كل واحد منا تقريبا، قضى ليلة واحدة على الأقل مستلقيا على الفراش آملا في النوم. إلا أن النوم يظل معركة ليلية للكثير من الرجال. والقليل منهم من المحظوظين الذين يحصلون على الراحة، بعد تعدادهم للأرقام، أو بعد مشاهدتهم لفيلم في آخر الليل أو تناولهم لقدح من الحليب الدافئ ـ لكن أغلب الأشخاص الذين يعانون من الأرق يحتاجون إلى مساعدة أكثر من هذه
ولحسن الحظ فإن تغيير نمط الحياة، ووسائل العلاج السلوكية، بمقدورها تقديم المساعدة للكثير من الذين يعانون من الأرق، كما تتوفر الأدوية للأشخاص الذين يحتاجونها
* النوم الطبيعي
* إن النوم حيوي للصحة، إذ يوفر الراحة للمخ والجسم ليسترجعا حيويتهما. ورغم أنه يجلب الراحة، فإن النوم نفسه يتسم بدرجات من التعقيد.
ينقسم النوم إلى طورين رئيسين، هما طور حركة العين السريعة للنوم rapid eye movement (REM) sleep (أو طور النوم الحالم)، وطور انتفاء حركة العين السريعة للنوم non ـ rapid eye movement (non ـ REM) sleep (أو مرحلة النوم غير الحالم).
والأشخاص الذين ينامون جيدا، يراودهم النوم بسرعة خلال 15 دقيقة في العادة. وهم يدخلون مرحلة انتفاء حركة العين السريعة أولا، ثم ينتقلون تدريجيا من النوم الخفيف (المرحلة الأولى) إلى النوم العميق (المرحلة الرابعة).
وخلال فترة انتفاء حركة العين السريعة، يتباطأ عمل المخ. وتأخذ الدورة الدموية بالتباطؤ عندما يقل معدل ضربات القلب وينخفض ضغط الدم. كما أن التنفس يصبح أبطأ وأكثر انتظاما. وتأخذ العضلات بالاسترخاء، إلا أن حركات الجسم تظل موجودة.
وبعد مرور نحو 45 إلى 60 دقيقة ينتقل النوم إلى طور حركة العين السريعة. ورغم أن العينين تظلان مغلقتين في هذا الطور، فإنهما تتحركان بسرعة في كل الاتجاهات. وعلى النقيض من ذلك فإن عضلات الأطراف تكون مسترخية ومشلولة الحركة. ويصبح التنفس بطيئا جدا بل إنه قد يتوقف لبرهة يسيرة. إلا أن المخ يكون نشيطا، ولا تظهر الأحلام إلا أثناء طور حركة العين السريعة للنوم. ورغم أن الجسم يكون مسترخيا تماما فإن معدل ضربات القلب وضغط الدم يتغيران من المستويات الدنيا إلى العليا، ويقل ضخ القلب للدم نحو الجسم إلا أنه يزداد نحو المخ. ويكون الجهاز العصبي السمبثاوي نشطا ومحفزا على إفراز الأدرينالين، وهو هرمون التوتر. وتحدث حالات انتصاب العضو الذكري لدى غالبية الرجال في طور حركة العين السريعة. ثم وبعد 30 إلى 45 دقيقة، ينتقل النوم من طور حركة العين السريعة إلى طور انتفاء حركة العين السريعة. ويأخذ هذان الطوران بالتناوب في خلال 4 ـ 6 دورات تمتد كل منها لفترة 90 إلى 110 دقائق، تظهر خلال فترة النوم الليلي الاعتيادية.
ولا توجد كمية «طبيعية» للنوم، فالمهم هو نوعية النوم، وطول فترته. ومع ذلك، فإن نشاط غالبية الرجال في متوسط أعمارهم يكون أفضل عندما ينامون لفترة تمتد بين 7 و9 ساعات، فيما يحتاج آخرون إلى فترة تصل إلى 11 ساعة. وتتغير متطلبات النوم مع تغير مراحل حياة الإنسان، فغالبية الأطفال يحتاجون إلى فترات أطول من النوم، بينما يحتاج الكبار إلى فترات أقل.
* ساعة الجسم الداخلية
* تخضع دورة النوم ـ اليقظة لتحكم ساعة الجسم الداخلية. والكثير من وظائف الجسم الأخرى تتقوى أو تضعف استجابة لإيقاعات هذه الساعة البيولوجية على مدى 24 ساعة.
