البرنامج العلاجى المعرفى لترتيب الأولويات والتخطيط:

بداية...هى كلمة معرفى يعنى إيه؟ يعنى أعرف...بس الحقيقة العلاج المعرفى مش مجرد إنك تعرف لكن إنك تدرك....وهو فى فرق؟..أكيد فى فرق...الإدراك حالة...يصاحبها خبرة شعورية وسلوك...لكن المعرفة المجردة مش بالضرورة إن يكون مصاحب ليها خبرة شعورية أو سلوك ولو لم يصاحب المعرفة خبرة شعورية يصعب تغيير السلوك....


يعنى المعالج الصح..هو اللى يخلى صاحب الحالة يدرك مشكلته...يشوفها بعقله ويعيش خبرة شعورية معينة مصاحبة لهذه الرؤية....ثم يغير سلوكه تبعاً لما رأى وشعر...

رؤية الذات تحتاج للتدريب

أول حاجة ويمكن نتفق عليها قبل رؤية الذات هى تعلم قبول الذات على علاتها...اعرف إنك عندك مشكلة واقتنع بده...اعرف إن مشكلتك مش مهم تعرف مين السبب فيها..يعنى مثلاً لو قلت أه ده المشكلة إنى مش بأرتب أولوياتى لأن أهلى ماحدش فيهم علمنى ده أو أسلوب تربيتهم خلانى ما أعرفش أفكر أو..أو.... يعنى تبدأ تحط مبررات لمشكلتك...يبقى تعرف إنك ماشى فى سكة خطأ....اللى حصل حصل ولازم بإذن الله نصلح
بدأت تقبل نفسك إنك عندك مشكلة...اسأل بقى نفسك هى مشكلة ترتيب الأولويات دىحاجة جديدة عليك... واللا إنت دايماً كده...جديدة عليك يبقى ممكن السبب إنك بتمر بضغوط معينة وعندك شوية قلق ولو طول عمرك كده يبقى مشكلة مزمنة ولازم تنوى حلها بإذن الله.
...استرخاء...توجيه بعض الأسئلة لنفسك بخصوص المشكلة التى تعانى منها...وهنا موضوع ترتيب الأولويات...

ياللا معايا....اسأل نفسك:

ياترى هو ده موجود عندى....؟

1-غالباً ما أصل لنهاية اليوم وأشعر بعدم الراحة....بأحس إنى ما عملتش حاجة خالص من حاجات كتيرة كان المفروض إنى أعملها.
2-بأسرح-بأقعد كتير أفكر فى نقطة معينة وألاقى صعوبة شديدة فى إنى أبدأ أى حاجة...أنا بأفكر أكتر ما أنفذ.
3-معظم أعمالى وخططى معلقة لا أستطيع إتمام أى خطة للنهاية.

حط معايا الإحتمال ده فى دماغك:
أنا أنجزت بس مش حاسس بإنجازى...احتمال لأن شغلى مش محطوط فى خطة أو برنامج واضح يمكن من خلاله قياس الإنجازات اليومية.

واخد بالك معايا؟...دى أول خطوة ...علشان تنجز وعلشان تحس بإنجازك شغلك لازم خطوات العمل تبقى فى جدول بخطة زمنية

الخطة اليومية...والخطة الأسبوعية ومراجعة الإنجازات كل يوم قبل ما تنام علشان تضع خطة اليوم التالى...بناءاً على ما تم انجازه فى يومك...دى أكتر حاجة حتحسن أداءك....

حتحط الخطة بتاعتك فين....أسهل مكان يخليك تراجعها كل يوم حسب ظروفك....لو متعود تفتح الكمبيوتر بتاعك قبل النوم وشايف إن أفضل حاجة تحطها على الكمبيوتر اعمل ده...بس لازم يبقى عندك نسخة مطبوعة أو على فلاشة...أصل ممكن يحصل أى مشكلة فى الكمبيوتر وتضيع الخطة ولا أخفيكم سراً أن الأشخاص الذين يعانون من عدم القدرة على ترتيب الأولويات والتخطيط هم من أكتر الناس اللى ممكن يصيبهم الإحباط بشكل مبالغ فيه...فخلى بالك من موضوع الكمبيوتر

إنت واحد تانى بتحب تعلق أى حاجة على الحائط فى غرفتك....يبقى ده مكان خطتك

إنت بتحب تكتب كل حاجة فى نوتة صغير....يبقى ده مكان خطتك.


