كتاب مايكل بولان "قواعد الطعام Food Rules" عبارة عن مرجع هام لتعلم العلاقة بين الغذاء والصحة، فكتاب "قواعد الطعام"  كتاب غني بنصائح تناول الطعام الصحي. ففي كتابه يلخص السيد بولان نهجه في كلمات قليلة فقط : " تناول الطعام - باعتدال - واحرص أن يكون معظمه من النباتات".

فهذا الكتاب يأخذ الحكمة التقليدية الخاصة بالنظام الغذائي والغذاء، ويقدمها بطريقة غير تقليدية. فالقواعد الواردة في هذا الكتاب تم وضعها بناء على الثقافة الخاصة بالمجتمع عوضاَ عن العلم، فهذا الكتاب قصير جدا ولا يخوض في تفسيرات هذه القواعد التي وضعها الكاتب.

في هذا الكتاب تم تقسيم قواعد الطعام إلى 3 أقسام:
الجزء الأول - ماذا ينبغي أن آكل؟ كل الغذاء.
الجزء الثاني - ما هو نوع الطعام الذي يجب أن أتناوله؟ معظم طعامك يجب أن يكون مصدره نباتات وبخاصة الورقية.
الجزء الثالث - كيف يجب أن آكل؟  ليس كثيرا

وهنا عينة من القواعد التي  يخبرك بها بولان في كتابه:
• تجنب المنتجات الغذائية التي تحتوي على كمية عالية من شراب فركتوز الذرة.
• تجنب المنتجات الغذائية التي تحتوي على أكثر من خمسة مكونات.
• تجنب المنتجات الغذائية التي تحمل ادعاءات صحية.
• تجنب الأطعمة التي يتم الإعلان عنها في التلفزيون.
• غادر السوبرماركت بأسرع ما تستطيع.
• اشتر الوجبات الخفيفة الخاصة بك من سوق الخضار.
• تناول الأطعمة التي تم طبخها من قبل البشر.
• انه ليس طعام، إذا ما وصل من خلال نافذة سيارتك.
• عامل اللحوم كمنكهات للطعام أو طعام المناسبات الخاصة.
• دوما غادر المائدة وأنت جائع قليلاَ.
• لا تأكل حبوب الإفطار التي تغير لون الحليب .


ويتناول الثلث الثاني من الكتاب المختصر والمفيد أفضل الأطعمة التي يجدر بالإنسان تناولهالتحسين صحته،ويقدم نصائح لذلك من أهمها:
 إ -جعل أغلب طعامك من النباتات، خاصة الورقيّة:

قد يختلف العلماء في الأسباب التي تجعل النباتات من أفضل الأطعمة. فهل هي مضادات الأكسدة؟ أم الألياف؟ أم دهون النهاية-3 (أوميجا-3)؟ ولكن العلماء يتفقون على كون النباتات من أفضل الأطعمة لأن ليس منها أي ضرر، ولأن هناك مئات الدراسات التي تؤكد على أن النظام الغذائي الغني بالخضراوات والفواكه يقلل من فرص الإصابة بكل أمراض العصر الحديث. ففي الدول التي يتناول فيها الفرد حوالي نصف كيلوغرام أو أكثر من الفواكه والخضراوات يوميا تقل معدلات الإصابة بأمراض السرطان إلى نصف معدلات الإصابة بها في الولايات المتحدة الأمريكية (التي يعاني السكان فيها من ارتفاع الاصابة).

كما أن تناول أطعمة أساسها نباتي يعني استهلاك سعرات حرارية أقل، لأن الأطعمة النباتية (باستثناء الحبوب والبقول والمكسرات) تحتوي عادة على طاقة أقل من غيرها. والتقليل من السعرات الحرارية يقي من كثير من الأمراض المستعصية.

-  تعامل مع اللحوم كطعام للمناسبات أو كعامل لإضافة النكهة.

ليس عليك الامتناع عن اللحوم تماماً، ولكن تناولها مرتين أو ثلاث أسبوعياً كافٍ. فالناس اليوم في زمن الوفرة يتناولون اللحوم في وجبتين أو ثلاث في اليوم. والاكثار من اللحوم يقود إلى الأمراض، ربما بسبب الدهون المشبعة فيها، وربما بسبب نوع البروتينات، أو لسبب بسيط وهو كون تناول البروتينات يحل محل تناول الخضراوات والفواكه. ابدأ بالتقليل من اللحوم عن طريق تصغير حجم ما تأكله منها في كل وجبة. أو تعامل مع اللحوم مثلما كان أجدادنا يتعاملون معها، أي اجعلها عاملا لإضافة النكهة إلى الوجبة بدلاً من كونها هي الوجبة.

- تناول ما يقف على ساق واحدة( كالنباتات) بدلاً من تناول ما يقف على ساقين (الدواجن) وحاول التقليل قدر المستطاع مما يقف على أربع (الحيوانات كالبقر والغنم والخراف)!.

هذا مثل صيني يقدّم تلخيصاً للحِكم المتوارثة المتعلقة بالأطعمة المناسبة للصحة، ولكنه يُغفِل تماماً طعاما صحيا بلا سيقان إطلاقاً، وهو الأسماك.

- تناول ألواناً!!

تعتبر فكرة تقديم طبق طعام يحتوي على أطعمة بألوان مختلفة متعددة مثالاً جيداً عن حكاية متوارثة انقلبت لتصبح شأناعلميا. فألوان كثير من الخضراوات تعكس مضادات الأكسدة المختلفة التي فيها مثلا لأنثوسيانينات والفينولات المتعددة والفلافونيدات والكاروتينات. فكثير من هذه الكيميائيات النباتية تحمي، بإذن الله، من كثير من الأمراض المستعصية، وكل منهايقوم بذلك بطريقة مختلفة قليلاً. ولذا تقوم الحماية من الأمراض على نظام غذائي يحتوي على كيميائيات نباتية عديدة مختلفة. وتجدر الإشارة إلى أن المرق الذي تطهى به الخضراوات يكون مليئاً بالكيميائيات النباتية فاحرص عليه.

- نوّع في مصادر غذائك.

جرّب أنواعاً جديدة لم تعتد عليها من الخضراوات واللحوم وأنواع الفطر، فأنواع الأطعمة المتوفرة على أرفف محلات بيع الأطعمة خادعة لأن أغلبها معدّ من نفس المجموعة الصغيرة من المكونات كالقمح والذرة وفول الصويا، وكلها ليست خضراوات بل حبوب. وكلما نوّعت في مصادر غذائك زاد احتمال أن يحصل جسمك على حاجته من كل العناصر الغذائية. وكلما سنحت لك الفرصة تناول أطعمة بريّة مثل لحوم الصيد كالحيوانات والطيور البريّة وغيرها مثل النباتات البريّة، فالحيوانات والطيور البرية تكون أغنى بأحماض (أوميجا 3) من تلك التي يربيها الإنسان نظراً لأن غذاءها أكثر تنويعاً فهو نباتي وليس قائماً على الحبوب. هذا الكتاب يجب أن يقرأه كل شخص يتطلع إلى تناول طعام صحي أكثر أو العيش بشكل أفضل. وأوصي بهذا الكتاب لجميع القراء.