فائدة ممارسة تمارين اليوغا للمرأة الحامل؟

تعتبر ممارسة تمارين اليوغا خلال فترة الحمل من الأمور التي تجعل السيدة الحامل نشيطة تتمتع بجسم لين ورشيق.

وتظهر النتائج الإيجابية لتمارين اليوغا خلال الحمل والولادة وبعدها. فالمرأة تستعيد رشاقتها بعد الولادة بسهولة

ولكن كيف تساعد تمارين اليوغا المرأة الحامل؟

- تخفف من حدة أحتباس السائل والتشنج العضلي اللذين يزيدان خلال الأشهر الأخيرة للحمل.

- تصحح وضعية الجنين في الرحم، وتشد البطن وتدلكه مما يساعد على إثارة حركة الأمعاء وفتح الشهية.

- تمنح الطاقة للجسم، وتبطىء الأيض في الوقت نفسه مما يجعل الحامل أكثر هدوءاً وتركيزاً.

- تخفف الشعور بالغثيان والتقيؤ وتلطف المزاج.

- تخفف من الأنقباض حول عنق الرحم وقناة الولادة.

- توسع الحوض مما يجعل الولادة أسهل وأسرع.

- تعيد الرحم وعنقه إلى موضعهما السابق بعد الولادة وتشد عضلات المعدة.

- تخفف من الآم الظهر، وتنظم عملية التنفس.

ولكن ليست اليوغا حكراً على الحوامل أو المشاهير. فإذا كنت تعانين التهاب المفاصل، يمكن أن تساعدك التمارين على التخفيف من أوجاع مفاصلك المؤلمة. بالفعل، تشير الأبحاث إلى أن اليوغا قد تخفف الألم والتصلب وتحسن نطاق الحركة عند نحو 23 مليون شخص مصاب بالتهاب المفاصل وقد وجدت دراسة من جامعة بنسلفانيا الأمركية أن المصابين بالتهاب مفاصل اليدين الذين مارسوا تمارين اليوغا لمدة 60 دقيقة، بمعدل مرة أسبوعياً، شعروا بمقدار أقل من الألم، فعلى عكس العديد من أنواع التمارين الأخرى، تستطيع اليوغا تقوية العضلات من دون الضغط على المفاصل كما أن تقنيات التنفس العميق والتأمل المعتمدة في اليوغا تخفف التوتر والاكتئاب الناجمين عن الألم المزمن لالتهاب المفاصل، والواقع أنك لست ملزمة بممارسة تمارين اليوغا المجهدة، للحصول على النتائج الايجابية جربي الأشكال اللطيفة من تمارين اليوغا.

الموز والعظام

تنصح الأمهات عادة أولادهن بتناول الحليب للحفاظ على صحة عظامهم إلا ان الحليب ليس الملجأ الوحيد، إذ يعتبر الموز في غاية الأهمية للعظام أيضاً، لأنه يحتوي على البوتاسيوم الذي يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صلابة العظام، وتجدر الإشارة إلى ان البوتاسيوم الموجود في التوت والبطيخ الأصفر إضافة إلى الموز يساعد في تقوية العظام إلى جانب كونه يبطىء عملية تصريف الكالسيوم من الجسم، من جهة أخرى، اظهرت الدراسات ان نقص المغنيسيوم في الجسم يساهم في الإصابة بترقق العظام، ويعتبر المغنيسيوم الموجود في البطاطا والأرز والسبانخ مهماً جداً لصلابة العظام

لذلك، لكي تزيدي كمية المغنيسيوم والبوتاسيوم في غذائك ما عليك إلا أن تكثري من تناول الأطعمة الغنية بهما وهي:

- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: الموز، التوت، الفاصولياء، البازيلاء، البطاطا، الأرز، السبانخ والحمص.

- الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: الأرضي شوكي، الموز، الشمندر، التوت، البروكلي، البطيخ الأصفر، الجزر، الملفوف، الحمص، الفاصولياء، البازيلاء، عصير الليمون، الليمون، الأناناس، البطاطا، السبانخ والببايا.

فوائد اليوغا للصحة والرشاقة والروح والعقل

لا شك ان لممارسة تمارين اليوغا فوائد جسدية وصحية عدة نذكر منها:

-    اليوغا تخفف من آلام العضلات الناتجة عن الشد العضلي.