ودلوقت تعالى بقى نصنف المهام المطلوبة مننا حسب الأهمية وضرورة السرعة فى أدائها أو الأولوية:

قبل التصنيف حنتكلم شوية مع بعض علشان نستنتج التصنيف....كلنا يومنا ممكن يبقى فيه واجبات ضرورية..لازم تتعمل....بس تقيلة علينا وتنفيذها ممل...أهى دى بقى لو عطلتها أو أخرتها ممكن توقف يومك كله...زى إيه...يعنى الصبح مثلاً حتودى ولادك المدرسة دى حاجة ليها ميعاد وضرورية يبقى لازم حتعملها مضبوط ماينفعش تبدلها بمهمة تانية....عندك بعد كده مشوار وعندك شغلك حتعمل مين الأول....المشوار ضرورى واللا ممكن يتعمل بعد الشغل...ضرورى بس ممكن يتعمل بعد الشغل....لو عملته قبل الشغل يبقى حتحصل مشكلة لو تأخرت على شغلك...طيب لوعملته بعد الشغل حتتأخر على ميعاد المدرسة وأنت مثلاً حتجيب الولاد...طيب يبقى اعمله بعد ماتجيبهم من المدرسة....لأ كده حتتأخر أوى ومش حينفع تعمل مشوارك...طيب خلى مشوارك بعد الشغل واستئذن من الشغل بدرى شوية.....يعنى فكر ازاى تحل مشكلتك بس تبقى عارف من قبلها بيوم...ومدون الحل والحل البديل أو الحلول البديلة....تعالوا نفكر شوية كمان....

صحيت الصبح وعندك المهام اليومية اللى ممكن تختلف من شخص لأخر....بس عايز تفكر فى مستقبلك المهنى مثلاً وتراجع طموحاتك وإنت حققت إيه ويتنجز إيه؟...لاقيت نفسك الوقت بيسرقك ولاحتودى العيال المدرسة ولاحتلحق الشغل...بتحاول تقاوم وعايز تقوم تنجز بس مافيش فايدة فى حاجة معجزاك ولزقت فى الكرسى واستغرقت فى التفكير ...اعرف إنك مش عايز تعمل المهام اليومية زهقان منها...طيب إوجد حل...مشوار المدرسة بعيد مثلاً...شوف حد يوصل الأولاد....أما لو المشكلة إنك زهقان من الشغل فبتلاقى نفسك قاعد تعمل حاجة تانية غير إنك تنجز بسرعة علشان تلحق شغلك فى ميعاده يبقى إنت لازم تقعد مع نفسك وتعرف إيه السبب..قرفان من شغلك ليه؟والمشكلة اللى عندك فى الشغل ممكن تحلها ازاى والحل مش لازم يكون بإزالة المشكلة...لأ ممكن يكون بالتكيف على العمل فى وجود مالايرضيك...

طيب افرض إنك راجع من شغلك...وعند شغل جبته معاك فى البيت وعايز تخلصه بدأت الشغل أهه....الموبايل بيرن...ده زميلك فلان...بيكلمك على المشكلة الفلانية اللى حصلت فى اليوم الفلانى...عندك تليفون أرضى؟ أه خد الرقم أهه...اتصل...كانت الساعة مثلاً 7 مساءاً قعدتوا تقلبوا المشكلة يمين وشمال...والقديم والجديد والكلام كله مش مفيد ولا حيحل المشكلة ولاحيقدم ولا يؤخر...قفلت معاه لاقيت الساعة بقت 10....ضاع اليوم واتعكر مزاجك ولاعملت اللى المفروض تعمله...شفت ازاى بتضيع وقتك وما تعرفش تعمل إيه قبل إيه.

النهاردة الجمعة الصبح...نويت تخرج فى نزهة مع الأولاد..ياللا بنجهز الحاجة ونازلين....رن الجرس...أه ده قريبك فلان اللى بيجى فجأة من غير مواعيد....يااااه الفسحة شكلها باظت واللا إيه؟...حنعمل إيه فى ده نغير خطتنا...أه مراتك حتتخانق معاك ..ده اليوم اللى كنا حنخرج فيه...والعيال اتنكدوا واليوم قلب نكد وممكن يؤثر على اليوم أو الأسبوع اللى بعده

يبقى الحل إنك لازم تعمل جدول الأولويات وتحدد أولويات كل يوم على مدار أسبوع وياريت تعمله بقلم رصاص علشان تضمن المرونة لما تيجى تراجع الجدول كل يوم بالليل لليوم التالى بحيث ممكن تحط حاجة مكان حاجة يعنى مثلاً يوم الجمعة الفسحة ضرورة ...ولها أولوية وهكذا...أو جالك تليفون بالليل إن حد من أهلك عايزك فى مشكلة عاجلة يبقى حتبدل حاجة مكان حاجة.


