مقدمة :

عادة ما تكون مرحلة المراهقة ما بين الثانية عشرة والثامنة عشرة، غير أن بداية هذه المرحلة ونهايتها تختلف من شخص لآخر تبعاً لعوامل كثيرة تتعلق بالوراثة والجنس والبيئة والمناخ ونهايتها هى أولى مراحل الشباب. وكما نعرف جميعاً أن هذه المرحلة تتميز بنمو عقلي وجسدي سريع بالإضافة إلى الاضطراب فى النمو الانفعالي، وهذه التغيرات بمختلف جوانبها تؤثر فى المراهق ويختلف مدى التأثير حسب بيئة كل مراهق أو مراهقة وحسب بيئته.، وبما أن حياته فى هذه الفترة تبدو وكأنها معقدة للمراهق ولمن حوله فأصبح لزاما توجيهه بطريقة تتلاءم مع سمات هذه المرحلة من أجل مساعدته على التكيف الطبيعي السليم مع نفسه ومع المجتمع الذي يعيش فيه، ومهما كان نوع هذا التكيف فلابد وأن يتوافق مع طبيعة المراهق وقدرته على التقبل.

ماذا تعني كلمة المراهقة :

الاقتراب والتدرج نحو النضج العقلي والجسمي والنفسي وهذا يؤكد حقيقة مهمة وهي : إن النمو لا ينتقل من مرحلة إلى أخرى فجأة وإنما هو عملية تدريجية ومستمرة .

 تعريف المراهقة

هي تلك الفترة التي تبدأ من البلوغ الجنسي حتى الوصول إلى النضج وهي مرحلة انتقال من الطفولة إلى مرحلة الرشد والنضج ويحدث في هذه المرحلة الكثير من التغيرات الجسمية والجنسية والعقلية والانفعالية .

مراحل المراهقة :

       ويمكن تقسيم المراهقة إلى ثلاث مراحل للتعرف على ما يقابلها من المراحل التعليمية وهي :
1) مرحلة المراهقة المبكرة سن 12 – 13 – 14وتقابل المرحلة الإعدادية ( المتوسطة ).

2) مرحلة المراهقة الوسطى سن 15 – 16 – 17 – وتقابل المرحلة الثانوية .

3) مرحلة المراهقة المتأخرة سن 18 – 19 – 20 – 21 وتقابل المرحلة الجامعية .

خصائص مرحلة المراهقة :

من أهم الخصائص التي تبرز عند المراهقة هي : ميلها للاعتزاز بالذات وحب الاستقلال في الشخصية وعملية النضج هذه قد تنعكس على عادات الأكل عند المراهقة فقد ترفض اقتراحات أبويها وتتناسى الفطور أو رفض تناول أنواع معينة من الأكل كطريقة لتأكيد ذاتها.أما سلوكيات أصدقائهم فلها تأثير كبير عليهم وعلى اختيارها لأنواع الأكل فقد تختار الوجبات السريعة الجاهزة من الأسواق أو من مقصف المدرسة كوجبات رئيسية في يومهم الدراسي

التغذية في مرحلة المراهقة والشباب :

تتميز فترة البلوغ والمراهقة بالنمو السريع والنشاط الزائد وكثيراً ما يستغرب الأبوان مدى القابلية التي يتمتع فيها المراهق في هذا السن لتناول كميات من الطعام وهذه الظاهرة طبيعية بسبب زيادة النمو والنشاط فلذلك يحتاج المراهق إلى الغذاء السليم الكامل وإلى المزيد من المواد الغذائية سواءً في الكمية أو النوعية لأن الجسم في هذه المرحلة نشيط وفعال وتحدث في داخله تغييرات ( فسيولوجية ) ونمو سريع.

