هل ممارسة الرياضة تحتاج لنوع معين من التغذية؟
ممارسة رياضة معينة أو لعبة (لعب الكرة, السباحة, الجيم وغيرها بانتظام) تحتاج لنظام غذائي خاص جداً يختلف من رياضة لأخرى ومن شخص لآخر ويعتمد أيضاً على عدد مرات ومدة التمرين، ومن العناصر الغذائية الهامة جداً:
الكربوهيدرات
لتحريك العضلات نحتاج للطاقة الحرارية؛ والطاقة تعني مواد كربوهيدراتية باعتبارها مصدراً جيداً "للجليكوجين".. وهو العنصر المهم لإنتاج الطاقة خصوصاً في بدايتها...
الكربوهيدرات سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطس والأرز والخبز، وهي أفضل من المواد الدهنية أو البروتينية في إنتاج الطاقة للجسم، كمان الكربوهيدرات بتقلل من الرغبة في أكل الدهون.
البروتينات
توصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول الرياضي ما يتراوح بين 1.2 و1.5 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزنه، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلو جراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين، وهذا يوازي 12% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها أربعة آلاف سعر.
يُفضّل التنويع في مصادر البروتين؛ فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين، ولكن الزيادة منه في الجسم تتحوّل إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلى بناء عضلات للرياضي، كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلّص منها ترهق الكليتين.
الدهــــون
بالنسبة إلى الرياضيين، تشكّل الدهون عقبة في طريق بناء العضلات؛ لأن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد، وتخزينه في الجسم أسهل من تخزين البروتينات والكربوهيدرات.
الأملاح والماء
للمحافظة على التوازن المائي وتوازن الأملاح عند الرياضيين، يجب إعطاء الرياضي حاجته من ملح الطعام مع الأطعمة وخاصة الشوربة؛ مثل "شوربة اللحم" قبل المباراة أو التمرين بثلاث ساعات على الأقل.
وإذا شعر الرياضي بعطش، يمكن إعطاؤه الماء قبل المباراة بحوالي ساعة ونصف الساعة، حتى يرجع الجسم إلى التوازن المائي في وقت مناسب قبل المباراة.
كما أن شرب الماء أمر مهم جداً للحد من الجفاف والتعب وفقد الأملاح.
هل الرياضة تساعد على تحويل الشحوم في الجسم إلى عضلات؟
التمارين الرياضية لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي، ومهم أن يتركز هدف الرياضي الأول في خفض نسبة الشحوم في الجسم، والمستوى الجيد الذي ينصح به يصل من 15 إلى 25%.
ولو نِفسك تخرج وتاكل مع أصحابك هامبورجر, أو شاورمة أو أي حاجة من الوجبات السريعة، يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، ولكن بشرط إجراء تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الزيادة بعد اللخبطة في الأكل.
ما نسبة الدهون والسعرات المسموح بها يومياً للرياضيين؟
الرياضيون المهتمون ببناء العضلات يحتاجون إلى ما بين 3500 - 5000 سعر كل يوم حسب الحاجة، وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي:
- الكربوهيدرات من 60 إلى 70% من مجمل هذه السعرات.
- والدهنيات من 20 - 25 %.
- والبروتينات من 12- 15%.
أما نسبة الدهون في الغذاء اليومي فلا تزيد على 20% من نسبة السعرات الإجمالية، فإذا كانت السعرات اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكّل 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية، وهذا يعني أن تناول 88 جراماً من الأكل الدسم يومياً طبيعي وصحي له.
ممكن تقولي لنا مثال لوجبه مثالية ليوم مباراة؟
يتدرج البرنامج الغذائي للاعبين خلال فترة الإعداد التي تمتد لأسبوعين حتى يوم المباراة وهو اليوم الذي يلتزم فيه اللاعبون بتناول وجبة محددة لا تقبل التعديل؛ بسبب تأثيرها المباشر على أداء اللاعب الذي يمكن أن يتأثر سلباً بالزيادة أو النقصان في معدل هذه الوجبة.
وتشمل الوجبة المثالية مجموعة من العناصر الغذائية المختلفة مع مراعاة عدم تعرّض اللاعب للتخمة أو الجوع من قلة الأكل.