طيب حتعمل جدولك الأسبوعى إزاى....حتكتب أيام الأسبوع....وتبدأ تحط المهام أو الأولويات المطلوب إنجازها بس لازم تصنفها والتصنيف على فكرة ممكن يختلف من شخص لأخر حسب أهمية كل أولوية...وكمان الأولويات ممكن تختلف حسب الظروف يعنى الفسحة فى أيام الشغل مش أولوية بس ممكن تبقى أولوية يوم الأجازة بحيث لاتسمح لأى حاجة تعطلك عنها....
حنصنف إزاى فى الجدول؟

ضع أيام الأسبوع فى أول عمود....وأصنع سبعةأعمدة أخرى لتصنيف المهام اليومية:

هذه الأعمدة ستكون كالأتى...ياللا اكتب فى أول عمود للتصنيف...عنوان..هام جداً عاجل...العمود اللى بعده...هام جداً غير عاجل....ثم ضرورى عاجل....ثم ضرورى غير عاجل....ثم غير ضرورى(عاجل) مضطر لها...ثم غير ضرورى(غير عاجل) تفعلها بإرادتك.

طيب والعمود السابع.....ده للملاحظات اللى حتكتبها فى نهاية كل يوم وتشوف وقتك استفدت منه وعملت اللى إنت عايزه واللا فى حاجة أو حاجات لخبطت الخطط واليوم ضاع
على فكرة المقصود بعاجل...إنك مش أنت اللى بتحدد الوقت لأ ده أنت لازم تلتزم بوقت أداء المهمة.
تعالوا نشوف معنى التصنيف:

1-هام جداً عاجل....يعنى لازم يتعمل فى مواعيده ومافيش فيها فصال....الصلاة مثلاً ومسئوليات البيت زى ما وضحنا...مواعيد المدراس...مواعيد الشغل..شغل لازم تسلمه فى ميعاد معين.
2-هام جداً غير عاجل:لازم يتعمل بس ممكن تؤجله وما ينفعش يعطل الحاجات العاجلة...يعنى عايز تشوف ازاى حتطور نفسك فى شغلك ...رائع بس مش معقول تقعد تشوف وتخطط زى ما قلنا وتتأخر على الشغل علشان كنت قاعد بتفكر.بس ده لازم يبقى له وقت...يبقى لو أنجزت المهام الهامة فى وقتها حتقدر تعمل ده.
3-ضرورى عاجل: عندك مثلاً إيميلات عايز ترد عليها....تليفون من أهلك...زيارة الأهل لأنهم طلبوك فى حاجة أو انتظار زيارة من الوالد أو الوالدة أو الأخوات.
4-ضرورى غير عاجل: يبقى هى حاجة ضرورية...بس ميعادها فى إيدك إنت تحدده:
عايز تروح لدكتور الأسنان لأنه قالك تيجى بعد فترة لم يحددها علشان يبص تانى على ضرسك اللى اتحشى وأخباره إيه.-عايز ترتب فسحة حلوة....عايز تعمل علاقات اجتماعية جديدة وأنشطة لخدمة مجتمعك.
5-غير ضرورى عاجل:...وتانى بأقول عاجل هنا تعنى إن التوقيت مش بإرادتك ولا أنت حاسب حسابه...ده حيكون زى إيه...أى حاجة تقطع عليك شغلك المهم اللى بتعمله....التليفونات...الزيارات الغير مرغوب فيها أو اللى من غير ميعاد...
6-غير ضرورى غير عاجل:وتانى بأقول غير عاجل يعنى إنت اللى بتختار التوقيت بنفسك لذلك البند ده بند التفنن فى تضييع وإهدار الوقت....ياللا حنعمل مسابقة ونشوف مين أكتر واحد حيضيع وقته...أقولكم...التلفزيون ...النت والفيسبوك بدون هدف....التليفونات اللى من غير هدف غير الثرثرة...الخروج الكتير من غير هدف
لو تفننت فى تضييع وقتك يبقى إنت ما عندكش هدف أو مش مقتنع بالهدف اللى إنت حطيته لنفسك...أو إنك طموح بس مش بتحب تتحمل المسئولية.
7-ده عمود الملاحظات....ده علشان تعرف إيه اللى ضيع وقتك كل يوم وده بتكتبه فى أخر اليوم والهدف متابعة نفسك علشان تعرف إيه المشكلة اللى دايماً تخلى يومك يضيع:
(التليفونات الكتير مثلاً- زيارات غير مرغوب فيها أو من غير ميعاد- بتقعد كتير أمام التلفزيون أو النت...وشوف ازاى حتصلح نفسك أو تعرف على ماهية مشكلتك(عدم وجود أهداف-عدم الاقتناع بالهدف-سرعة الملل والهروب من المسئولية).

المرونة مهمة جداً فى الجول ده وتحديد ضرورى وغير ضرورى وهام وغير هام ممكن يختلف من شخص لأخر حسب رؤيته لأولوياته.


الواجب المطلوب من أصدقاء الصفحة:
وضع جدول ببنود يومية لمدة أسبوع حتى نستطيع تعلم وضع كل مهمة فى مكانها مضبوط بالجدول ونتعلم كتابة الملاحظات اليومية..ونرى كيف يمكن أن نحسن ونعالج مشكلتنا بإذن الله.

د.نهلة نور الدين حافظ
أخصائى الطب النفسى