أطعمة وممارسات تخلصك من الاكتئاب

نظراً لنمط الحياة السريع الذي نعيشه حالياً، والحالة الاقتصادية الحرجة، وفي ظل الارتفاع الرهيب في أعداد العاطلين، يصاب الكثيرون بحالة من الاكتئاب يصاحبها شعور باليأس والحزن الشديد، مع عدم الانتظام في النوم والطعام، وفقدان الطاقة، بجانب اللجوء إلى العزلة، وقد يتطور الأمر في بعض الأحيان إلى الانتحار، وذلك في مراحل الاكتئاب المتأخرة.

وللتخلص من هذه الحالة، هناك أغذية تقودك إلى الابتسامة والضحك والشعور بالسعادة من خلال مكوناتها الفريدة التي تؤثر بشكل أو بآخر علي الحالة المزاجية والنفسية للإنسان‏,‏ فكلما كانت التغذية متوازنة‏,‏ أدى ذلك إلى انتهاء مشاعر الحزن من خلال مواد تفرز داخل الجسم تؤدي للشعور بالبهجة والسعادة‏..‏

هذا ما أكده الدكتور يوسف عبد العزيز الحسانين أستاذ الكيمياء وعميد كلية الاقتصاد المنزلي بجامعة المنوفية، أنه في أحدث دراسة بحثية عن علاقة الغذاء بإحداث مشاعر ايجابية لدى الإنسان توصلنا إلى أن الأسماك البحرية السالمون والتونة التى تتميز بمحتواها العالي من الأحماض الدهنية عالية عدم التشبع "أوميجا-3" التي تفعل بداخل الجسم فعل السحر، حيث تؤدي أدواراً مماثلة للعقاقير المضادة للإكتئاب وتساعد على زيادة معدل تدفق الدم في الأوردة والشرايين، مما يساعد على تهدئة الأعصاب.

كما تزيد تلك الأحماض من إفراز هرمون "السيروتونين" الذي يقاوم الاكتئاب وعدم الضحك, والذي أرجع جزيئاً إلى تناول الكثير من الأسماك البحرية.

وأثبتت الدراسات أن تناول مرضى الاكتئاب للأسماك بانتظام يؤدي إلى تحسن ملحوظ ويقلل أعراض القلق واضطرابات النوم والميل للانتحار, يلي ذلك زيت الكتان الزيت الحار والذي يعد من أغنى الزيوت الغذائية إحتواء على الأحماض الدهنية "أوميجا-3".

أما الموز فيحتوي على العديد من المركبات الكيميائية النباتية التي تسمي بأشباه القلويات القلويدات والحامض الأميني المعروف بـ"التربتوفان" وفيتامين "ب6" والتي تسهم بدور مباشر في إكساب الإنسان الثقة بالنفس, وكذلك زيادة قدرة الدماغ علي صناعة وإفراز هرمون "السيروتونين" الذي يزيل الاكتئاب ويقود إلى الضحك.

وأكدت الدراسة أن القرع العسلي غني بفيتامين "ب6" والحديد اللذين يحولان السكر المخزون في الجسم إلى جلوكوز, الذي يغذي بدوره الدماغ، مما يجعل الإنسان دائماً في حالة مزاجية جيدة. كما أن غناه بالحامض الأميني المعروف بـ"التربتوفان" وعنصر الماغنيسيوم يجعل منه غذاءً مهماً يساعد على الاسترخاء والتخلص من الضغوط ويساعد على النوم العميق وخفض ضغط الدم وإزالة النكد والإكتئاب.

كما أشارت نتائج التحليل الكيميائي للملوخية المصرية أن محتواها العالي من الفيتامينات مثل "الكاروتين" وفيتامين "أ" ومجموعة فيتامين "ب" المركب يحسن بدرجة كبيرة من أداء الموصلات العصبية بالجسم, والمساعدة على إفراز هرمون "السيروتونين" الذي يحسن من الصحة النفسية ويقاوم الاكتئاب ويشعر الإنسان بنوع من المقاومة الذاتية والمناعية ضد المسببات العضوية للاكتئاب بل ويشعر الإنسان بنوبة من السعادة يكون مؤداها الضحك وهذا ما تنبه إليه اليابانيون أخيراً من علاقة وثيقة بين تناول الملوخية والشعور بالراحة والسعادة بل وصنعوا منها العديد من التركيبات الدوائية المقاومة للإكتئاب.

