كيف تتعامل مع التوتر والضغوط النفسية
اختصاصي الطب النفسي
التوتر : لغة هو الشد وورد في لسان العرب أوتر القوس بمعنى شدها والوتر هو شرعة القوس ويقال توتر عصب فلان أي اشتد فصار مثل الوتر وتواترت الأشياء أي جاءت بعضها في اثر بعض.
وحين استعماله كمصطلح فالتوتر على الأغلب يعني الشد المتواصل , وقد يوصف به الشخص أو الظرف كأن يقال الأوضاع متوترة أو يقال فلان متوتر وفيما يتعلق بالأشخاص فإنها تأتي على الأغلب كوصف لرد الفعل الناجم عن الشدة والتتابع أو تتابع الشدائد.
وإذا ما أردنا تعريف الشدة أو الظرف الضاغط أو الموتر علمياً لقلنا أنه أي ظرف يطرأ أو يتتابع ليؤثر على حياة الإنسان مستنزفا طاقات جسمية أو نفسية إضافية تفوق تلك التي يستهلكها ويستثمرها في الظروف المعتادة, ولعل تقدير حدة تلك الشدة وأثرها يتباين بتباين الأشخاص من حيث القدرات الجسدية والنفسية والقناعات والأفكار ,فما قد يعتبر قاسياً بالنسبة لشخص ما قد يعتبر محتملا بالنسبة لشخص آخر,وما يوجب المساعدة لأحدهم من الممكن ألا يوجبها للآخر.
وقد حاول علم النفس على مدى السنين وضع مقاييس معينة لقياس الشدائد وأحداث الحياة المختلفة و أثرها على الأفراد , ولعل اكثر المقاييس صدقية هو مقياس أحداث الحياة المكون من مجموعة من الأحداث المتباينة , لكل منها درجة شدة معينة يكرس لها عدد معين من النقاط حيث يقوم الشخص بذكر الأحداث التي مرت عليه خلال سنتين ومن ثم يجمع محصلة الأحداث ومجموع النقاط فإذا كان المجموع العام 150 أو اقل فإن ذلك يعني أن الشخص لا يعاني من آثار التوتر المتراكم, وإذا كان المجموع ما بين 150-300فهذا يعني أن الشخص يعاني من آثار التوتر المزمن أما إذا تجاوز المعدل 300فعلى الأغلب أن هناك بعض التأثيرات الضارة أو المزمنة قد نشأت عن التوتر المتراكم.
ويكون رد الفعل على الشدة على شكلين :
أ-جسماني ويتمثل إما بزيادة عمل الجهاز العصبي اللاإرادي autonomic وزيادة إفراز هرمون الأدرينالين ومن ثم الكورتيزون إذا ما استطالت وما يستتبع ذلك من التحضير للهرب أو للمواجهة إذا كانت الشدة تهديدا أو بالميل للذهول والسكون إذا كانت الشدة فقداً
ب- نفسي وعاطفي وعلى الأغلب أن يكون قلقا تجاه ما هو تهديد و طارئ , وحزنا تجاه الفقد والفشل.
وبناءً على ذلك فإن مظاهر التوتر على الفرد قد تمتد لتشمل على مدى الجسم :
1-الرأس قد يكون هناك شعور بالدوخة وعدم الاستقرار قد يضطرب النظر و يحس الإنسان بطنين أو وشيش في أذنيه كما قد يعاني من جفاف الحلق وصعوبة البلع.
2- الرقبة قد يكون هناك شعور بالاختناق.
3- الصدر قد يعاني الإنسان من ثقل وضيق في الصدر إضافة إلى الصعوبة في التنفس, والإحساس بضربات القلب وتسارعها.
4- البطن قد يكون هناك شعور بالغثيان والرغبة في القيء وكذلك اضطراب حركة الأمعاء وما يتبع ذلك من الإسهال أو الإمساك أو زيادة الغازات والتجشوء.
كما قد يكون هناك معاناة من عسر الهضم والتطبل.
5- الحوض والمجاري البولية والتناسلية وقد يحدث ان تتغير عادات التبول مع الشعور بضغط المثانة وقد يترافق ذلك مع فتور الرغبة الجنسية واضطراب الدورة الشهرية.
