قد يكون هشاشة العظام مرضاً مدمراً فعلاً، لكننا نستطيع لحسن الحظ تجنبه والحؤول دونه. إليك بعض الخطوات الممكن اعتمادها لتخفيض خطر تعرضك لهشاشة العظام.1- إشربي الحليب القليل الدسم واللبن الخالي من الدسم وتناولي أنواع الجبنة القليلة الدسم لأنها تعتبر كلها مصادر ممتازة للكلسيوم الضروري لتقوية العظام. كما أن المنتجات المعززة بالحليب تحتوي على الفيتامين d الضروري أيضاً لامتصاص الكلسيوم في الجسم.2- تناولي السمك، مثل السردين والسلمون، لأنه غني بالكلسيوم، فيما سمك الاسقمري وأنواع السمك الدهنية الأخرى غنية بالفيتامين d3- تناولي الخضار ذات الأوراق الخضراء لأنها تحتوي على الكثير من الكلسيوم والبوتاسيوم والفيتامين k الضروري لمنع خسارة الكلسيوم من العظام. أكثري من تناول البروكولي والسلق واللفت. وتذكري أن الموز غني جداً بالبوتاسيوم.4- تناولي الصويا لأنها لا تحتوي فقط على الكلسيوم وإنما أيضاً على استروجينات نباتية، ويبدو أنها تساعد في الحفاظ على كثافة العظام. استبدلي الطحين العادي بطحين الصويا واستعملي حبوب الصويا المحمصة بدل الفول السوداني.5- لا تفرطي في تناول البروتينات لأن المأخوذ المرتفع من البروتين قد يزيد التخلص من الكلسيوم. إكتفي بتناول 50 ملغ من البروتين فقط كل يوم،علم أننا نحصل على ضعف هذه الكمية تقريباً بسبب نمط أكلنا المعاصر.6- خففي من تناول الكافين واكتفي بشرب ثلاثة فناجين من القهوة فقط كل يوم لأن الكافين يدفع الجسم إلى التخلص من الكلسيوم بسهولة أكبر. 7 تناولي البصل لأن التجارب المخبرية كشفت أن تناول غرام واحد من البصل اليابس كل يوم يخفف عملية تفكك العظام بنسبة 20 في المئة تقريباً، مم يحدّ بالتال يمن حصول ترقق العظام.8- إلتزمي ببرنامج منتظم من التمارين الرياضية لأن هذا يساعدك على الحؤول دون خسارة الكتلة العظمية، لا بل إنه قد يكون طريقة جيدة لتقوية العظام مع التقدم في العمر. وعند تحسين الوضعية والتوازن والمرونة، يتضاءل خطر تعرضك للسقوط وبالتالي كسر العظام الهشة. تمرّني 30 دقيقة على الأقل،ثلاث مرات أسبوعياً. جربي المشي، والركض، ورفع الأثقال، وكرة المضرب، وكرةالسلة وتسلق السلالم. لكن السباحة غير مفيدة في هذا المجال لأن العظام والعضلات تعمل عكس الجاذبية.9- إفحصي عظامك عند الطبيب. فاختبارات قياس كثافة العظام هي الطريقة الوحيدة لمعرفة خطر تعرضك للكسور وتشخيص هشاشة العظام. يتوجب على كل النساءاللواتي تجاوزن 65 عاماً فحص كثافة العظام بشكل منتظم، وكذلك النساءاللواتي شهدن سن يأس مبكرة أو يكشفن عن أحد عوامل الخطر في هشاشةالعظام. يوصي بعض الأطباء بإجراء الفحص مرة كل سنة لمراقبة معدل خسارة الكتلةالعظمية واتخاذ إجراءات الوقاية والمعالجة الضرورية.10- قيسي طولك مرة كل سنة على الأقل. أطلبي من الطبيب فعل ذلك لأن خسارة سنتيمترين أو أكثر من الطول كل سنة هو دليل مبكر على هشاشةالعظام وكسور في العمود الفقري.11- إخضعي للعلاج. ناقشي مع طبيبك الظروف والمشاكل التي قد تهدد كثافة العظام لديك وحددي الإجراءات الواجب اتخاذها. تجدر الإشارة إلى أن بعض أمراض