وقد يشارك الملوخية جزئياً في الأدوار السابقة أوراق السبانخ التي تتميز بوفرة محتواها على حامض الفوليك الذي يؤثر بطريقة مباشرة في زيادة إفراز هرمون "السيروتونين"، ثم تأتي ثمار الكريز الغنية في محتواها بمجموعة "الأنثوسيانين" والتي تعطي للثمار اللون الأحمر, التي لها قدرة كبيرة على إعطاء الإنسان شعوراً كبيراً بالسعادة والضحك من خلال فعلها الساحر في التأثير علي الجهاز العصبي وتنقية الدم مما يعرف بالشوارد الحرة وزيادة درجة سيولته وتدفقه في الأوعية الدموية، لذلك أطلق عليه هؤلاء العلماء الأسبرين الطبيعي, لذلك أثبتت الأبحاث أن تناول عدد10 ـ20 ثمرة من الكريز قد يفوق في فعاليته أدوية علاج الكآبة، طبقاً لما ورد بجريدة "الأهرام".

أما بالنسبة للدقيق الكامل للأقماح الغنية بالبروتينات الأقماح الصلبة في صورة الخبز الأسمر ومطحون بعض حبوب الغلال الأخري مثل الشوفان فإنها غنية ببعض المعادن المهمة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والماغنسيوم, ويكون له فائدة أكبر إذا تم تناولها مع فيتامين "ب" المركب, حيث تفيد تلك العناصر الغذائية في المحافظة على سلامة الجهاز العصبي ويعطي إحساسا بالهدوء ومعالجة حالات الاكتئاب والقلق والحزن والإحباط, والاضطرابات العصبية, ولعل هذا يؤيد احتواء أنواع كثيرة من العقاقير المضادة للاكتئاب ضمن تركيبها علي دقيق القمح الكامل.

ثم يأتي الترمس الذي يعد من بين أفضل الأغذية التي تجلب السعادة لغناه بالحامض الأميني الأساسي "التربتوفان"، حيث يفوق في ذلك الفول السوداني والمكسرات وحمص الشام والأسماك, والذي تتمثل فائدته الهامة في زيادة إنتاج وإفراز هرمونات السعادة في الدماغ مثل "السيروتونين" و"الميلاتونين" وزيادة الشهية وتنظيم عملية النوم, كما أن غناها بمجموعة فيتامينات "ب" المركب والعديد من المركبات الفينولية المضادة للأكسدة، بالإضافة إلى ما سبق يزيد من السعادة لدى السيدات من خلال تنشيط مناعة الجسم.

الصداقة تخلصك من الاكتئاب : 

أظهرت دراسة حديثة بجامعة كولومبيا الأمريكية أن الكآبة ليست في حقيقتها مرضاً عضوياً بل نفسي ويمكن معالجته والشفاء منه، لكن الشرط في ذلك أن يحسن المصاب التصرف ويقرر طلب المساعدة من الغير أما من أقارب له أو من طبيب إختصاصي.

ويؤكد خبراء علم النفس المشاركون فى الدراسة واللذين وضعوا تقريراً لمعهد علوم الأمراض النفسية أن أمراض النفس أكثر خطورة من أمراض الجسد، فالكآبة مثلاً تحوّل حياة المصاب بها إلى جحيم لا يطاق، كما أنها يمكن أن تدمر حياته أيضاً والمشكلة في الكآبة أنها حينما تصيب شخصا فهي تؤدي إلى انشغال من حوله من أقاربه بمرضه، ما يسبب لهم أيضاً موجات من الكآبة.

