تعد العناصر المعدنية بكافة أنواعها و صورها أساس الحياة, فأي شيء يحيط بنا يتركب من العناصر المعدنية, هذه العناصر ترتبط بعضها بالبعض بنسب متباينة و بطرق مختلفة لتكون كل شيء بداية من الهواء الذي نتنسمه و حتى أكبر مخلوقات الله عز و حل. و يستخدم الجسم العناصر المعدنية المختلفة لأداء العديد من الوظائف اللازمة للحياة, ولما كانت هذه أهمية تلك العناصر فإنه من المحتم توفيرها و مد الجسم بحاجته منها, وعليه كان من الضروري البحث عن المصادر الغذائية الغنية بهذه العناصر. و قد فطن الكثير من الناس لأهمية ثمار الفاكهة و الخضروات كمصادر هامة للعناصر المعدنية, ومن ثم احتلت هذه المصادر قمة قائمة الوجبات اليومية لمد الجسم بجميع احتياجاته من هذه العناصر المعدنية الغذائية الهامة.

حقائق هامة عن العناصر المعدنية:

• هناك حوالي 15 عنصر معدني تعتبر أساسية لصحة الإنسان, بالإضافة لبعض العناصر الأخرى قيد الدراسة.

• الكمية المضبوطة من العناصر المعدنية التي يحتاجها الجسم يكمن حسابها بدقة, إلا أنه بالنسبة لمعظم العناصر, فإن الكمية التي يمتصها الجسم تتباين جوهرياً طبقاً لنوع الطعام الذي نتناوله.

•    قد يمتص الجسم بعض العناصر بدرجة أقل فعالية من الأطعمة الغنية بالألياف, خاصة إذا ما احتوت هذه الأطعمة على حمض الفايتيك Phytic acid , هذا لايعني الابتعاد عن الألياف , ولكن البعد عن الزائد منها فقط .

•   هناك بعض العناصر المعدنية التي يمكن أن تسبب أضرار حتى عند تناولها بكميات معقولة, فمستوى عنصر الحديد على سبيل المثال, يجب أن يكون عند النقطة التي لا تعرض الجسم لخطر أعراض نقصه, إلا أن نقص المستوى عن ذلك قد يشجع من تكوين الأصول الحرة ( أحد المؤكسدات الضارة بالجسم ).

•    وجود مستويات مرتفعة من عنصر ما قد يقلل معدل امتصاص عنصر آخر, ومن ثم فإن الحصول على العناصر المعدنية من مصادر غذائية مثل ثمار الفواكه و الخضروات الطازجة بدلاً من المستحضرات الطبية قد يعمل على تلافي حدوث تلك المشكلة.

•    تجدر ملاحظة أن الكثير من العناصر المعدنية يفقد خلال إعداد بعض الوجبات أو تصنيع بعض الأغذية, كما هي الحال عند تبييض الأرز ( إزالة القشرة ), تنقية الطحين الأبيض ( إزالة الردة ) وتنقية السكر مما يستلزم معه إضافة بعض العناصر مثل الكالسيوم, الحديد و فيتامينات B لهذه الأغذية.

•   يزداد الاحتياج للعناصر المعدنية وذلك بسبب عدم القدرة على التخلص من المعادن السامة التي تصلنا عن طريق الأغذية الملوثة, الهواء الملوث و الماء غير النظيف, و من ثم يحتاج الجسم إلى كمية مناسبة من العناصر لحمايته من تأثير العناصر السامة.

العناصر المعدنية – دورها, مصادرها و الجرعات المناسبة:

1 – الكالسيوم  Calcium ( Ca )

   أكثر العناصر الغذائية وجوداً بجسم الإنسان , فالفرد الذي يزن 160 رطل يوجد بجسمه حوالي 4 أرطال كالسيوم . تحتاجه جميع أنسجة الجسم , ضروري للحفاظ على صحة الجهاز العصبي , يلعب دوراً هاماً في نقل النبضات العصبية خلال الجسم و يؤثر على ضغط الدم داخل الشعيرات الدموية و المحافظة على الدورة الدموية و على تدفق الدم بطريقة طبيعية . ضروري لسلامة العظام و اللثة و الأسنان , يقلل من التوتر ويعمل على انتظام النوم , يساعد على انتظام انقباض و انبساط العضلات و يمن حدوث تقلصات بها عقب أداء التمرينات الرياضية عن طريق منع تكوين حمض اللاكتيك . يدخل في العديد من الوظائف الحيوية مثل هضم البروتينات و الدهون , إنتاج الطاقة , إفراز الهرمونات , المحافظة على نفاذية الأغشية و تنظيم نبضات القلب , الحفاظ على مستوى السكر بالدم , كما أنه ضروري لتنشيط العديد من الإنزيمات للمحافظة على مقدرة الجسم على القيام بوظائفه بصورة طبيعية  , يساعد على صفاء الذهن للأطفال و البالغين و المساعدة على امتصاص عناصر أخرى.