-    تساعد على عملية طرد السموم من مختلف مناطق وعضلات الجسم حتى من تلك التي لا نستخدمها في الحياة اليومية. فعملية طرد السموم تساهم في زيادة النشاط وتؤخر الشيخوخة وتطيل من العمر.

-    تزيد من مرونة كل انحاء الجسم ومن وقوة وليونة المفاصل والاربطة والاوتار.

-    تعمل على تقوية الطاقة الجنسية.

-    تساعد على انقاص الوزن من خلال الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة اليوغا مع التمرينات الرياضية الخفيفة. هذا وقد كشف باحثون عن أن ممارسة رياضة اليوغا تساعد على خفض الوزن أكثر من الحمية الغذائية الصارمة. وقد تبين من خلال دراسة اجريت على عدد من النساء أن ممارسة رياضة اليوغا، التي تتخللها فترات تأمل واسترخاء ، تخفّض حدة التوتر عند الشخص وتصد شهيته لتناول المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية أو دهنية أو سكرية.

-    تساهم في تناسق عضلات الجسم ويمكن بالتالي تفادي التضخيم الزائد لها والناتج عن تمرينات رفع الاثقال.

-    أثبتت الأبحاث الطبية أن اليوغا تقضي على آلام الظهر .

-    تم الكشف عن فوائد اليوغا في التخفيف من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد في الجسم اذ ترفع مستوى الهيموغلوبين في الجسم، مما يؤدي الى رفع مستوى الحديد في الدم وبالتالي منع فقر الدم.

-    تخفف تمارين اليوغا آلام الطمث وأعراض ما قبل الطمث التي تزداد مع زيادة حدة التوتر.

-    تعالج اليوغا ظاهرة الارق والنوم المتقطع حيث أن ممارسة اليوغا مرات معدودة على مدار الأسبوع تجعلك قادراً على اكتساب قدر أكبر من الاسترخاء والراحة أثناء النوم.

تعرفوا على أهم أسباب الصداع الشائعة وطريقة علاجها والوقاية منها

- فوائد عقلية ونفسية

تعزز اليوغا القدرة العقلية وتزيد من الوعي الجسماني العقلي، فهي تعمل على زيادة التركيز وتحسّن عمل الذاكرة، وقد أثبتت دراسات حديثة أن اليوغا تساعد على الوقاية من الزهايمر. كما تساعد  على زيادة تقبّل الذات وتقلل من العدوانية، وتقلل من التوتر والاكتئاب. وتؤدي في النهاية الى راحة البال والاقبال على الحياة بسعادة وطمأنينة.
 
أخيراً، لليوغا ميزة يمكن وصفها بالقابلية للإدمان، فما أن تبدأ ممارستها تجد نفسك منساقاً وراءها ولا تستطيع أن تتوقف عن أداء تمريناتها . وتعتبر اليوغا من الأنشطة القابلة للممارسة الجماعية داخل أو خارج المنزل بحيث يمكن للأسرة أن تجتمع لممارستها في الساحة الخلفية للمنزل أوحتى داخل البيت.

رياضة الجري
أولاً: فوائد الجري
1/ الجري من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لأنه يستهلك طاقة أكثر من أي من النشاطات والتمارين التي تحرق أكسجين (أيروبك) مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.
2/ يساعد الجري على رفع الروح المعنوية وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك وكذلك يساعد على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية.
3/ يساعد الجري مثل بقية التمارين الرياضية التي تحرق الأكسجين في تحسين اللياقة البدنية وبالتالي الصحة العامة ويجعل الحياة أكثر نشاطاً وسعادة.
4/ لا يحتاج إلى تجهيزات، أو معدات عدا الحذاء والملابس الرياضية المناسبة.
ولكي تمارس رياضة الجري يجب أن تكون بصحة جيدة وليس لديك مشاكل صحية مهمة مثل مشاكل القلب أو المفاصل، وعليك استشارة الطبيب إذا كان لديك شك في ذلك.

