<!--[if !mso]> <style> v\:* {behavior:url(#default#VML);} o\:* {behavior:url(#default#VML);} w\:* {behavior:url(#default#VML);} .shape {behavior:url(#default#VML);} </style> <![endif]--><!--<!--<!--[if !mso]> <object classid="clsid:38481807-CA0E-42D2-BF39-B33AF135CC4D" id=ieooui> </object> <style> st1\:*{behavior:url(#ieooui) } </style> <![endif]--><!--[if gte mso 10]> <style> /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Table Normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman"; mso-ansi-language:#0400; mso-fareast-language:#0400; mso-bidi-language:#0400;} </style> <![endif]-->
<!--<!--<!--[if gte mso 10]> <style> /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Table Normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman"; mso-ansi-language:#0400; mso-fareast-language:#0400; mso-bidi-language:#0400;} </style> <![endif]-->قد تفرح بنقصان وزنك عند اتباع ريجيم قاس ، ولكن ما الذي نقص ؟؟ الماء أم الدهون أم العضلات؟! ان الجسم يخضع الى أوامر تأتيه من الجينات تحدد له أين يخزن الدهون بناء على مايصله من غذاء وعلى مايبذل من جهد بدني .
فعندما يتناول الانسان كمية من الغذاء ، يأخذ الجسم جزءا من هذا الغذاء لتعويض النقص الناجم عن استهلاك الطاقة سواء لحاجة الاعضاء الداخلية مثل الكبد والدماغ او لحاجة العضلات والعظام .
الاعضاء الداخلية مثل الكبد والدماغ تعمل 24 ساعة لذلك فهي في حاجة دائمة للطاقة أما عضلات وعظام الذين لايتحركون الا قليلا فهذا يعني أن هذه العضلات والعظام غير لازمة نسبيا ، فان قمت بتطبيق برنامج تقليل السعرات اليومية بشكل شديد ( أقل من 1200 سعرة في اليوم ) والى الحد الذي يجعل الجسم يحس وكأنه في حالة مجاعة أو صوم فانه في هذه الحالة سيقوم بتحليل البروتين الموجود في العضلات وحرقه واستخراج الطاقة منه لأن الجسم يعتبر العضلات التي لاتعمل مظهرا زائفا خاصة وانها تستهلك كمية كبيرة من الجلوكوز ، والأسوء من هذا أن الجسم عندما يقوم بحل بعض هذه العضلات فانه يحولها الى دهون ويخزنها في المستودعات الدهنية مثل البطن والارداف وغيرها لأيام الشدة والجوع لأن الطاقة يجب أن تتوافر لعمل الدماغ وباقي الأجهزة الداخلية ولا حاجة لكل هذه العضلات للأستمرار على قيد الحياة، وتكون النتيجة نقصان الكتلة العضلية والماء وهذا ما يجعلك ترى مؤشر الميزان قد نقص بعد اتباع الحمية القاسية حيث أن الدهون أخف وزنا من العضلات ، ولكن كيف يمكن تقليل الوزن على حساب الدهون؟؟!
ان كنت تريد تقليل الدهون فقلل من احتياجك اليومي من الدهون والنشويات مع القيام بالجهد البدني والرياضة لأن ذلك يجعل الجسم ينمي العضلات والعظام التي تقوم بعمل وجهد يومي ، وسوف يؤخذ جزء من الطاقة من الطعام الذي تتتناوله ويؤخذ الجزء الثاني من المخزون الدهني ، وبذلك تقل الدهون المخزنة ويتشكل الجسم بشكل أفضل
نصائح خاصه بشهر رمضان:
اولا :الحرص على تناول الخضراوات الغنيه بالمعادن والالياف
ثانيا:الدهون عدوة الرشاقه فيفضل تجنبها بكافة انواعها والاقلال منها الا الطبيعي منها كالزيت الزيتون
ثالثا: اهمية تناول الحليب ومشتقاته كا الالبان وخصوصا الاطفال والحوامل
رابعا :تناول حساء الحضر عوضا عن حساء الحبوب والشوفان لما له من سعرات حراريه عاليه ولكن الحب والشوفان يعطي غذاء كامل فيحبذ التنوع بين الحساء الخضراوات والحبوب بانواعها
خامس : الا تتناول الحلويات بعد السحور لانها تؤدي الى الاحساس بالجوع في اليوم التالي والحساس بالعطش
سادسا :اعدو للافطار بعض الوصفات الخفيفه التي تكون عاليه في قيمتها الغذائيه ومنخفضه في الدهون
اخيرا: وليس اخرا تذكروا الحكمه من الصيام الا وهي العباده و الرقي بالانسان المسلم وتطبيب المعده من كل افات السنه بشهر من عند الله فلا تجعلوه عليكم واجعلوه لكم
البرنامج الأسبوعي لعضلات البطن
اسبوعياَ تابعيه 3 مرات علي الأقل اسبوعياَ حسب الجدول ولاحظي النتائج بعد 6 أسابيع.