أعراض ( مظاهر ) نقص الكالسيوم:

تقلص العضلات – اضطراب الجهاز العصبي – ألآم المفاصل – تسوس الأسنان – ارتفاع ضغط الدم .

أهم المصادر الغذائية: اللوز – البرقوق ( القراصيا )- البلح – البرتقال – البلاك بري – الأفوكادو – الكيوي – الليمون – الفراولة – العنب – التفاح – الموز – الخوخ – جوز البرازيل – الجوز – الفستق – أبو فروة ( الكستناء ) – البيكان – جوز مكاديميا – البندق – الكاشو – الصنوبر -  الأناناس – اليوسفي – الكانتلوب – البسلة – القرع – الجزر – الأسبرجس -  بذور القرع العسلي – الفول السوداني , ويحتاج الجسم 700 ملجرام / يوم.

2 – الفوسفور Phosphorus ( P )

يدخل في تركيب الأدينوزين تراي فوسفات ATP  ( المركبات الغنية بالطاقة ) و مركبات الفوسفور التي تساعد على تنظيم إطلاق الطاقة التي تمد بها الجسم , كما يدخل في تركيب الأحماض النووية التي تحمل المعلومات الوراثية ( DNA,RNA) .

التركيب الكيميائي ( ATP )

ويعمل الفوسفور بالتعاون مع عنصر الكالسيوم على زيادة صلابة العظام و تقوية الأسنان, كما يساعد في تخليق البروتينات و الدهون و الكربوهيدرات, كما أنه ضروري لتنشيط إنتاج الهرمونات و توفير الظروف المناسبة التي تسمح للجسم بالاستفادة من فيتامينات B . يعمل على توازن الحموضة pH بالدم , تنظيم ضربات القلب , وفي حالات قليلة يمنع امتصاص عنصر الألمونيوم في الإفراد الذين تحتوي أجسامهم على مستويات عالية من هيدروكسيد الألمونيوم و الذين يصابون نتيجة ذلك بضعف عام و فقد في الشهية و ضعف في العظام . وتجدر ملاحظة أن زيادة الفوسفور عن اللازم بالجسم غير مستحبة حيث يؤدي ذلك لإحداث خلل في التوازن بين الكالسيوم و الفوسفور مما يؤدي لفقد العظام.

أعراض نقص الفوسفور:

نادراً ما تظهر أعراض نقص الفوسفور وذلك كنتيجة لتواجده في مصادر غذائية عديدة , إلا أنه في حالات النقص الشديد قد يؤدي لتوتر مزمن , هشاشة العظام , ضعف العضلات , فقد الشهية و ألام العظام .

أهم المصادر الغذائية: الأناناس – الكيوي – الموز – البلاك بري – الفراولة – الأفوكادو – البرقوق – اليوسفي – البرتقال – الليمون – جوز البرازيل – الكاشو – الصنوبر – الفستق – اللوز – الجوز – أبو فروة – البيكان – جوز المكاديميا – البندق -  البرقوق – اليوسفي – الكانتلوب – البسلة – الخرشوف – البطاطس – الأسبرجس – البروكلي – عيش الغراب – البطاطا – الفول السوداني و معظم الأغذية, يحتاجه الجسم بمعدل 550 ملجرام في اليوم.

3 – البوتاسيوم Potassium ( K )

يمثل البوتاسيوم حوالي 5 ٪ من إجمالي العناصر المعدنية بالجسم. ضروري للانقباض الطبيعي للعضلات و سرعة نقل النبضات العصبية خلال الجسم. هام جداً لإخراج الماء و الصوديوم ومن ثم المحافظة على الجهاز الدوري , يؤثر على نبض الشعيرات الدموية وضغط الدم داخلها , يساعد النشاط الكهربي للقلب , يجذب الأكسجين للأنسجة , يدعم الغدة الأدرينالية , يحافظ على مستوى السكر بالدم و على توازن القواعد و الأحماض , يقوم بتحويل جلوكوز الدم إلى جليكوجين ( كربوهيدرات مخزنة كاحتياطي طاقة للجسم ) و يساعد على زيادة مرونة الشعيرات الدموية خلال أداء التمرينات الرياضية بما يسمح بتدفق أكثر للدم.