ومثلا، فإن درجة حرارة الجسم الاعتيادية تصل إلى أدناها في الساعة الخامسة صباحا، وتكون بمتوسط 97 درجة فهرنهايت (36.11 درجة مئوية)، بينما تصل إلى أعلاها في الساعة الخامسة مساء بمتوسط 99.4 درجة فهرنهايت (37.44 درجة مئوية). وعلى الشاكلة نفسها فإن لفظ الجسم للصوديوم وكمية خروج البول من الجسم يكونان أعلى في النهار عنهما في الليل. كما تتذبذب مستويات الهرمونات أيضا، فيكون إفراز الكورتيزول أعلى في الصباح، كما يصل إفراز التيستوستيرون إلى أعلاه في الصباح، بينما يفرز هرمون النمو في الليل. أما الملاتونين، «هرمون الظلام» فإن الغدة الصنوبرية في الدماغ تفرزه أثناء الليل.
إن الدورات اليومية للضياء والظلام تساعد في ضبط الساعة الداخلية للجسم. أما الاضطراب في التناسق العادي بين الضياء والظلام وبين اليقظة والنوم، فهو المسؤول عن اضطراب النوم عند السفر بالطائرات (jet lag) أو الاضطرابات المزمنة التي يعاني منها الكثير من عمال نوبات العمل الليلية.
إن السفر هو أحد الأسباب الشائعة اليوم في حدوث اضطرابات النوم، إلا أن اضطرابات مشابهة ظهرت منذ زمن بعيد قبل ظهور عصر الرحلات بالطائرات. وقد رصد ذلك روبرت بيرتون الذي كتب عام 1628 أن «أجسامنا مثل الساعة، فإن حدث وفُقد منها أحد الأجزاء فإن كل الأجزاء الأخرى تضطرب.. فالإنسان يتكون من عناصر فنية متناغمة تثير الإعجاب».
* ما هو الأرق؟
* ولأنه لا توجد فترة نوم «اعتيادية»، فإن تشخيص الأرق لا يعتمد على عدد الساعات التي ينام فيها الشخص. وبدلا عن ذلك يتم تعريف الأرق بأنه كمية أو نوعية غير ملائمة من النوم تتداخل مع وظائف الإنسان الاعتيادية أثناء النهار. ولبعض الناس، فإن الأرق يعني صعوبة النوم، وللآخرين صعوبة مواصلة النوم، وأخيرا وللبعض الثالث فإنه يعني اليقظة المبكرة من النوم
وكل منا عانى من ليلة صعبة أو ليلتين، كما قد يحصل الأرق لفترة قصيرة بين مرة وأخرى لدى 30 في المائة من البالغين. أما الأرق المزمن فإنه يستمر لأكثر من 3 أسابيع. ويعاني نحو 10 في المائة من الأميركيين من الأرق المزمن، غالبيتهم بحاجة إلى علاجات لتخفيفه.
* الأعراض
* ليلة قلقة، يقظة، هي العرض المعروف للأرق. ورغم كون مثل هذه الليلة تجربة بائسة، فإن أعراض النهار هي التي تثير القلق في واقع الحال. وهذه الأعراض قد تشمل الميل إلى النعاس والإجهاد، اللذين يقودان إلى وقوع الحوادث، واضطراب التركيز والانزعاح والنسيان، كما قد يحدث الاكتئاب. ورغم أن الأرق لا يقود بنفسه إلى حدوث مشكلات صحية أخرى إلا أنه قد يؤثر كثيرا على العمل وعلى السعادة الشخصية.
* ما أسباب الأرق؟
* الأرق ليس مرضا بل عرضا. وهو عرض شائع جدا لأنه ناجم عن عدة أسباب. وفي ما يلي بعض العوامل التي تقلل من فترة النوم، أو تؤدي إلى تقطعه، أو إلى نوعية نوم سيئة منه أو إلى نوم غير هانئ. ورغم أن الأطباء لا يعرفون أسباب الأرق الأصلية، فإنهم يعرفون كيف يمكن مساعدة المعانين منه.
* الحالة النفسية، ومن ضمنها الكآبة، القلق، التوتر، وفرط النشاط، أو كثرة الأعمال.
* اضطرابات النوم، ومنها انقطاع التنفس أثناء النوم، اضطراب حركة الأطراف الدورية، واضطراب حركة الرجل القلقة.
* الحالات المرضية، ومنها ارتجاع أحماض المعدة نحو المريء، الانسداد الرئوي المزمن والربو، عجز القلب الاحتقاني، الهبات الساخنة، التهاب آلام المفاصل ومسببات الآلام المزمنة الأخرى، تضخم البروستاتا الحميد، والأمراض البولية الأخرى، فرط نشاط الغدة الدرقية.
