توقف عن تعذيب نفسك على أخطاء الماضي
هل تظل فى أي وقت ساهرا في الليل، تعيد لحظات محرجة أو مربكة في رأسك؟ الكثير منا يظل يعاقب نفسه على أحداث تافهة ذهبت دون أن يلاحظها أحد من قبل أو حدث ذلك منذ فترة طويلة لا أحد حتى يتذكرها. ومع ذلك، هذه الذكريات تتمسك بالبقاء على قيد الحياة في رؤوسنا، وتعذبنا دون ان يراها اويشعر بها غيرنا ، لا احد غيرنا يهتم كما نتخيل.
هذه الذكريات السلبية المزعجة تخرج مرارا وتكرارا و تؤثر على الطريقة التي نشعر و نفكر بيها في الوقت الحاضر. أنها محاولة لمنعنا من اتخاذ مخاطر مماثلة (أو أي مخاطر على الإطلاق). بمعنى ان، الذكريات المحرجة من الماضي هي آلية حمايتنا في الجسم، في محاولة لمساعدتنا على تجنب المواقف غير السارة المماثلة في الوقت الحاضر.ولكن عقلنا لديه صعوبة في التمييز بين الأخطاء الحقيقية أننا يمكن (ويجب)ان نتعلم منها والأخطاء العاديه أواللحظات المحرجة التي هي في الحقيقة مجرد جزء من الحياة اليومية.
يمكن لخلط المفاهيم للحظات المحرجة مع الأخطاء الجسيمة يخلق داخلنا القلق بشكل غير عقلاني أو الشعور بالشلل وعدم القدرة على الاستفاده من الفرص الجديدة في الوقت الحاضر. هذا الشلل يمكن أن يكون مشكلة حقيقية بالنسبة للأشخاص الذين يحاولوا تغيير اتجاهاتهم ومتابعة مسارات جديده التي هي حق لهم. وبالتالي فإنه من المهم بشكل كبير أن نتعلم إبعاد هذه الأصوات المزعجة غير المنتجة من ماضينا حتى نتمكن من متابعة الأشياء التي نتهتم بها ونريد تحقيقها بحرية الآن.
تعلم كيفية التعامل مع تجربة مؤلمة من المهانه والعودة إلى المسار الصحيح في حياتك.
المرحله الاولى : تقبل نفسك كما هى :ــ
1. اغفر لنفسك :
السبب ان هذه الذكريات تظهر مرارا وتكرارا هو أنك قلت أو فعلت شيئا سىء ما زال حى داخلك. ان تعيش الذكريات هو وسيلة لمعاقبه نفسك لفعل شيء محرج أو ارتكاب خطأ تشعر بأنك كان لا يجب أن تفعله. من أجل السماح لاخطاء الماضي ان تنسى، يجب أن تغفر لنفسك رسميا.استفد من الدرس لكن تخلص من الالم.اشعر بالحرج أو الخجل مرة واحدة نهائية. أشعر بهذا في جميع أنحاء الجسم. بعد ذلك، قل لنفسك أن الجميع يخطئ ويندموا على هذا الخطأ ولكنهم يستمروا فى حياتهم ويحققوا نجاحات. لماذا انا اتجمد مكانى؟ وأخيرا، اتخذ القرار ان تغفر لنفسك وافعل ذلك. كما أنه يساعدك أن تقول لنفسك بصوت عال. "من الآن فصاعدا، أنت بخير. لقد سامحتك".
في كل مرة تعود الذكرى ، ببساطة ذكر نفسك أنك قد غفرت لنفسك بالفعل، لذلك ليس هناك سبب للشعور بالضيق او الالم بعد الآن. ثم ادفع الذكرى بعيدا.
2. ادرك أنك لست وحدك.
بعض الناس في عصرنا اطلقوا عليه "عصر الإذلال." المهانة أمر شائع بالنسبة للكثير من الناس، وخاصة مع شعبية الإنترنت، حيث التفاصيل الحميمة في حياتنا يمكن أن تظهر على الأماكن العامة مثل مواقع التواصل الاجتماعي. الإذلال هو ظاهرة واسعة الانتشار، على الرغم من أن هذا لا ينبغي التقليل من مشاعرك أو تفرد الحالة الخاصة بك.لكن يجب ان تعرف ان غيرك كثيرين مروا بتجارب قاسيه وعرفت وانتشرت ولكنهم واجهوا الجميع ونجحوا ونسى الناس وتذكروا الصوره الجديده للشخص.
3. تعلم أن تتركها مع عقلك.
إذا كانت تجربة مهينة هى العالقة في عقلك وتسبب لك الكثير من الألم والمهانه استخدم تقنيات العقل للتأمل لمساعدتك على ترك الجرح العاطفي والمضي قدما في حياتك. كثيرا من الالم الذى تشعر به لأنك تتجنب التعبيرعنه. مارس مواجهه مشاعرك دون تضخيم أو تقليص و ابعدها عنك. التفكير في المشاعر مثل الموجة التي تأتي وتذهب. في محاولة لمراقبة الموجة دون التدخل في الطريقة التي تتحرك بها. هذا سوف يساعدك على خلق مسافة بينك وبين شعورك دون إنكار له..