أعراض ( مظاهر ) نقص البوتاسيوم:

حدوث نقص في بعض العناصر الهامة مثل الصوديوم و الكلور بالإضافة لنقص المواد الجيلاتينية أو عدم تمثيلها التمثيل الكامل. سرعة و عدم انتظام ضربات القلب , ضعف العضلات , حساسية , ترجيع و إسهال , انخفاض ضغط الدم نتيجة اختلال نسبة البوتاسيوم/الصوديوم , سوء الفهم و ضعف الذاكرة.

أهم المصادر الغذائية: الأناناس –الموز – المشمش المجفف – الجريب فروت – البرقوق – التفاح – الفستق – جوز الهند – الفراولة – البلاك بري – البرتقال – الخوخ – العنب – التفاح – الليمون الضاليا – الليمون البنزهير – الأفوكادو – أبو فروة – الصنوبر – اللوز – الكاشو – الجوز – البيكان – البندق – الطماطم – الكانتلوب –البطاطس – البسلة – الخرشوف – القرع – البطاطا – البروكلي – الذرة – الجزر – الأسبرجس – ألفلفل الأخضر – البصل – القرنبيط – الخيار – عيش الغراب – الفول السوداني – الفول الجاف المطبوخ – الترمس – السبانخ. يحتاج الجسم لحوالي 300 ملجرام / يوم.

4 – الماغنيسيوم Magnesium ( Mg )

يلعب دوراً هاماً في إنتاج الطاقة, يدخل تقريبا في جميع العمليات الحيوية, يعمل مع الكالسيوم في تكوين ATP . يحتاج الجسم للماغنيسيوم الذائب في الماء للاستفادة من الكالسيوم بطريقة صحيحة. ضروري لإنتاج ونقل الطاقة من البروتينات المخلقة, يعمل كمساعد للكثير من الإنزيمات, كما أنه هام لميتابوليزم الجلوكوز و تخليق البروتينات و الأحماض النووية (DNA&RNA). يعمل مع الكالسيوم بتناغم و بنسبة ثابتة لتأخير ظهور أعراض الشيخوخة المبكرة . يساعد على سهولة و ثبات حركة المفاصل و المحافظة على وظائف الجهاز الدوري , المحافظة على مستوى السكر بالدم , المحافظة على صحة العظام و صفاء الذهن على المدى البعيد.

أعراض ( مظاهر ) نقص الماغنيسيوم:

ضعف العضلات, ارتفاع ضغط الدم, عدم انتظام ضربات القلب, إمساك, تشوش, نقص الشهية و ترسيب الكالسيوم بالأنسجة مثل تكون الحصوات بالكلى.

أهم المصادر الغذائية: اللوز – الكاشو – الجوز البرازيلي – البيكان – الزبيب – الكيوي – الموز – البرتقال – الفراولة – البلاك بري – الأفوكادو – جوز البرازيل – الكاشو – الصنوبر – الجوز – جوز مكاديميا – الفستق – البندق – الطماطم- الخرشوف – البسلة – القرع – الذرة – السبانخ – البروكلي – البطاطا – بذور القرع العسلي –   الفول السوداني – الخضروات الورقية الخضراء – الكرنب – القرنبيط. يحتاج الجسم لحوالي 300 ملجرام/يوم.

5 – الصوديوم Sodium ( Na )

ضروري للحفاظ على التوازن الماء و السوائل بالجسم بالعمل مع عنصري البوتاسيوم و الكلوريد, و نتيجة للشحنة الكهربائية التي يحملها, فهو قادر على الخروج و الدخول من و إلى خلايا الأنسجة حاملاً معه المغذيات مثل الجلوكوز, و حاملاً الفضلات للخارج. كما يلعب دوراً هاماً في تنظيم ضغط الدم و ضربات القلب, و يحافظ على سلامة وظائف الجهاز العصبي, له دور في انقباض العضلات, بما فيها عضلات القلب و يسهل من إنتاج الطاقة.