ثانياً: الخطوات الأولى في الجري
1/ التسخين:
يعتبر التسخين الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين، ويزيد من سرعة تدفق الدم، والتنفس، ويزيد من حرارة الجسم، والتسخين للجري يتم إما بالمشي السريع لمدة 10 دقائق أو تمارين التمدد والمرونة، وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.
2/ التبريد:
يعتبر التبريد مهماً مثل التسخين تماماً ويتم ذلك لكي يستعيد الجسم عمله الطبيعي من حيث تدفق الدم والتنفس، وكذلك لخفض درجة حرارته ويتم التبريد بالجري البطيء أو المشي السريع ثم البطيء وتمارين التمدد والمرونة.
ثالثاً:مكان الجري
- يجب اختيار مكان مناسب للجري من حيث السلامة والنظافة والتهوية.
- يفضل اختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بحيث يكون مشجعاً على ذلك إما لوجود آخرين يمارسون الرياضة أو يكون المكان جميلاً وغير ممل.
- ينصح بأن لا يكون مكان الجري منعزلاً بحيث لا يراك أحد فقد تحتاج للمساعدة عند وقوع إصابة، أو لأي سبب آخر.
- يفضل أن يكون المكان ذو مسارات مختلفة ومتفرعة بحيث يمكن اختصار الجري والعودة بسرعة إذا احتجت لذلك.
- ويمكن أن يكون مضمار الجري ترابياً أو مرصوفاً ولكن يفضل أن لا يكون وعراً
- يفضل اختيار المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفة حيث يساعد ذلك على التغير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري ولا يفضل الطريق الإسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكرر.
رابعاً:حذاء الجري
يجب عليك شراء حذاء خاص للجري. وذلك لأن الأرجل تتحمل جهداً كبيراً، ومن الصفات المهمة للحذاء أن يوفر الدعم للرجل ويساعد على امتصاص قوة الصدمة عند ارتطام الرجل بالأرض.

للرياضة فوائد كثيرة منها : الحفاظ على الوزن والوقاية من السمنة والوقاية من الاصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم وامراض القلب وتقوية عضلات الجسم والتخفيف من مشاكل امراض المفاصل والروماتيزم وهشاشة العظام وتحسين الحالة النفسية والمعنوية حيث انها تساعد على التخفيف من القلق والاكتئاب والمشاكل النفسية.

 نصائح رياضية لمرضى السكري  

أنواع التمارين المناسبة للسكري، والتمارين الهوائية أفضلها.

رياضة المشي:

يُعتبر المشي من أفضل أنواع الرياضة التي تستطيعين البدء به برنامجك الرياضي. ولزيادة الفائدة من رياضة المشي حاولي أن تمشي في طريق فيه مرتفعات بسيطة فذلك سيؤدي إلى زيادة الجهد المبذول وزيادة سرعة ضربات القلب. وليس هناك أي ضرر من رياضة المشي على عكس بعض أنواع الرياضة.

الهرولة:

الهرولة والجري السريع نوع آخر من الرياضة، إلاّ أنّ الهرولة قد تسبب آلاماً في المفاصل بعد فترة وذلك لأن الجسم يتلقى صدمات متتابعة أثناء الهرولة قد تضر بالمفاصل لذا يجب أن تكون الهرولة على أطراف الأصابع. المشي السريع أفضل من الهرولة أو يمكن الجمع بين المشي السريع والهرولة في وقت واحد. أما رياضة الجري السريع لمسافات طويلة فلا تفضل لمرضى السكري.

السباحة:

إذا كنت تجيدين السباحة، ابدأي بالسباحة لمسافات قصيرة ثم ضاعفي مسافة السباحة تدريجياً، والسباحة تُفيد السيدات الحوامل والمرضى الذين يعانون من آلام المفاصل.

الدراجة:

أحد أنواع الرياضة المفيدة وتزداد فائدتها في حال مارستيها في طريق فيها مرتفعات.

كتبت: د. عبير بشر

كيف يساعد ركوب الدراجة فى حيوية وجهك وصحتك بصفة عامة؟ بصراحة هناك بعض التمارين التى لا تحظى بأى قبول، إلا أن ركوب الدراجة يعتبر رياضة ممتعة وجذابه للكثيرين من مختلف الأعمار، والأكثر من ذلك أنها تمنحك ثروة من المنافع لصحتك العامة ولوجهك بشكل خاص، وإليك العديد من تلك الفوائد:

• ركوب الدراجة يحرق الكثير من السعرات الحرارية ومن ثم يساعدك على فقدان الوزن الزائد.
• مثل السباحة والجرى يساعد ركوب الدراجة فى تحسين لياقة جسمك وقدرتة على الإحتمال.
• يزيد من كفاءة القلب والرئة ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك يمنع حالات الضغط المرتفع والكوليسترول ومرض السكرى.
• يساعد ركوب الدراجة فى إعادة رسم عضلاتك ويحسن الأربطة وعضلات الساقين والفخذين والأرداف ويقلل تراكم الدهون فيها ويمنع خشونة المفاصل ويحسن من هيئة الجسم وقوة العامود الفقرى.
• يقلل من التوتر، إن ركوب الدراجة واحدة من أكثر التمارين إسترخاء لأن الإيقاع الهادىء لعملية التبديل يستطيع بلا شك تخفيف توترك ويهدىء أعصابك.
• يزيد من قوة وكفاءة رئتيك، ستشعرين بعدها بأنك أخف وأكثر حيوية وإنطلاق.