6- الأطراف والمفاصل قد يشعر الشخص بضعف المفاصل كأن يقول" ركبي سايبة" أو "ارجلي لم تعد تحملني, كما قد يشعر بالوهن العضلي والتنميل والخدران في كافة الجسم.
7- يترافق ذلك مع جملة من التغيرات في الأحاسيس والمشاعر تتراوح حدتها من شخص إلى شخص ومن توتر إلى توتر وفي الغالب أن تتخذ أحد مسارين
أ- عدم الراحة والاستقرار ---القلق ---الخوف—الفزع – وهو ما قد ينتهي بأحد اضطرابات القلق وذلك إذا ما اضطربت دفاعات الإنسان أو ضعفت.
ب- حزن وانسحاب وقد ينتهي ذلك بأحد اضطرابات الكآبة.
8- إلى ذلك تضطرب جملة الوظائف الحيوية للفرد من أكل ونوم وجنس وحركة.
أما مظاهر التوتر ونتائجه على المدى البعيد فتتحدد في سياق عملية تفاعلية أطرافها الشخص وإمكانياته قي مواجهة الظروف.
آليات الدفاع والتكيف :
التعرض لظرف طارئ وصعب يستنفر مجمل طاقات الشخص الجسدية والنفسية والاجتماعية سواء تلك البارزة منها أو الكامنة على شكل احتياط للعمل في الأزمات وفي معرض تصنيفنا لطبيعة ردود الفعل تناولنا استنفار القدرات الجسدية على هيئة تحفز الجهاز العصبي اللاإرادي autonomic nervous system وتحديدا السمبثاوي sympathetic حيث يزيد ضخ القلب وتتوسع حدقة العين وتشتد العضلات تحسبا لأي طارئ واستعدادا للتعاطي كرّا أم فرّا أما ما يحدد إذا كان الأمر كرّا أم فرّا فهو آليات الدفاع والتعامل النفسية الموجودة لدى الشخص وقد فرق علم النفس بين هذه الآليات باعتبار أن آليات التعامل تتم بإشراف العقل الواعي وتحت السيطرة المباشرة conscious في حين أن آليات الدفاع تتم من خلال العقل الباطن unconscious وقد أسهبت المدارس النفسية وبالذات التحليل النفسي في شرح مختلف أنواع وأشكال وصنوف هذه الآليات.
لن نستغرق في وصف كل من هذه الآليات و إنما سنحاول تناولها بشكل مجمل من خلال الطريقة التي تؤثر بها على استجابات الفرد.
بشكل عام يمكن تقسيم سلوكيات وآليات الشخص للتعامل مع الشدة الى قسمين رئيسيين
1- سلوك تكيفي adaptive وتستعمل هنا بمعنى إيجابي أي بما يسهم في تكيف الشخص مع الشدة والتعامل معها ومن ذلك :
أ)السعي لحل المشكلة , problem solving والمواجهة, وذلك من خلال البحث عن المساعدة إما من شبكة الشخص الاجتماعية أو المساعدة المهنية المحترفة ,طب , قضاء, شرطة أو من هم ذوي خبرة أوسع في المجال المعني مثل الموظفين الأقدم أو المسؤولين.
ومن ذلك أيضا التعلم والبحث والاستقصاء.
ب)التنفيس العاطفي emotional reduction التنفيس والحديث عنها "فش القلب", وكذلك تجنب المواجهة والحل الفوري avoidance ومن ذلك أيضا الاعتراف بعدم القدرة على تحمل المسؤولية إذا كان الأمر يتجاوز قدرات الشخص, وذلك بدلا من التورط في عمل مضن وشاق قد يكون طويل المدى بعيد الأثر.
2- سلوك غير تكيفي maladaptive ومن ذلك إساءة استعمال المواد والعقاقير المهدئة مثل الكحول وفي نفس الشخص انه يستعمل ذلك لكي ينسى أو يخفف عن نفسه وهو بهذا يكون "كالمستجير من الرمضاء بالنار".
