1. التفاح التفاح هي مصدر جيد من البكتين، وهو ليف قابل للذوبان التي توفر الجزء الأكبر ويساعد على هضم ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع. دراسة عام 1997 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية وجدت أن 5 غ من البكتين كان كافيا لترك الناس شعور بالارتياح لمدة تصل إلى أربع ساعات. اثنان تفاح كبيرة توفر نحو ثلثي هذا المبلغ.

2. الشعير كوب من الشعير مقشر يحتوي على 6 غرامات من الألياف (حوالي ربع احتياجات اليومية)، أقل مما كنت غرام من الدهون، وأكثر من 40 غراما من الكربوهيدرات المعقدة. الطبيب نيل بارنارد، دكتوراه في الطب، ويقول قليل الدسم الكربوهيدرات المعقدة مثل الشعير زيادة معدل أن الجسم يحرق السعرات الحرارية. محاولة الشعير في الحبوب multigrain سهل. الجمع بين 1/2 كوب الشعير، 1/2 كوب دقيق القمح، والشوفان كوب من الصلب وقطع مع المياه 41/2 كوب ووضعت على حرارة مرتفعة. تغطية ويغلي لمدة 5 دقائق. ترفع من حرارة والسماح للجلوس مغطاة يلة وضحاها. في الصباح، ويسخن وتناول الطعام.

3. الفاصوليا السوداء انهم منخفضة في الدهون ومعبأة مع 15 جم من الألياف لكل كوب (حوالي 60 في المئة من الاحتياجات اليومية)، والتي تملأ لكم ويهضم ببطء شديد كنت أقل احتمالا لأطالب أطعمة غير الصحية.

4. جذر الأرقطيون هذا الجذر النباتي يحتوي على الانيولين، والكربوهيدرات التي قد تنظم نسبة السكر في الدم والجوع السيطرة.البحث الأرقطيون في قسم المنتجات من متاجر الأغذية الطبيعية. شريحة إلى شظايا رقيقة وإضافته إلى البطاطا المقلية، إثارة. (يجب على النساء الحوامل تجنب الأرقطيون، وبعض الممارسين يقولون انه يحفز الرحم.)

5. الشمام ويرضي معسول اللسان لكنها فائقة منخفضة في السعرات الحرارية (أقل من 100 في الشمام نصف) والمواد الغذائية الغنية، ويقول خبير التغذية كارول آن Rinzler. لتناول طعام الغداء، وملء متوازن، Rinzler يوحي تتصدر نصف الشمام المصنف مع مغرفة من الغنية بالبروتين سلطة الفاصوليا.

6. الجزر انهم ذكية لخسارة الوزن الغذائي: مريحة ليتناول وجبات خفيفة، وانخفاض في السعرات الحرارية، وغنية بالألياف. (كوب واحد من أعواد الجزر يحتوي على 52 سعرة حرارية فقط و 4 غرام من الألياف، وحوالي 16٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.) دراسة في مجلة الجمعية الطبية الأميركية وجدت أن تناول الألياف وتوقع زيادة في الوزن في البالغين الشبان. على المزيد من الألياف تناولوها، وأقل احتمالا كانوا عرضة لزيادة الوزن.

7. الحبوب دراسة أجريت عام 1999 في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية وجدت أن الناس الذين يتناولون نسبة عالية من الألياف الإفطار تأكل أقل في الغداء من أولئك الذين يأكلون فطور منخفضة الألياف أو ارتفاع الدهون. للحصول على أفضل النتائج، والبحث عن الحبوب التي تحتوي على ما لا يقل عن 6 غرامات من الألياف لكل حصة.

8. تشيلي بيبرز يقول بعض العلماء كبخاخات، هذه المادة التي تعطي شيلي ركلة بهم، قد تساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع قليلا، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. العلماء لا يتفقون على أن كبخاخات يقلل شهيتك عندما تستهلك من الفلفل كله. وتشمل الاصناف جالابينو، حريف، وhabanero (سخونة). ضع نصف فلفل (مع بعض الضلوع والبذور إزالة للسيطرة على الحرارة) في صلصة مارينارا حيث يستعر.

9. الهندباء الخضر بالطبيعة سيجال باريك للشاه، ND، توصي هذه الخضر لخصائص مدر للبول بهم (والتي تساعدك على فقدان الوزن الماء) وقدرتها على استقرار نسبة السكر في الدم (الذي يمنع الإفراط في الأكل). العثور عليها في محلات السوبر ماركت الخاص قسم المنتجات.

10. فاكهة الباحث التغذية سمووثييس باربرا رولز، دكتوراه، وتقترح شرب عصير الفاكهة محلية الصنع قبل الخروج لتناول الطعام.إذا قمت بإجراء الخاصة بك، وعصائر منخفضة في السعرات الحرارية ولكن كامل من الماء والهواء، كي تملأ معدتك وتفعيل أجهزة الاستشعار التي تجعلك تشعر بالارتياح. وتقول لفات مياه الشرب وحده قبل أو خلال وجبات الطعام لا يكون له نفس التأثير. خلط الفاكهة مع قليل الدسم زبادي عادي والثلج في خلاط.

