إغفاءة العصر.. ما الذى تحتاجه أكثر: السكر أم البروتين؟

إغفاءة العصر.. ما الذى تحتاجه أكثر: السكر أم البروتين؟

د. ليلى ابراهيم شلبي

تبدأ النهار بهمة ونشاط، تنصرف إلى عملك بكامل طاقتك، يرتفع منحنى الطاقة في منتصف النهار إلى أعلى نقطة ثم يبدأ في الهبوط.. يقل تركيزك بالتدريج، تسأل السؤال نفسه لأكثر من مرة حتى بعد حصولك على إجابة وافية، يزعجك طول حديث ضيفك فتنشغل عنه برسم دوائر لا معنى لها لا ترغب في الرد على التليفون، تهفو نفسك إلى فنجان من القهوة سكر زيادة أو قطعة من الشيكولاتة. إذن فقد قارب نهارك على نهايته وقد تحتاج لإغفاءة قصيرة.

إذا بدأت الطاقة تنسحب من جسدك فأول ما تفكر فيه قد يكون مشروبا حلو المذاق أو أي مصدر للسكر، لأننا جميعا نعرف أن فتور الهمة الذى يعلن عن رغبة في النوم أثناء النهار ناجم عن انحسار السكر في الدم.

تقرير غذائي هام نشر في الدورية العملية Journal Neuron هذا الشهر يدعوك لاستبدال السكر بالبروتين.

إذا أردت أن تستعيد طاقتك ولم تستسلم لإغفاءة العصر فالجأ لحفنة من اللوز تمدك بالطاقة وتعيد إليك تركيزك ولا تساهم في زيادة وزنك.

هذا ما يؤكده التقرير الغذائي الذى يؤكد أن البروتين وليس السكر هو الذى ينبه بعضا من خلايا المخ المتخصصة (orexin) والتي تحرض على اليقظة والأرق بل لها القدرة على إرسال رسائل لمخازن الطاقة في الجسم كالكبد لبدء تحويل الجليكوجين المدخر فيه إلى جلوكوز بدلا من أن يستنفد من العضلات.

الواقع أن السكر (الجلوكوز) يوقف عمل تلك الخلايا الباعثة على اليقظة الأمر الذى يبعث على الإحساس بالخمول والرغبة في النوم في فترات ما بعد الظهيرة الأمر الذى يخالفه تماما فعل الأحماض الأمينية في البروتين والذى يحفز تلك الخلايا على إفراز موادها الكيميائية الفعالة مسببة اليقظة والإحساس بالطاقة المتجددة.

يؤكد التقرير ذاته على أهمية توازن الغذاء الذى يأتي في المرتبة الأولى قبل مجموع السعرات الحرارية. طعامان أولهما متوازن والثاني يغلب عليه النشا والسكر ولهما نفس عدد السعرات الحرارية يمكن لك أن تستفيد من الأول بطاقة منتظمة لا تخذلك فى آخر النهار ويدفعك انحسارها للخمول والنوم. عوامل أخرى يمكنها مساعدتك في الحصول على طاقة مجددة لنشاطك يمكنك مراجعتها كالتالي:

-أضف البروتين دائما لغذائك

حاول دائما أن تضيف البروتين لوجباتك الثلاث في صورته المفيدة التي تمنحك الطاقة دون أن تتسبب في زيادة وزنك، اختر من اللحم الأحمر قليل الدسم، السمك، الدجاج المنزوع الجلد، بياض البيض دون صفاره، التوفو من المطبخ الصيني، الحبوب والبقوليات مثل اللوبيا والفاصوليا والفول والعدس. يمكنك أيضا اختيار أصناف غنية بالبروتين بين الوجبات مثل المكسرات، البيض المسلوق، الجبن قليل الدسم، الزبادي خاصة اليوناني، ومشروب الصويا.

- اختر من النشويات منخفض العامل السكرى

الجلوكوز هو الوحدة الأولى في السكريات وهو أسرع وسيلة للطاقة تدفعها الشرايين في الجسم حين الحاجة إليها. السكريات المعقدة (النشويات) هي أفضل وسيلة للحصول على الجلوكوز على أمد طويل إذ إن تفكك النشويات وتكسيرها من تلك الصورة المعقدة يحتاج إلى وقت وطاقة وهو التوازن المطلوب. مثال تلك النشويات المفيدة: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، ردة القمح، السيريال المصنوع من الردة والحبوب، الشوفان، اللبن منزوع الدسم، الزبادي مشروبات الصويا. من الفواكه التفاح، الكمثرى، البرتقال، المشمش المجفف، الفراولة، المكسرات، الحبوب والبقوليات.