ومن أنماط السلوك غير التكيفي العدوان والعدوانية وهي النسخة السلبية عن الخضوع وفي الأولى يحاول الشخص أن يفرض أولويته الخاصة على الآخرين وفي الثاني يقبل كل ما يملى عليه من الآخرين وفي هذه وتلك توتر دائم أو إحباط مستمر.
ومن السلوك غير التكيفي أيضا السلوك التحويلي أو ما كان يعرف بالهستيري وذلك أن يعبر بشكل جسماني وغير إرادي عن صراع أو توتر نفسي داخلي إما على هيئة إغماء متكرر مع نوبات صراخ وارتجاف أو على هيئة فقدان إحدى الوظائف كفقدان القدرة على النطق أو الحركة أو النظر أو الذاكرة وما إلى ذلك مما يعكس رمزيا طبيعة الصراع الداخلي , ومن ذلك أيضا إدعاء المرض وهو هنا تعبير إرادي عن الرغبة في التخلص من وظيفة أو خروج من أزمة ف"ليس على المريض حرج" وكثيرا ما يلاحظ ذلك على الأطفال حين يشكون المغص أو الصداع أيام الامتحانات أو حتى على الكبار حين يسعى موظف مثلا إلى إدعاء المرض تملصا من عمل شاق أو مهمة صعبة.
و من اخطر أنماط السلوك غير التكيفي إيذاء النفس أو الانتحار.
ولعله من غير الأنصاف أن نقصر محصلة تجربة الشدة أو التوتر على رد الفعل الفردي فقط وإنما أيضا على الظرف المحيط والقدرات والإمكانيات المتاحة في البيئة وفي المحيط , فكون الشخص من عائلة ثرية أو فقيرة مثلا يؤثر على تلك المحصلة وكذلك الأمر في حجم شبكته الاجتماعية ودرجة تفهمها ودعمها له. وحتى البلد التي يعيش فيها الشخص من حيث إمكانياتها بل وحتى نظامها السياسي والاقتصادي له أيضا أثره الهام فمثلا لا يمكن أن يتساوى اثر فيضان في أمريكا مع أثره في بنغلادش مثلا حيث الفرق في الخدمات والتجهيزات ينعكس عل حجم الضرر في الأرواح والممتلكات و بالتالي في الأثر على الأفراد.
وكمحصلة لمجمل هذه العوامل على الفرد تجربة التوتر قد تنتهي ب:
1- الخروج منها سليماً معافى وربما أقوى واكثر تعلماً واشد عوداً.
2- قد يخرج ببعض الأضرار على المدى القصير كأن يعني مثلا من أعراض ما يسمى ب acute stress reaction حيث يشعر بالخوف والإحباط والقلق والرغبة في الانعزال والتجنب لمدة تقل عن 4 أسابيع.
3- إذا كانت الشدة أقوى أثرها اعمق فإن ذلك يستمر لفترة أطول وتبدو مظاهر التوتر أكثر حدة ويضطرب معها النوم والأكل ومجمل أنماط السلوك وحتى قد تؤثر تلك التجربة على سلوكياته الأخرى ويعيد الفرد معيشتها أكثر من مرة حلما أو يقظة بل ويسقطها على مستقبله ويسمى ذلك طبيا post traumatic stress disorder .
4- اضطرابات التكيف adjustment disorders وقد يترافق ذلك مع أعراض
الاكتئاب أو القلق المزمن أو اضطراب السلوك بشكل عام.
كيف تتعامل مع الضغوط :
إذا فشلت في تغيير المواقف ، أو إذا شعرت بان تغيير الظروف والبيئة المشحونة بالضغوط والتوترات أمر غير واقعي ومن الصعب أو من المتعذر عمله ، ففيما يلي بعض القواعد لمعايشة الضغوط ، والتغلب على نتائجها السلبية ، ومعالجتها :
معالجة الضغوط ومواجهتها أولا بأول ، لان تراكمها يؤدي إلى تعقدها وربما تعذر حلها
اجعل أهدافك معقولة ، فليس من الواقعي ان تتخلص من الضغوط والأعباء تماما من حياتك
الاسترخاء في فترات متقطعة يوميا
الإقلال بقدر الإمكان من الانفعالات والمشاعر السلبية كالعدوانية ، والغيرة ، وتعلم طرق جديدة للتغلب على الغضب والانفعال
محاولة حل صراعات العمل أو الأسرة بان تفتح مجالا للتفاوض ، وتبادل وجهات النظر ، دون غبن بالآخرين ، وبنفسك ,ضع نفسك مكان الآخرين, جد لهم عذرا وهذا يقلل من حساسيتك تجاههم.
