كيف تٌغيرسلوكا اوعاده سيئه بنجاح

تغيير السلوك أو العادات ليست بالتعقيد الذى يظنه الجميع. هناك في الواقع عدد قليل من الأشياء تحتاج إلى معرفتها لتحقق ذلك. كل شيء آخر هو مجرد مساعدة السلوك أو العادات على أن يصبحوا حقيقة واقعة.

خطوات بسيطة لتغيير السلوك أو العادات:

• اكتب لنفسك خطه.
• تحديد المثيرات التى تدفعك لهذا السلوك أو تلك العاده , وتحديد البديل لهم.
• التركيز على فعل البدائل مره كل يوم حين تشعر بالمثيرات تدفعك لسلوكك او عادتك القديمه ، لنحو 30 يوما على الأقل ( البعض يفضل 60 يوم).
  
  التالى مجموعة من النصائح لمساعدتك على تغيير هذه السلوكيات و العادات.  تذكر دائما الخطوات البسيطة السابقه المذكورة أعلاه. التالى هى الطرق المختلفة التى  تساعدك على أن تصبح أكثر نجاحا في تغيير سلوكك او عادتك.
• قم بتغير واحده فقط من السلوكيات أو العادات التى تريد تغيرها فى كل مره :

هذا  مهم للغاية. التغير أمر صعب، وحتى مع سلوك واحد او عادة واحدة فقط. اذا حاولت تغيير أكثر من عادة في كل مرة، انت تعرض نفسك للفشل. إجعلها بسيطه على نفسك ، واسمح لنفسك بالتركيز، مما يعطيك أفضل فرصة للنجاح. 

•    إبدئها  صغيرة :

كلما كانت فتره الممارسه صغيره كلما كان ذلك أفضل، أن تغير سلوك او عاده أمر صعب، طول المده فى البدايه وصفة لكارثة. تريد الممارسة؟ ابدأ 5-10 دقائق فقط. أريد أن استيقظ مبكرا؟ حاول أن تستيقظ 10 دقائق قبل الموعد المعتاد. ثم زيد الدقائق كل يوم حتى تستيقظ مبكرا بالصوره التى تريدها كعاده جديده.تريد أن تقلل وزنك لا تمتنع عن الأكل مره واحده او تحرم نفسك تماما من أصناف تحبها . إبدا بتقليل الكميات حتى تصل للمنع,حتى لا تعود شرها أكثر من الأول فى لحظه ضعف امام ما تحبه. التدريج لن يشعرك بالحرمان مما يسهل عليك المهمه و يحقق الهدف المنشود.

•    لا تجعل مده التغيير  اقل من 30 يوما: 

تغيير أى عاده او سلوك يستغرق حوالي 30 يوما ، إذا كنت مركزا ومثابرا. هذا هى مده الجوله و هى تختلف من شخص لآخر، وعادة و اخرى او سلوك و آخر. كثيرا ما تقرأ عن الرقم السحري "21 يوما" لتغيير سلوك أو عادة، ولكن هذا يعتبر أسطورة مع عدم وجود أدلة عليها .هناك دراسة حديثة تبين أن 66 يوما هو افضل رقم ولكن 30 يوما هي عدد لا بأس به لتشعر انك بدأت الطريق. التحدي الحقيقى امامك: هو ان تتمسك بالتدريب يوميا لمده 30 يوم متواصله. لا تعتبر إنك غيرت ما تريده فى نهايه ال 30 يوم, إنها المرحله الصعبه بعدها واصل 30 يوم أخرى حتى تؤكد التغيير.

•     سجل بالكتابه :

 ان تقول أنك ستعمل على تغيير هذه العادة ليس كافيا للالتزام.  انت تحتاج إلى كتابة ذك علي الورق حتى تراها بعينيك مجسده على الورقه. اكتب  العاده او السلوك وأنت تسير للتغيير. سجل ما تحققه حتى تحفز نفسك على التقدم. عنما تشعر بالضعف عن الإستمرار, إقرا الورقه لترى بعينيك القدر الذى حققته فتشجع نفسك و تواصل.