إذا أقتنعت أن ركوب الدراجة هو الرياضة الملائمة لك يجب أن تكونى مستعدة لها؛ كل ما تحتاجينه هو إرتداء ملابس قطنية خفيفة تسمح لجلدك بالتنفس والعرق، خوذة وحذاء رياضى ذو نعل مطاطى حتى لا تنزلق قدميك من فوق بدال الدراجة. إذا كنت ستركبين الدراجة فى الأماكن المفتوحة إحمى نفسك من أشعة الشمس والرياح والأتربة بإرتداء نظارة شمسية، إدهنى جلدك بكريم واق من أشعة الشمس الضارة، وإحتفظى بزجاجة مياة وفوطة صغيرة.

لاتنسى عملية الإحماء، إن ركوب الدراجة لايحتاج إلى قدرات بدنية خاصة، فقط قومى بعملية إحماء وتسخين للعضلات قبل كل مرة لتتجنبى الإصابة بتقلصات الساقين فى منتصف جولتك، وركزى عملية الإحماء على عضلات الفخذ والساق وأسفل الظهر والرقبة. لا تضغطى على نفسك، حاولى زيادة كم الجهد المبذول بالتدريج لتمنحى جسمك الوقت اللازم للإستعداد لبذل المزيد من الجهد.

إن لركوب الدراجة فوائد عديدة؛ بالإضافة إلى حقيقة أنه رياضة ممتعة يمكن أداؤها فى الأجازات، إجعليها طريقتك المثلى للحفاظ على رشاقة جسمك.

كتبت: د. عبير بشر

إذا أنك لا تملكين الوقت اللازم للذهاب للجيم وبصدد إلغاء الرياضة نهائيا من حياتك، إسألى نفسك: هل يمكنك توفير 10 دقائق يوميا  للياقتك البدنية؟ إنها كل ما تحتاجينه من أجل تحريك عضلاتك الأساسية وحث قلبك على ضخ الدم بإنتظام. تقدم لنا خبيرة اللياقة تارا زيمليكى خطة شاملة توفر الوقت وتقوى الجسم وتمنحك اللياقة مع جدول أعمالك اليومى المشغول، رغم أنها عادة ما تنصح بأداء التمارين لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 45 دقيقة خمس مرات إسبوعيا. وتقول تارا أن 10 دقائق يوميا كافية لتحريك عضلاتك وحرق مزيدا من السعرات الحرارية.

ولأداء تلك التمارين سوف تحتاجين إلى حمل أوزان تتراوح ما بين 1: 2 كيلو جرام ومراقبة الساعة أثناء أداءك للتمرينات، وتنصح بتكرار كل تمرين لمدة دقيقة، حاولى تكرارها تلك التمارين على شكل مجموعتين أو ثلاثة على مدار اليوم كلما أمكنك ذلك.

1- إبدئى بالتسخين والمشى فى مكانك لمدة 30 ثانية ثم القفز فى الهواء لمدة 30 ثانية أخرى، وذلك لدفع الدم إلى عضلاتك وجعلك مستعدة للعمل.

2- إستلق على بطنك، وإركزى بكفيك على مستوى كتفك مع التباعد بينهما قليلا، إرفعى جسمك لأعلى مرتكزة على الكفين وأطراف أصابع القدمين، مع شد كل عضلات جسمك والحفاظ على ساقيك مستقيمتين. وعقب كل مرة خذى وضع التمرين ب وشدى جسمك لأعلى لإطالة العضلات، وبدلى ما بين جنبيك فى كل مرة.

3- مع حمل الأثقال فى يديك ومن وضع الوقوف، مدى ساقك اليمنى للأمام مع ثنى الركبة وإنزلى بساقك الخلفية قرب الأرض بقدر الإمكان حتى تقتربى من لمس الأرض، وإحرصى أن تكون ركبة ساقك اليسرى عمودية على الأرض ولا تسبق قدمك. إرفعى ذراعيك بالأثقال إلى الجنب بمستوى كتفك. تراجعى بجسمك لوضع الوقوف مع مد الذراعين للأمام لإستكمال تمارين الصدر. كررى التمرين مع تبادل القدمين.

