ارتفاع نسبة الكوليسترول فى الدم (4)

الرجوع إلى قائمة المقالات

الوقاية:
يعمل تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم إلي الحد من فرص الإصابة بأمراض القلب وتغيير نظام الحياة هو أول الخطوات لتحقيق هذا الهدف.

* نظام غذائي سليم:
- التحكم في كمية الدهون: الحد من كمية الدهون المشبعة، غير المشبعة المتعددة، الدهون الحمضية وغير المشبعة الأحادية إلي أقل من 30% من صافي السعرات الحرارية اليومية.
تحتوي كل أنواع الأطعمة الدهنية علي خليط من كل هذه الأنواع.
إذا كان صافي سعراتك الحرارية من الطعام (2000) سعراً حرارياً فيجب ألا يتعدى صافي الدهون 30% منهم أي 65 جرام من الدهون.
أما الدهون المشبعة فيجب تقليلها إلي أقل من 10% من صافي السعرات الحرارية.

- تقليل الأغذية التي تحتوي علي الكوليسترول: صافي الأغذية التي تحتوي علي الكوليسترول وتتناولها في اليوم الواحد لا يجب أن تتعدى 300 ملجم.
ولتحقيق هذا الهدف يجب تقليل تناول بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل اللحوم، صفار البيض والألبان كاملة الدسم.

- تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان: تساعد الألياف القابلة للذوبان علي تقليل مستوى الكوليسترول في الدم.
وتتضمن الأطعمة التالية: نخالة دقيق الشوفان، دقيق الشوفان، البقوليات (مثل الفول ، الفاصوليا) البازلاء (البسلة)، نخالة الأرز، الشعير، الموالح (الفاكهة)، الفراولة ولب التفاح.

- تناول كمية أكبر من الأسماك: هناك أنواع من الأسماك خاصة المنتشرة في المناطق الباردة مثل السلامون، الأسقمري (سمك بحري) الرنجة (نوع من أنواع السردين).
كل هذه الأنواع تحتوي علي نوع فريد جداً من الدهون غير المشبعة تسمى أوميجا- 3 (Omega 3) وهى من الدهون الحمضية. يساعد أوميجا 3 علي خفض معدل ثلاثي الجلسريد في الدم.

- منتجات الصويا: منتجات الصويا تعمل عمل الهرمونات في الجسم، فهي تقوم بخفض معدل الكوليسترول.
تناول منتجات الصويا باستمرار يساعد علي خفض (LDL) وثلاثي الجلسريد في الجسم.
وتناول كميات كبيرة من هذه المنتجات قد يساعد أيضاً علي رفع نسبة (HDL) الكوليسترول العالي الكثافة وهو مهم جداً كما ذكرنا من قبل. وهو النوع الذي يحمي الجسم من الإصابة بأمراض القلب.

- تناول الأطعمة المضادة للأكسدة: الفيتامنات المضادة للأكسدة تساعد علي منع الكوليسترول من إلحاق الضرر بجدار الشرايين.
تتضمن هذه الفيتامينات فيتامين (ج) C و (هـ) E Caroteroid.
هناك خلايا في الجسم تسمى المجموعة الطليقة (Free Radicals) تقوم بتدمير خلايا أخرى حيث أنهم في حاجة لاستبدال الإلكترونيات المفقودة منهم وبالتالي تحدث عملية الأكسدة.
تتسبب عملية الأكسدة في تغيير الدهون الحمضية و(LDL) في الجسم.
تساعد هذه التغيرات الخلايا في الشرايين علي امتصاص الدهون الحمضية و(LDL) بسهولة وبالتالي تسبب تجمع للكتل علي جدار الشرايين وتساعد علي تضييق الشرايين.

- عدم تناول الكحوليات، أو تناولها بكمية قليلة:
إذا كنت تتناول الكحوليات، فيجب خفض معدل الشرب إلي مرة واحدة في اليوم بالنسبة للسيدات ومرتين في اليوم بالنسبة للرجال.
يجب عدم تناول الكحوليات إذا كانت نسبة ثلاثي الجلسريد مرتفعة.

* القيام بالتمارين الرياضية:
تعمل زيادة وزن الجسم علي رفع مستوى الكوليسترول.
والعكس عند إنقاص الوزن. لذلك يجب القيام بالتمارين الرياضية بشكل منتظم لإنقاص الوزن.

- اختيار نوع النشاط (التمرين): اختيار نوع النشاط أو التمرين الذي يناسبك مثل المشي، ركوب الدراجات، أو الجري.

- زيادة معدل القيام بالتمارين وفترة التمرين: قم بزيادة فترة التمرين وعدد المرات في الأسبوع بشكل دوري من 35 إلي 45 دقيقة في المرة وحتى تصل إلي 3 مرات في الأسبوع علي الأقل.
إذا كنت شديد البدانة أو لم تقم بأي نشاط منذ فترة طويلة فقم بزيادة فترة التمرين ومعدله علي مدى شهور حتى تصل إلي هذا الحد. كلما زاد معدل نشاطك كلما نقص الوزن بشكل أسرع وأكبر.

- المداومة علي التمارين اليومية: يجب تحديد مواعيد محددة لهذه التمارين والالتزام بالقيام بها.
اجعل شكل نشاطك وتمارينك مسلي بالنسبة لك حتى لا تمل منه مع مرور الوقت.
يمكنك اصطحاب صديق معك أو الانضمام لنادي رياضي أو نادي صحي حتى تكون مع جماعة ولا تكون بمفردك، وبذلك تلتزم بالقيام بالتمارين بشكل أفضل.

* الامتناع عن التدخين:
إذا كنت تدخن فيجب الإقلاع نهائياً عن التدخين حيث أن التدخين يقوم بتدمير جدار الأوعية الدموية ويجعلها أكثر عرضة لتراكم الدهون عليها. إذا أقلعت عن التدخين سوف تعود نسبة (HDL) إلي معدلاتها الطبيعية في الجسم.