أولاً : الأحماض الأمينية :

 من أهم الأحماض الأمينية ذات السلاسل المتشعبة نذكر الأتي:

1 - الليوســــين :

  حيث يمثل المكون الرئيسي لعمليات النمو العضلي في حين يعمل على خفض نسبة الدهون وذلك عند تناوله بصورة دورية خلال اليوم مع البرنامج الغذائي اليومي .

وبروتين القمح يتميز بارتفاع نسبة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، وللحصول على أفضل قدر ممكن من النتائج قم بإضافة ما يتراوح بين 4-6 جرامات من البروتينات المتشعبة قبل وبعد التدريب

2 _ زيت السمـــــــــــك :

 تعد زيوت السمك في غاية الأهمية وخاصة فيما يتعلق بالحرب الدائرة ضد عمليات فقد الكتلة العضلية . فالضغوط الناجمة عن التدريبات المكثفة بالإضافة إلى تناول الدهون المشبعة بالإضافة إلى السكريات البسيطة يؤدي ذلك مجتمعا إلى ظهور أحد الهرمونات التي لها القدرة على الهدم العضلي حيث يعمل ذلك الهرمون على تكسير العضلات ، ولكن زيوت السمك تحد من ظهور هذا الهرمون عن طريق إظهار مادة أخرى مضادة تعمل على تحفيز ظهور وإفراز هرمون النمو كما تعمل على مجابهة الالتهابات العضلية كما تساعد الجسم على الاستهلاك والاستخدام الأفضل للأنسولين وبالتالي تكون الجرعة المقترحة: عبارة عن قدر يتراوح بين قدر يتراوح بين 4-6 كبسولات يوميا إن كل كبسولة تحوي حوالي 1 جم من زيت السمك.

3 - الآرجيــــــــنين:

 يشبه الجلوتامين من حيث فترات الاحتياج إليه عندما يكون تحت ضغط وهذا الضغط شائع تماماً في عالم كمال الأجسام وتناول جرعة تتراوح بين 10-20 جم قبل الذهاب للنوم يمكن أن تعمل بدورها على زيادة مستويات هرمون النمو.

4 - فيــــــتامين C ج :

 يمكن أن يضحك أحدنا عندما يسمع بأن ذلك الفيتامين الذي يعد من الفيتامينات الذائبة في الماء أنه صار من المكملات الغذائية المفيدة .

والمعروف أن هذا الفيتامين يعد من المواد المضادة للأكسدة والذي يتخذ بدوره نفس الأسلوب المشابه للإسفنج حيث لديه المقدرة على امتصاص المواد المسببة

للالتهابات من فيض الدم. والجرعة المقترحة تتكون من 2000 مللجم يوميا يتم تناول نصف الجرعة بعد التدريب مباشرة وذلك عندما يميل الكورتيزول- الهرمون ذو التأثير الهدام في الجسم – إلى الارتفاع وبالتالي يفقد الجسم القدرة على التحكم في مستواه.

5 - فيــــــــــتامين هـE :

 هو مادة أخرى فعالة وقوية فيما يتعلق بمجابهة المواد المضادة للأكسدة في الجسم حيث ينشط لاستخدام الأنسولين بصورة جيدة كما أنه يحمي جدار الخلايا من التلف الناجم عن عمليات الأكسدة حيث توجد مستقبلات الأنسولين على تلك الجدر الخلوية وتتراوح الجرعة المقترحة بين 200-400 وحدة دولية يومياً.

6 - الـــــــــــزنك :

 تعد عمليات نقص عنصر الزنك من الظواهر شائعة الحدوث في مجتمع الرياضيين ؛ حيث إن ذلك النقص يمكن أن يؤثر بالسلب على عمليات التمثيل الغذائي للبروتين ، والكميات الكافية من الزنك يتم الحاجة إليها لإنتاج هرمون النمو والتستوستيرون، والجرعة المقترحة يومياً تعادل 20 ملجم.

7 - الـــــماغنسيوم :

 يعد ذلك العنصر الدقيق في غاية الأهمية وخاصة فيما يتعلق بتصنيع ATP وهو الوقود المشتق من المواد الكربوهيدراتية والدهون الموجودة في الوجبات الغذائية. ويشارك الماغنيسيوم أيضا في

عملية الانقباض العضلي وتحسين استخدام الجلوكوز. وقد أشارت الدراسات إلى أن الماغنيسيوم مرتبط بزيادة القوة العضلية لدى الرياضيين الذين يمارسون تدريبات الأوزان . والجرعة المقترحة تعادل يوميا 400-600 مللجم من العنصر.