وعلى الرغم من أن التغيرات الاجتماعية الهائلة التي حصلت في السنوات العشرين الماضية، كالتحول في ادوار النساء والرجال، ودخول المرأة بشكل مكثف إلى ميدان العمل واتساع الدائرة الجغرافية للتنقل الذي باعد بين الناس وحرمهم من دفء العلاقات الاجتماعية مع أنه كسب خبراء كبيرة معلومات وفيرة، إلا أن هذا التطور يعتبر من الأسباب الرئيسة في انتشار موجة الإصابة بالكآبة وأمراض نفسية اخرى.

إلا أن التقرير لم يكن متشائماً بل أكد وجود إمكانية للتغلب على الآثار السلبية لمثل هذه التغيرات ومنعها من تدمير حياة الإنسان، والأمر يتطلب قبل كل شيء رؤية سليمة للحياة والتزام بالقيم والمثل الإنسانية والعمل على إعادة أواصر الصداقة وبناء العلاقات الحميمة مع الآخرين.

لكن في ما يتعلق بالمصابين فإنه ينصحهم عندما تعتريهم الكآبة أن يتحركوا لعمل شيء ما حتى ولو كان الخروج من المنزل والاختلاط بالآخرين، ذلك لان الجمود يغذي الكآبة بينما الحركة تزيلها.

والنصيحة التي يجب أن يتبعها المصاب بهذه الحالة أو من يشعر بأنه يتعرض إليها هي القيام بعمل بنّاء يتطلب التفكير ولو بشكل بسيط، فكلما تكاسل المصاب زادت رغبته في الكسل وزادت حالته سوءا.

وإذا كان أمامه أنشطة معقدة عليه القيام، فإنه يمكن تجزئتها إلى خطوات صغيرة منفصلة عندها تبدو أكثر قابلية للحل، لكن الأهم عدم الانشغال بالنفس والانزواء فهذه أولى مراحل الدخول في عمق الكآبة التي قد تدفع بالإنسان إلى الانتحار أو الامتناع على تناول الطعام والدخول في النهاية في وضعية صحية خطرة.

في فصل الشتاء يصاب الإنسان بنوع من الخمول والكسل، بالرغم من كثرت ساعات النوم التي يقضيها الإنسان ليلاً.. ويتساءل البعض ما السبب وراء هذا الخمول والرغبة الشديدة في النوم، الأمر الذي يترتب عليه مضاعفات أخرى من قبيل الأرق أثناء النوم وفقدان القدرة على قيادة السيارات وحالة من الاضطراب والقلق.

وللإجابة على هذه التساؤلات، يؤكد الخبراء الألمان أن هذه التداعيات ترجع إلى أن ساعات النهار تبدأ بالانخفاض في الشتاء، ومن ثم تقل الفترة التى يتعرض فيها الإنسان للضوء مما يجعل الجسم يفرز المزيد من هرمون "الميلاتونين" وهو الهرمون الذي يسبب حالة من الخمول والكسل، لذا يكون المرء في الشتاء في حاجة مستمرة إلى قدر إضافي من النوم، كما يعاني من الافتقار المستمر إلى الطاقة والقوة ويعاني من القدرة على التركيز وكذا الافتقار إلى الحيوية بوجه عام.

ويعد الحرمان من الضوء خلال أشهر البرد السبب فى حالة الإكتئاب التى يتعرض لها الأفراد، ويبدأ الكثيرون فى الإنفراد بأنفسهم فى عزلة اختيارية، ويفقدون الرغبة فى مقابلة الآخرين عقب الإنتهاء من العمل مفضلين الجلوس فى كسل أمام شاشات التلفاز قبل التوجه للنوم مبكرًا، وفى صباح اليوم التالى يجدون صعوبة فى الاستيقاظ.

ويؤكد البروفسور أورليخ فودرهولزر رئيس الجمعية الألمانية للعلاج النفسى والعصبى فى برلين، إلى أن الضوء يتحكم فى مستوى مادة "الميلاتونين" بالجسم كما يؤثر فى نظام مادة "السيروتينين".

وتنظم مادة "الميلاتونين" الناقلة للإتصالات العصبية دائرة النوم واليقظة والحاجة للنوم فى حين يكون لمادة "السيروتينين" تأثير محفز مباشر كما أنها تعمل على تحسين الحالة المزاجية للأفراد.