المرحله الثانيه: حماية نفسك من شعورك بالمهانه نتيجه الخطأ :
1. تجنب وضع نفسك في الحالات السامة.
حماية نفسك في بعض الأحيان من المهانه اسهل مما تخيل. ببساطه معرفة أي من المواقف اوالاشخاص من المرجح أن يثيروا فيك هذا الشعور. حدد هذه المشعلات للمهانه وإطفئها من حياتك. هذا يمكن أن يكون صديقا سلبي بشكل مفرط الذي يجرك دائما إلى أسفل، و محيط عمل محبط لمعنوياتك والذى لا يرضى ابدا عن مساهماتك، أو الأسرة التى تتجاهل مشاعرك او تحبطك في كل ما تفعل او تقول.او تجربه مهينه ندمت عليها.
2. ازرع التواضع.
التواضع هو تعلم قبول وتقييم بواقعية مواطن القوة والضعف فيك. كونك واقعيا عن تقييم نفسك، هى وسيلة رائعة لحماية نفسك من احساسك بالمهانه الذي يدمر نفسيتك. وكونك شخص متواضع لا يجعلك تقع ضحية لوهم تفاهه أن التجارب المهينة في ماضيك دمغتك للابد لانك غير البشر كان لا بد ان لا تخطأ فالكل خطاء .تواضع ولا تعتبر نفسك غير الكل .
3. عمل قائمة من نقاط القوة والضعف الخاصة بك.
هل لديك صديق مقرب أو قريب ينظر على القائمه التى وضعتها ويناقشها معك. اسأله عن رأيه الصادق و الموضوعى وحاول أنت تقبل ردود فعله.نقاط ضعفك عالجها وقويها، ونقاط قوتك عززها وحسنها وجودها.
4. حسن احترامك لذاتك .
تبين البحوث أن احترام الذات يمكن أن يكون دفاعا قويا ضد الشعور بالمهانه من اى خطا . اتبع الخطوات التالية لزيادة الثقة بالنفس:
- تجنب مقارنة نفسك بالآخرين. ينبغي أن تكون المنافس الوحيد لنفسك. يجب تجنب القيام بذلك لأنك لا ترى ما يدور وراء الكواليس في حياة الآخرين. هل يمكن أن تقارن نفسك بالطريقة التي يقدمون أنفسهم بها بدلا من هويتهم الحقيقية.
- اضبط حديثك لنفسك. استبدل الأفكار السلبية مثل "لا أستطيع أن أفعل ذلك" مع تصريحات متفائلة مثل "هذا صعب، ولكن يمكنني العمل عليه وتحقيقه." تجنب وضع مطالب غير معقولة لنفسك مع الأفكار حول ما "يجب" أو "يلزم" القيام به.
المرحله الثالثه: استخدام تقنيات المساعدة الذاتية
1. استخدم تقنيات المساعدة الذاتية.
إذا كان لديك صعوبة في نسيان تجربة مهينة، استخدم تقنيات مثل تحويل الاهتمام ، والاسترخاء، وممارسه تخطي الذكرى المؤلمه بالانشغال عنها.
2. استخدم تحويل الاهتمام إلى ايجاد ردود فعل جديده.
تحويل الاهتمام يتم حيث يمكنك استخدام عبارات أو إجراءات معينة لمساعدتك على التعامل مع الذكرى السيئه، مثل التفكير "هذا هى تجربة واحدة فقط في حياتي كلها" كلما وردت على بالك. قد تبين ان تحويل الانتباه يساعد في تقليل القلق في المواقف، لأنه يسمح لك أن تختار بحرية ما تعطيه الاهتمام ، بدلا من أن تكون مضطرا إلى التركيز على الأفكار والمشاعر السلبية. كلما تذكرت التجربه المهينة ، قل لنفسك، "الجميع يشعر بالمهانة في مرحلة ما من حياتهم. أعرف أنني أستطيع التعافي من هذه التجربة".
3. التجربة مع تقنيات الاسترخاء لمساعدة نفسك.
- استرخاء العضلات التدريجي يبدا من عضلات القدم حتى الرقبه بالتناوب والتدرج لبضع ثواني ثم الاسترخاء.
- يمكنك أن تجرب أساليب أخرى أيضا، مثل التخيل الموجه.
صورة واحدة للأماكن المفضلة لديك ضعها امامك عندما تبدأ التجربة المهينة فى ازعاجك. هذا يمكن أن يكون غرفة المعيشة مع الشموع مضاءة، ملعب لكرة القدم، أو شاطئ مشمس. المهم تخيل انك فى مكان مريح جميل وانسى التجربه السيئه.
