يعاني الكثير من الأشخاص من انحناء الظهر نتيجة لاستخدام الحاسوب، وخصوصاً المراهقين مما يسبب ارتخاء بالعمود الفقري وظهور البطن وقد تحدث إصابة وتبدو أقصر طولاً، فالإنحناء هو أول طريقة ناتجة عن استخدام الحاسوب لفترات طويلة، وقد تساعد دروس رقص الباليه والتمارين الرياضية بتحسين ذلك.


الخطوة الاولى

قف وقدميك متباعدتان بعرض كتفيك مع استرخاء الكتفين، وقم بشدّ العمود الفقري بتخيّل حبل متدلي من الرأس وعلى طول الظهر، وحافظ على شدّ المعدة أثناء الحفاظ على هذه الوضعية.


الخطوة الثانية

باعد بين القدمين بشكل عرضي وارفع الذراعين إلى الجانبين بإرتفاع الكتفين، ثم اخفض الذراع اليسرى نحو الفخذ عند رفع الذراع اليمنى للأعلى نحو السقف مع بقاء كف اليد للداخل، وانحني ببطئ لليسار والذراع اليسرى تتحرك لأسفل القدم للتوازن، وحافظ على الذراع اليمنى قريبة من مستوى الرأس، وحافظ أيضا على القاء بأخفض وضعية عند تمدد بالعدّ لثلاثة، ثم عد ببطئ لوضعية الوقوف. قم ببتبديل الطرفين واحرص على التنفس بانتظام مع الشعور بالتمدد.

الخطوة الثالثة

حافظ على القدمين متباعدتين والمعدة مشدودة نحو العمود الفقري والكتفين للأسفل، ثم إرفع الذراعين بمستوى إرتفاع الكتفين و الرأس باتجاه اليد اليمنى، ثم استدر بأعلى الجسم بحيث يتبع اليد اليمنى بينما تتحرك للخلف، واشعر بالتمدد البطيء أثناء إنجاز الحركة الواحدة ببطئ والانتهاء بها في منتصف الظهر، وكرر التمرين بنفس الطريقة للجانب المعاكس بالتمدد لمرتين.

الخطوة الرابعة
انظر إلى أمامك والقدمين متباعدتين والذراعين مرفوعتين بمستوى الكتف، وركّز على شد المعدة للداخل نحو العمود الفقري والرأس منتصب، ولكن مع بقاء الكتفين والرقبة مرخيتين، وأبقي الذراعين على الجانبين، ولكن ارفع الساعدين واليدين للأعلى والكفين نحو الداخل، بحيث يكون الذراعان بدرجة 90، ثم احني منتصف الجسم مع تقريب الكوع الأيسر من الركبة اليسرى أثناء رفع الركبة بزاوية 90، كحركة المشي العسكري، فحافظ على هذه الحركة مع تبديل الجانبين والتنفّس بشكل منتظم لما لايقل عن 15 إلى 30 ثانية.

الخطوة الخامسة

استخدم التمدد للوراء والإحماء لتجهيز نفسك للمزيد من تمارين الظهر، أو خذ استراحة من المكتب لتنفيذ التمارين والإسترخاء وإراحة الظهر، ولتحسين الوضعية إجلس على كرسي المكتب مع وضع الأرداف مقابل مسند الكرسي والرجوع للوراء، ثم مدد نفسك طولاً مع سحب المعدة للداخل مع المبالغة في تقويس الظهر وارخي العمود الفقري بوضعية جلوس صحية فقط ل10%، كما يجب أن تكونان القدمين مسطحتين على الأرض، والركبتين بمستوى منطقة الفخذ أومرتفعة قليلاً عن الفخذين، واحرص على عدم الجلوس والفخذين متصالبين ولا تجلس بنفس الوضعية لأكثر من ثلاثين دقيقة.

نصائح وتحذيرات

إن التمرين بوضعية خاطئة سيعزز العضلات على هذه الوضعية، لذا قم بالتمارين مع مدرب خاص في الصالة الرياضية كي تعتاد على القيام بها كروتين للياقة، وقد أكّد بعض الأشخاص على أن التمرين بإستخدام الكرسي الكروي ليحلّ مكان كرسي المكتب يجبر الظهر ومحور العضلات على إجراء تعديلات دقيقة للحفاظ على التوازن