-لا تهمل فطورك أبدًا

الإفطار بانتظام في الصباح لازم فالطاقة التي تستمدها منه لها دور في إنعاش الحالة النفسية في بداية النهار كذلك الحالة الذهنية والذاكرة.

من الأمثلة الصحية طيبة المذاق والأثر صباحا: السيريال مع اللبن الدافئ والفاكهة الخبز الأسمر مع بياض البيض واختيارك من الفاكهة، الجبن قليل الدسم مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمشمش المجفف، الفراولة مع مسحوق بذور الكتان، الشوفان باللبن الدافئ واختيارك من الفاكهة أو الزبادي.

- فكر في وجبة ثانوية (سناك)

مع الإفطار الجيد صباحا يجب ألا تتجاوز ثلاث ساعات بدون قدر يسير من الطعام (نصف موزة، تفاحة، خيارة، أعواد من الخس الطازج) إنها على ما تراه فيها من قيمة بسيطة لكنها بالفعل لازمة للحفاظ على مستوى الجلوكوز فى الدم والذى يعنى انخفاضه عن المعدل الطبيعي انحسارا للطاقة ودعوة للإحساس بالفتور والخمول.

قطعة من الفاكهة أو حفنة من اللوز أو المكسرات المتاحة، كلها لا تتجاوز 200 سعر حرارى إذا كنت حريصا على عدم زيادة وزنك لكنك بالفعل محتاج لطاقة تطرد عنك النعاس فى نهاية يوم عمل طويل.

- اشرب الماء

يحمل الماء لكل أعضاء وأنسجة الجسم الأكسجين وكل المواد الغذائية مع تيار الدم الساري في الشرايين ليعود في الأوردة محملا بكل بقايا ومنتوج التفاعلات الحيوية كلها لذا فأهمية لا تحتاج لمناقشة.

يجب أن يتناول الرجل في اليوم ما لا يقل عن 3 لترات من الماء والمرأة 2.2 أى بمعدل 12 كوب، 9 فى اليوم متضمنة كل السوائل حتى الشاي والقهوة.

- انتبه للكافيين

قد ينقذك بالفعل فنجان من القهوة المركزة ليعيد إليك تركيزك لكن لا تنس أن تناوله خاصة بعد العصر قد يحتفظ بك مؤرقا طوال الليل.

فنجانان من القهوة يوميا متوسطا التركيز من القهوة المفلترة فيهما أكثر مما يحتاجه الإنسان خصوصا السيدات فى عمر الحمل والولادة. ويحسن أن تنحسر كمية الكافيين بالتدريج إذا عزم الإنسان على الامتناع عن القهوة.

ثلاثة أسابيع من انسحاب الكافيين ببطء كافية لتفادى التعرض للآثار الجانبية التي قد تعيد الإنسان مرة أخرى لسيرته الأولى.

- لا تنس ما يحتاجه الجسم من حديد

نقص الحديد حتى قبل ظهور الأنيميا يؤدى للإجهاض والإحساس بالتداعي وعدم القدرة على التركيز. تناول الحديد من الغذاء الغنى به هو أفضل الطرق للحصول عليه. من الأطعمة الغنية بالحديد: الدجاج بأنواعه، سمك التونة، أنواع السيريال المدعمة بالحديد للإفطار، التوفو من المطبخ الصيني، الحبوب والبقوليات ومنها الفول والعدس، السبانخ والخضراوات داكنة الخضرة مثل الملوخية والخبيزة أيضا الزبيب والقراصيا.

إغفاءة العصر ظاهرة تعرفها شعوب حوض البحر الأبيض المتوسط ومنهم من يحرص عليها فتقف الحياة وتغلق المحال العامة من الثالثة للخامسة في بلاد مثل إيطاليا وإسبانيا وكدنا أيضا ننعم بها في زمن مضى لكنها الآن مشكلة لدى بلاد تعتمد اليوم الطويل لإنجاز العمل في جميع المؤسسات لذا فمن وجهة نظرهم هي مشكلة تستوجب النقاش وتحتاج إلى حل.

إذا كانت تلك مشكلتك أيضا عزيزي القارئ فعاود القراءة أما إذا كنت من أنصار إغفاءة العصر فانس الأمر برمته