تحسين الحوارات مع النفس ، أي الحوار الايجابي مع النفس وتجنب تفسيرك للأمور بصورة كارثية مبالغ فيها.
تكوين دائرة من الأصدقاء والمعارف الذين يتميزون بالود ولطف المعاشرة ، وتجنب هؤلاء الذين يميلون للنقد و التصارع .
أن توسع من اهتماماتك، وتوسع من مصادر المتعة، وتنوع من خبراتك في السفر والتعارف والقراءة
وزع الأعباء الملقاة على عاتقك، وتعلم طرق تنظيم الوقت
تمهل ، وهدئ من سرعتك ، وإيقاعك في العمل
تعلم أن تقول " لا "، للطلبات غير المعقولة.
وازن بين احتياجاتك الخاصة للصحة ، والراحة ، ووقت الفراغ ، الترفيه ، وبين تلبيتك لمتطلبات الآخرين ، والحاحاتهم .
الاتجاه الصحي واللياقة البدنية بما في ذلك
*الرياضة والياقة البدنية .
*النظام الغذائي المتوازن، والمناسب لظروفك الصحية ولعمرك.
*الراحة البدنية .
*العادات الصحية الطبية بما فيها تجنب التدخين ، واللجوء للأخصائيين إذا ما تطلب الأمر .
*احم نفسك جيدا من مشكلات البيئة كالتلوث، والضجيج، واستنشق الهواء الجيد
و أيضاً : استرخي
شد قبضتيك قدر الإمكان,ضم ساعديك إلى عضدك بقوة,لف قبضتيك للأمام واشعر بشد الساعدين ، ارفع كتفيك للأعلى باتجاه الرقبة . ارفع ساقيك على أطراف أصابعك، ضم ساقيك وفخذيك معا بإحكام، إلى أن تشعر بقليل من الألم. . ضم فكيك بشدة. خذ نفسا عميقا وبطيئا من الأنف وبعضلات البطن والصدر معا, احبس النفس و حافظ على هذا الوضع المشدود في أعضاء الجسم لفترة تتراوح من 5_ 7 ثوان. والآن تنفس للخارج ببطء ومن الفم انفخ همومك وأخرجها على هيئة تأفف وزفير طويل ملأت رئتيك بالأكسجين , انتشر في أنحاء جسمك عبر الدورة الدموية , غسل جميع أعضائك من الشوائب والهموم,روى دماغك ونقاه, عصرت نفسك تماما ثم أخرجت ما بداخلك من التوتر.ارخ جسمك واترك كامل وزنك على الكرسي وليس على عضلاتك لاحظ جسمك وهو يعود لحالة الاسترخاء. لاحظ أن التوتر والشد يتبددان تدريجيا، وأنت تردد بينك وبين نفسك انك مسترخ وهادئ
السيطرة على الغضب والانفعال :
لا تنفعل ولكن استجب
الانفعال رد فعل عشوائي ناجم عن الطاقة المتولدة بفعل الغضب
الاستجابة رد عقلاني بعد التفكير والحساب
كيف؟
عد للعشرة فبل أن تفعل أو تقول أي شيء
ماذا يوفر العد.........؟
الوقت
تشتيت الغضب
الاسترخاء...إذا ما ترافق كل عد مع نفس عميق و بطيء
ثلاث قواعد ذهبية :
التقمص
التعاطف
الحزم
التقمص هو القدرة على رؤية الموقف بعين الطرف الآخر ,..التقمص يفتح الباب للتعاطف بسبب الرؤية الاشمل للموقف ..الحزم هو التصرف القوي الناجم عن التمسك بالحق خلافا للعدوان والعنف الذي يعني اختراق حقوق الآخر, التصرف الحازم والواثق يكون أمينا صادقا مباشرا يساعد على التفاهم والاتفاق ومن ثم التعاون.
