جاء شهر رمضان هذا العام في فصل الصيف حيث تشتد الحرارة وأحيانا تزداد الرطوبة ويطول نهار رمضان، ويشكو كثير من الصائمين شدة الشعور بالعطش في نهار رمضان الطويل هذه الأيام بفعل الإجهاد وحرارة الطقس، ولتجنب الشعور بالعطش أثناء الصيام ينصح خبراء الصحة والتغذية الصائمين بالتركيز على نوع الغذاء الذي يتناولونه أثناء السحور فهو الذي يجعل الصائم يتحمل أو لا يتحمل العطش أثناء ساعات الصيام.

المكون الأساسي

للتغلب على الإحساس بالعطش، يشدد خبراء التغذية على ضرورة تناول الأغذية التي تتكون من الماء في معظم تكوينها الأساسي، مثل الفاكهة والورقيات الخضراء الغنية بالماء، وعلى رأسها الخس والشمام والبطيخ والبرتقال والجريب فروت والأناناس والتفاح والخضراوات مثل الجزر والطماطم والبروكلي والقرنبيط والكرنب، وصولاً إلى الشوربات السائلة الخالية من الكريمة والزبادي واللبن، وتناول الأغذية الغنية بالماء من ناحية أخرى يعتبر خطوة جيدة على طريق أسلوب الحياة الصحي والمحافظة على الوزن، فهذه الأغذية تمنع الجسم من الجفاف، حيث تمثل بعض الأغذية بعينها ما نسبته من عشرين إلى ثلاثين بالمئة من حاجة الجسم إلى الماء.

ومن المعروف أنه عندما يتحد الماء مع الغذاء، يبطئ ذلك عملية الامتصاص في الأمعاء فيبقى الطعام لمدة أطول في المعدة، وأبرز الأغذية الغنية هي الورقيات الخضراء مثل الخس، والنوع المعروف باسم (الكابوتشي) هو الأغنى بالماء والأقل سعرات حرارية، أما باقي أنواع الخس والسبانخ وباقي الورقيات الخضراء فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، في حين أن بعض أنواع الفاكهة غنية جداً بالماء، وتساعد على خفض حرارة الجسم في الأيام الصيفية الحارة، كما تعطي الفاكهة ما يحتاجه الجسم من سكريات تتميز بمذاقها الحلو أيضا وبأقل السعرات الحرارية، إلى جانب غناها الهائل بالفيتامينات.

ولا يضاهي غنى الشمام والبطيخ بالماء أي شيء آخر في أيام الصيف الحارة، إلى جانب كونهما يتمتعان بفوائد أخرى هائلة، فهما يحتويان على فيتامينات (جيم وألف) ويحتويان أيضا على عنصر الذي يساعد على خفض نسبة حدوث السرطان في البروتستاتا والثدي والقولون والرئة.

وأما البرتقال والجريب فروت فنسبة المياه فيهما تصل إلى تسعين بالمائة، ويمكن تناولهما كوجبة خفيفة فهما مشبعان ويمنعان الإحساس بالانتفاخ، وللجريب فروت ميزة خاصة فهو غني بالأنزيمات الحارقة للدهون، في حين أن الأناناس فاكهة استوائية لذيذة، تحتوي على 85 بالمائة ماء، وبها أيضا إنزيمات تقوم بكسر البروتينات وتساعد من ثم على الهضم.

سعرات قليلة

لا تقل الطماطم والخضراوات الغنية بالماء أهمية عن الفاكهة، فالطماطم الطازجة تصل نسبة المياه فيها 94 بالمائة، كما أنها مليئة بالليكوبين الذي يحارب السرطان، ويفضل تناولها طازجة فهي مغذية ومصدراً للألياف وسعراتها الحرارية قليلة، أما البروكلي والقرنبيط والكرنب فليس فقط أن نسبة المياه فيها عالية، بل أيضا تساعد على تكسير أشكال (الاستروجين) الضارة ومن ثم طردها من الجسم.

ومن المهم أيضا تناول الشوربة السائلة والزبادي (شوربة المرق التي لا تحتوي على الكريمة) فهي غنية جداً بالماء بل تكاد تكون ماء في حد ذاتها، علماً بأن المرقة أو الشوربات المطبوخة في المنزل تكون مستويات الصوديوم فيها أقل بكثير من الشوربات المعلبة التي تباع في الأسواق، وأما الزبادي فليس غنيا بالماء فقط ولكنه يحفز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وهذه البكتيريا مسؤولة عن تقليل الغازات المتراكمة على الأعضاء مع الوقت.

كما يجب أن تحتوي وجبة السحور على أطعمة غنية بالألياف لأنها تمكث فترة طويلة في الأمعاء مما يقلل من الإحساس بالجوع والعطش، ومنها طبق السلطة الذي ينصح به الخبراء بشكل يومي في السحور والإفطار، لأنه تحتوي على عناصر غذائية مرطبة ومفيدة، فخليط الخضراوات الطازج من الخيار والجزر والطماطم والخس والبقدونس والكزبرة الخضراء والكرفس والملفوف والقرنبيط وأنواع أخرى لا تحصى، فهي غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات التي تمد الجسم بالحيوية والنشاط والماء اللازم للجسم، كما أنها تسد حاجة الجسم من العطش طوال النهار لما تحتويه من عناصر مرطبة، ويجب أيضا شرب الكثير من السوائل الدافئة، كالينسون والنعناع، والبردقوش أو المرقدوش، والعصائر الطازجة خلال السحور.

أما الصائمون المعتادون على شرب القهوة والشاي، والذين يحدث عندهم لدى الصيام انقطاع مفاجئ عن هذه المشروبات وانخفاض مستوى الكافيين في الدم والشعور بالصداع، لتجنب هذه المشكلة يمكنهم إضافة الهيل الذي يبطئ مفعول الكافيين في الجسم والإقلال من هذه المنبهات بالتدريج، وفي هذا الصدد يعتبر الخروب بديلاً آمناً للقهوة والشاي والكاكاو سواء في شهر رمضان أو سائر الأيام.