الكلي والأمعاء، وبعض أنواع السرطان، والخلل في عمل الغدة الدرقية تؤثر سلب في كثافة العظام.12- إختاري الكلسيوم. يحتاج الرجال والنساء إلى 1000 ملغ من الكلسيوم كل يوم. لكن الكمية الموصى بها يومي ترتفع إلى 1500 أو حتى 2000 ملغ بعد سن اليأس عند النساء وبعد عمر 65 عاماً عند الرجال. وبما أن معظم الأشخاص لا يحصلون على الكمية الكافية من غذائهم، يتوجب عليهم تناول المكملات. لكن الأطباء ينصحون بتناول المكملات على دفعتين أو ثلاث دفعات في اليوم، مع وجبات الطعام، لأن الجسم يستطيع امتصاص كمية محدودة فقط في كل مرة. تأكدي من احتواء المكمل على الفيتامين d الذي يسهّل امتصاص الكلسيوم.13- توقفي عن التدخين. ففي عمر الثمانين عاماً، يكشف المدخنون عن كثافة عظام أقل بنسبة 10 في المئة من غير المدخنين، مما يفسر تعرضهم المضاعف لكسور الورك. وتشير الإحصاءات إلى أن كسراً واحداً من كل ثمانية كسور في الورك عند النساء يرتبط بالتدخين الطويل الأمد. كما أن الكسور تشفى عندالمدخنين ببطء شديد، وتميل إلى الشفاء بطريقة غير صحيحة.14- تجنبي شرب الكحول. فالكمية, خاصة الكبيرة من الكحول تمنع الجسم من امتصاص الكلسيوم كما يجب.15- لا تستسلمي للاكتئاب لأن هذ الأخير يدفع الجسم إلى إنتاج الكورتيزول، الهرمون المرتبط بالتوتر الذي يسلب المعادن من العظام. وأظهرت إحدى الدراسات أن النساء المصابات بالاكتئاب يكشفن عن كثافة عظام ضئيلة جداً. راجعي الطبيب لمعالجة الاكتئاب.

 

هشاشة العظام مرض مزمن وصامت لا ينذر بقدومه ، فلا بد من أن نوليه اهتماماً خاصاً خصوصاً أن كل امرأة تعتبر عرضة لهشاشة العظام ابتداءً من مرحلة ما بعد انقطاع الطمث.وفي هذه الحالة لا يعتبر الدواء العلاج الفاعل للمرض بل الحل في الوقاية وفي نمط حياة شامل تعتمده المرأة لتحمي نفسها من هذا المرض الذي ينتظرها عندالمنعطف.حقائق سريعة عن هشاشة العظام:- يعتبر هشاشة العظام حالة صحية تزيد خطر الإصابة بالكسور نتيجة ضعف العظام.
- تبدأ نسبة كثافة العظام بالتراجع بعد سن ال 35 وتتراجع بسرعة أكبر بعد انقطاع الطمث.
- أهم عوامل الخطر التي تساهم في الإصابة هشاشة العظام هي العوامل الجينية وقلة ممارسة الرياضة ونقص الكالسيوم في الجسم والفيتامين د والإصابة بكسور في مرحلة الرشد والتدخين والنقص في الوزن ووجود حالات هشاشة عظام في العائلة.
- لا تظهر أي أعراض لدى النساء اللواتي يعانين هشاشة العظام إلى أن يتعرّضن لكسور.
- يمكن تشخيص الحالة من خلال أشعة إكس إضافةً إلى الفحوص الضرورية لتحديد نسبة كثافة العظام.
- تقضي علاجات هشاشة العظام بالامتناع عن التدخين وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على كميات كافية من الفيتامين د والكالسيوم، إضافةً إلى العلاج بالأدوية.ما عوامل الخطر التي تجعلك أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام؟أهم العوامل التي تزيد احتمال الإصابة بهشاشة العظام هي:
- كونك امرأة.
- كونك آسيوية.
- نحيلة وقصيرة القامة.
- في عائلتك حالات هشاشة عظام كأن تكون والدتك مصابة بهشاشة العظام أو بكسر في الورك.
