لا تقلق من نقص فيتامين د ، لأن جسمك سيصنعه من تلقاء نفسه ، و لكن ليتم إنتاجه فإن جسمك يحتاج إلى ... تعرف على هذه المعلومه التي ستذهلك فوائد جديدة لفيتامين د : معظمنا يعلم اننا نحتاج فيتامين د لبناء عظام قوية , الان تم اكتشاف ان نقص هذه الفيتامين يلعب دور في ظهور امراض مثل السرطان و السكر و امراض المناعة الذاتية و حتي زيادة الوزن . تعرف في هذا السلايدشو علي من لديه خطورة حدوث نقص في فيتامين (د) و ما هي أسهل الطرق للحصول علي كميات كافية منه فيتامين (د) و العظام : فيتامين د يساعد جسمك علي امتصاص الكالسيوم الذي من غيره يمكن ان تصبح عظامك ضعيفة و هشة , عند البالغين نقص هذا الفيتامين يمكن ان يؤدي الي تشوهات و هشاشة العظام , اما عند الاطفال فنقصه ممكن ان يؤدي الي حالات الكساح ,يمكن منع هذه الامراض من الحدوث عن طريق شرب اللبن المدعم بفيتامين (د) . هل تعلم أن فيتامين (د) يأتي من تحت الجلد؟ في عالم مثالي لن تقلق من نقص فيتامين د لأن جسمك سيصنعه من تلقاء نفسه . لكن جسمك يحتاج الي التعرض الي اشعة الشمس المباشرة من 15 الي 30 دقيقة لبعض الايام في الاسبوع , لكن الاشعة الفوق بنفسجية الي تساعد جسمك علي صنع هذا الفيتامين يمكنها ايضا ان تعرضك الي سرطان الجلد ,لذلك معظم الخبراء لا ينصحوا بالتعرض الكثير لاشعة الشمس من اجل الحصول علي فيتامين (د) . فيتامين (د) و مكان إقامتك : كلما كانت بشرة الانسان اكثر سمرة كلما كان اصعب ان يحصل علي فيتامين د من أشعة الشمس , الاشخاص اصحاب البشرة الفاتحة يمكنهم ان يحصلوا علي فيتامين د عن طريق التعرض للشمس كما ذكرنا لكن تظل هناك مشكلة و هي ان هناك مناطق في العالم ليس بها كمية كافية من اشعة الشمس طوال العام ولذلك فعليهم باللجوء الي مصادر اخري للحصول علي هذه الفيتامين من هم الأكثر عرضة للاصابة بنقص فيتامين (د): الدراسات اظهرت ان نقص فيتامين (د) يمكن ان يحدث للبالغين و الاطفال و الرضع و المراهقين , وجبتك الغذائية يمكنها ان تزود من امكانية تعرضك لو كانت تحتوي علي كمية قليلة من اللبن او الاطعمة الي تحتوي علي فيتامين د مثل سمك السالمون و البيض ,معظم الناس الين لديهم مستوي منخفض من فيتامين د في الدم لا يشعرون باي اعراض , لكن هناك مؤشرات تزيد من احتمالية حدوث نقص في فيتامين د مثل : زيادة الوزن و السن فوق 50 و بعض الادوية و الامراض الهضمية . فيتامين (د) و السرطان : الأبحاث المبدئية وجدت أن فيتامين (د) يمكنه أن يساعد في الحماية ضد سرطان القولون و لكن تأثيره علي سرطانات مثل الثدي و البروستات غير مؤكد حتي الان . في الوقت الحالي يوصي الخبراء للحماية من مرض السرطان بالرياضة المنتظمة و الحفاظ علي وزن مثالي و وجبة غنية بالخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة و قليلة اللحوم المصنعة و الحمراء . فيتامين (د) و الاكتئاب : العلاقة بينهم ليست واضحة حتي الان و لكن الدراسات قد اظهرت ان مستويات فيتامين د المنخفضة قد تم ربطها بحدوث الاكتئاب لدي كبار السن ,احد التفسيرات هو ان انخفاض مستوي فيتامين د يؤدي الي زيادة افراز الغدة الجار درقية و التي يؤدي زيادة افرازها الي زيادة حدة الاكتئاب. فيتامين (د) و انقاص الوزن : بعد انقطاع الدورة الشهرية معظم النساء يزيد وزنهم حتي يصلوا الي منتصف الستينيات ,هناك دليل ان اخذ فتيامين د و الكالسيوم يمكنه من تقليل زيادة الوزن, في احدي الدراسات وجدوا ان النساء الاتي اخذوا فيتامين د و كالسيوم كانوا اقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 11 % من النساء الذين لم ياخذوا فيتامين (د) و كالسيوم. فيتامين (د) و الأطفال : هناك ادلة تظهر ان الاطفال الذين ياخذوا كميات كافية من فيتامين د سواء من الشمس او من الاكل هم اقل عرضة للاصابة بمرض السكر, الدراسات ايضا تربط ما بين نقص فيتامين (د) و حدوث مرض الربو عند الأطفال حيث وجدوا أن الأطفال المصابين بالربو و لديهم نقص في فيتامين (د) هم أكثر عرضة إلي الذهاب إلي مستشفي و أخد أدوية اكثر . ابدأ يومك بفيتامين (د) : احد الطرق للحصول علي فيتامين د هي عن طريق الاكل,هناك الكثير من انواع اللبن المضاف اليها فيتامين د كما يوجد ايضا عصير البرتقال المضاف اليه فيتامين د و حتي هناك انواع من شرائح الذرة او الكورن فلكس مضاف اليها فيتامين د , و