* الاضطرابات العصبية، ومنها مرض باركنسون، السكتة الدماغية، والعته.
* المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين.
* الأدوية، ومنها مزيلات الاحتقان، وأدوية الشعب الهوائية، بعض مضادات الاكتئاب، الستيرويدات، حاصرات بيتا، الأدوية المدرة للبول. كما أن الاستخدام غير السليم للأدوية المنومة قد يسبب عودة الأرق.
* تقييم الحالات
* لا يوجد أي اختبار محدد لتشخيص الأرق. ومع ذلك فينبغي عليك أن تخضع إلى تقييمات طبية دقيقة، إذ سيقوم الطبيب بفحص الصحة البدنية لك عموما، ثم يعيد تقييم أدويتك والمكملات التي تتناولها. وإن كان هناك سبب للشك في وجود أي من أسباب الأرق المذكورة أعلاه، فقد يطلب الطبيب إجراء فحوصات مختبرية أو بأشعة إكس. وفي بعض الحالات قد يطلب منك إجراء «دراسة لحالة النوم» لديك polysomnography، أو يوجهك لمقابلة اختصاصي في النوم، خصوصا إذا حدث شك في وجود حالة انقطاع التنفس أثناء النوم.
ويمكنك مساعدة الطبيب في تقييم مشكلتك بتدوين «يومياتك» حول النوم (كما في الإطار المرفق). قم بتدوين سجلاتك كل يوم لأسبوع قبل أن ترى الطبيب، واطلب من شريكة الفراش أو صديقك في الغرفة تقديم الملاحظات حول نومك، مثل الشخير، أو انقطاع التنفس، أو الحركة في الفراش، وما شابه. اجلب يومياتك معك كي يراها الطبيب.
* نصائح لنوم هانئ
* بعض النصائح البسيطة لـ «النوم النظيف» sleep hygiene قد تساعدك في الحصول على نوم هانئ في الليل:
* حافظ على مواعيد نومك واستيقاظك.
* احصل على ما يحلو لك من ضياء النهار، لكن تفادى الضياء القوي قبل موعد النوم.
* استخدم الفراش للنوم فقط، لا للقراءة أو مشاهدة التلفزيون. وإن لم تتمكن من النوم بعد 15 إلى 20 دقيقة، انهض من الفراش واذهب إلى غرفة أخرى. اقرأ هناك بهدوء تحت ضوء خافت، لكن لا تشاهد التلفزيون لأن الضوء المنبعث منه بكل طيفه، يشحذ الذهن. وعندما تشعر بالنعاس، عد مرة أخرى إلى الفراش ـ لكن لا تؤخر موعد استيقاظك المعتاد للتعويض عن فترة النوم المفقودة.
* لا تغفُ أثناء النهار، إلا إذا كان ذلك ضروريا. وإن حدث ذلك، أقصر الإغفاءة على فترة 15 إلى 20 دقيقة فقط خلال فترة أوائل ما بعد الظهر.
* مارس الكثير من التمارين الرياضية المعتدلة لفترة 35 ـ 40 دقيقة يوميا. المشي هو اختيار ممتاز. تمرن مبكرا في النهار، ومرّن عضلاتك بهدوء أو مارس اليوغا في المساء قبل موعد النوم.
* خفف من أعمالك نهاية النهار. رتب أعمالك لإنجاز الأصعب منها في وقت مبكر من اليوم، والأسهل منها في وقت لاحق. حدد مواعيد معينة للنوم وضع عملية روتينية لتسهيله، مثل الاستحمام في حمام دافئ، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل موعده.
* كُل بشكل مناسب. تجنب الكافيين، خصوصا بعد العصر. حاول تجنب كل المشروبات بعد طعام العشاء، إن كنت تنهض للتبول أثناء الليل. وإن كنت من محبي تناول شيء ما قبل النوم، حاول أن يكون خفيفا جدا.
* تأكد أن فراشك مريح وغرفة النوم هادئة ومظلمة، وجيدة التهوية ولها حرارة معتدلة. حاول استعمال قناع، وغطاء للأذن للتخفيف من الأنوار أو الضوضاء الخارجية.
* قبل كل شيء لا تقلق بشأن النوم. فمتابعة عقارب الساعة غير مفيدة. وبدلا عن ذلك تمتع بالراحة بهدوء وسلام. حاول ألا تفكر في مشكلاتك أو مخططاتك. وإن كنت مجهدا بسببها، انهض من الفراش ودوّنها على ورقة، ثم عد إلى الفراش وفكر بأمور مثيرة للسرور.
