تدريبات على الاسترخاء

( التدريب الاول )
يمكنك تطبيق هذاالتدريب بنفسك ويمكنك متابعة الخطوات التالية خطوة خطوة وإذا أردت يمكنك قطعالاتصال بالانترنت ومتابعة التدريب أو طباعته والتدرب عليه بنفسك او مع آخرين.
1ـ اختر لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء (كأن تضغط على الإصبعالصغير بالإبهام ثلاث مرات) أو أية حركة أخرى ولنسم ذلك إشارة حركية لبدء الاسترخاء، وأيضاً اختر إشارة كلامية مثلاً سبحان الله العظيم أو أي تعبير آخر من الأذكارولكن من التي لا تستعملها عادة ليسهل ذلك في عملية الارتباط والتعلم بين الإشارةوالاسترخاء بعض الناس يحب أن يذكر إسمه ثلاث مرات مثلاً ونحن لا نستعمل اسمنا عادة.
2ـ اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك (ويمكن بالطبع ان تكون جالساًولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل(.
3ـ بعد قيامكباداء الإشارة الحركية والكلامية إبدأ بالعد 1-2-3-4-5 ثم أغمض عينيك.
4ـ لاحظ حركات التنفس والصدر وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندمايدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه ولاحظ ان التنفس الهاديء والعميق مرتبط بالاسترخاءوالراحة.
يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وتحبسه في صدرك لاحظ التوترالعام والانزعاج وعد إلى العشرة أو ابق هكذا عشر ثوان ثم اترك الهواء يخرج من الصدروالرئتين إلى آخره ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك ، ويمكنك مثلاً انتتصور أن غباراً واوساخاً وأشياء سوداء وأشياء أخرى مزعجة قد خرجت من صدرك مع كلزفير عميق أعد ذلك حوالي 5 -10 مرات.
5ـ إقبض يدك اليمنى ومد الساعدإلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصلفي العضلات والألم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل اليد والساعد والعضد استمر علىهذا الشد مدة 10 ثوان ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً: ثم:
6ـ أترك يدكتستلقي إلى جانبك لاحظ المشاعر اللذيذة المرتبطة بالاسترخاء والراحة المنتشرة منالكف والأصابع إلى الساعد والأعلى ، ربما تحس تنميلاً أو نبضاناً خفيفاً ولطيفاًينتشر في اليد طبعاً كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجري فيهاولها استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية ويمكن أن تعد من 1-20 على مهل ثم :
7ـ إعادة الحركة في 5) و(6) مرة أو مرتين(أي شد اليد اليمنى ثماسترخاؤها مرتين أو ثلاث مرات(. 8ـ إقبض اليد اليسرى ومدها إلى أعلىمع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد.
9ـ طبق نفس الخطوات التياتبعتها مع اليد اليمنى في (5) و(6) و(7) على اليد اليسرى الآن.
10ـ شدرقبتك إلىالأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلىالأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين وذلك لمدة عشر ثوان.

11- اترك رقبتك تسترخي وحدها ولمدة 20 ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفةالناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد.
12ـ أعد الشد ثم الاسترخاء في (10) و(11) مرتين أو ثلاثا.
13ـ عملية الشد ثم الاسترخاء ثلاث مرات (أومرتين) مع التركيز على الأحاسيس المرافقة في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعةالعضلات المستعملة طبقها الأن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلقعينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أوإطباق بسيط ودون جهد في حالة الاسترخاء.
ثم طبق ذلك على عضلات الوجهبأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثمتسترخي وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحتين قليلاً دون جهد لانهما مسترخيتان وتنفتحقليلاً بسبب ثقلهما والجاذبية الأرضية إلى الأسفل.
بعد الاسترخاء 20ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشيرالذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخياً ولمدة 20 ثانية وعضلات الوجه مهمة جداً فيمعظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهرالانفعالات على الوجه بشكل واضح.
وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرينبعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث.
14ـ يمكنك الانالانتقال إلى عضلات الظهر ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوانثم تتركه يسترخي 20 ثانية.
15ـ الآن تعود إلى التنفس الهاديء العميقوالبطيء ودون جهد وتلاحظ ان الاسترخاء شيء جميل حقاً ومع كل زفير تتخلص من التوتروالانزعاجات.
16ـ ركز انتباهك الآن على القدمين معاً (ليس ضرورياًاليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً) وشدهما إلى أعلى ، والساقان والرجلانممدودتان ، ووضعية الشد هذه تكون فيها أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين ، شدالقدمين إلى أعلى قليلاً وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقينمشدودة وأيضاً عضلات الفخذين. لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعدعشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح 20 ثانية. أعد ذلك 2-3 مرة.
17ـ ركز الآن على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منهولاحظ أنك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء وجسمك متروك وحده وجميع العضلات مستلقيةومرتاحة ، واثناء ذلك راقب جسمك ابتداءً من يدك اليمنى وإذا لاحظت شداً معيناً فقطأترك العضلات المشدودة ترتاح وترتخي وحدها .. وأنت تراقب بهدوء كل الجسم. وبعد ذلك يمكنك ان تتصور (تتخيل) منظراً جميلاً تحبه مثل شاطئ البحر أوحديقة أزهار أومنظر جبلي أو غيره تحبه حاول أن تصفه مع نفسك بتفاصيله وأن تستمتع بهفترة من الزمن وعندما تريد الانتهاء والتوقف عد من خمسة إلى أربعة إلى ثلاثة إلىاثنين ثم واحد وافتح عينيك وقم إلى أمورك الأخرى.
يستغرق هذا التمرينحوالي 10 إلى عشرين دقيقة ويمكنك التدرب عليه مرة يومياً في البداية لمدة أسبوعينثم عند اللزوم، كما يمكنك التعود عليه كعادة متكررة ويمكنك القيام أيضاً بالاسترخاءالسريع في بعض المناسبات التي تتطلب ذلك بعد أن تتدرب على الاسترخاء الطويل اوالشامل لمدة معينة.

(التدريب الثاني)
المرحلة الأولى:
1ـ اختر مكاناً هادئاً ثم اجلس على كرسي مريح.
2ـ أغمض عينيك وضع يديك إلى الجانبين والقدمين متباعدين.
3ـ تنفس بعمق.. شهيق عميق.. وزفير.. شهيق.. وزفير.
4ـ أترك جسمك كله على الكرسي مسترخياً وطرياً.
المرحلة الثانية:
ـ استرخاء العضلات في كل الجسم .. وفي حالة الشهيق شد العضلات (عضلات الرأس والوجه)، وفي حالة الزفير اترك العضلات تسترخي وحدها.
ـ أعد ذلك عدة مرات ثم اختر عضلات الكتفين والرقبة ومع الشهيق إرفع كتفيك وشد العضلات، وفي الزفير أترك هذه العضلات تسترخي وحدها.
ـ أعد ذلك عدة مرات ثم اختر عضلات البطن وشدها في حال الشهيق ، ثم اتركها تسترخي وحدها في حال الزفير.
ـ أعد ذلك عدة مرات ثم اختر عضلات اليدين معاً وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير.
ـ أعد ذلك عدة مرات ثم اختر عضلات الساقين والقدمين معاً وشدها في حال الشهيق ، ثم اتركها تسترخي وحدها في حال الزفير.
المرحلة الثالثة: استمر في الشهيق والزفير الأطول وتخيل منظراً جميلاً تحبه واستمتع بذلك عدة دقائق.

المصدر : منتدى جامعة الاسكندرية