- تعرّضت لكسر في مرحلة الرشد
- تدخنين
- لا تمارسين الرياضة إلا نادراً.
- تتبعين نظاماً غذائياً قليل الكالسيوم
- قلة التغذية وضعف الصحة الجسدية بشكل عام.
- تعانين خللاً في قدرة الجسم على امتصاص المكوّنات الغذائية
- خفض مستويات هرمون الأستروجين في مرحلة انقطاع الطمث أو لدى الخضوع لجراحة استئصال المبيضين.
- خضوعك للعلاج الكيميائي قد يسبب انقطاع الطمث في مرحلة مبكرة بسبب آثاره السامة على المبيضين
- انقطاع الدورة الشهرية في سن مبكرة قد يسبب خفض مستويات الأستروجين وترقق العظام لديك إذا كنت تفرطين في ممارسة الرياضة أو تعانين انخفاضاً في مستويات الدهون في الجسم.
- عانيت التهاباً مزمناً نتيجة تعرّضك لأمراض معينة كالروماتيزم أو أمراض الكبد المزمنة.
- الركود كما بعد التعرّض لجلطة أو غيرها من المشكلات الصحية التي تمنع من الحركة أو ممارسة أي نشاط.
- الإفرازات الزائدة في الغدة الدرقية.
- النقص في الفيتامين “د”، إذ يساعد الفيتامين “د” الجسم في امتصاص الكالسيوم. لذلك في حال النقص يعجز الجسم عن تخزين الكالسيوم.
- تناول أدوية معينة قد يسبب هشاشة العظاممن يجب أن تخضع لفحص كثافة العظام؟ثمة نساء أكثر عرضة لهشاشة العظام مم يستدعي الخضوع لفحص كثافة العظام، وهن:- النساء دون سن ال 65 وهن عرضة  لهشاشة العظام بسبب وجود عوامل خطر لديهن.
- النساء اللواتي هن في ال 65 وما فوق.
- النساء اللواتي هن في مرحلة انقطاع الطمث ويعانين كسور في العظام.
- النساء اللواتي يعانين مشكلات صحية معنية وأمراضاً ترتبط بترقق العظام. علماً أن عدد هذه الأمراض يتعدى الخمسين .
- النساء اللواتي ينوين تناول أدوية معينة على أساس نتيجة فحص كثافة العظام.كيف الوقاية من هشاشة العظام والعلاج؟يهدف علاج هشاشة العظام إلى حماية العظام من الكسور والحفاظ على صحتها وتقويته تدريجاً. لكن رغم أن الكشف المبكر لترقق العظام والعلاج المناسبله يخففان خطر الإصابة بكسور، فإن العلاجات المتوافرة ل تعتبر علاجات تامة ولا تشفي نهائياً من الهشاشة. لذلك تعتبر الوقاية من الترقق مهمة بقدرالعلاج لا بل أكثر.أهم الإجراءات التي يمكن اتخاذها في سبيل محاربة الهشاشة، فهي:- التغيّرات في نمط الحياة كالامتناع عن التدخين وممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات كافية من الكالسيوم والفيتامين د.
- الأدوية التي تخفف خسارة العظام وتزيد صلابتها وقوتها .
- الأدوية التي تساهم في زيادة كثافة العظام وتكوينها.ملاحظات أساسية:- من الضروري أن تتجنبي أنواع الرياضة القوية التي يمكن أن تؤذيك أو تسبب إصابات في العظام التي تعتبر ضعيفة أصلاً.
- إذا كنت تعانين أمراضاً في القلب أو سمنة أو ارتفاع في ضغط الدم، اسألي الطبيب أن يحدد الرياضة الأنسب لك.
- تجنبي ممارسة الرياضة بمستويات متقدمة لأنها قد لا تلائم صحة عظامك.
- تتعرّض نسبة كبيرة من النساء اللواتي يعانين نحولاً زائداً أو تقطعاً في الدورة الشهرية لهشاشة العظام.