الاحتياجات الغذائية لفترة المراهقة  :

يحتاج المراهق إلى زيادة في كمية البروتين والسعرات الحرارية و الحديد والكالسيوم لهذا لابد لنا من معرفة هذه الاحتياجات

1) ازدياد الحاجة إلى كمية أكبر من الغذاء المتكامل لدعم النمو خلال هذه الفترة من الحياة .

2) قد تكون هناك علاقة بين حجم الاحتياجات للعناصر الغذائية وبين المرحلة التي يتم فيها نمو المراهقة جنسيا .
 
3) الإقلال من المواد الدهنية والسكرية للوقاية من ظهور بعض البثور المعروفة بحب الشباب وللحماية ايضا من البدانة وتسوس الأسنان .

4) الإكثار من الخضروات والفواكه لتزويد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية اللازمة لوقاية الجسم من الأمراض ولسلامة الجلد والعيون والأسنان .

 العوامل التي تؤثر على التغذية في سن المراهقة :

1) لجوء بعض المراهقين إلى اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن وتعتمد في ذلك على التقليد
     وليس على الطرائق العلمية وهذا التقليد يؤدي إلى مشاكل صحية معقدة وخطيرة .
2) قد تفقد المراهق شهيته للطعام عن طريق تناول أنواع من الأطعمة بين الوجبات مثل الحلويات   والمشروبات الغازية

3) إهمال وجبة الفطور مما يسبب الشعور بالكسل والخمول والإجهاد بسرعة .

نموذج لغذاء يومي كامل للمراهق :

الفطور :

<!--كوب حليب وأحد منتجات الألبان مثل : الجبن .

<!--أحد أصناف الحبوب أو منتجاتها مثل : الخبز أو رقاق الذرة ( كورن فليكس ) .

<!--بيضة أو أحد أصناف البقول مثل : الفول والحمص .

<!--شرائح من الطماطم والخيار .

الغداء :

<!--أحد أنواع اللحوم مثل : السمك .

<!--أحد أنواع الحبوب مثل : الأرز والخبز .

<!--سلطة خضراء أو صنف من الخضر المطهية مثل الملوخية .

<!--فاكهة أو عصير فاكهة .

العشاء :

<!--بيضة أو أحد أصناف اللحوم مثل : الدجاج .

<!--خضر مسلوقة .

<!--أحد أصناف الحبوب مثل : الخبز .

<!--إحدى أنواع الفاكهة . 

وممارسة الرياضة فى سن المراهقة لا يقل فائدة عن التغذية، وأماكن ممارستها لا تقل أهمية بالمثل عن المدرسة التي يتلقى المراهق فيها العلم .. فالرياضة تعلم المراهق السلوك الحسن والقويم مثل المدرسة.

أنواع الحركة التي يمارسها المراهق:

1- حركة اللعبة الجماعية التي يلعبها المراهق مع مجموعة من الأصدقاء، يتعلم فيها:

- التعاون.           - النظام.                         - الطاعة.            - إنكار الذات فى سبيل المجموعة ككل.

2- أما فى حركة اللعبة الفردية فيتعلم فيها المراهق:

- الشجاعة.       - الصبر.       - حسن التصرف.       - الاعتماد على النفس.       - الحكم الصحيح على الأمور.

- القدرة على تصحيح الخطأ من تلقاء النفس.                - وبالتالي تتسع مداركه وتقوى شخصيته.

            فسواء الحركة الجماعية أو الفردية (ممارسة الرياضة الجماعية أو الرياضة الفردية) تؤثر فى جسم المراهق بدنياً وعقلياً ونفسياً.

وبما أن الحركة هامة وأساسية فى سن المراهقة، فإن الأطباء يوصون دائماً بزيادة الحركة لدى المراهق أو المراهقة التي فًقدت فى عصر الآلة والميكنة حتى يمكننا العودة بأجسامنا إلى الصحة والقوة والنشاط.