يعتمد هذا البرنامج الغذائي على عامل الزمن، فإذا كانت المباراة تقام مثلاً في الساعة الرابعة عصراً فإن:
الإفطار يجب أن يُقدّم للاعبين في الفترة بين الساعة التاسعة والعاشرة أي قبل موعد المباراة بست ساعات، وتحتوي الوجبة مثلاً على رغيف بالجبن أو الفول مع السلطة، مع 2 ملعقة عسل بجانب قطعة فاكهة وكوب لبن وقطعة كيك إضافة لكوب من العصير الطازج، وبعد تناول وجبة الإفطار يبقى اللاعبون ولمدة ساعتين دون تناول أي أطعمة على أن يكثروا في هذه الفترة من شرب المياه.
وقبل بداية المباراة بثلاث أو أربع ساعات يتناول اللاعبون وجبة الغداء التي تتكوّن من البطاطس المسلوقة أو البطاطا المشوية أو البليلة باللبن والعسل أو البقوليات والجبن بجانب طبق مكرونة معد بطريقة خاصة.
ولا يُفضّل تناول اللحوم والفراخ في هذه الوجبة؛ لأنها عسيرة الهضم، وتحتاج إلى زمن أطول لتحويلها إلى طاقة يحتاجها اللاعب أثناء المباراة.
أما أثناء سير المباراة يجب أن يلتزم اللاعبون بشرب كميات معقولة من المشروب الرياضي أو المياه إذا كانت مدة المباراة لا تتجاوز 90 دقيقة بمعدل "100 - 150" ميللتر كل ربع إلى نصف ساعة.
وبعد المباراة مباشرة يتناول اللاعبون الوجبة التعويضية الغنية بالكربوهيدرات السريعة لامتصاص البروتينات الخالية من الدهون؛ مثل الألبان خالية الدسم، ثم يتناول وجبة العشاء بعد ساعتين من أجل تعويض فاقد الطاقة الذي تم بذله في المباراة، وتحتوي الوجبة على كمية كافية من البروتين الفراخ أو اللحمة أو السمك (قليلة الدهون) بجانب المياه والمواد الكربوهيدراتية، وتساهم هذه الوجبة المتكاملة في تعويض فاقد الطاقة وإعادة بناء الأنسجة وتقليل الشعور بالإرهاق والجفاف.
ممكن تقول لنا خطوط عامة للحصول على الطاقة وتجنّب زيادة الوزن؟
- من الأفضل أن تتفق الوجبة مع درجة الحرارة اليومية؛ بمعنى أن تكون وجبة الغداء (منتصف النهار) ذات سعرات حرارية أقل من وجبة الفطور أو العشاء؛ لأن عملية الهضم والامتصاص للغداء يصحبه ارتفاع في درجة حرارة الجسم حوالي 10- 20%.
- تجنّب تناول البطاطس المقلية، والحلوى والمعجنات والشيكولاتة والطعام المقلي بالزيت.
- الابتعاد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.
- الحصول على السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.
- عدم تناول المنبهات -الشاي والقهوة- قبل المباراة بوقت قصير، والتقليل من كمية البروتين في الوجبة التي تسبق المباراة لتجنّب التبوّل أثناء المباراة.
- لا داعي لتناول الحلوى والشيكولاتة والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.
- يستعمل الجلايكوجين الموجود في العضلات على المدى القصير في رياضات؛ مثل الرمي والقفز والعدو، أما الجلايكوجين الموجود في الكبد مع الدهن فيستعمل في حالات الرياضة العنيفة... ويمكن تدعيم زيارة مخازن الجلايكوجين في العضلات والكبد عن طريق تناول وجبات عالية من الكربوهيدرات لعدة أيام قبل المسابقات.
- إن النباتيين الذين يعتمدون على الخضروات والفواكه فقط بجانب الحبوب قد لا يمكنهم الاستمرار طويلاً على ممارسة رياضة معينة.
- نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يُفضّل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين، وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.
- يجب على الرياضي تنظيم "خطة غذائية ناجحة" تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة، وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي.