ملاحظـــة:
1- قيسي منطقة الخصر (الحزام) بمقياس الخياطة وقيسيها بعد ستة أسابيع لكن لا تنسي اتباع النظام الغذائي المعتدل في الوقت نفسه.
2- سخني نفسك بالمشي أو الهرولة في مكانك لمدة 10 دقائق في الأقل قبل البدء في التمارين.
-----------------------
وهناك ايضا مجموعه من التمرينات المفيده للسيدات بعد الولاده:
بعد الولادة تبدين وكأنك ما زلت حاملا لذلك هناك بعض التدريبات التي يجب تنفيذها لمحاولة الرجوع لافضل صورة. لذلك ننصحك بمراجعة قسم العلاج الطبيعي خلال 10 إلى 15 يوم بعد الولادة أو اتبعي هذه النصائح التي ينصح بها أطباء وفني العلاج الطبيعي :
1- أرقدي على ظهرك واثني ركبتيك وقدميك على الأرض :
* ضعي كتابا بين ركبتيك واضغطي عليه بشدة مع شد الكتاب ضد مقاومة رجليك وذلك بيدك كرري هذا التمرين لمدة 10 مرات يوميا.
2- أرقدي على ظهرك :
* اضغطي عضلات بطنك واضغطي بظهرك بشدة على الارض :
* حافظي على هذا الوضع لمدة 10 عدات تقريبا ثم أطيلي المدة يوما بعد يوم إلى حد ما تصلين تقريبا لدقيقة كاملة ثم ارجعي للوضع الابتدائي وحاولي تكرار هذا التمرين 6 مرات يوميا.
3- استرخي على ظهرك واثني ركبتيك واثني قدميك على سطح الأرض :
* اثني مفصلي الفخذين وقربي ركبتيك إلى رأسك
* عودي للوضع الابتدائي
* كرري هذا التمرين من 4 إلى 5 مرات يوميا.
4- استرخي على ظهرك :
* ضعي مفصلي الكاحل فوق بعضهما
* اقبضي عضلات الفخذين والآليتين لمدة 5 عدات عودي للوضع الابتدائي كرري التمرين 5 مرات.
5- استرخي على ظهرك واثني مفصلي الفخذين والركبتين مع وضع القدمين على الأرض :
* حاولي لمس ركبتيك بأطراف أصابعك
* حاولي جعل الذقن يلمس الصدر أثناء التمرين
* كرري التمرين 5 عدات من 4 إلى 5 مرات يوميا.
6- استرخي على ظهرك ومدي الأطراف السفلية بحيث تكون مطلوقة ثم ارفعيهما قليلا على الأرض ثم حاولي :
* اثني الجذع إلى اليمين بحيث تلامسين بأصابع اليد اليمنى الركبة اليمنى
* اثني الجذع إلى اليسار بحيث تلامسين بأصابع اليد اليسرى الركبة اليسرى
* عودي للوضع الأصلي ثم كرري التمرين 5 مرات على كل ناحية.
7- استرخي على ظهرك مع ثني مفصلي الفخذين والركبتين ووضع القدمين على الأرض :
* حاولي لمس الركبة اليمنى بأصابع اليد اليسرى
* ارجعي للوضع الأصلي
* حاولي لمس الركبة اليسرى بأصابع اليد اليمنى
* ارجعي للوضع الأصلي ثم كرري التمرين 5 مرات على كل ناحية.
8- ضعي راحتا يديك على الأرض :
* قوسي ظهرك لأعلي مع قبض عضلات البطن وخفض الرأس إلى أسفل
* اخفضي الظهر وارخي عضلات البطن مع رفع الرأس لأعلى يكرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات يوميا.
9- اتخذي وضع الجلوس مع ثني مفصلي الفخذين والركبتين وتقريب القدمين بأقصى ما تستطيعين
* ازحفي بالقدمين على الأرض ثم عودي للوضع الأصلي وكرري التمرين من 5 إلى 10 مرات يوميا.
10- اجلسي على كرسي متوسط الارتفاع ثم افردي ذراعيك إلى الأمام محاولة لمس القدمين بأصابع اليدين ثم عودي للوضع الأصلي وكرري التمرين 5 مرات يوميا.