11. الزنجبيل وعند الانتهاء من عد السعرات الحرارية، وكنت أكثر من المرجح أن يشعر بالرضا أجزاء أصغر إذا كان الطعام الخاص بك هو متمرس للغاية مع التوابل مثل الزنجبيل. إضافة الزنجبيل المبشور الطازج إلى الحساء، ويطبخ، وإثارة بطاطا.

12. الشاي الأخضر دراسة أجريت عام 1999 في المجلة الأميركية للتغذية السريرية وجدت أن الناس الذين يتناولون الشاي الأخضر أحرق سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين تناولوا إما الكافيين وحده أو دواء وهميا. لانقاص الوزن فوائد، صب 2 كوب من الماء، جلب فقط ليغلي، أكثر من 1 ملعقة صغيرة من أوراق الشاي الأخضر. حاد في وعاء مغطى لمدة 30 دقيقة. شرب تصل إلى 3 أكواب يوميا.

13. الكيمتشي هذا دقة حار الكورية، والمصنوعة من الملفوف المخمر، والثوم، والفلفل التشيلي، قد يساعد في انقاص الوزن الجهود، كما يقول الباحث الطب الوقائي لورين Faxon Meisner، دكتوراه وتشير الوقائع إلى نكهته القوية يقمع الشهية ويمنع الإفراط في تناول الطعام، كما تقول. العثور عليها في محلات السوبر ماركت في آسيا أو محلات المواد الغذائية الطبيعية، وأكل كمية صغيرة كما طبق جانبي مع وجبات الطعام.

14. البصل التغذية فيرن فارونا يقول البصل تسريع كسر من الدهون في طعامك. ونتيجة لذلك، وجسمك هو أكثر عرضة لتفرز لهم من تخزينها في الخلايا الدهنية. فمن الجدير بالذكر أيضا أن واحدا بصلة كبيرة تحتوي على 57 سعرة حرارية ضئيلة.

15. الفراولة انهم كامل من المياه، ونسبة عالية من الألياف (3 جرام لكل كوب)، وsuperlow في السعرات الحرارية (فقط 43 سعرة حرارية لكل كوب)، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن. الفراولة تحتوي عادة على مستويات عالية من بقايا المبيدات، وذلك في محاولة لشراء التوت العضوي.

16. المتفحم كعكة من فول الصويا المخمرة الضغط، المتفحم هو شكل سهل الهضم من بروتين الصويا. مثل جميع البروتينات، فإنه يساعدك على عقد لعضلة كما كنت انقاص وزنه. نموذجي 4 أونس من المتفحم يحتوي على 24 غراما من البروتين و 28 في المئة من المدخول الخاص الموصى بها من الألياف يوميا.

17. شوربة الخضار شوربة تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيا ولكنه يأخذ مساحة في معدتك بحيث تشعر كامل، كما يقول الباحث رولز. وتشير إلى أن تأكله وعاء من حساء الخضار brothy قبل وجبات الطعام لتخفيف شهيتك. تجنب الشوربات التي تحتوي على كريم، والجبن، أو غيرها من المكونات ذات السعرات الحرارية العالية.

18. الحبوب الكاملة خبز دراسة عام 2001 في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية وجدت أن الخبز التي تحتوي على الحبوب غير المكررة تتطلب منك مضغ بقوة وخلق الشعور بالامتلاء، ويجعلك أقل عرضة للوجبة دسمة. مسح التسميات الخبز واختيار العلامات التجارية التي تدرج الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل والشعير والشوفان أو) باعتبارها العنصر الأول وتحتوي على ما لا يقل عن 2 غرام من الألياف لكل شريحة.

أغذية، سترتفع الطاقة الخاصة بك

في الأيام التي يمكن وعند الانتهاء من سحب، وتناول الأطعمة الستة المقبلة، كجزء من نظام غذائي متوازن تعطيك دفعة إضافية. تبدأ المياه (رقم 24)، وأخذ عينات من الأطعمة الخمسة الأخرى لمعرفة أي عمل خير لكم.

19. العسل الأسود ان نقص الحديد هو سبب شائع من التعب، وخاصة في الحائض. (إذا كنت تعتقد أنك قد تكون ناقصة، تطلب من طبيبك للتحقق.) العسل الأسود يمكن أن تساعد؛ ملعقة تزود 17 في المئة من احتياجات المرأة من الحديد يوميا. إضافة العسل الأسود إلى المخبوزات أو إثارة ملعقة صغيرة في كوب من حليب الصويا دافئ.

20. يمكن للشاي الأسود والكافيين في الشاي الأسود تزين لك حتى عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ومستوى اليقظة. لأن الكثير من الكافيين يمكن أن تثير القلق، والشاي الأسود (والذي يحتوي على حوالي 40 ملغ من الكافيين في كوب) هو أفضل خيار من القهوة (التي لديها حوالي 135 ملغ). الشاي الأسود أيضا البوليفينول، مضادات الأكسدة التي تحمي من ضرر الجذور الحرة. الحد من تناول الخاص إلى حوالي ثلاثة أكواب في اليوم.

1. الأرز البني انها مصدر من الكربوهيدرات المعقدة، والتي توفر الوقود المستدام ومنع التعب. كما انها غنية في فيتامين (ب) التي تساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة. إذا كنت في وقت قصير، في محاولة لحظة الأرز البني، والتي تأخذ 10 دقائق فقط للاستعداد.