أعراض ( مظاهر ) نقص الصوديوم:

الدوخة و الغثيان, انخفاض ضغط الدم, سرعة النبض, ضعف الذاكرة, فقد الشهية, تقلص العضلات, صداع, الشعور بالدوار, الترجيع و نقص الوزن.

أهم المصادر الغذائية: الزيتون – كما يوجد طبيعيا في جميع الفواكه و الخضروات تقريباً, و يكثر وجوده في بذور القرع العسلي – الكاشو – الفستق – أبو فروة – جوز مكاديميا – اللوز – الفول السوداني . يحتاج الجسم لحوالي 1600 ملجرام/يوم.

6 – الكلور Chlorine ( Cl )

يوجد عنصر الكلور في جميع أجزاء الجسم , حيث يوجد بالسائل الدموي و السائل الموجود داخل الخلايا و ما بينها , يعمل مع الصوديوم و البوتاسيوم على تنظيم و توازن سوائل الجسم , يعمل على تنظيم درجة الحموضة pH بالجسم , كما يساعد على انقباض و انبساط العضلات . ضروري لعملية هضم الأغذية بالمعدة ( تكوين حمض الهيدروكلوريك ) و امتصاص الكثير من العناصر المعدنية الأخرى التي نحتاجها لحياتنا.

أعراض ( مظاهر ) نقص الكلور:

أعرض نقصه ليست واضحة, إلا أنه في حالات النقص الشديد عادة ما يصاحبها عرق و ترجيع بصفة مستمرة.

أهم المصادر الغذائية:  الأناناس.

7 – الكبريت Sulfur ( S )

أحد المكونات الأساسية لثلاثة فيتامينات هامة هي البيوتين biotin , حمض البانتوثينيك Pantothenic acid و الثيامين thiamin , حيث يلعب كل من البيوتين و الثيامين دوراً هاماً في ميتابوليزم الطاقة , كما يرجع إليه نشاط حمض الكربوكسيليك carboxylic acid في تخليق الهرمونات . و الكبريت ضروري لإنتاج الأنسولين , المساعدة في المحافظة على أنسجة الجلد , يسهل من التآم الجروح , يحافظ على مستوى السكر بالدم . الحفاظ على صحة العقل و صفاء الذهن , سلامة المفاصل , الشعيرات الدموية , الظهر , النخاع الشوكي , العضلات , المعدة , خلايا الدم و الكولاجين. 

 أعراض ( مظاهر ) نقص الكبريت:

الإصابة بمرض الزهايمر ( الشلل الرعاش ) و تدهور الجهاز العصبي و فقد الذاكرة , تدهور الغضاريف , نقص إنتاج الأنسولين و تكوين الكولاجين , ضعف الحالة الصحية للشعر و الجلد و الأظافر.

أهم المصادر الغذائية: الأناناس – البصل – الثوم – الكرات – الكرنب – القرنبيط – البروكلي – الأسبرجس – النقل – الخضروات الورقية مثل الخس – الفول الأخضر. 

8 – الحديد Iron ( Fe )

مهم جداً لإنتاج الهيموجلوبين ( أحد مكونات الدم المسئولة عن المساعدة في نقل الأكسجين إلى الأنسجة ) . ويتركب جزيء الهيموجلوبين من أربعة وحدات بوليببتيد ( جلوبين ) و أربعة مجموعات من الهيم heme ( واحدة لكل سلسلة جلوبين ) و يوجد بمركز مجموعة الهيم ذرة حديد Fe2+ .و يوجد الهيموجلوبين بخلايا الدم الحمراء, ويشكل أكثر من 95 ٪ من البروتين

في هذه الخلايا, و يمثل حوالي 10 ٪ من الوزن الكلي للدم . وليس الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين فقط, ولكنه من الأهمية بمكان لعمليات الجهاز التنفسي ككل, ويعتمد الكثير من الإنزيمات في القيام بوظائفها على وجود الحديد, خاصة نظم السيتوكروم cytochrome  بالكبد , هذه الإنزيمات هامة جداً للتخلص من المواد السامة وطردها خارج الجسم , كما أن الحديد ضروري لإنتاج الطاقة. و تجدر ملاحظة أن السيدات يحتجن لكميات أكبر من الحديد وذلك نظراً لفقد الدم الذي يحدث خلال الدورة الشهرية, كما تزداد حاجاتهم إليه خلال أشهر الحمل.