بذلك يمكنك باضافة هذه الانواع الي فطارك ان تبدأ يومك بالحصول علي فيتامين د . فيتامين (د) على العشاء : السمك خصوصا السمك الدهني مثل السالمون و التونا و الماكريل و الساردين هو مصدر جيد لفيتامين د ,85 جرام من سمك السالمون المطهي يمكنها ان تمدك بضعف حاجتك اليومية من فيتامين د ,85 جرام من الماشروم الذي قد تعرض للاشعة فوق البنفسجية اثناء زراعته يمكنه ان يمدك بكل ما تحتاج اليه من فيتامين د في اليوم. البيض و الجبنة و فيتامين (د) : مصادر غذائية اخري تحتوي علي فيتامين د مثل صفار البيض و زيت كبد الحوت و كبدة الابقار و الزبادي و دهن المارجرين و بعض انواع الاجبان , في بعض الاماكن في العالم مثل امريكا هناك لبن مدعن بفيتامين د لكن هذا ليس متوفر في سائر انحاء العالم ,لذلك للتأكد من منتجات الالبان الي تحتوي علي فيتامين د عليك بقرأة اذا كانت مدعمة بفيتامين (د) علي العبوة قبل شرائها. المكملات الغذائية و فيتامين (د) : اذا كانت وجبتك الغذائة تحتوي علي قدر كافي من فيتامين د فانت لا تحتاج الي ان تاخد فيتامين د في شكل مكملات غذائية ,للذين لديهم نقص في فيتامين د او لا يحصلون علي قدر كافي من الغاء يمكنهم الحصول عليه من الحبوب الي قد تحتوي علي 400 وحدة دولية او اكثر بالاضافة الي وجود حبوب ذات تركيز اعلي او حبوب تحتوي علي كالسيوم مع فيتامين د . فيتامين (د2) أو (د3) : يوجد فيتامين د في المكملات الغذائية علي شكلين : د2 او د3 ,كلا الشكلين فعال و يمكنك اخدهم لتعويض نقص فيتامين د , لكن د2 لا يساوي د3 , د3 هو الشكل الذي يصنعة جسمك و لذلك فقد اظهرت بعض الدراسات انه قد يكون اكثر فعالية في زيادة نسبة فيتامين د في جسمك بشكل اسرع. ما هي الكمية التي تحتاجها من فيتامين (د) : الكمية الي تحتاجها من فيتامين د تعتمد علي سنك و عوامل اخري , الكمية الموصي بها للبالغين حتي سن ال70 هي 600 وحدة دولية يوميا و 800 وحدة يومي للبالغين فوق ال70 تناول كميات كبيرة من فيتامين د قد يضرك و يسبب لك الامراض , حسب معهد الطب فان كمية فوق 4000 وحدة يوميا قد يزيد من تعرض جسمك للضرر . الجرعة اليومية للأطفال و الرضع : لبن الام له فائدة كبيرة للطفل و لكنه ليس مصدر جيد لفيتامين د , الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال توصي بان يعطي كل الاطفال الرضع 400 وحدة يوميا من فيتامين د بعد الولادة حتي الفطام و حتي يشرب الطفل ا لتر من اللبن كامل الدسم يوميا . الحد الاقصي من الجرعة اليومية من فيتامين د للاطفال منذ ولادتهم و حتي سن 6 شهور هي 1000 وحدة يوميا و للاطفال فوق 6 شهور و حتي سنة هي 1500 وحدة يوميا. فيتامين (د) للأطفال الأكبر سناً : الاطفال بعد الاسنة الاولي من الولادة يمكنهم الحصول علي فيتامين د اللازم لنمو عظامهم عن طريق الطعام مثل اللبن المدعم بفتامين د كما يمكنهم ايضا الحصول عليه من المكملات الغذائية . الجرعة اليومية الموصي بها هي 600 وحدة يوميا و الجرعة القصوي من سن 1 الي 3 سنوات هي 2500 وحدة يوميا و من سن 4 حتي 8 سنوات هي 3000 وحدة يوميا و من سن ال9 هي 4000 وحدة يوميا . تحليل فيتامين (د) : ) هو اسم تحليل بسيط 25 hydroxy vitamin D( يمكنه ان يطلبه طبيبك كي يفحص مستوي فيتامين د في جسمك التوصيات الحالية تقول انك تحصل علي كمية كافية من فيتامين د لبناء عظام سليمة اذا كان مستوي فيتامين د في دمك( 20 نانو جرام / مللتر) او اكثر و مازال هناك ابحاث اخري لمعرفة تأثير مستوي فيتامين د علي نواحي اخري من صحة الانسان . علاقة فيتامين (د) بالأدوية الأخرى : هناك بعض الهورمنات السترودية الي ممكن ان تؤثر علي عملية الايض الخاصة بفتيامين د داخل جسدك ,اذا كنت تاخذ هذه الهرمونات عليك ان تستشير طبيبك , ايضا اذا كنت تاخد دواء انقاص الوزن (اورليستات) اوبعض ادوية خفض مستوي الكولستيرول او بعض ادوية الصرع مثل فينوباربتال . ما هو الحد الأقصى من فيتامين (د) يمكن تناوله ؟ هناك حد اقصي لكمية فيتامين د التي يمكنك ان تتناولها بامان , معهد الطب يوصي بان الحد الاقصي لتناول فيتامين د بالنسبة للكبار هي 4000 وحدة يوميا , اذا اخدت اكثر من 10000 وحدة يوميا يمكنك ان تسبب بضرر للكلية و اعضاء اخري بالجسد , افضل طريقة للتأكد انك لا تاخد اي كمية زائدة هي ان تستشير طبيبك قبل اخذ اي ادوية تحتوي علي فيتامين د .