أهمية الحركة فى حياة المراهق:

فالمراهق هو أكثر الناس حاجة إلى الحركة، والنشاط الرياضي لأنهما:

- خير وسيلة لقضاء أوقات الفراغ مع الأصدقاء بعيداً عن مشاحنات المنزل والأسرة.

- الابتعاد به عن مخاطر وانحرافات كثيرة مرتبطة بسن المراهقة.

- يتعلم المراهق من خلالها اكتساب مهارات جديدة نافعة فى حياته.

- هى بمثابة مادة للترويح عن النفس وتجديد الحيوية وعلاج مجاني من الضغوط.

- وسيلة للتقدم بالصحة العامة وتقوية التوافق العضلي والعصبي، وعلاج العيوب الخلقية الجسمانية الناتجة عن أوضاع جسمه الخاطئة فى أعماله اليومية أو المهنية.

والدعوة للحركة هنا هى دعوة لممارسة الرياضة أو النشاط الرياضي، وهى حركة من نوع خاص لا يستطيع أحد أن يُنكر فضلها على الجسم، فالنشاط والقوة يكتسبها المراهق عن طريق أداء التمارين البدنية، وهذه الحركة تعتبر من الوسائل التربوية التي يعتد بها فى تنشئة المراهق.

مبادىء هامة فى رياضة المراهق:

وهناك شروط ينبغي مراعاتها عندما يقوم المراهق بممارسة الرياضة، ومنها:

- أن يكون وضع الجسم سليم فى بداية وأثناء تأدية الحركات المختلفة.

- وأن تكون حركات التمرين نفسها سليمة ومتنوعة حتى يستفيد كل جزء من أجزاء الجسم المختلفة.

- تمارين سهلة بالنسبة للمراهق الحديث العهد بالرياضة، ومتقدمة للمواظب.

- أن تُؤدى التمارين حسب تدرج خاص بها، حيث يتم البدء بالأسهل ثم الأصعب فالأصعب، ثم الانتهاء بالأسهل مرة أخرى. كما يراعى فى الاختيار قدرة المراهق وسنه، مع إتاحة اختيار المراهق للعبة التي يميل إليها فلا يتم فرض لعبة عليه بعينها لممارستها. ينبغي تنظيم أوقات التدريب ومساعدته على معرفة أسس لعبته التي اختارها، وأن يكون هناك مشرف متخصص أثناء ممارسته للرياضة لتصحيح ما يقع فيه   من خطأ.

- وهناك أمر آخر له أهمية قصوى، وهو إدراك أن الحركة اللعبية فى تربية جسم المراهق غير كافية وأنه لابد من دفعه إلى القيام   بممارسة التمرينات البدنية لأنها الأساس فى تقوية الجسم واعتدال القامة وتكوينها.

اما بخصوص التمارين الرياضية الخاصة للمراهق  هي :

<!--الاكثار من تمارين الاطاله

<!--تمارين الجري و العدو و يفضل بشكل متعرج

<!--التمارين السويدية مع التكرار من 15 الي 30

<!--الوثب بأنواعة

<!--تمارين التعلق

<!--عدم استخدام اثقال خارجية كالحديد و غيرها و الاعتماد علي تنمية العضلات من خلال ثقل وزن الجسم

وعلي ذلك فان ممارسة الرياضة أمر مهم مادام  الإباء والأبناء يجدون الطريقة المناسبة لذلك فضلا عن التبصر في اثأر الرياضة علي إقناع الذات وتحسين القدرات وعلية فانه لا بد من قيام الإباء بتشجيع الأبناء المراهقين علي المشاركة في الرياضيات المختلفة والتحدث معهم عن الرياضة والنظر بموضوعية نحو مواهب المراهق وطموحاته وتشجيع الأبناء علي انتهاج العادات الغذائية الصحية السليمة كل هذا وأكثر يمكن القيام به بغية التأكد من مساعداتهم علي تناول الأغذية الصحية وممارسة الرياضة لتغدوا من السلوكيات الحياتية اليومية للمراهق .