* انقطاع التنفس أثناء النوم
* رغم أن أكثر الناس يعانون من توقف قصير متكرر في التنفس خلال طور حركة العين السريعة للنوم، فإن الأفراد الذين يعانون من حالة انقطاع التنفس أثناء النوم sleep apnea، يتوقفون عن التنفس لفترات أطول. ولكنهم يستأنفون تنفسهم دوما، ونادرا ما يشكون من الأرق ـ إلا أن نومهم متقطع بشكل يؤدي إلى معاناتهم من النعاس أثناء النهار، مثلما يعاني المصابون الحقيقيون بالأرق. وعلى المدى البعيد فإن حالة انقطاع التنفس أثناء النوم تزيد من خطر حدوث ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، والسكتة الدماغية. والشخير، والنوم المضطرب، والصداع الصباحي هي علامات على وجود حالة انقطاع التنفس أثناء النوم، التي تشيع بين الرجال البدينين، خصوصا من الذين تبلغ مقاسات الرقبة لديهم 17 بوصة (43 سم) أو أكثر. وتتوفر علاجات جيدة لهذه الحالة، تتراوح بين إنقاص الوزن ووضع قناع خاص للتنفس أثناء الليل، أو حتى الجراحة.
* علاج الأرق: الوسائل السلوكية
* إن لم تقدم «نصائح بسيطة.. لنوم هانئ» (انظر الإطار) حلا لمشكلات النوم لديك، فإن وسائل العلاج السلوكي قد تكون مفيدة. وفي ما يلي خلاصة عن بعض الوسائل:
* تدرّب على الاسترخاء. تعلم طرق التنفس العميق، واسترخاء العضلات المتتابع، أو التأمل. إذ إن العمل على استرخاء الذهن في موعد النوم سيساعدك على الاستغراق المتدرج في النوم.
* علاج التحكم بالمحفزات. لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس. لا تقرأ، لا تشاهد التلفزيون، لا تأكل، لا تستمع إلى الموسيقى وأنت في الفراش. انهض في نفس الموعد يوميا. تجنب الإغفاءات أثناء النهار.
* علاج تقييد فترة النوم. قلل من زمن وجودك في الفراش بحيث يساوي متوسط الوقت التقريبي الذي تنام فيه في الواقع في كل ليلة، وذلك بأن تدخل الفراش في وقت متأخر.. لكن، لا تخفض الفترة إلى أقل من خمس ساعات! غيّر الأمور بالذهاب إلى الفراش متأخرا بدلا من النهوض منه مبكرا. انهض في نفس الموعد يوميا. حافظ على موعد النوم الجديد كل يوم خلال أسبوع كامل، ثم وبعد ذلك، قدم الموعد 15 دقيقة كل أسبوع لاحق، حتى تحصل على كمية النوم التي ترضيك وتؤمن حيويتك.
* العلاج الإدراكي (المعرفي). تعلم كيف تستبدل الأفكار السيئة حول النوم (مثل: لن أحصل على نوم هانئ الليلة.. سأكون محطما غدا»، أو «سأمرض، إلا إذا نمت ثماني ساعات في الليلة»)، بأفكار إيجابية (مثل: «إن استرخيت بهدوء في الفراش فإن جسمي سيوفر لنفسه ما يريد»).
* السمنة والصحة والنوم
* قد يساورك اعتقاد بأن الأشخاص الذين ينامون ساعات أقل، يقومون بتمارين رياضية أكثر، وهذا ما يحميهم من السمنة. ولكن وفي الواقع، فإنه تم رصد علاقة بين فترة النوم القليلة وازدياد خطر البدانة والسمنة.
ولكن، لماذا؟ إن التأثير المباشر محتمل هنا، ما دام الحرمان من النوم يقود إلى خفض مستويات الـ«لبتين» وهو الهرمون الذي يشجع على الشعور بالشبع، ويقود إلى زيادة مستويات الـ«غريلين» الهرمون الذي يحفز على الشهية. إلا أنه توجد تفسيرات أخرى محتملة، فما دامت التمارين الرياضية تشجع على النوم، فإن الأشخاص الذين لا يمارسون إلا القليل منها، يحرقون سعرات حرارية أقل، وينامون لفترات أقل. كما أن الكآبة قد تؤدي إلى اضطراب النوم وازدياد الشهية. وبمقدور السمنة أيضا المساهمة في حدوث حالة انقطاع التنفس أثناء النوم وإلى اضطراب النوم. ومن الواضح أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للكشف عن العلاقة بين وزن الجسم والنوم.