4- مع إستمرار حمل الأثقال، إرجعى خطوة للوراء بإحدى قدميك وإنزلى بالساق الخلفية حتى تقتربى من لمس الأرض، تأكدى من أن ركبتك الأمامية عمودية ولا تسبق القدم، إحتفظى بذراعيك مثنية والمرفق ملاصق لجسمك. وأثناء عودتك لوضع الوقوف إفردى ذراعيك للخلف لتقوية العضلة الثلاثية، عودى لوضع الوقوف مستقيمة قبل إعادة التمرين.

5- باعدى ما بين قدميك وإرفعى الأثقال لمستوى كتفك، إثنى ركبتيك وإنزلى بجسمك حتى يتوازى فخذيك مع سطح الأرض كما لو كنت فى وضع الجلوس على كرسى. تأكدى أن ركبتيك لا تسبق قدميك. إدفعى جسمك لأعلى مع فرد الذراعين لأعلى وضمهما قريبا من الرأس. إخفضى ذراعيك لمستوى الكتف وكررى التمرين.

6- بدون حمل الثقال كررى نفس وضع التمرين السابق مع القفز لأعلى والعودة مرة أخرى لوضع الجلوس على الكرسى.

7- من وضع الوقوف باعدى ما بين ساقيك، إنزلى بالمقعدة فى إتجاه الأرض كما حدث فى التمرينين السابقين ثم إرفعى جسمك لأعلى على أطراف أصابعك. كررى التمرين.

8- إرقدى على الأرض ووجهك لأسفل، شدى جسمك لأعلى مرتكزة على أطراف أصابع قدميك والساعد مع الجفاظ على جسمك مستقيما معلقا فى الهواء مع شد عضلات البطن بقدر الإمكان. وإبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة كاملة.

9- يعتبر هذا التمرين متقدما بعض الشىء ولذلك تنصح تارا بإجرائه لمدة 30 ثانية فقط. إستلقى بجسمك مستويا على الظهر، ضعى فوطة مطوية تحت منطقة أسفل الظهر لتدعيم العضلاتفى منطقة الفقرات القطنية. مدى ذراعيك أعلى كتفك وشدى عضلات بطنك، إرفعى ذراعيك وساقيك فى الوقت نفسه مع الإبقاء عليهما فى وضع الإستقامة وإلمسى أصابع قدميك فى نقطة إلتقاء أعلى جسمك، ثم إخفضى جسمك ثانية وكررى التمرين. ولتسهيل التمرين عليك تمكنك الإبقاء على ساقيك معلقتان فى الهواء وحركى ذراعيك بإتجاههما.

10- باعدى ما بين ساقيك بمقدار كتفيك، إنحنى لأسفل فى إتجاه لمس الأرض بين قدميك، إثبتى لثوان. حركى صدرك فى إتجاه ركبتك اليمنى وإثبتى، ثم فى إتجاه ركبتك اليسرى وإثبتى.

كتبت: د. عبير بشر

نعم يمكنك إستخدام اليوجا لإنقاص وزنك، وهى تعتبر واحدة من أكثر الطرق فاعلية فى محاربة خزائن الدهون المستعصية، وبخاصة تلك التى تتكون بعد سن الأربعين. والسبب وراء ذلك أنها تخفف من إفراز هرمون التوتر وتزيد من حساسية الجسم للأنسولين، مما يعد بمثابة إشارة لجسمك لحرق الطعام وإستهلاكه كوقود بدلا من تخزينه فى شكل دهون.

إليك خطة سريعة لتنحيف منطقة البطن المترهل وإحداث تناسق فى كل عضلات الجسم بخطة سريعة وسهلة، وأوضاع اليوجا التالية لإنقاص الوزن ستقوم بالمهمة على أكمل وجه مع الحفاظ على شكل ذراعيك وساقيك والأرداف. كل ما تحتاجينةه هو مرتبة رياضية لتؤدى عليها التمارين 3 مرات إسبوعيا مع الثبات على كل وضع لمدة 3 إلى 5 أنفاس عميقة. وإذا رغبت فى تحقيق نتائج أسرع إثبتى على كل الوضع لمدة 5 إلى 8 أنفاس عميقة متتالية، وزيدى مرات التكرار إلى مرتين أو ثلاثة يوميا.