•   ضع خطــة :

بينما تكتب عن العاده أو السلوك الذى تريد تغيره، اكتب أيضا خطة لتسير عليها و تمكنك من متابعه مدى تقدمك, وتضمن انك مستعد فعلا لتغيير. وينبغي أن تتضمن الخطة أسبابك (الدوافع) للتغيير والعقبات، والمحفزات، و الدعم ممن تثق في رغبتهم فى مساعدتك، وغيرها من الوسائل التى تساعدك على النجاح. 

•    تعرف على دوافعك للتغيير، وتأكد من انها قوية: 

اكتبها بخط يدك. عليك أن تشرح أسباب رغبتك فى التغيير و الفوائد التى تنتظرها من التغيير، بحيث تكون واضحة  جدا في رأسك. إذا كنت تفعل ذلك لمجرد إرضاء غرورك ، هذا قد يكون سبببا جيدا و لكنه لا يكفى  للتغيير. انت بحاجة إلى شيء أقوى.  قد يقرر الشخص إنقاص وزنه ليظهر جماله أو لعلاج مرض ما. السبب الأول قوى لكن الثانى أقوى.إختار سبب قوى يدفعك للتغيير.

•    لا تبدأ على الفور : 

في خطتك، حدد كتابة تاريخ البدء. ربما أسبوع أو أسبوعين من تاريخ البدء من كتابة الخطة. عندما تقرر البدء فورا (مثل اليوم)، انت لا تعطي الخطة الجدية التي تستحقها. عندما يكون لديك "تاريخ بدايه" أو "تاريخ نهايه"، فإن ذلك التاريخ  يضفى جو من الأهمية. أخبر الجميع عن تاريخ البدأ والإنتهاء, حتى تشعر بالحرج أمامهم إذا لم تلتزم .علق الخطه بالتواريخ المحدده على الحائط أو ضعها على  سطح الكمبيوتر. اجعل من هذا التاريخ يوم عظيم. ان ذلك يبني الترقب والإثارة، ويساعدك على الاستعداد.

•     أكتب كل ما تواجهه من عقبات :

إذا كنت قد حاولت هذا التغيير فى السلوك أو العاده قبل ذلك وفشلت, عليك التأمل في هذه الاخفاقات، ومعرفة الأسباب التى منعتك من النجاح. أكتب كل عقبة حدثت لك، والعقبات التى من المتوقع أن تحدث. ثم اكتب كيف تخطط للتغلب عليها. هذا هو المفتاح: كتابة الحل قبل وصول العقبات، حتى تكون على استعداد.

•   تحديد المثيرات لهذه العاده او السلوك : 

ما هي الحالات التي تؤدي الى فعلك لهذه العاده او السلوك الذى تريد تغييره ؟ عادة التدخين، على سبيل المثال، قد تتضمن المثيرات الاستيقاظ في الصباح، وبعد القهوة،  والاجتماعات المجهدة، والخروج مع الاصدقاء، والقيادة، وما إلى ذلك.  معظم العادات والسلوكيات لها مثيرات متعددة.  تعرف عليها كلها واكتبها  فى خطتك.

• مقابل كل عامل من المثيرات  حدد هذه العادة الايجابية التى تنوي القيام بها بدلا من تلك التى تريد تغيرها: 

عندما تستيقظ في الصباح، بدلا من التدخين، ماذا ستفعل؟ ماذا سيحدث عندما أتعرض لضغط؟ ماذا أفعل عند الخروج مع الأصدقاء؟ يمكن أن  تتبع بعض العادات الإيجابية مثل: ممارسة الرياضة، أو  الإسترخاء و التأمل، اوالتنفس العميق ثم الزفير بقوه كتمرين للرئتين، أوأكثر من ذلك من الأفكار التى قد ترد لذهنك.إذا كان هذا التغيير يتم تحت إشراف طبيب قد يعطيك طرق أخرى. لكن الأهم هو قوه الإراده و الرغبه الحقيقيه فى التغيير.