أعراض ( مظاهر ) نقص الحديد:

الأنيميا, شحوب لون الجلد, ألام اللسان, ضعف عام, فقد الشهية, غثيان و دوار و حساسية للبرد.

أهم المصادر الغذائية: اللوز – الكاشو – الجوز – الصنوبر – جوز البرازيل – البلح – الزبيب – الأناناس – البلاك بري – الكيوي – الموز – العنب – الفراولة – الأفوكادو – معظم ثمار النقل – فول ليما – البسلة – السبانخ – البروكلي – القرع – البطاطس – البطاطا – الجزر – عيش الغراب – الفول السوداني . ويحتاج الجسم لعنصر الحديد بمعدل 8,7 ملجرام / يوم للذكور و 14,8 ملجرام / يوم للإناث.

9 – الزنك Zinc ( Zn )

ضروري للحفاظ على التوازن الطبيعي لوظائف خلايا جهاز المناعة, النمو الطبيعي و تكوين الأنسجة و نشاط العديد من الإنزيمات , بالإضافة لأهميته لبعض الإنزيمات الأخرى التي تحافظ على توازن الأصول الحرة بالجسم. كما أنه مهم جداً في الحفاظ على صحة و مستوى خلايا الدم الحمراء بالجسم , الحفاظ على الخصوبة و النضج الجنسي عند الذكور, المحافظة على المستوى الطبيعي للسكر بالدم. كما أنه مهم جداً لصحة الأسنان , الذاكرة الطبيعية , الجهاز الدوري , المثانة , تدعيم جهاز المناعة , تنظيم وزن الجسم , ضروري لصحة الشعر, المحافظة على ضغط الدم داخل الأوعية, المحافظة على أنسجة العين و المعدة و الأمعاء. وهو ضروري جداً لسرعة التآم الجروح , خاصة عقب إجراء الجراحات.

أعراض ( مظاهر ) نقص الزنك:

نقص الإحساس بالطعم و الرائحة , ظهور بقع بيضاء اللون على أكثر من اثنين من الأظافر , تكرار العدوى بالأمراض ,مظهر دهني للجلد , نقص الخصوبة , شحوب لون الجلد , الميل للإكتئاب و فقد الشهية.

أهم المصادر الغذائية: اللوز – جوز البرازيل – الجوز – الكاشو – البيكان – اللوز – التفاح – الأفوكادو – الموز ( أطلق عليه غذاء الفلاسفة ) – العنب – الكيوي – الليمون الأضاليا – الليمون البنزهير – المانجو – البرتقال – الخوخ – الفراولة – البلاك بري – الكانتلوب – البطيخ – الطماطم – البسلة – فول ليما – القرع – البطاطس – البطاطا – الذرة. يحتاج الجسم إلى 9,5 ملجرام / يوم .

10 – اليود Iodine ( I )

عنصر أساسي لإنتاج هرمونات الثيرويد thyroid بالغدة الدرقية, حيث يوجد حوالي 80 ٪ من عنصر اليود بهذه الغدة, وتتحكم هذه الهرمونات في معدل عمليات الميتابوليزم داخل الجسم ، و أهم صور الهرمونات الثيروكسين thyroxin ( T4 ) و التراي أيودو ثيرونين triiodothyronine( T3 ) الذين يعتمدان على عنصر اليود و يقومان بربط المستقبلات التي تؤثر في تطور المخ و استهلاك الأكسجين وتعديل معدل ميتابوليزم الحرارة و تحرير الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية . كما أن اليود ضروري للمحافظة على صحة الشعر , الأظافر , الجلد و الأسنان و تدعيم جهاز المناعة , كما يعد أساسيا للتطور الطبيعي للأجنة الذين لم يولدوا بعد.

أعراض ( مظاهر ) نقص اليود:

في الأفراد البالغين أن نقص اليود يؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية ، كما أن نقص اليود خلال الحمل قد يؤدي لحدوث تشوهات ، مثل التقزم و البلاهة في الأطفال .

أهم المصادر الغذائية: يوجد بثمار الفواكه و الخضروات النامية بأراضي غنية بهذا العنصر. وتذكر بعض المصادر أنه يوجد في الكرنب النيئ – اللفت – القرنبيط – الفول السوداني – فول الصويا.يحتاجه الجسم بمعدل 140 ميكروجرام / يوم .