وهنا نوضح القيمه السعريه لاكثر الاكلات المصريه شيوعا
الخضار (لكل 100 غرام)
ملفوف 30 سعرة حرارية
الثوم 60
البصل 49
ارضي شوكي 40
هليون 25
كرفس 30
فطر 35
انديف 25
كراث 20
باذنجان 30
شمندور احمر 45
جزر 20
قرع 33
فول اخضر 64
فول يابس 330
فاصوليا خضراء 40
فاصوليا يابسة 336
عدس 337
القرنبيط 30
الخيار 15
الكوسة 33
السبانخ 35
الخس 19
اللفت 35
الزيتون الأخضر 215
بقدونس 55
الفجل 20
البندوره 22
البطاطا ( مسلوقة ) 90
البطاطا المقلية 300
بطاطا (شيبس - شرائح ) 540
الفلفلية 22
الحمص الأخضر 60
الحمص اليابس 350
----------------------
الفاكـهة (لكل 100 غرام)
المشمش الطازج 55 سعرة حرارية
المشمش المجفف 270
اللوز اليابس 620
أناناس طازج 45
أناناس محفوظ 96
افوكاتو 210
موز 100
كرز 65
كستناء 200
ليمون حامض 45
سفرجل 70
ثمر النخيل (بلح) 300
تين طازج 80
تين مجفف 280
فريز 40
ثمر العليق 45
ماندارين (يوسف افندي) 44
مانجه 62
شمام 30
جوز يابس 660
جوز الهند 400
برتقال 45
جريب فروت 45
بطيخ 30
دراق 60
فستق 630
خوخ 60
تفاح 60
أجاص 60
عنب ناضج طازج 80
زبيب 300
----------------------
العصير (الكميه دائما سعه كوب واحد)
المشمش 135 سعرة حرارية
الجزر 50
البرتقال 135
الجريب فروت 120
العنب 165
البندوره 50
المشروبات الغازيه
والمحلاة (الكولا مثلا) 80
----------------------
المواد الدهنية (لكل 100 غرام)
زبده 760 سعره حرارية
زيت نباتي 900
مارغرين 765
مايونيز:720
----------------------
الحليب والأجبــان (لكل 100 غرام)
قشدة الحليب:300 سعرة حرارية
جبنة بيضاء:135
روكفور:400
حليب كامل الدسم:68
حليب خالي الدسم:35
حليب مركز و محلى:335
لبن زبادي قليل الدسم:45
لبن زبادي كامل الدسم:90
اللبن الرائب 60
----------------------
لحــــــوم (لكل 100 غرام)
بقر 205 سعرة حرارية
الصدر (الضلع )250
القلب 150
الكبد 115
الغنم 250
ضلع الغنم 300
فخذ الغنم 230
الخروف 280
ضلع الخروف 330
كبد الخروف 130
فخذ الخروف 250
لحم الارنب:180
لحم الخروف قليل الدهن:190
لحم بقر خالي من الدهن:160
لحم بقر مدهن:260
----------------------
طيـــــــور (لكل 100 غرام)
الفروج ( الفراخ ) 175 سعرة حرارية
الدجاج 300
دجاج مشوي مع الجلد:220
صدر دجاج:140
الإوز 360
ديك الحبش 280
البط 200
بيضه دجاج 75
بياض بيضه ( الزلال ) 20
صفار بيضه 55
----------------------
أسمـــــاك (لكل 100 غرام)
سردين بالزيت:220 سعرة حرارية
سمك موسى:70
----------------------
خبز أرز وطحين (دقيق) (لكل 100 غرام)
خبز ابيض 260 سعرة حرارية
خبز كامل 240
طحين القمح 345
القمح المنبت 390
القمح المجروش (برغل أو سميد ) 370
طحين الذرة (نشا) 350
الأرز 350
ارز مطبوخ:130
توست ابيض:400
خبز النخالة:195
معكرونة مطبوخة:120
----------------------
حلـــــــوى (لكل 100 غرام)
السكر 400 سعرة حرارية
حليب بالشوكولا 550
مربيات 290
عسل 330
كعك محلى:435
مربى:280
بوظة:190
----------------------
بهـارات وتوابــل (لكل 100 غرام)
الخردل الحار 0
الفلفل الحار 0
الخردل الأخضر 95
الخل 0
الملح 0
ويبقي الاشاره الي انه لكل فرد عدد محدد من السعرات الحراريه لابد ان يتناولها في طعامه يوميا, وهذه الكميه تتوقف علي وزن الشخص و طبيعه مجهوده اليومي والسن و الهدف سواء كان الحفاظ علي الوزن او انقاصه.