• التخطيط لنظام دعم :

من الذى الجأ إليه عندما يكون لديك رغبة قوية فى القيام بهذه العاده و السلوك ؟ اكتب من هم الأشخاص او الأعمال التى ستقوم بها. تكوين منتديات على شبكة الإنترنت أداة عظيمة أيضا - لا تقلل من قوة الدعم – انها مهمه بالفعل.

•   طلب المساعدة :

الحصول على مساعده عائلتك وأصدقائك وزملائك في العمل لدعمك. اطلب منهم المساعده، والسماح لهم بمعرفة مدى أهمية هذا الأمر. إجعلهم يتابعوك و مدى تقدمك حتى تشعر أن هناك من يهمك أن تظهر أمامهم قوى قادر على المقاومه و التغلب على السلوك السىء.

•    كن مدركا لاهميه حديث النفس : 

انك تتحدث إلى نفسك، داخل رأسك، في كل وقت - ولكن في كثير من الأحيان لا يكون الفرد على بينة من هذه الأفكار.  ابدء الاستماع.  يمكن لهذه الأفكار عرقلة أي تغيير لهذه العادة،او أي هدف تتمنى تحقيقه .في كثير من الأحيان تكون سلبيه: "لا أستطيع أن أفعل هذا. هذا أمر صعب جدا. لماذا أنا وضعت نفسى فى ذلك؟  أنا لست قويا بما فيه الكفاية. ليس لدي ما يكفي من الانضباط. "من المهم أن تعرف ان هذا يحدث و انتبه لها لتقاومه حتى لا تضعف.

• حافظ على إيجابيتك : 

سيكون لديك أفكار سلبية - الشيء المهم هو أن تدرك متى يحدث ذلك ، وادفعها للخروج من رأسك. ! ثم استبدلها بافكار ايجابيه .صديقى نجح فى إنقاص وزنه عشرون كيلوجرام, ما الذى يمنعنى من عمل ذلك أنا أيضا !!!! صديقى إمتنع عن التدخين , هل هو أقوى منى او أفضل منى؟ أنا أيضا أستطيع . "

•      لديك استراتيجيات للتغلب على الحنين :

الحنين الى العاده أو السلوك سيأتي - لا مفر منه، وانه قوي. ولكنه أيضا مؤقت، ويمكن أن يهزم . أنها تأتي في موجات متفاوتة القوة.  كل ما تحتاجه  هو الصبر و المقاومه و الهاء نفسك حتى تجتاز الموجة، والرغبة سوف تزول.  بعض الاستراتيجيات الممكنه للتغلب على لحظه الحنين منها: التنفس العميق، المشي، التمارين الرياضية، شرب كوب من الماء،تغيير الجلسه, الدعوة إلى الدعم من الأصدقاء، المشاركة في المنتدى الذى يحاول فيه الشركاء الحوار و مسانده بعضهم البعض.

• استعد للانهزاميين من حولك : 

 سيكون هناك دائما اشخاص سلبين، يحاولون إحباطك لتعود لهذه العادة القديمة.  كن مستعدا لاستقبالهم. ومواجهتهم، وكن مباشرا: أنت لا تحتاج إليهم لمحاولة تخريب ما تفعله، انت فى حاجة الى دعمهم، وإذا لم يتمكنوا من تقديم الدعم لك فإنه لا ينبغى وجودهم حولك.

•        تحدث إلى نفسك :

كن المشجع الخاص لنفسك، واعطي لنفسك الحماس الذى تحتاجه، كرر التشجيع لنفسك، و لا تخاف ان تبدو مجنونا امام الآخرين. سترى من هو المجنون عندما  تغير عادتك وانهم ما زالوا كسالى، ومتمسكين بعادات و سلوكيات غير صحية و غير صحيحه!

