من المثير والمدهش أن تقوم بإجراء تمرين العقلة 30 مرة دفعة واحدة ولكن الأمر الأكثر تشويقاً هو أن تقوم بنفس التمرين 10 مرات مع ربط الجسم بوزن يبلغ قدره 90 رطلاً.
ويمكننا القيام بهذا التمرين من خلال التدريب المكثف على تمارين الظهر التي لا تعتمد على الأوزان.

وتعتبر عضلات الظهر ثاني أكبر مجموعة عضلية في الجسم بعد عضلات القدم. ولذلك فإن بذل بعض الجهد من خلال تمارين الظهر سيترتب عليه نتائج إيجابية كبيرة سواء أكنت تهدف الى حرق اكبر قدر من السعرات الحرارية، أو الحصول على هيئة متناسقة للجسم أو تهيئة الجسم للقوة الوظيفية.
إن الحصول على عضلات ظهر قوية ستساعدك على القيام بالأعمال الآتية بسهولة:
- حمل أي جسم ثقيل من الأرض أو السطح بسهولة وبلا مشقة.
- حرق اكبر قدر من السعرات الحرارية تماما كما لو أنك تقوم بتمارين عضلات القدمين.
- التحرك بالجسم بسهولة خاصة في حالة الصعود الى مكان مرتفع.
- الوقاية من عدم اتزان العضلات الناتج عن الإكثار من إجراء تمارين الصدر.
- تجديف القارب اسرع من باقي الأصدقاء.

وفيما يلي أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر:



التمرين الأول:

1-تمرين " البنت أوفر": تمرين الانحناء باستخدام الاثقال التي ترفع بكلتا اليدين. هذا النوع من التمارين يستخدم كلتا اليدين مع الانحناء باستقامة "كوضع الركوع" ورفع الاثقال من الأرض إلى المعدة باستمرار. ويعد هذ التمرين من أفضل تمارين الظهر لتقوية بناء عضلات الجزء العلوي من الظهر.
وحركة هذا التمرين مركبة وعلى إثره تتحرك جميع عضلات الظهر شريطة أن يتم إجراؤه بالطريقة الصحيحة.
شرح التمرين:
الوقوف على منصة مرتفعة عن السطح وأمامك "باربل" مزود بأثقال (45 رطلاً). ولا بد من وجود هذه المنصة حتى لا ترتطم الاثقال عند النزول بها على الأرض. وينبغي ان تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتف وهي نفس الوضعية المستخدمة في رفع "الباربل" في تمارين رفع الاثقال التلقليدية.
ثني الركبتين قليلاً مع رفع الرأس إلى الأمام والانحناء مع استقامة الظهر- ويجب أن يكون انحناء الجسم العلوي اقل من 45 درجة عن السطح (كوضع الركوع). والهدف أن يكون الانحناء متوازيا مع السطح. يجب رفع الأثقال من الأرض نحو الصدر مع الابقاء على وضعية الانحناء.
بدء التمرين: استخدم عضلات الظهر في سحب "الباربل" بشكل مستقيم نحو الصدر مع ثني الكوع ورفع الرأس للأمام مع استقامة الظهر ثم اخفض "الباربل" دون فقد السيطرة عليه وكرر التمرين.



التمرين الثاني:
2-تمرين العقلة : يعد تمرين العقلة المعيار الحقيقي للقوة وهو من أهم التمارين في قياس القوة البدنية للانسان مقارنة بوزن الجسم.
على سبيل المثال يمكن لرافع الأثقال بوزن 280 رطلا رفع 600 رطل من الاثقال ولكنه رغم ذلك لا يستطيع إجراء تمرين العقلة سوى 4 مرات.
بينما يستطيع شخص آخر بوزن 175 رطلاً رفع اثقال يصل وزنها إلى 315 رطلا ولكنه رغم ذلك يستطيع إجراء تمرين العقلة 30 مرة.
وهنا سؤال يطرح نفسه: من منهما الأقوى في نظرك - أو بمعنى آخر ـ أيهم الأفضل في نظرك؟ عذراً فأنا بلا تردد افضل ان اكون الشخص الأقل و.ً.
شرح التمرين: إحضار صندوق أو كرسي للوقوف عليه والوصول الى قضيب العقلة أو اقفز للأعلى للوصول الى القضيب والامساك به. وهناك نوعان من تمارين العقلة - النوع الأول تكون راحة اليد في مواجهة الوجه "chin up" وهذا النوع الأسهل، والنوع الثاني تكون راحة اليد في مواجهة الجدار المقابل "pull up".
يجب أن تكون المسافة بين اليدين اعرض من الكتفين قليلاُ أو عند مستوى عرض الكتف.
بدء التمرين: ارفع الجسم للأعلى حتى يكون الذقن فوق القضيب. يجب أن يكون الرأس مرتفعاً للأعلى ويفضل النظر للسقف. وبعد ذلك النزول مع فرد الذراعين بنسبة 99%.
توفر عادة صالات الألعاب الرياضية أجهزة عقلة خاصة تساعد الأشخاص الذين لا يستطيعون أداء التمرين بالطريقة التقليدية. ويمكنك الاستعانة بهذه الأجهزة حتى تتمكن من الحصول على القوة الكافية التي تمكنك من رفع وزنك.
اذا استطعت إجراء التمرين أكثر من 10 مرات فهذا يعني أنك بحاجة الى زيادة وزن الجسم من خلال ربطه بأوزان إضافية كأن تقوم بربط الدومبلز بحزام مثبت على الجسم على سبيل المثال.  


التمرين الثالث:
3- تمرين الهزة الكتفية مع حمل "الباربل" (Barbell shrugs ): الهدف من التمرين هو تقوية عضلات أعلى الظهر.
إجراء التمرين: قم بوضع "الباربل" على حاملة الاثقال عند مستوى الفخذ. في هذا التمرين لابد من استخدام الحزام. "اسحب الباربل" من الحاملة ولتكن بعد ذلك عند مستوى الفخذ ثم ادفع الكتف للأعلى قدر المستطاع دون ثني الكوع. في هذا التمرين لا يتم رفع الاثقال للأعلى من خلال ثني الكوع ولكن يتم رفعه لسنتيمترات من خلال هز او نطر الكتف للأعلى مع حمل "الباربل".
يجب الوقوف باستقامة والرأس الى الامام مع ثني الركبتين قليلاً أثناء إجراء التمرين.<!-- google_ad_section_end -->