إن الحرمان من النوم قد ارتبط أيضا مع حالات ارتفاع ضغط الدم، والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والنوبة القلبية، والسكتة الدماغية. وكما هو الأمر في حالة السمنة فإن هذه الصلة قد تكون مباشرة أو غير مباشرة، عابرة أو دائمة. وفي الواقع فإن السمنة تزيد من حدوث كل هذه الحالات المرضية.
* علاج الأرق: المكملات
* يوجد عدد من المكملات الغذائية التي يجري الترويج لها على نطاق واسع، لتحسين النوم. إلا أن أيا منها لا يخضع لضوابط وكالة الغذاء والدواء الأميركية الخاصة بالنقاوة، السلامة، أو الفاعلية
وأكثر هذه المكملات شهرة، هما الـ«ميلاتونين» melatonin والـ«فاليريان» valerian. والميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ. وقد يقدم تناوله بجرعات صغيرة الفائدة للمعانين من الأرق المؤقت الناجم عن اضطرابات النوم بعد رحلات الطيران البعيدة. أما الفاليريان فهو عشب، توجد دلائل قليلة على فائدته
* علاج الأرق: الأدوية
* تتوفر الحبوب المنومة التي يمكن شراؤها مباشرة أو بوصفة طبية. وسواء كنت من المتعالجين شخصيا أو بإشراف الطبيب، عليك اتباع هذه الإرشادات الأساسية:
- استخدم الأدوية بوصفها وسيلة دعم للتغييرات في سلوكك.
- احصل على أصغر جرعة فعالة منها.
- لا تتناول حبة كل ليلة. وبدلا عن ذلك تناول الدواء فقط عندما يكون النوم المتواصل في تلك الليلة مهما جدا لك. وحتى في هذه الحالة، لا تتناول أكثر من 2 ـ 4 حبات في الأسبوع.
- حاول التوقف عن تناول الحبوب بعد 3 ـ 4 أسابيع - أوقف تناول الحبوب تدريجيا لتجنب عودة الأرق.
* نم هانئا
* وفقا لإحصاءات مؤسسة النوم الوطنية فإن الأميركي ينام في المتوسط 6.9 ساعة في ليالي أيام العمل، و7.5 ساعة في ليلتي عطلة نهاية الأسبوع. إلا أن 70 مليون أميركي يعانون من نوم سيئ، نصفهم يعانون من المشكلة على المدى الطويل.
وبمقدور أي شخص تقريبا الاستفادة مما يسمى قائمة «النوم النظيف». أما المعانون من اضطرابات النوم فعليهم استشارة الطبيب لتشخيص حالاتهم وعلاجها. وإن شخّص الطبيب الحالة بوصفها أرقا، فحاول أولا اختيار الوسائل السلوكية للعلاج، ثم وفي ما بعد وسائل العلاج الدوائية.
وقد قال أبوقراط قبل نحو 2400 عام إن «الأمراض تظهر، إما عندما يكون النوم أو اليقظة أكثر من اللازم».
* إغفاءة النهار.. بين الضرورة والاختيار
* المرضى أو المسنون يحتاجون إلى إغفاءة أثناء النهار. وكذلك الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم. وهذا هو السبب الذي ترتبط فيه الإغفاءة، مع ضعف الصحة.
إلا أن الإغفاءة الاختيارية أمر آخر. وفي الواقع فإن الدراسات التي أجريت على العمال المناوبين، وأطقم الطائرات، وآخرين من الناس أظهرت أن «الإغفاءة القوية» التي تقتصر على فترة 20 دقيقة بمقدورها أن تزيد حدة الانتباه، وترفع الأداء الحركي العقلي، وتحسن المزاج. وأظهرت دراسة يونانية عام 2007 وجود صلة بين القيلولة الاختيارية وبين الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، خصوصا لدى العمال من الرجال.
ولكي تحقق أفضل النتائج، خطط لإغفاءتك ضمن دورة النوم ـ اليقظة لديك: وفترة أوائل ما بعد الظهر مباشرة هي أفضل الأوقات لها في العادة. وقد وجدت دراستان عام 2008 أجريتا على الكبار أن إغفاءة النهار لا تتداخل مع النوم الليلي. إلا أن زيادة فترة الإغفاءة قد تقود إلى يقظتك عند حلول موعد النوم، ولذلك فإن 20 إلى 40 دقيقة فترة ملائمة لها. امنح لنفسك أيضا بعض الوقت بعد الإغفاءة، أي ما يقابل 10 إلى 15 دقيقة، لكي تصحو تماما وتباشر عملك.