ويوضح فودرهولزر أن الأعراض تتقلص عندما تصبح فترة النهار أكثر طولاً مرة أخرى، مؤكداً أنه بسبب أن الضوء يعرقل إفراز "الميلاتونين" فى الجسم، ينبغى على الذين يعانون من هذه الأعراض قضاء أطول وقت ممكن خارج منازلهم.

ويضيف فودرهولزر إن التدريبات الرياضية تعد علاجاً ثبت نجاحه للإكتئاب، كما أن تنظيم دائرة النوم والاستيقاظ يمكن أن يكون مفيداً أيضاً ويجب على الذين يعانون من أعراضه الإلتزام بهذه الدائرة حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع، ثم أن الاستيقاظ مبكراً يعرضهم لمزيد من ضوء النهار بغض النظر عن حالة الطقس.

وبالنسبة لمعظم الأشخاص فإن فترة التراخى هذه تمر دون آثار كبيرة، غير أن مجموعة قليلة من الأفراد تعانى من مشاعر الاكتئاب المرتبطة بفصل الشتاء أو ما يطلق عليه بصورة مبسطة "كسل وخمول الشتاء"، وبغض النظر عن الكسل والإرهاق فإن هذه المجموعة القليلة غالبا ما تعانى من أعراض مختلفة للمتاعب النفسية المرتبطة بالإكتئاب.

وقد كشف العلماء النقاب عن طريقة جديدة للخروج من هذه الحالة أطلقوا عليها "العلاج بالضوء"، تتمثل هذه الطريقة العلاجية في استخدام مصباح خاص لتوفير الإحساس بأشعة الشمس الساطعة.

وتقوم فكرة العلاج الضوئي هذه على أساس أن الأشعة البيضاء المنبعثة من المصباح تتخلل شبكية العين ومن ثم تعمل على تحفيز وتنشيط مناطق معينة في المخ والتي تفرز بدورها هرمون السيروتونين، وبالتالي ستكون النتيجة تفكير أوضح ونوم أفضل وقدرة على الاستمتاع بالحياة إلى أقصى حد.

وقد قسم الأطباء الاكتئاب إلى نوعين لابد من التمييز بينهما.. النوع الأول وراثي ويكون فيه الإنسان جاهزاً للإصابة به مع التعرض لأبسط الظروف الضاغطة، وهو نوع يتكرر على فترات والوقاية منه لابد أن تكون بالعقاقير مثل ملح الليثيوم والأدوية التي يطلق عليها منظمات المزاج، وبالطبع استخدامه لابد أن يكون تحت إشراف طبي.

أما النوع الآخر من الإكتئاب، فهو الإكتئاب التفاعلي وهو الناتج عن الضغوط النفسية الشديدة أو الحرمان أو الصراع النفسى، ويمكن الوقاية منه بممارسة التمارين الرياضية وتمارين الاسترخاء، والحياة الإجتماعية السوية، والتمسك بتعاليم الدين والقيم الإيمانية.

وأشارت أحدث إحصائيات لمنظمة الصحة العالمية، إلى أن مرض الاكتئاب يشكل حالياً ثاني مرض في العالم يسبب العجز بعد مرض القلب‏.

ويوجد الآن‏140‏ مليون مكتئب في العالم‏ من بينهم مليون في مصر، وتتوقع الإحصائيات أن هذا المرض سيكون المسبب الأول للعجز والوفاة المبكرة في عام ‏2030.
‏
وأوضح الدكتور سعيد عبد العظيم أستاذ الطب النفسي بطب قصر العيني، أن الذين يتم تشخيصهم لايعالجون بالدرجة الكافية‏,‏ مما يسمح بتكرار أزمات المرض‏,‏ وهى أخطر مشاكل الاكتئاب، حيث يؤدي إلى مضاعفات خطيرة كالانتحار‏,‏ وحدوث تدهور تدريجي في القدرات العقلية والمهنية‏.