الوضع الأول: (لتقوية عضلات البطن والأرداف والفخذين)
قفى مستقيمة، خذى شهيق مع رفع الذراعين لأعلى بإتجاة السقف، أخرجى زفير مع الإنحناء بالجذع للأمام وثنى الركبتين. خذى نفسا عميقا مع مد ساقك اليمنى للخلف مستقيمة ومشدودة، والإبقاء على الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة ، خذى نفس مع رفع الذراعين لأعلى والنظر للأمام، إثبتى على الوضع. عودى لوضع الوقوف مستقيمة وكررى التمرين مع تبديل الساقين.

الوضع الثانى: (لتقوية عضلات البطن الجانبية)
قفى مستقيمة، ضعى بطن قدمك اليسرى على العضلة الداخلية للفخذ اليمنى مع ثنى الركبة للجنب. إلمسى كفيك أمام الصدر وإثبتى لمدة نفسين عميقين ومع النفس الثالث مدى ذراعيك لأعلى بإتجاه السقف، ومع الزفير إنحنى بالجذع جهة اليسار وخذى شهيق ثم عودى لوضع الإستقامة، كررى من 3 إلى 5  مرات على كل جانب.

الوضع الثالث: (لتقوية عضلات البطن والظهر)
إجلسى مع ثنى الركبتين عمودى على الأرض ووضع اليدين على الفخذين، حافظى على الجذع مستقيما مع الرأس، إنحنى للخلف بزاوية 45 درجة، إرفعى قدميك بحيث يصبح باطن القدم موازيا للأرض مع شد أصابع القدم للأمام، خذى شهيقا مع مد الذراعين والساقين متلاصقين لأعلى، أخرجى الزفير وأثناء الشهيق إخفض الجذع والساقين بحيث يشكل جسمك رقم 7. أخرجى الزفير وإرفعى الجذع والساقين مرة أخرى، كررى التمرين من 3 إلى 5 مرات.

الوضع الرابع: (لتقوية عضلات الكتف والذراعين والبطن والظهر)
إرقدى على بطنك وإرفعى جسمك مرتكزة على أطراف أصابعك وكفيك بمستوى كتفيك والجسم على خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين، أثناء الزفير إخفضى صدرك بإتجاه الأرض مع ثنى الكوعين للخلف والذراعين قرب الجسم وشد عضلات البطن. إثبتى على مسافة قريبة من سطح الأرض.

الوضع الخامس: (لتقوية عضلات الأرداف والفخذين)
قفى مع ضم الساقين وأصابع قدميك للأمام، خذى شهيق مع رفع ذراعيك لأعلى والكفين متواجهين، أثناء الزفير‘ إجلسى بجسمك يشكل زاوية 45 درجة مع الحفاظ على ركبتك خلف مستوى أصابع قدمك، شدى عضلات بطنك لدعم عضلات الظهر وأنظرى للأمام.

كتب: د. أحمد بشر
الجسم السليم هو باختصار .. الجسم المعافى الذى تضجّ الصحة فى تقاطيعه وقسماته وأعضائه، نضارة فى الوجه، إشراقاً فى العينين، ومرونة فى العضلات، وخفة فى الحركة، وسرعة فى الإنجاز. وحين يكون الجسم سليماً، لا يعانى من الضعف أو المرض أو العاهة، فإن قواه النفسيّة والبدنية والعقلية تكون سليمة ...

كما تعلمون .. فإن الجسد كل متكامل، وكل جانب فيه يستمد بعضاً من قوّته من الجوانب الأخرى، فالجسد القوى المتماسك المتين يرشّح صاحبته أن تكون صاحبة عقل قوى، وإرادة قوية اذا بذلت جهداً جهيداً فى تنمية قدراتها العقلية والروحية، مثلما تبذل جهداً فى بناء وتقوية وتطوير قدراتها البدنية.

فقد نرى رياضية ذات بناء جسمانى ممتاز، تنهار إزاء أبسط مشكلة تصيبها، أو تضعف أمام رغبة لا تقوى على مقاومتها. وقد نرى أخرى أقل منها قوة جسدية، لكنها أكثر منها قوّة إيمانية، الثانية تتحمّل الصدمات، وتصبر أكثر على الرغبات. فالقوة الروحية تضفى على القوة البدنية قوة مضاعفة، والقوة العضلية تبقى ناقصة إذا لم تستكمل بقوى عقلية وثقافية وروحية تزيدها قوة على قوة.