- يؤدي تدخين علبة واحدة من السجائر إلى خسارة نسبة 5 في المئة أو 10 من كثافة العظام. كما أن التدخين قد يؤدي إلى انقطاع الطمث . أما بالنسبة للنساء اللواتي هن في مرحلة انقطاع الطمث فيساهم التدخين في زيادة خطرإصابتهن هشاشة العظام.
كما ينصح بالحد من تناول الكافيين.تغيّرات في نمط الحياة:للرياضة فوائد عدة إلا أن أهميتها بالنسبة إلى هشاشة العظام ليست مباشرة بل له علاقة بالحد من خطر التعرّض للسقوط.
قد يعود سبب ذلك إلى أن الرياضة تقوّي العضلات مما يخفف خطر السقوط. لكن لم تحدّد حتى الآن أنواع الرياضة الأنسب لهشاشة  العظام ولا تزال الدراسات مستمرة في هذا الشأن. لكن ينصح معظم الأطباء برياضة المشي بالدرجة الأولى.أنتِ والكالسيوم:لتحصلي على عظام صلبة وقوية، من الضروري أن تؤمني لجسمك حاجاته من الكالسيوم في الغذاء الذي تتبعينه، خصوص في مرحلة المراهقة. يجب أن تعرفي أن اتباع الغذاء الغني بالكالسيوم يعتبر أساسي في تأمين الحماية من ترقق العظام بدل من الانتظار حتى سن متأخرة واتباع علاج ترقق العظام. اعلمي أنه في كل الحالات تحصل خسارة في كثافة العظام بعد انقطاع الطمث حتى في حال اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم. وبالتالي من الضروري تخزين كميات كافية من الكالسيوم في الجسم.أما كميات الكالسيوم التي ينصح بتناوله يومياً فهي:- 800 ميلليغرام للأطفال الذين هم بين السنة والعشر سنوات.
- 100 ميلليغرام يومي للرجال والنساء قبل مرحلة انقطاع الطمث واللواتي هن في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ويتناولن هرمون الأستروجين .
- 1200 ميلليغرام للمراهقات والفتيات اللواتي تراوح أعمارهن بين 11 سنة و 24.
- 1500 ميلليغرام للنساء اللواتي تعدين مرحلة انقطاع الطمث ولا يتناولن هرمون الأستروجين.
- 1200 ميلليغرام أو 1500 للحوامل والامهات المرضعات.يجب ألا تتعدى كمية الكالسيوم التي تتناولينها يومياً 2000 ميلليغرام.قد تشعرين بالحيرة حيال تلك الأرقام التي تجهلين طرق حسابها وكميةالأكل التي يجب تناولها للحصول عليها. اعلمي مثلاً انك تحصلين على 300 ميلليغرام من الكالسيوم بتناول كوب الحليب أو اللبن (الزبادي).
إدراك معظم النساء لأهمية الكالسيوم في الغذاء غالباً ما لا يحصلن على حاجات الجسم كاملة منه. وفي هذه الحالات، ينصح بتناول مكملات الكالسيوم لتأمينها.الفيتامين “د” يلعب دوراً أيضاًصحيح أن الكالسيوم يعتبر أساسياً لصلابة العظام والحفاظ على صحتها، إلاأن للفيتامين تأثير مهماً لجهة زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. كما أظهرت الدراسات أن وجود الفيتامين “د” والكالسيوم بنسبة كافية في الجسم يساهم في الحد من احتمال حصول كسور لدى النساء بعد انقطاع الطمث.مصادر الفيتامين د:يمكن الحصول على الفيتامين “د” من الغذاء ومن خلال التعرّض لأشعة الشمس.
أما الحاجات إلى الفيتامين “د” فتختلف بين شخص وآخر إذ تضاعف الحاجة بعد الخمسين أو في حال الإصابة بترقق العظام.العلاج بالهرمونات:يساعد العلاج بالهرمونات في زيادة كثافة العظام والوقاية من الكسور. كما تساعد في الوقاية من ترقق العظام قبل مرحلة انقطاع الطمث. إلا أن هذاالنوع من العلاج يعطى بإشراف الطبيب نظر للآثار الجانبية التي قد تنتج عنه. لذلك يعطى لكل حالة على حدة بحسب التاريخ الطبي للمريضة.