هل حقا ان المتطلبات الغذائية للرجال تختلف عن النساء؟

سؤال هام للشباب:  هل تتناول يوميا الكمية التي ينصح بها من من التوت و المكسرات والفاكهة؟ هل تضمن أن نظامك الغذائي يتضمن العناصر الغذائية مثل الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم وفيتامين (ج) ؟ إن لم يكن كذلك فأنتم ربما تعرضون أنفسكم لأمراض عديدة كما يحذر الخبراء. ك

وهل فعلا تأخذون بعين الاعتبار ماهي العناصر الغذائية التي يصرّ الخبراء على تواجدها في الحمية الغذائية الخاصة بالرجال؟ ولماذا تختلف الحمية الغذائية الخاصة بالرجال اختلافاً كلياً عن الحمية الغذائية الخاصة بالنساء؟

يقول شفيق أحمد علي خبير التغذية في مشفى ويل كير في دبي: هناك عدة أسباب و أهمها بأن حجم جسم الرجل يختلف عن حجم جسم المرأة حيث أن النساء صغر حجماً وأقصر طولاً بينما الرجال أكبر حجماً واكثر طولاً، ولدى الرجال معدل أعلى في الاستقلاب، وأما من حيث البنية الجسدية  تتجمع الدهون في عضلات النساء مما يجعل معدل الاستقلاب لديهن منخفض بمقدار 5% أكثر من الرجال  (مقارنة مع رجال من نفس الطول و الوزن).

 بالاضافة الى إن النساء أكثر عرضة للتأثر بالمشاكل الهرمونية واضطرابات الغدد الصم وتؤثر الدورة الشهرية لديهن بمعدل الاستقلاب بشكل كبير.

ربما لهذا السبب وجب الحرص على ان يحتوي النظام الغذائي للرجال على عناصر غذائية كالبوتاسيوم والزنك والمغنزيوم والسيليوم وفيتامين (ج) وزيوت الاوميغا والدهون غير المشبعة التي يجب تواجدها في كل وجبة للحمية الغذائية الخاصة بهم مما يفيد في الوقاية من أمراض عديدة ويساعد على بناء العضلات ويحميهم من سرطانات البروستات والرئة . ويقول ايضاً : لا تنسوا أن كمية الطاقة أثناء الراحة المستهلكة أثناء الاسترخاء العقلي أو الجسدي مرتفعة أكثر عند الرجال من كميتها عند النساء.

وتبعاً لمعلومات الخبير علي، إن الاسباب المؤدية للموت بين الرجال تتضمن أمراض القلب وسرطانات البروستات والرئة لذلك على الرجال أخذ الحيطة للوقاية من هذه الامراض و الانتباه لأصناف الأغذية اللازمة للحد من خطر هذه الامراض، و يضيف بان تصلب الشرايين هو من أهم الاسباب الرئيسة للاصابة بأمراض القلب نتيجة تراكم تركيز الكولسترول الضار وانخفاض كمية الكالسيوم و الليفين في الدم المتدفق في الشرايين.

إن ارتفاع نسبة الدهون في الدم  متضمنة الكولسترول العالي و الشحوم الثلاثية و الكولسترول الضار كلها عوامل أساسية تؤدي لخطر الاصابة بأمراض القلب ويمكن الوقاية من ذلك بإتباع حمية غذائية تحتوي على الدهون غير المشبعة و مثبطات التسرطن و المساعدة على الوقاية منه  وعلى الرغم من أن آلية الاصابة بالسرطان غير معروفة  وليست محددة ولكن ربما تفيد هذه الأغذية في إثباط عملية التسرطن.

الأغذية التي قد تساعد على الوقاية من خطر هذه الأمراض هي :

السمك: لأن السردين والإسقمري والسلمون تعد من المصادر الغنية بالاوميغا 3 هو حمض دهني عدا عن كونه مفيد للقلب بتخفيفه لتجلط الدم فهو أيضاً يعزز الجسم بالمعادن الهامة للأعمال الجسدية.

بذور القمح والنخالة: حيث أن نخالة القمح و بذور الكتان و السمسم غنية بعناصر الفايتا ( اينوزيتول) والتي تساعد في عملية الأكسدة في القولون و تنتج عنها ذرات قد تكون فعالة في تثبيط نمو الاورام الخبيثة.

الجزر و الشمام و الفواكه ذات اللون البرتقالي: لأنها تحتوي على عنصر البيتاكاروتين و الذي يدعم الجزيئات المدمرة للخلايا السرطانية و يعزز دفاع مضادات الأكسدة.

البصل والثوم والكراث: إن العنصر الهام و المؤثر في هذه الأغذية هو ما يسمى بالدياليلسولفايدز وينتج عنه تحسين لصحة القلب و تعزيز لإنتاج أنظيمات مفيدة للجهاز المناعي.

الثمار اللُبية: كالفريز والعلّيق والتوت البري والرمان وحموض الايلاكيك والتي تمنع تشكل الأنظيمات القادرة على نمو الأورام  و تعمل كمضاد للاكسدة و لديها خواص مضادات الفروسات والجراثيم.

