O       يهـــدف الى تعليمنا كيفية خفض التوتر العضلى فى أجسادنا

O       فكرتـه تقوم على تعلم إدراك حالة " التوتر" وحالة " الاسترخاء " العضلى بواسطة شد العضلات ثم إرخاءها فى أجزاء الجسم المختلفة ، مما يؤدى الى الوعى بالاختلاف بين التوتر العضلى والاسترخاء ، بالإضافة الى الشعور المتزايد بالاسترخاء بعد كل توتر ، حتى تصل فى النهاية الى حالة الاسترخاء العام0

O       مدة التمرين حوالى 30 دقيقة مرتين يومياً بفاصل لا يقل عن ساعتين بانتظام 0

O       الطريقـة شد كل مجموعة عضلات على حدة بدءاً " بعضلات اليد " وركز على الشعور بالتوتر فى العضلات ( لفترة 5-10 ثوان)، ثم أرخى العضلات تماماً وركز على الشعور بالراحة واسترخاء العضلات ( لفترة 10-20 ثانية ) ، كرر ذلك مع مجموعات العضلات التالية بالتتابع : الذراع ، الأكتاف ، الوجه ، الرقبة ، الصدر ، البطن ، الساقين ، القدم0

 

 

 

 

 

O         يهدف الى خفض التوتر العضلى ، والإقلال من الشد العصبى ، والراحة الجسمية 0

O         مدته تتراوح بين 10-20 دقيقة فى اليوم ، أو يختصر الى 3-5 دقائق فى اليوم0

O         الطريقة  الطريقة الأولى تقوم على التركيز فى الحواس الخمس ( السمع ، الأبصار ، اللمس ، التذوق ، والشم ) مما يؤدى الى زيادة الوعى بالعالم المحيط بنا ، وهذا بدوره يؤدى الى تجديد الحالة الجسمية والنفسية ، أما الطريقة الآخرى فهى أكثر تحديداً إذ تقوم على وقف عملية التفكير بالتركيز على شىء واحد ( بواسطة التنفس العميق بانتظام ، أو التركيز على نقطة محددة مثل نجم فى السماء مثلاً ، أو إحداث أصوات مثل التراتيل الدينية ، أو أداء لحركات المنتظمة مثل حلقات الذكر أو تحريك السبحة بانتظام ، أو الصلاة ) 000

 

 

 

 

 

¨       يهـدف الى بناء وسيلة للمواجهة الفعالة لضغوط الحياة اليومية لتؤدى الى توازن طبيعى يحد من أضرار استجابة الهجوم أو الهروب ، ويساعد فى العلاج والوقاية من الأمراض الناشئة من ضغوط الحياة0

¨       مدة التمرين  تتراوح بين 10-20 دقيقة مرة واحدة أو مرتين يومياً 0

¨       فكرة هذا التكنيك تقوم على " إعطاء هدنة للعقل " من الأفكار المتلاحقة طوال ساعات اليقظة ، وتحويل العقل عن التفكير المنطقى المرتبط بما يحدث فى العالم المحيط بنا لبعض الوقت ، وذلك عن طريق إحداث " مؤثر ثابت" ينشغل به العقل مثل ترديد صوت أو كلمة أو جملة (فى صمت ، أو بصوت مرتقع ) أو التحديق بثبات فى شىء ما لفترة كافية 00 مما يؤدى الى إحداث تغيرات فسيولوجية مفيدة لتوازن الجسم 0

 

 

 

1-             مكان ملائم 00 هادئ بعيد عن المقاطعة والتشتت ، لضمان فاعلية الأداء0

2-             وضع مريح بدون توتر عضلى 00 يفضل وضع الجلوس أو وضع القعود مع تقاطع الساقين ( وضع اليوجا) ، ويمنع الاستلقاء أو التمدد على الأرض أو الفرش لأنه يؤدى الى النوم الذى يتعارض مع التكنيك 0

3-             إتجاه سلبى نحو الأفكار المشتتة 00 بالتغاضى عنها وتجاهلها ، وإعادة الأنتباه لترديد الأصوات أو التحديق الثابت ( نحن فى خلوة فى خلوة ) ، لا تنشغل أبداً بأدائك للتمرين لأن ذلك قد يمنع من حدوث استجابة الاسترخاء 00 دع الأشياء تسير وحدها ولا تنشغل بما يحدث ، إن هذا أهم عنصر لإحداث استجابة الاسترخاء0

 

 

 

1-             أجلس بهدوء فى وضع مريح0

2-             أغلق عينيك 0

3-             أرخى بعمق كل عضلاتك ( بدءاً من قدميك تدريجيا حتى وجهك) أحتفظ بحالة الأسترخاء0

4-             تنفس طبيعياً ببساطة من خلال أنفك ، وكن واعيا ً بحركة تنفسك ، عند الزفير ، قل " أحد " بصمت فى سرك00 كما يلى : شهيق 00 زفير " أحد " 00 وهكذا أستمر بانتظام0

5-             عند انتهاء الوقت ( الذى ستعرفه بالنظر الى الساعة وبدون استعمال منبه ) أجلس فى هدوء لعدة دقائق وأغلق العينين فى البداية ثم أفتحها فيما بعد ، لا تقف إلا بعد عدة دقائق 0

6-             الشعور الناشئ من ممارسة تكنيك " استجابة الاسترخاء " يختلف من شخص لآخر ، معظم الناس يشعرون بالهدوء والسكينة والاسترخاء ، وبعضهم يشعرون بالسرور أو البهجة أو الانتعاش أو السعادة ، وقلة من الناس يحسون بالنشوة والانجذاب 0