تخبر أخصائية اللياقة البدنية  دينس هولتون  من نيويورك  عن بعض الاسرار والاجابات الشافية المتعلقة بالتمرين الرياضي والنظام الغذائي الأنسب اضافة الى بعض النصائح التي من شأنها تعزيز التزامك بالتمرين والنظام الغذائي الاصح الى النهاية والحصول على نتائج ممتازة ودائمة تشعرك بالسعادة لامتلاك جسد متناسق ولياقة عالة والشعور بسعادة وصحة دائمتين.

ما هو افضل تمرين لمنطقة الارداف ، وخاصة في المنطقة حول البطن؟

هناك تمرينان مفيدان بشكل كبير، أحدهما هو عمل حركة الدراجة الهوائية أثناء التمدد على الأرض ، والتقلب من جهة الى أخرى ، مع لمس الكوع للركبة المعاكسة أثناء القيام بالحركات الدورانية ، أما التمرين الثاني  فهو يختص بمنطقة البطن السفلى حيث يتم اتخاذ وضعية التمدد على اللوح ، وشد المعدة لمدة عشر ثوان . ان أردت تمرينا أكثر شدة  يمكنك التمدد وثني الكوعين  مع رفع الركبة عن الأرض ، ومن ثم رفع الجسد والنزول مرة أخرى. 

  هل الدراجة الهوائية تمرين جيد؟ وهل هي افضل من المشي باستخدام أجهزة المشي ؟

نعم، فسواء كانت الحركة دورانة  من خلال الدراجة الهوائية المتحركة أو الواقفة ، أو باستخدام الدراجة في الجبال أو الطريق ،  وفر هذا التمرين وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية  ، وتعتبر الدراجة الثابتة وسيلة جيدة لهؤلاء ذووا الوزن الزائد أو من يعانون من أوجاع الظهر ، لأنها تسمح لك بالتمدد واراحة الظهر  لذا هي خيار جيد. 

ولكن تنبهي الى ضرورة المزج بين تمارين القلب أو ما يعرف بـ "الكارديو"  خلال الأسبوع . عادة، كلما كان التمرين  أكثر تنوعا ، كلما زادت فرص التزامك به. 
تحسين التمرين  على جهاز المشي الكهربائي.

تراود الكثيرين أسئلة حول وسيلة التمرين الأفضل عند المشي على جهاز المشي الكهربائي، وأهم هذه الاسئلة: ما هي الوسيلة الافضل للتمرين؟ أهي بزيادة الوقت أو الجهد ؟
ويخبر الأخصائيون أن الوسيلتين جيدتين ، وأن التبديل في طرق التمرين له مفعول كبير، فتغيير مستوى التمرين من خلال تغيير السرعة أو الجهد المبذول  اضافة الى تغيير مستوى انحدار الطريق  كلها وسائل جيدة يمكنك الدمج بينها ، فهي الطريقة الأفضل لمتابعة التمرين على المستوى الطويل.  

أحب ممارسة المشي الا أني وكلما أسرعت في المشي  تبدأ سيقاني  باتعابي. ما الذي يمكنيي فعله لايقاف الألم؟ اولا ، احرصي على اختيار أحذية مريحة للمشي تدعم كعب القدمين ، حيث تحدث تلك الألام عادة من جراء أحذية رياضية ذات اقدام مسطحة . أيضان حاولي تجنب المشي على التلال  الى أن تمشي لفترة ما  على ارضية مسطحة  لمدة خمس دقائق على الاقل . من شأن ذلك أن هء  قدميكي  ويقلل من التوتر عليهما.

وان اردت تقوية قدميك ، اليك تمرن سهل  يمكنك القام به . اجلسي على كرسي  وقدميكي حافيتين ، وضعي منشفة مبللة  أمام أصابع قدميكي مباشرة . تمسكي بالمنشفة بين اصابع قدميكي ورجليكي الأماميتين وافرديها مع ثني قدميكي في نفس الوقت . حاولي فعل ذلك لفترة 15 الى 30 ثانة  كلما سنحت لك الفرصة . سيساعدك هذا التمرين على  البقاء بلياقة جيدة  والاستمرار بتمرين المشي الخاص بك. 