ولنضرب مثلا من أبطالنا العظام لنكون واقعيين أكثر؛ لقد خلع الإمام على عليه السلام باب خيبر - فى معركة خيبر الشهيرة - وهو باب كبير ضخم يعجز جمع من الرجال عن قلعه، وعندما سئل عن قوّتـه تلك قال: لم أقلعه بقوة بدنية بل بقوة ربانية، مما يعنى أن القوة الربانية الإيمانية الروحية قادرة على تحقيق ما لم تقدر عليه القوة البدنية المحضة.

1- لا توجد صحة حقيقية بدون حركة (لذا يقولون الحركة بركة.) إن التغيير فى السلوك المعيشى اليوم نظرا للتطور السريع والتقدم والتقنية فى جميع مجالات الحياة اليومية واعتمادنا الكلى على العديد من أجهزة التحكم والمصاعد والسلالم الكهربائية واستعمال وسائل المواصلات الحديثة كالسيارات وغيرها, هذا بالإضافة إلى الجلوس لفترة طويلة أثناء العمل، أدى كل ذلك إلى إتباع سلوكيات خاطئة فى الحياة اليومية، وهذا بدوره سبب مشاكل صحية ونفسية كثيرة للكثيرات.
2- من هذه المشاكل التي تسببها قلّة الحركة؛ الخمول والكسل، التعب لأقل مجهود وعدم الصبر والاحتمال، قلة الوعى الذهنى وضعف الذاكرة والبلادة، القلق والتوتر والأرق، ظهور أمراض فى سن مبكرة كالسكرى وارتفاع الضغط وأمراض القلب والشرايين والسمنة ومضاعفاتها العديدة، هشاشة العظام وتيبس المفاصل وآلامها المزمنة، التقليل من حركة الأمعاء والإمساك المزمن، ظهور الشيخوخة المبكرة. . وغيرها
3- فوائد الحركة والتمارين الرياضية للجسم
إن الحركة الجسدية والنشاط والرياضة من أهم الأسباب فى تقوية البدن وتزكية النفس وتنشيط الدماغ, ويمكن أيجاز فوائدها الكثيرة للجسم كما يلى:
 4- تنشيط القلب والدورة الدموية: تساعد الحركة والرياضة عمل القلب فتزيد كفاءته وقدرته وقوته فيزيد ضخ القلب للدم المحمل بالأكسجين والعناصر الغذائية إلى جميع أعضاء الجسم والعضلات لاستمرار العمليات الحيوية اللازمة وانتاج الطاقة (أى أن الرياضة تزيد من حجم الدم المتدفق من القلب مع كل نبضة بينما يصل عدد ضربات القلب عند الرياضيين إلى حوالى 50 دقة فى الدقيقة). لكن عدم الحركة تتسبب فى زيادة ضربات القلب ليحاول أن يضخ كمية أكبر من الدم للجسم وهذا يشكل عبئا ثقيلا على القلب.
كما تؤدى الحركة والرياضة إلى توسيع الأوعية الدموية وتزيد من مرونتها مما يسهل جريان الدم فيها دون الحاجة إلى زيادة عدد ضربات القلب. هذا بالإضافة إلى أن الحركة والرياضة تساعد الأوعية الدموية على التخلص من الكولسترول والدهون المترسبة، وتمنع تكوينها وتساعد على ارتفاع نسبة الكولسترول المفيد بالدم, إن هذه الترسبات تمنع جريان الدم وتسبب جلطات القلب والدماغ.
5-  تساعد الحركة والرياضة على التنفس بعمق ما يزيد كمية الأكسجين الداخل للرئتين وبالتالى زيادة كفاءة الرئتين.
6-  تقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية، تزيد الحركة والنشاط الجسدى من حجم العضلات وقوتها وتحملها للإجهاد والتعب والتمزق والأمراض, هذا بالإضافة إلى شعورك بالرشاقة والخفة والقيام بالأعمال اليومية دون الشعور بالتعب والإجهاد وبدون زيادة ملحوظة فى ضربات القلب. وتزيد الرياضة من قوة عضلات الضلوع والحجاب الحاجز ويؤدى إلى زيادة كفاءة الرئتين ويرفع مستوى التنفس للجسم كله ولاسيما عضلة القلب والدماغ.