كتبت: د. عبير بشر

<!--<!--<!--

يبدو أن التوتر حقيقة لا يمكن تجنبها فى حياتنا الحديثة، ولأننا لا نستطيع القضاء عليه كليا فإن أكل الغذاء المناسب يساعدنا فى مواجهته والتغلب عليه والحد منه. بعض أنواع الطعام يمكنها أن تزيد من الإحساس بالقلق والتوتر، بينما هناك أنواع أخرى تساعد فى إبقاء التوتر تحت السيطرة.

تهدف خطة محاربة التوتر بالأكل إلى الحفاظ على الأمور على نحو متساو وتجنب إرتفاع مستويات الطاقة وإنخفاضها، الأمر الذى يدعم حالة التوتر فى الجسم. كما تهدف إلى إمداد الجسم بالمواد الغذائية التى تحافظ على الجهاز العصبى المركزى فى أفضل حالاته.

الخطوة الأولى: منع السكر
عن طريق تجنب عدم إستقرار نسبة السكر فى الدم. يؤكد خبراء التغذية أن عدم ثبات مستويات السكر فى الدم ما بين الإنخفاض والإرتفاع يجعل مستويات الطاقة غير مستقرة فى جسمك؛ عندما ترتفع نسبة السكر فى الدم نتيجة الأكل، يفرز الجسم الأنسولين الذى يحول الجلوكوز إلى طاقة وتمد الجسم بالتعزيز اللازم. وفى المقابل عندما تنخفض نسبة السكر فإنك تشعرين بالتعب وتهفو نفسك إلى الأطعمة التى تمدك بمستويات السكر العالية مرة أخرى. ولوقف تلك الدورة يجب تقليص السكريات والطعام المصنع والكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض. حاولى تناولهم مع طعام يحوى بروتينات عالية وأطعمة غنية بالألياف لإبطاء عملية تدفق السكر فى الدم.

الخطوة الثانية: الحد من الكافيين
تعتبر مادة الكافيين محفزا يدعم التوتر وينتج عنها أعراض القلق، عملية خفض الكافيين تدريجيا يمكن أن تحسن وتخفف من الإحساس بالتوتر بشكل ملحوظ. إن تأثير الكافيين يماثل هرمون الأدرينالين، يشحذ الجسم للإستعداد للقتال، وهو رد الفعل الطبيعى للجسم عند الإحساس بالخطر، كما يزيد ضربات القلب ومعدل النبض والطاقة المؤقتة، وفى المواقف التى لا توجد بها مخاطر يزيد من الخفقان والتعرق والدوار.

الخطوة الثالثة: إختارى الأطعمة الكاملة
تحفز الكاربوهيدرات جسمك لإفراز مادة السيروتونين وهى الناقل العصبى فى المخ ولها تأثير مهدىء للتوتر. والحقيقة أن أحد أكبر منافع الكربوهيدرات أنها كفيلة بإزالة التوتر بعد يوم عمل شاق. وبإختيار الكربوهيدرات الغير مصنعة والمعقدة مثل الخبز الأسمر المصنوع من الحبوب الكاملة أو الأرز الأسمر، فإنك تمدين جسمك بمكونات غذائية حيوية مثل فيتامين ب والكالسيوم والماغنسيوم بالإضافة إلى الألياف التى يمكنها أن تساعد فى تخفيف التوتر الناتج عن الإمساك.

الخطوة الرابعة: تشبعى بالأحماض الدهنية
يعتبر الطعام الغنى بالأحماض الدهنية والأوميجا 3 هام جدا للأداء الوظيفى السليم للجهاز العصبى المركزى. كما يرتبط أيضا بالحالة المزاجية لأن نقص التغذية من تلك الأحماض الدهنية يخفض مستويات السيروتونين ويؤدى إلى الإكتئاب. ولتجنب كل هذا تناولى الكثير من الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة، والمكسرات وزيت الزيتون وبذر الكتان وفول الصويا. يمكنك أيضا تناول مكملات غذائية للأحماض الدهنية الأساسية فى شكل أقراص.

الخطوة الخامسة: الخضراوات
تناول الكثير من الخضراوات والفاكهة يزيد من إنتاج المخ لمادة السيروتونين نظرا لأنها تحتوى على نوع من مادة التريبتوفان وهو حمض يستخدم فى إنتاج السيروتونين، وهذا النوع أسهل فى الإمتصاص من النوع الموجود فى اللحوم. كما يساعد التريبتوفان فى القضاء على الإجهاد الناجم عن الأرق، ومن مصادره الممتازة الموز والبرقوق. وبتناول الخضراوات والفاكهة تضمنين إمتصاص نسبة كبيرة من أكلك.