ومرض الاكتئاب يتم بالتفاعل بين الاستعداد الوراثي والجينات المسئولة مع الضغوط الاجتماعية والحياتية وساعد في زيادة انتشاره التلوث والإدمان.

وهناك أنواع عديدة من الاكتئاب‏,‏ ويعتبر التشخيص الأول هو ما نسميه "نوبة الاكتئاب العظيمة" وهى قد تستمر في تأثيرها وفي تداعياتها ما بين ‏6‏ و‏12‏ شهراً‏,‏ مما يعني أن العلاج لابد أن يستمر طوال هذه الفترة وألا تحدث خلال الأربع أشهر الأولي نكسة أو عودة الأعراض‏,‏ ويتم التدرج في ترك العقاقير لأن التوقف الفجائي يؤدي إلى أعراض وتعب‏,‏ مع التنبيه على المريض والأهل بضرورة الملاحظة الجيدة في الفترة التالية تحسباً لتكرار للنوبة‏,‏ مؤكدا أن العلاقة النفسية بين الطبيب ومريضه وأسرته لها دور مهم في التزام المريض بالعلاج‏.

‏وأكد الدكتور سعيد عبدالعظيم أن حدوث تطور في العقاقير النفسية المزيلة للاكتئاب والتي تتغير بانخفاض نسب الأعراض الجانبية وقلة تأثيرها علي القلب أو الحالة الجنسية أو مشاكل الجهاز الهمضمي مقارنة بعقاقير سابقة كانت تسبب أعراضاً كثيرة في الماضي على القلب والذاكرة والجهاز الهضمي وزيادة الوزن‏,‏ مما كان يدفع المريض إلي ترك العلاج مبكراً‏ًً.

وأشار الدكتور احمد عكاشة أستاذ الأمراض النفسية بطب عين شمس، إلى أن منظمة الصحة العالمية تقيس خطورة الأمراض بما يسمي "داليس" وهو عبء المرض‏,‏ أي العبء والعجز بسبب المرض‏,‏ ومرض الاكتئاب في عام ‏2009‏ كان ثاني الأمراض التي تسبب العجز بعد أمراض القلب‏.

وأوضحت إحصائيات منظمة الصحة العالمية أن‏20‏ ـ‏25%‏ من النساء وأقل من ‏15%‏ من الرجال يعانون الاكتئاب‏,‏ أما انتشاره عالمياً فيتراوح بين‏ 4:6‏ من مجموع أي شعب‏,‏ فإذا كان عددنا الآن ‏78‏ مليوناً فحسب تحليل منظمة الصحة العالمية سيكون لدينا مليون مصري لديهم اكتئاب جسيم.

سبب الوفاة عام 2020 : 

كد الدكتور عادل الشعشاعى أستاذ الطب النفسي أن الاكتئاب يعد من أكثر الأمراض النفسية انتشاراً في الوقت الحالي، مشيراً إلى أنه سيكون السبب الأول للوفاة عام 2020 بحسب إحصائيات منظمة الصحة العالمية.

وأوضح الشعشاعي أن الاكتئاب سيكون السبب الأول للوفاة في عام 2020 يليه أمراض القلب، ثم حوادث السيارات وأمراض شرايين المخ ثم أمراض الرئة، مؤكداً أن كل هذه الأمراض لها علاقة بأسلوب الحياة والصحة النفسية.

وأشار الشعشاعي إلى أن الاكتئاب حالة من الحزن الشديد والمستمر وشحنة من الألم يشعر بها الإنسان نتيجة مروره بظروف قاسية أو مؤلمة، حيث أن الشخص المكتئب قد ينتحر بقتل الذات أو يعتزل الحياة ويعيش فى عزلة بعيداً عن البشر.

وحذر الشعشاعى من أن حالات الإكتئاب أخذت في التزايد فى كل أنحاء العالم مع بداية النصف الثاني من القرن الحالي ولدى شرائح عمرية مختلفة، مؤكداً أن العقاقير المضادة للإكتئاب لا تصيب الإنسان بالإدمان وضررها لا يقارن بمنافعها وقد أصبح هناك عقاقير بطعم الفاكهة.