•       استخدام التصور: 

هذا له تأثير كبير جدا. صوره حية، في رأسك، لنجاحك فى تغيير عادتك او سلوكك. تصور قيامك بعادتك الجديده بعد كل مثير لها، والتغلب على الحنين داخلك، وما سيبدو عليه حالك عند الانتهاء من التغيير تماما و تخلصك من السلوك او العاده السيئه.  هذه الصوره محفزه جدا للاستمرار و مقاومه لحظات الضعف.

•    المكافآت :

قد تنظر لها كرشاوى، ولكن في الواقع انها مجرد ردود فعل إيجابية. ضع هذه المكافآت مع الإنجاز الذى تستحقها عليه فى خطتك.

•     لا إستثناءات :

هذا يبدو قاسيا، لكنها ضرورة: عندما تحاول كسر الروابط بين العادة القديمة، والمثيرات لها، وتشكيل رابطة جديدة بين المحفز والعادة الجديدة، تحتاج إلى أن تكون مثابرا متسقا مع نفسك بالفعل. لا يمكنك القيام بغير ذلك، و الا لن تكون هناك سلوكيات أو عادات جديدة ، أو على الأقل سوف يستغرق وقتا طويلا جدا جدا لتتشكل. هذا، على الأقل في أول 30 يوما (ويفضل 60)، لا تحتاج إلى أن يكون هناك اى استثناءات. في كل مرة يحدث الحنين، ما عليك الا القيام بالعادة الجديدة، وليس القديمه.  اذا ضعفت مره ، أو عدت لما كنت تفعله. لا ترتبك ، هدىء نفسك ، وارجع للخطة الموضوعه، وحاول مرة أخرى بعزيمه و الأهم لا تيأس.

•      الحصول على راحة :

التعب يتركنا عرضة للانتكاس. الحصول على الكثير من الراحة حتى تتمكن من تكثيف الطاقة للتغلب على الرغبه فى العوده للسلوك القديم.

•    شرب الكثير من الماء : 

مماثل في البند المذكور أعلاه، ان تترك نفسك تعانى من قله المياه يعرضك للفشل. ابقى نفسك رطبا بالماء! الجفاف يعرضك للانتكاس.

• تجديد الالتزام دائما  : 

ذكر نفسك بالتزامك كل ساعة، وعند بداية ونهاية كل يوم. قراءة الخطة دائما لتتذكر الخطوات المطلوبه. احتفل بنجاحك .اعد نفسك للعقبات والمثيرات.

• تجنب المواقف التي كنت تفعل فيها السلوك أو العادة القديمة :

على الأقل لفترة من الوقت، لتجعل الأمور أسهل على نفسك. إذا كنت تدخن عادة عند الخروج مع الاصدقاء، قرر عدم الخروج لبعض الوقت. إذا كنت تذهب عادة خارج مكتبك مع زملاء العمل لتناول الأطعمه و أنت تريد أن تنقص وزنك تجنب الخروج معهم. وهذا ينطبق على أي عادة سيئة – يجب تهىء لنفسك المناخ الذى يساعدك على التخلص من تلك العاده او السلوك.

• إذا فشلت، اعرف ما حدث  وحدد مكان الخطأ:

عدل خطتك ، وحاول مرة أخرى. لا تدع الفشل والشعور بالذنب يوقفك. انها مجرد عقبات، ولكن يمكن التغلب عليها. في الواقع، إذا كنت تتعلم من بعض الفشل، فإنها تصبح كاساس لنجاحك. اعادة تنظيم نفسك. التخلص من الشعور بالذنب. تعلم. خطط ,وابدأ من جديد بسرعه ولا تضيع الوقت فى الحسره.

المصدر: د. نبيهه جابر

إقرأ مقالات ذات صله على:

http://drnabihagaber.blogspot.com

 ( يجب ذكر المصدر و الرابط عند النقل و الإقتباس )