11 – النحاس Copper ( Cu )

عنصر أساسي تحتاجه جميع أنسجة الجسم , وعادة ما يوجد بالمصادر الغذائية التي تحتوي على الحديد . يعمل عنصر النحاس على زيادة استفادة الجسم من الحديد و البروتين , يدخل في العديد من الأنزيمات المسئولة عن الكثير من النشاطات الحيوية , تكوين الدم و العظام , أنتاج صبغة الميلانين melanin الخاصة بلون الشعر و الجلد. يدخل في تخليق الكولاجين و إنتاج الإلاستين elastin , وهي البروتين المسئول بصفة أساسية عن خاصية مطاطية جدر الأوعية الدموية و الجلد .   كما انه ضروري لإطلاق الطاقة من الأغذية و الحفاظ على المستوى الطبيعي للكولسترول بالدم و المحافظة الحالة الذهنية و العاطفية بصورة طبيعية , ضروري لصحة و سلامة الأغشية الخلوية حتى يستطيع الجسم القيام بوظائفه بصورة طبيعية.

أعراض ( مظاهر ) نقص النحاس:

خلل في وظائف القلب و الإصابة بالأنيميا , وتجدر ملاحظة ندرة ظهور أعراض نقص على البالغين.

أهم المصادر الغذائية: الكيوي – التفاح – الموز – البلاك بري – العنب – الليمون – البرتقال – الفراولة – الخوخ – الأفوكادو – الكانتلوب – الخرشوف – البروكلي – الجزر – القرنبيط – الذرة – الخيار – الفلفل الأخضر – فول ليما – عيش الغراب – البصل – البسلة – البطاطس – البطاطا – السبانخ – القرع. يحتاج الجسم إلى 1,5 ملجرام / يوم.

12 – المنجنيز Manganese ( Mn)

مهم لإنتاج الإنزيمات الضرورية لميتابوليزم البروتينات و الدهون , كما أنه يدعم جهاز المناعة بالجسم , يحافظ على توازن نسبة السكر بالدم , يدخل في إنتاج الطاقة الخلوية و التناسل و نمو العظام. يعمل مع فيتامين K على المحافظة على درجة التجلط الطبيعي للدم , كما أنه جزء أساسي في التفاعلات البيوكيميائية التي تؤثر في وظائف الغضاريف و المخ و إنتاج الطاقة , يدخل في تكوين الكولاجين وضروري لسلامة و قوة الجهاز العصبي.

أعراض ( مظاهر ) نقص المنجنيز:

ضعف العضلات و ألام مصاحبة للنمو في مرحلة الطفولة, دوخة و نقص التوازن, آلام الركبة و المفاصل, الإصابة بأمراض الجهاز الدوري.

أهم المصادر الغذائية: البلاك بري – الفراولة – الصنوبر – الجوز – البيكان – أبو فروة – البسلة – فول ليما – البطاطا – القرع. يحتاج الجسم إلى 15 ملجرام / يوم.

13 – الفلور Fluorine ( F )

يلعب دوراً هاماً في تقوية العظام و الأسنان و المحافظة عليها , حيث يدخل في تركيب طبقة المينا المحيطة بالأسنان و من ثم يمنع تسوسها , ينشط من نمو العظام و يعمل مع الكالسيوم على تقويتها .

أعراض ( مظاهر ) نقص الفلور: في حالة عدم تلقي الجسم لاحتياجاته الكافية من هذا العنصر , تبدأ العظام في فقد الكالسيوم و تصير هشة و عرضه للانكسار , بالإضافة لتسوس الأسنان و فقدها.

أهم المصادر الغذائية: الأناناس – البلح.

14 – البورون Boron ( B )

يزيد من مقدرة الجسم على امتصاص عنصري الكالسيوم و الماغنيسيوم , كما يزيد من الاستفادة من هرمونات الإستروجين  estrogen و التيستوستيرون testosterone عند السيدات اللائي في سن اليأس , قد يساعد على تحويل فيتامين D لصورته النشطة . ويعمل البورون على حفظ الحالة الصحية للمخ ووظائفه ويقوي العظام و المفاصل.

أعراض ( مظاهر ) نقص البورون:

يؤدي نقصه لبطأ امتصاص عناصر الكالسيوم و الماغنيسيوم و من ثم ضعف العظام و الأسنان.

أهم المصادر الغذائية: الفواكه – الخضروات – البقوليات – النقل.