 منطقة الردفين لدي غير متناسقة فبالرغم من قامي بالانحناء الى الأمام والخلف  عدة مرات وبالرغم من التمرين  الا أن منطقة البطن لدي مترهلة وغير مشدودة، فما السبب؟

 ق يكون السبب في حتمية امضاءء وقت أكبر على جهاز المشي الكهربائي بدلا من تمارين البطن والمعدة ، اضافة الى تمارين صعود الدرج وتمارين التسلق ، أو الدراجة الثابتة ، فعكس ما هو معتقد ومتعارف عليه فما يخص المعدة، فان التمارين الخاصة بالمنطقة لا تساعد بقدر تمارين الأوعية الدموية "الكارديو" . لذا فان امتلاكك لأرداف وبطن ومعدة قوية قد تحجبه عنك طبقة يمكن التخلص منها  عبر تمارين الأوعية الدموية  والتي يمكنك اللجوء اليها عبر عمل تمارين لمددة 3-5 دقائق يوما لمختلف أنحاء الجسم  اضافة الى منطقة الظهر السفلية . ركزي على عمل تمارن مناسبة  وشد تلك العضلات ن ومن ثم قومي بتمضي 7 دقائق اضافة  في تمارين الأوعة الدموية مثل الركض أو ركوب الدراجة. 

كيف يمكنني الالتزام بالتمرين وعدم الوقوع ضحية للهبوط الجسدي ؟ 

قد تجدين من السهولة البقاء متحفزة  لفترة من الوقت ،  لتدخلي على اثرها فترة زمنية  تكرهين فيها التمرين مع فقدان أي حافز ودافعية . كيف يمكنك التغلب على تلك الفترات؟ المرور بفترات  هبوط أو "نكسات"  هي أمر معروف  وهناك العديد من الطرق للتغلب عليها . ابدأ بالتمرين مع شريك حياتك  أو أحد الأصدقاء لتتمكنوا من تحفيز بعضكم البعض ، واحرصي على التنويع  حتى لا تصابي بالملل .

 ولا تنسي أن ترفعي صوت لاموسيى لامفضلة لديك والخاصة بالتمرين  يمكن للموسيقى أن تعطيكي دافعة وطاقة  للتحرك ، ومهما كان ما تريدين فعله، التزمي بنظام التمرين الخاص بك وكوني صبورة ، ففي النهاية ، سعود عليك صبرك بفوائد جمة  وستكون فترات الهبوط تلك ذكرى عابرة. ما هي النصائح والطرق  حتى أواظب في اتباع نظام غذائي صحي ونظام رياضي فاعل؟أهم ما يمكن أن ساعدك هو تذكر مدى شعورك الجيد  في حال بقيت في  لياقة  عالية ، وتتبعين نظاما غذايا صحيا ، فأنت ستكونين سعيدة وملئة بالطاقة . بالطبع ستمر علك أيام ستأكلين فيها فوق العادة ولن تمارسي أي نوع من التمارين ، الا أن الرجوع حتمي في اليوم التالي  . لا تتركي نفسك للكسل عدة أيام ، دون الرجوع الى نظامك الطبيعي. فقط عودي للتمرين  لأنه ما يدفعك للاستمرار.

بقي لدي خمسة كيلوغرامات اضافية!ان كنت قد خسرت الكثير من الوزن  وبقي عليك مقدار قليل من الكيلوغرامات ، فقد تتعرضين لخطر التكاسل ليختفي لديك الواعز والدافعية ، فكيف تستمرين الى نهاية الطريق؟قد تكون أخر خمسة كيلوغرامات هي أصعب ما ستفقدينه من وزن ، ولكن لا تيأسي ، فأفضل طريقة لتعزيز نظام التمارين الخاص بك وزيادة فعاليته هو زيادة خمسة دقائق الى روتينك اليوم . جر بي المشي الخفيف حول الحي الذي تسكنينه ، والتمارين الخفيفة  في مكتبك  حيث ستساعد تلك الأمور من تحفيز جهاز الحرق في الجسم  والتخفيف من رغبتك بتناول الطعام  الخفيف في المساء . اشربي الكثير من الماء، وكل التوفيق لك، فقد قاربت على الانتهاء!