- الحفاظ على نفسك مسترخيا سوف يقلل من احتمال أن تطيل الحديث عن التجربة المهينة او تذكرها. هذا سوف يساعد أيضا على معالجة والتعامل مع الشعور بالمهانه عندما يأتي في ذاكرتك. عادة، يصاحب القلق هذه الذكرى مع الكثير من الشد العصبى. تقنيات الاسترخاء تساعد على تقليل هذا القلق وإطفاء هذه الذكرى.
4. جرب تقنية التعرض المتكرر.
التعرض المتكرر هو أسلوب لتعريض نفسك للاماكن التى حدثت فيها التجربه المهينه بحيث يمكنك البدء تدريجيا فى ادراك أنها ليست بالخطورة التى تقلقك. يمكنك أن تفعل ذلك مع تجربتك المهينة، على سبيل المثال، إذا حدث ذلك على خشبة المسرح في المدرسة، أو في غرفة محددة من منزلك،ا قضى بعض الوقت في هذه الأماكن، و ستجد انه اصبح مكان خال من مصدر الاهانه او الذعر وبالتالى عدم الراحة تهدأ.
- هذا النوع من العلاج بالتعرض يتطلب أن تقضى ما يكفي من الوقت في هذه البيئة الضاغطة لعقلك لليتكيف مع حقيقة أنه لم يعد هناك خطر او اهانه فى الحاضر إذا كنت تمشي في المكان الذى مريت بهذه التجربه المهينه فيه ، قد تبدأ في الشعور بالضيق، وتترك بسرعة المكان، اسلوب التعرض على الأرجح لن يكون له تأثير. حاول دخول المكان أو مواجهة الوضع ودع نفسك تسترخى داخل جسمك ببطء . التنفس بعمق يمكن ان يساعدك على التهدئة واستعراض أين أنت.
المرحله الرابعه: فهم تجربة المهانه:
- افهم من أين يأتي الشعور بالمهانه. الخطوة الأولى لتتحرك بعيدا عن الماضي بالتجربة المهينة هو فهم ما هي العاطفة و متى تظهر. المهانه هى تجربة فقدان قطعة من قيمتك كإنسان. هذا التقليل له عواقب سلبية على حياتك لأن وضعك كشخص جدير بالاهتمام يؤثر ما هو في رأيك ممكن انجازه. إذا كنت تشعر الذل الشديد، فإنه قد يغير ما كنت تعتقد أنك تستطيع أن تفعله في حياتك، مثل قدرتك على متابعة التعليم أو إمكانية أن يكون لك مهنة تريدها.
- التعرف على آثار الذل. تبين البحوث أن التعرض للإذلال يمكن أن يكون له آثار سلبية قوية على الثقة بالنفس للشخص ونوعية حياته. ويمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب الشديد،و أعراض اضطراب ما بعد الصدمة مثل القلق الزائد، والرغبات الانتحارية.
- تحديد ما إذا كنت على خطأ. في بعض الأحيان قد يحاول شخص إذلالك على الرغم من براءتك في هذه الحالة. على سبيل المثال، انه قد يكون غيور من انجازاتك ويريد أن يجعلك تشعر بالسوء عن نفسك. قبل أن تقبل المسؤولية عن أفعالك، والذي يختلف عن قبول المهانة، تأكد من أنك فعلا فعلت شيئا خاطئا.
- وضع الاهانه في السياق. الكثير منا قد يشعر بالمهانة في الأشياء الصغيرة نسبيا. ويمكن لهذه الإخفاقات ان تجعله يشعر وكأنه فى كارثة، قد يعتقد أن الناس يحكموا عليه بقسوة، ولكن في الصورة الأكبر أنها ربما لا تستحق ان نعيرها أهمية. تجنب تضخيم الأشياء الصغيرة.
- تجنب الاستسلام للإهانة. اذا كان شخص ما يوجه إهانة لك، حتى لو كنت فعلت شيئا خطأ، يجب أن تدرك أن الإهانة ليست تقنية فعالة لتغيير سلوك شخص ما. الاهانه هو شكل من أشكال العقاب، بدلا من الانضباط. ليس هناك عذر لإهانة شخص ما، حتى مجرما، لذلك تجنب الاستسلام للاهانه سواء من شخص او نتيجه خطا ما. لا يوجد فعل او تجربه فى الماضى توصم انسان .
- نصيحه:
تجنب الاستسلام و تصعيب الامور على نفسك إذا كنت لا تستطيع النسيان على الفور. في بعض الأحيان يستغرق وقتا طويلا للشفاء من تجربة مؤلمة لو استسلمت للالم والشعور بالمهانه. تذكر دائما انك لست وحدك الخطاء وليس خطئك هو الاكبر بين الناس.
المصدر: د نبيهه جابر
( يجب ذكر المصدر و الرابط عند النقل او الإقتباس)
ساحة النقاش