كتبت: د. عبير بشر

آندى ماكدويل، سلمى حايك، نعومى واتس ثلاث جميلات ظهرن مؤخرا فى كان فى أبهى شكل للمرأة بعد الأربعين. والأكيد أنك لن تستطيعى إيقاف عملية التقدم فى العمر ولكن بالتأكيد يمكنك الإبطاء منها وتحسين بعض المتغيرات الفسيولوجية التى تحدث مع الكبر عبر ممارسات عادية منها الحفاظ على صحتك ونشاطك من خلال ممارسة الرياضة بشكل مستمر والإلتزام بعادات غذائية سليمة من الأمور الأساسية فى أى سن. ومع إقترابك من العقد الخامس من حياتك يصبح الأمر حيويا لصحتك. إليك مجموعة من النصائح التى تساعدك فى الإحتفاظ بحيويتك بعد الأربعين:

1- حددى لنفسك هدفا

مجرد الرغبة فى تحقيق اللياقة يعد مفهوما غامضا وغير كافيا لتحفيزك، لكن تحديد هدف بعينه يمنحك دافعا لكل جلسة تدريب. يمكن لهذا الهدف أن يكون بسيطا مثل زيادة المسافة التى تقطعينها على العجلة الثابتة أو المشاية فى الجيم، أو المشاركة فى حدث رياضى كالجرى لمسافة 5 أو 10 كيلومتر. هناك العديد من الأحداث الرياضية الخيرية التى يمكنك المشاركة فيها وتمنحك حافزا كبيرا وإحساسا بالإنجاز سيصنع المعجزات لحياتك الإجتماعية وتقديرك لذاتك.

2- تخلى عن النظام الغذائى:

أظهر بحث أجرى مؤخرا أن متوسط عدد المرات التى تتبع فيها المرأة نظاما غذائيا يصل إلى 61 مرة ببلوغها سن ال45. والريجيم لا يفيد عملية التمثيل الغذائى فى جسمك. والسر وراء السيطرة على وزنك يكمن فى تبنى خطة تغذية صحية والإلتزام بها طول العمر. يتضمن ذلك النظام الكثير من الخضراوات والفاكهة والدهون الصحية والبروتينات والغذاء الغنى بالكالسيوم والماء. حاولى الإعتماد على الطعام الطازج والغير مصنع كلما أمكنك ذلك، لأن أى طعام مصنع سيحوى بالضرورة مكونات غير صحية مثل الدهون المشبعة والسكر.

3- إهتمى بوظائف الجسم:

إن التغييرات الفسيولوجية المرتبطة بالتقدم فى العمر يجب التركيز عليها بعد الأربعين، إن لم يكن قبل ذلك، لأن الحفاظ على جودة حياتك فى السنوات القادمة يعتمد بشكل كبير عليها. ولذلك من الضرورى الحفاظ على صحة قلبك عبر تدريبات منتظمة للقلب والأوعية الدموية.

إختارى رياضة تحبينها مثل السباحة أو ركوب الدراجة أو الجرى ومارسيها لمدة نصف ساعة ثلاث مرات إسبوعيا على الأقل. فى الأيام الأخرى إنتهزى كل فرصة متاحة لتحريك جسمك أثناء اليوم مثل المشى لمسافة قريبة بدلا من القيادة أو إستخدام السلالم بدلا من المصعد.

تمرينات المقاومة وحمل الأثقال مهمة فى الحفاظ على وتقوية العظام وهو أمر هام للمرأة بعد سن اليأس لمقاومة مخاطر هشاشة العظام. مارسى تمرينات للجسم كله والتى تطبق حركات ضرورية لحياتك اليومية. وهناك أمرين آخرين فى غاية الأهمية وهما المرونة والإتزان، لذلك حاولى شد عضلاتك يوميا أو إلعبى اليوجا لأنهما طريقتان رائعتان لتعزيز المرونة والإتزان.

4- إستمعى لجسمك:

من الضرورى أيضا الإستماع إلى جسمك وعدم القسوة عليه لإن قدرة أجسامنا على الشفاء والتعافى تقل مع تقدم العمر، والحماس الزائد فى التدريب عندما يتحد مع ضغوط الحياة وقلة النوم يمكن أن يؤدى إلى الإصابة. ولا يعنى هذا إيقاف التدريب مع كل شكة ألم، ولكن لا تتجاهلى ألما أو مشكلة تمتد لأكثر من أيام.

5- أحيطى نفسك  بدائرة علاقات تؤمن بنفس أفكارك:

إن إيجاد أصدقاء يستمتعون بنفس الأنشطة التى تحبينها يجعلك مستمرة فى نفس الطريق الصحيح. حاولى الإنضمام لنادى الجرى أو شكلى فريقا مع صديقة أو إثنتين. إن التدريب مع آخرين يمكن أن يكون مسليا ومشجعا مع قليل من المنافسة الصحية كما أنه مصدر رائع للصداقة والدعم.

6- خصصى وقتا للتمرين:

بوصولك سن الربعين يكون لديك متطلبات كثيرة فى الوقت والعمل والأسرة وغيرها من الإلتزامات. نحى جانبا الإحساس بالذنب لتخصيصك وقتا لنفسك لممارسة الرياضة وخططى لها فى يومك المزدحم مثل غيرها من الإلتزامات. ويمكن تقسيم التدريبات على مجموعات صغيرة يسهل إجرائها مثل 20 دقيقة سيرا على الأقدام للذهاب للعمل أو جلسة لمدة 10 دقائق تركز على تمارين منطقة البطن أثناء مشاهدة مسلسلك المفضل.

7- إنزعى الفيشة، إفصلى، إطفئى:

إن القدرة على متابعة شبكات التواصل الإجتماعى والبريد الإلكترونى ومكالمات المحمول فى أى وقت وفى كل مكان تعنى أن الكثيرات منا لا ينلن راحة من التكنولوجيا. تلك الإثارة العالية تلعب دورا مدمرا لحياتنا الأسرية ولوقت الفراغ والنوم. العديد من الدراسات الحديثة أظهرت أن الكثيرات يحصلن على جرعة نوم أقل من آبائنا وأجدادنا. إن نقص ساعات النوم يمكنه أن يؤثر سلبا على التحكم فى الوزن ويزيد من مستويات التوتر ويخفض مستوى المناعة مثلما يزيد من شعورنا بالتعب وسرعة الغضب. تغلبى على ذلك بإتباع طقوس ليلية تساعدك على الإسترخاء. خذى قسطا من الراحة من الكمبيوتر والموبايل والتلفاز وقومى بأداء تمرينات خفيفة وإتبعيها بدش دافىء وإختمى يومك بكتاب جيد يساعدك على النوم الهادىء.

8- تمردى على نفسك:

لا تخافى من تجربة شيئا جديدا. تلعب الإثارة الذهنية والتمارين دورا هاما فى تحسين وظائف المخ ويحميك من تدهور الوظائف الإدراكية. إن تبنى تحديا جديدا، هواية، أو رياضة سيساعدك فى الحفاظ على طاقاتك.