د. جميل فكرى محمود
أستاذ التغذية الوظيفية والعلاجية
عند صيام شهر رمضان في الصيف، يتوجب الحرص وأخذ الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابة بالأمراض والحالات المرضية، أهمها الجفاف في تلك الأجواء الحارة. فضلاً عن ذلك، فخلال أيام الصيف الطويلة والحارة، قد يكون من المفروض صيام ما يصل إلى ست عشرة ساعة أو أكثر في اليوم الواحد.
ولضمان التغذية الكافية وموفور الصحة أثناء الصيام، يجب اتباع النصائح التالية:
● القيام قبل رمضان باستشارة الطبيب حول إمكانية الصيام بسلام إن كان لدى الشخص ظروف صحية خاصة، منها مرض السكري و ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم.
● الإدراك بأن الصيام، حتى وإن كان الشخص بصحة جيدة بشكل عام، قد يترك بعض المضاعفات على الصائم. لذلك، فيجب وضع خطة تتكون من جدول زمني خاص بوجبات الطعام بعد المغرب وجعلها بوقت مبكر بعد المغرب من أجل التأكد من أن الصائم سيحصل على المواد المغذية والسوائل التي يحتاجها أثناء الصيام.
● تناول وجبة السحور قبيل الفجر. فعلى الرغم من أن البعض يجدون صعوبة في الاستيقاظ في ذلك الوقت، إلا أن للسحور مزايا عديدة، منها تهيئة الجسم للصيام وجعل الشخص يستيقظ لصلاة الفجر. كما وأن السحور من السنة. فضلاً عن ذلك، فهي الوجبة المعروفة بكونها أحد أهم وجبات اليوم. ويذكر أن هذه الوجبة يجب ألا يتناول الشخص فيها الكثير من الطعام، كما ويجب ألا تكون دسمة، بل يجب التركيز خلالها على الأطعمة التي تكون غنية بالكربوهيدرات المركبة، منها التمر، والبروتين والفواكه والخضار، فضلا عن الكثير من الماء.
● البقاء في المناطق الباردة، أي في الداخل أو في الظل، وذلك، بشكل خاص، خلال أكثر أوقات اليوم ارتفاعا في درجات الحرارة، وذلك عادة ما يكون ما بين العاشرة صباحا إلى الرابعة عصرا. كما وينصح بالحد من النشاط البدني في تلك الأوقات وأخذ استراحة إن أمكن.
● تجنب التهام الكثير من الطعام عند الغروب، بل يجب اتباع السنة الشريفة، وهي الإفطار على التمر، كما ويتصاحب مع الماء أو الحليب أو عصير الفاكهة. أما بعد صلاة المغرب، فينصح بتناول الطعام من خلال بداية خفيفة، منها الحساء مع الخبز المحمص. فبعد فترة طويلة من الصيام، فإن الجسم يحتاج إلى رفع مستويات السوائل ومستويات السكر في الدم، لكن من دون المبالغة والإفراط.
● تجنب الأغذية المقلية والمتبلة، فهي تسبب حرقة المعدة وسوء الهضم. فضلا عن ذلك، فإن المأكولات المقلية لا تبقى كثيرا في المعدة. لذلك، فينصح بتناول المأكولات التي تحتوي على الكربوهيدرات المركبة، منها التمر واللوز.
● تناول وجبة خفيفة وصحية ومتوازنة في ساعات المساء بعد المغرب على ألا تكون الوجبة دسمة ولكن غنية بالسوائل باستثناء الشاي والقهوة ومدرات البول الأخرى، كونها تسبب الجفاف في نهار رمضان.
● القيام بتقديم المكسرات والفواكه للأصدقاء وأفراد العائلة بدلا من الحلويات الأخرى كونها تعد خيارات صحية.
● القيام بارتشاف الماء طوال فترة المساء إلى أن ينهي الصائم ثمانية أكواب من الماء على الأقل قبل النوم، فذلك يساعد في صيام اليوم التالي.
● ممارسة التمارين الرياضية في فترة المساء. فعلى سبيل المثال، بإمكان الشخص المشي من 155-20 دقيقة.
● الإقلاع التام عن التدخين.
وأخيرا، يجب التذكر بأن النصائح المذكورة تساعد، بالتأكيد، على صيام شهر رمضان، خصوصا في أيام الحر. ويذكر أنه ينصح أيضا، في جميع الأجواء، عدم المبالغة والإفراط في تناول الطعام بنية تسهيل الصيام في اليوم التالي. فذلك يفضي إلى الإصابة بالأمراض والتلبكات المعوية.
اهم النصائح الغذائية في صيام شهر رمضان الكريم
الصيام لا يعني الامتناع عن الطعام والشراب، فحسب، وإنما له قواعد وسلوكيات غذائية ومسلكية عديدة، ينبغي الالتزام بها، كي لا يتحول الصوم الى علة تهدد صحة الصائمين ومن اهم النصائح ما يلى :- .
بدء الإفطار بتناول الرطب أو التمر لإحتوائهما على سكريات بسيطة سهلة الامتصاص والعصير الطبيعي الطازج أو الحليب واللبن أو الحساء الدافئ لتنبيه المعدة والاستعداد لتلقي وجبة الفطور، ويستحب اقامة صلاة المغرب قبل تناول وجبة الفطور.
من الأفضل تناول 3-4 وجبات خفيفة مغذية بدلا من وجبتين كبيرتين بحيث تحتوي على مجموعات الغذاء الأساسية (الخبز والحبوب والخضروات والفواكه والألبان ومنتجاتها واللحوم وبدائلها) لتمد الجسم بالبروتينات والطاقة والكالسيوم والفيتامينات.
الاهتمام بتقديم الخضروات الطازجة والمطبوخة والفاكهة حيث تعتبر أغذية أساسية وليست تكميلية ومصدراً رئيسياً للأملاح المعدنية والفيتامينات والاستعاضة بهما عن الحلويات والمعجنات الدسمة.
تناول كميات من السوائل والماء يومياً خلال الليل والتي تكون في عدة صور مثل العصيرات الطبيعية الطازجة والحليب واللبن والشوربات والابتعاد عن المشروبات الغازية وأشباه العصائر التي هي عبارة عن ماء+ أصباغ+ مواد كيميائية+ مواد حافظة.
تجنب الفوضى الغذائية في رمضان والتي مصدرها عادتنا الغذائية حيث تزداد مصروفات الأسر لمجابهة الشراهة الاستهلاكية والإنفاق المرتفع، وتفنن ربات البيوت فيما لذ وطاب من الأطباق، التي نجد أن العامل المشترك بينها (السكر والسمن والدقيق الأبيض والقلي بالزيت) التي تؤدي بدورها إلى صحة متدنية وسمنة متزايدة
أخذ قسط كاف من النوم والإبتعاد عن السهر طوال الليل والنوم طوال النهار وممارسة الرياضة البدنية من صلاة التراويح والتهجد والمشي وتجنب الإجهاد العصبي والإرهاق.