8 - الستيرويـــــد :

تصيبك بالعقم والديانوبول يخفض التستوستيرون في الدم حيث إن قدرة عقاقير السترويد على عدم الإنجاب مشبوها بها. إن كمية التستوسترون تتغير عند الجنين كتجاوب مع التمارين، ويرافق زيادة هذه الهرمونات زيادة محاذية في الأوكسجين المتنشق ، وهذا يدعونا للتفكير إن التكيف الهرموني يحصل عندما تتحسن القدرة التنفسية. ... وفي الحالات الطبيعية ، تبين أن حجم الخلايا الحمراء واحد مركباتها معروف باسم 2و3 ( د ب ج ) يزداد مع ارتفاع إنتاج الأندروجين.

 لماذا تخص هذه التغيرات أبطال كمال الأجسام بالذات ؟

 لان الاندروجين ينشط صناعة الخلايا الحمراء في نخاع العظام ، وحجم تلك الخلايا عامل مهم في التربية البدنية لانه من خلال ممارستها يتحمل الاوكسجين إلى ألياف الجسد. وقد بلغت الخلايا الحمراء مسعاها ، تساعد مادة الـ ( د، ب ، ج ) على إزالة الأوكسجين من الخلايا الحمراء. ونظراً لأهمية حجم هذه الخلايا والقدرة التنفسية في الأعمال الرياضية ،

يحاول عدد من اصحاب الكمال الجسميين زيادة فعل الأندروجين الطبيعية من خلال السترويد. يبدو أن هذه العقاقير لا نفع لها على عدد أو حجم الخلايا الحمراء كما أنها لا تغير كمية الأوكسجين المحملة في الدم. إضافة إلى العوارض التي ذكرتها قبلا ،

أن للسترويد الانابولية مفعول كميائي مميز ، إذ بإمكانه إثارة اهتمام الكملجسم . وتستطيع العقاقير السترويدية إيقاف نشاط الغدد النخامية الموجودة في الرأس ، وهي المسؤولة عن تحديد كمية الطاقة التي يولدها الجسد. وبالتالي قد يتعرض الكبد لتحول عند استعمال السترويد، يحتفظ الكبد ببعض المواد الكيميائية ،

لذلك يصبح استعمال السترويد خطراً في حال استمرار هذا التسمم ، وفي هذه الحال يصبح مراقبة الدم ضرورية ؟ لان بعض أنواع السترويد تخفض من عدد الخلايا البيضاء في الدم ، وتخف بذلك مناعة الإنسان ضد الأمراض والميكروبات.

 ومن مزايا السترويد مايلي :

• أنها تسهل نمو ونضج خلايا العظام بالرغم من كون السترويد نافعة في بعض أمراض العظام أو في حال نعرضها للكسر.

• إن نمو هذه الأخيرة لا يعتبر مرضا أو أمراً غير طبيعي وذا خلفيات مجهولة. فالأشكال دائما يكون من استدراك المخاوف من الخلفيات عندما نعلم أن تنشيط نمو العظام يستمر 6 أشهر بعد الانقطاع عن السترويد.

• يتعرض كل من يتناول العقاقير السترويدية إلى رقة الدم ويصاب بخطر النزيف ، لان السترويد تضعف مفعول مثخرات الدم. ومع أن الباحثين لم يتوصلوا

  بعد إلى معرفة احتمال تسبب السترويد بالسرطان ، يمنع استعمالها إطلاقاً على المصابين بسرطان المؤثة…

  معروف أن بعض أمراض السرطان تزدهر بوجود الستستوسترون ، لذلك أن أي زيادة غير طبيعية من هذه الهرمونات ، تحدث خلايا السرطان على التكاثر ، وبما أن السترويد تزيد نسبة التستوستيرون بشكل كبير ، لذا يتعرض المصاب بسرطان المؤثة لخطر محتمل وبكل تأكيد ، أن كل هذه العوارض الجانبية تزداد مع طول مدة الاستعمال وحجم الكميات المتناولة.لاحظ كل من ( افاهي) و ( بروان ) أن الرياضيين وخاصة الرباعيين الذين استعملوا السترويد ، بكميات أكبر مما نصحوا بها لاعتقادهم أنهم سيحققون مكاسب أفضل ، برزت عندهم العوارض الجانبية أكثر من الآخرين ،إضافة إلى ذلك هناك عدد من العوارض الجانبية ممكن سببها تناول السترويد بكميات ضئيلة. ويتوقف ذلك حساسية الشخص للعقاقير أو لوجود عائق طبي. وكما لاحظنا ،

  أن التقارير الرسمية لا تزال تعاني من الالتباس حالياً. أن حسنات السترويد في زيادة القوة ليست سوى تفسيراً شخصياً ومعظم المنافع التي يدعمها البعض لا تتعلق دائما بالسترويد بل تتعلق بعوامل أخرى. ماهو سبب هذا الجدل بالنتائج ؟

  إن تلك الأبحاث المتضاربة تعطي تفسيرا واحداً : النقص في وضع طرق أساسية لدرس السترويد ، قد يكون تصميم التجربة خاطئاً أو أن المناخ الذي تتم فيه التجربة غير ملائم – شدة مختلفة في التمارين أو وجود أو عدم وجود بروتين إضافي ، أو عدم القدرة على قياس إمكانيات المجموعة كما يجب .