15 – السلينيوم Selenium ( Se )

يُعد من أفضل مضادات الأكسدة , مهم جدا كي يؤدي القلب وظائفه على الوجه الأكمل , يرتبط ببعض المركبات غير الثابتة ومنعها من إحداث ضرر للخلايا , مما يزيد من مقدرة هذه الخلايا على الانقسام و المحافظة على حيوية الأنسجة . ضروري لميتابوليزم الكالسيوم و فيتامين ﺠ , يساعد في تحويل سكر الدم إلى طاقة , ينشط الجهاز الدوري ويدعم النخاع الشوكي , يحافظ على مستوى كرات الدم الحمراء بالدم , يحافظ على سلامة البنكرياس و يكمل عمل الجهاز المناعي . يحافظ على الخصوبة الطبيعية , يؤخر من مظاهر الشيخوخة المبكرة. يصون سلامة العقل ويحفظ قوة العضلات و الأغشية المخاطية.

أعراض ( مظاهر ) نقص السلينيوم:

ارتباط مرض السرطان بتاريخ العائلة , ظهور أعراض الشيخوخة المبكرة , الكتاراكت ( إعتام عدسة العين أو ما يسمى بالمياه البيضاء ) , ارتفاع ضغط الدم و تكرار التعرض للإصابة بالأمراض.

أهم المصادر الغذائية: اللوز – الجوز – البيكان – جوز البرازيل – أبوفروة – الفستق – الموز – الكيوي – الفراولة – البلاك بري – البرتقال – الخوخ – التفاح – العنب – فول ليما – البسلة – عيش الغراب – الذرة – البطاطس – البطاطا – القرع – البصل – السبانخ. يحتاج الجسم إلى 75 ميكروجرام للذكور و 60 ميكروجرام للإناث / يوم.

16 – الكروميوم Chromium ( Cr )

ضروري لميتابوليزم الدهون , الجلوكوز و الأنسولين , أي يمكن نظام الأنسولين من العمل  , يعمل على تنظيم مستويات السكر بالدم و المساعدة في المحافظة على مستوى الطاقة و الصحة وسلامة العقل . يدخل في ميتابوليزم و الحفاظ على بناء المادة الوراثية . يدخل في عمليات تحطيم البروتينات و الكربوهيدرات , كما يدعم من إفراز الغدة الدرقية لهرمون الثيرويد الطبيعي و الذي ينظم مقدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية , و من ثم فإن هذا العنصر ضروري للمساعدة على إنقاص وزن الجسم . يبدل أو يغير من ميتابوليزم السيروتونين Serotonin الذي يحكم الشهية و يحد من الرغبة لتناول السكريات . وتجدر ملاحظة أن مستويات عنصر الكروميوم بالجسم تتناقص بتقدم السن , حيث يطرد مع البول , كما أن السكر يزيد من معدل فقد هذا العنصر إلى حوالي 300 ٪ خلال 24 ساعة , وعلى ذلك فإنه من الضروري تعويض هذا الفقد يومياً.

أعراض ( مظاهر ) نقص الكروميوم:

ضعف توازن الجلوكوز  و ارتفاع مستوى الكولسترول بالدم.

أهم المصادر الغذائية: ثمار النقل.

17 – الموليبدينيوم  Molybdenum ( Mo )

الصورة النشطة له تسمى عامل الموليبدينيوم Molybdenum cofactor ( Moco ) هذا العامل يعمل كمساعد لأربعة إنزيمات هي زانثين دي هيدروجينيز, زانثين أوكسيديز, سلفايت أوكسيديز و ألدهيد أوكسيديز, وعلى ذلك فهذا العنصر أساسي للعديد من التفاعلات المتعلقة بالصحة, كما يلعب دوراً هاماً في ميتابوليزم البيورين purine  حيث يحوله لحمض اليوريك , ومن ثم  فإن تناول مستويات مرتفعة من الموليبدينيوم ربما – في بعض الحالات – يزيد من مستوى حمض اليوريك بالجسم , يساعد في التخلص من المستويات الزائدة لعنصر النحاس بالجسم , كم أن له علاقة بعنصر الحديد , حيث يلعب دوراً هاماً للإنزيمات المعتمدة على الحديد و في تفاعلاتها.

أعراض  ( مظاهر ) الموليبدينيوم : لا تظهر أعراضه إلا إذا تداخلت المستويات العالية من النحس و الكبريت في الاستفادة منه.

أهم المصادر الغذائية: الطماطم.