البندورة و العنب و الجوافة و البطيخ: العنصر الهام فيها يسمى ليكوبين وهذه المواد الغذائية تحمي البروستات بالتقليل من خطر الاصابة بسرطان البروستات وقد تساعد في دعم صحة العظام.

الخضراوات: خاصة الخضراوات شديدة الخضرة واللفت والسبانخ والملفوف فهي مصدر هام لعنصر اللوتين والذي يلعب دوراً هاماً بحماية العين من الاكسدة وهو أيضاً عنصر هام في التقليل من خطر سرطانات القولون والرئة والبشرة.

الكرز و العنب و التفاح و الشاي الاخضر: فهي من المصادر الغذائية الهامة لتكوين جزيئات مهمتها حماية القلب والرؤية والدماغ وذلك عن طريق التخفيف من أكسدة الكولسترول الضار.

القمح والذرة والصويا: حيث تؤمن حمية غذائية صحية للقلب وبالتالي تخفف من خطر الاصابة بأمراض القلب.

الفاصولياء ولحم  الديك الرومي واللحوم الحمراء: حيث تتواجد فيها عناصر الزنك و المعادن التي تلعب دوراً هاماً في الوظيفة المناعية للجسم والمعطيات الوراثية.

المكسرات وخميرات القمح: لإحتوائها على الفيتامين  (ه) وهو أحد أهم مضادات الاكسدة ويحمي من انحلال خلايا الدم .

الموالح والفلفل والخضر: لأنها غنية بالفينامين (ج) المسؤول عن مناعة الجسم وفيه شفاء من التحسسات والجروح.

الجوز البرازيلي والتونا والحبوب: فهي تؤمن عنصر السيلينيوم والذي يعمل كمضاد للاكسدة ويغذي الجزيئات الحرة .

الكبد والمحار: لإحتوئها على النحاس الذي يحمي ضد الاكسدة ويحمي الجزيئات الحرة.

الحبوب الكاملة و البقوليات: لأنها غنية بعنصر المنغنيز والذي يعمل على تقوية العظام  ويساعد في

امتصاص الفيتانين (ج1)

الحليب و اللبن و التوفو(طعام غني بالبروتين مستخلص من فول الصويا): فهي من أهم العناصر المركزة بالكالسيوم لتدعيم كثافة العظام وتكوينه وانتقال الاشارات العصبية وتنظيم وظيفة القلب.

ماهي المواد الغذائية التي تساعد في بناء العضلات ؟

ينصح الخبير علي بأن سر نجاح الأداء الرياضي ولنتيجة مضمونة من الرياضة فعلينا الأخذ بالاعتبار بمجموعة من الامور: طبيعة الجسم الوراثية و التدريب المناسب والحمية الغذائية الصحيحة وعلينا تذكر بأن وقود العضلات كامن في الاغذية المحتوية على الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

إن الأشخاص الذين يقومون بثلائين دقيقة خلال اليوم من برامج اللياقة البدنية  ولثلاث مرات في الاسبوع يمكنهم معادلة ذلك مع حاجاتهم الغذائية من الأغذية اللازمة لذلك بإتباعهم حمية توفر لهم من 25 إلى 35 كيلوكالوري في اليوم أو ما يقارب ال 1800 إلى 2400 سعرة حرارية و أن لا تزيد كمية الدهون عن 30 % من كمية السعرات الحرارية، بالإضافة إلى مقدار من البروتين بين 1 إلى 1.5 لكل كيلو غرام من وزن الجسم.

ويقول أيضاً : إن الرجال ينخرطون بتدريبات شديدة لتخفيض الوزن وبالتالي يستهلكون كمية كافية من البروتين للوقاية من معدل النتروجين السلبي والذي يؤدي إلى تخلف في  معالجة العضلات و تلفها.

بروتين مصل الحليب من أهم العناصر الهامة للجسم و يتواجد عند عملية تحول الحليب إلى جبن و تتركز فيه نسب عالية حموض الامينيات و التي تنتج عنها عملية بناء خلايا العضلات .

أمور هامة عليكم تذكرها:

تناول الفاكهة و الخضار بكثرة

التمرين الرياضي الاعتيادي والمنتظم لدعم وظيفة القلب والحفاظ على اللياقة الجسدية والوزن الخفيف

اختيار أطعمة متنوعة من المجموعات الغذائية كالعنب والخضار والفاكهة والحليب واللحوم الحمراء

شرب كمية كافية من الماء

تناول كمية من السعرات الحرارية أقل من التي تم استهلاكها

تجنب السكريات المركّزة و الأغذية الصناعية التي تحفّز الانسولين وتحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية يختزنها الجسم فتتحول لدهون،  كما أن السكريات هي مصدر أساسي للأمراض السرطانية متضمنة سرطانات البروستات وتجنب الدهون المشبعة والزيوت الهدروجينية المركزة .

حتى لو كنت مولعاً باللحوم المشوية فعليك التوقف عن تناولها حالاً

إن عملية طهي اللحوم لتمام النضج و تحت درجة حرارة مرتفعة تنتج عناصرغذائية مفيدة للقلب تدعى بأمينيات الهيتروسايكليك  وهيدروكربونات اليولي سايكليك آروماتيك.

لا للتدخين و ابتعد عن تناول الكحوليات.