  أن تجاهل الباحثين للعوارض الجانبية يشكل مصيبة كبرى ، ويدفعنا بالتالي إلى التشدد في ضرورة إجراء أبحاث رياضية ثابتة وجدية عن عقاقير السترويد. وبالنسبة للتربية البدنية ، تم تطوير طريقة لاكتشاف مستعملي السترويد . قام الكملجسم ( تشيت يورتون) مستر يونغرس عام 1967 بفحص دم بعض المتبارين تحت أشعة الايودين 125. باختلاف فحص البول الذي يكشف عن مستعملي السترويد للـ 24 ساعة الماضية ، من المستطاع فحص الدم هذا بالكشف عن بقايا عقاقير استعملت قبل 6-7 أشهر من المباراة. تبين

  أن من 75 كمل جسما مشتركاً في بطولة أمريكا ، 21 منهم فقط سمح لهم بالاشتراك ..

ثانياً : مسحوق البروتين ؟

يعتبر من المكملات الغذائية على الرغم من أن المواد الكربوهيدراتية تمثل الوقود الفعلي والأساسي اللازم للبرامج التدريبية خلال التدريب المكثف.

 فالبروتين هو المادة الغذائية الوحيدة التي يمكن أن تمثل جزءا من النسيج العضلي .

 ولتسهيل عملية النمو العضلي يجب أن يكون الجسم متمتعا بحالة أساسية من التوازن النيتروجيني ، ولكي يصل الفرد إلى تحقيق ذلك القدر من التوازن النيتروجيني الإيجابي يجب أن يحصل الجسم على كفيته من المواد البروتينية بصورة يومية. و لاعبو كمال الأجسام الذين يمارسون التدريبات المكثفة يحتاجون إلى البروتين بغرض الوصول إلى عملية التحفيز الخاص بالنمو العضلي .فكلما زاد حجم الجسم زادت احتياجات الفرد من المواد البروتينية وهكذا يكون القدر الذي يجب على الفرد الحصول عليه متمثلا في وزن الجسم ،

وهكذا يجب أن يمثل مسحوق البروتين جزءا أساسيا من الوجبات الست التي يحصل عليها الفرد خلال يومه ،

ومسحوق البروتين أيسر في الامتصاص وذلك بصورة تزيد على اللحوم والدواجن التي لاينته تمثيلها في الجسم بشكل تام . وعليك أن تستخدم مسحوق البروتين الذي يحتوى على بروتين القمح في صورته الأيونية وفي صورته الخام حيث إن هذا النوع سهل من ناحية الامتصاص علاوة على افتقاره إلى اللاكتوز الذي يسبب قدرا من الانتفاخات ،

وهكذا يجب أن يتم تناوله بعد أداء البرنامج التدريبي حيث يتم امتصاصه بسهوله ودخول الأحماض الأمينية إلى فيض الدم مباشرة ، وكلما زادت سرعة سحب الأحماض الأمينية إلى فيض الدم بعد انتهاء البرنامج التدريبي زادت سرعة التغلب على الآثار الهدامة الناجمة عن التدريب بالأوزان. الكرياتين:

1. يمثل الكرياتين الوقود الأساسي عند أداء الحركات الانفجارية وذلك كما هو الحال في تدريبات كمال الأجسام ،

2. يعتبر الوقود الحركي أو الأدينوسين ثلاثي الفوسفات الذي يختزن في العضلات حيث يمثل الوقود الأساسي خلال التدريبات المكثفة .

3. يمكن للكرياتين أن يزيد الكتلة العضلية عن طريق تحفيز القوة العضلية

4. يستبدل الفاقد في ATP وينظم عملية استعادة الماء وخاصة لدى هؤلاء المتدربين الذين يتمتعون بقدرات عالية على اكتساب النمو العضلي .

5. وللوصول إلى أفضل مستويات النمو العضلي يتعين على المتدربات الحصول على خمسة جرامات من الكرياتين يوميا بعد الانتهاء من أداء البرنامج التدريبي

6. يتعين أن يحصل المتدربون على قدر يتراوح بين 7-10 جرامات يوميا من الكرياتين بعد الانتهاء من أداء البرنامج التدريبي.