خذ خطوة للخلف :
أعد صياغة ما قاله خصمك محاولا إزالة أي سوء فهم بين ما قال وما فهمت من القول , فهذا يؤدي للتفكير وليس للتهور .
دعني أفهمك جيدا... هل تقصد كذا؟
هل من الممكن أن نكمل فيما بعد؟..نبحث الموضوع بعدين؟
أسئلة يمكن أن توفر الوقت اللازم للسيطرة على المشاعر.
خمسة خطوات للأمام :
1- ابدأ بسؤال أو ملاحظة بالإشارة لنفسك...أنا متضايق من....أنا مستغرب...أنا متفاجيء ..مش فاهم
هذه العبارات قد تشكل افتتاحيات جيدة لتبادل وجهات النظر.
2- صف المشكلة بشكل محدد وتجنب إصدار الأحكام القيمية على الشخص ..أنت كذا ..و كذا...
3- اشرح موقفك و فسر لماذا أنت متضايق..
4- اشعر الطرف الآخر انك تتفهم موقفه..واطلب رأيه وتصوره للحل
5- استمع بسلاسة دون مقاطعات وتعبيرات انفعالية محكية أو إيمائية مستفزة.
إدارة النزاع- التعامل مع المواقف الصعبة :
يتكون أي نزاع من عنصرين رئيسيين
الموضوع محل النزاع
الطرف المتنازع معه
1-اعترف بوجود الخلاف, تجاهل المشاكل لا يجعلها غير موجودة, إذا لم تكن مستعدا للاستمرار في الوضع الراهن عليك مواجهته
2- ركز على النقطة الأهم إذا كانت المشكلة معقدة ومركبة حاول تجزئتها وتبسيطها إلى عدة عناصر لتكون قابلة للحل.
3- اختر كلماتك بعناية ..اشر لنفسك بوضوح وضح ما تعاني منه وما تريده, تجنب اللوم والتجريح, تذكر أنت هنا للحل تلافى أن تحشر في موقف الرافض أو المتشائم.
4- كن واضحاً ..إذا لم تقل ما تريد بوضوح لا تتوقع من الطرف الآخر أن يقدر احتياجاتك من تلقاء نفسه, ادعم موقفك بالشرح المقنع لاحتياجاتك..إذا احتد الوضع تجنب المجادلة , أنت تريد الوصول لحل لا أن تثبت أن خصمك سيء .
5- تحكم في عواطفك , لا تفسد الأمر بالانفعال والعصبية.
6-استمع و تفهم الطرف الآخر, وجهة نظره, احتياجاته, مخاوفه, راقب انفعالاته وحركاته.
7- كن مستعداً حضر قضيتك جيدا.
8- أنت والشخص الآخر في مواجهة مشكلة لا في مواجهة بعضكما البعض, لنبحث سويا عن حل.
9- استعد للمساومة والتوصل إلى تسوية وحل وسط وقبل ذلك حدد مايمكن أن تتنازل عنه وما لا يمكن .
10- ضع ذاتك جانبا وضع رابحين اثنين هو الوضع المثالي, تجنب مصطلحات النصر والهزيمة.
11- تقبل اختلاف الشخصيات ...إذا لاحظت تكرر الخلاف بينك وبين شخص بعينه أكثر من مرة وحتى على أمور بسيطة, فلربما أن بينك وبين هذا خلاف في الطباع والشخصية , تعلم التعايش مع الاختلاف .
12- ابحث عن المساعدة ..قد تكون المشكلة اكبر من أن تواجهها لوحدك , لاتتردد في طلب المساعدة.
في النهاية حاول أن تكون بعيد النظر وذا رؤية ..اسأل نفسك
هل استطيع التعايش مع هذا الموقف؟
كم سأتأثر به ؟
3 ساعات
3 أيام
3 أسابيع
إذا كان الجواب الأول نعم والثاني لا , فكر مرتين قبل أن تتورط في مواجهة فقد يكن من الأفضل ترك العاصفة تمر وتجنب المواجهة وتوجيه طاقاتك نحو أشياء أكثر ايجابية .
