الدماغ مثل القلب والعضلات وبقية أعضاء الجسم يحتاج إلى غذاء. الدماغ في وقت المذاكرة والامتحانات يكون بمثابة من يجري في ماراثون فيحتاج إلى التدريب المستمر (المذاكرة)، ولكنه يحتاج أيضا طاقة معنوية وطاقة غذائية. 

لكي يعطينا العقل أفضل ما عنده من الأداء، لا بد أن نعطيه أفضل ما عندنا من الغذاء، وإلا عاقبنا العقل على تقصيرنا في حقه بالخمول والنسيان والتشتت.

وكما هو معروف لو أن هناك كبسولة سحرية بها كل المغذيات لأخذها الجميع، ولكن الجسد يحتاج لوقت وتنوع واختيار جيد حتى يكون رفيقا صالحا أثناء الامتحانات، وكلما بدأنا الغذاء الجيد مبكرا كلما كانت النتيجة أفضل. لذلك.. ابدأ الآن.

الجسم يحتاج عامة إلى الغذاء الجيد المتوازن الذي يحتوي على أغذية الطاقة وأغذية المناعة وأغذية التحمّل، ويمكن لنا تحقيق ذلك بأن نوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون، مع الإكثار من الأغذية الطبيعية ذات الألوان الخضراء الداكنة والملونة.
وهذا هو أساس وعمود الصحة الجيدة القادرة على التحمّل عامة. الغذاء الذي يفتقد إلى المغذيات الأساسية والطاقة والسعرات يتعارض مع القدرة على التركيز، والعكس صحيح، فالوجبات الدسمة كبيرة الحجم تؤدي إلى الإحساس بالتخمة.

ولكن هناك أغذية خاصة تساعد أكثر من غيرها على التركيز والانتباه وقت الامتحانات، ومنها:
1. عائلة الأسماك
الأسماك عامة، والأسماك الدهنية خاصة، مثل السلمون والمكاريل والتونا الطازجة والأنشوجة والشبوط والرنجة، مفيدة جدا لصحة القلب والعقل.

وتحتوي الأسماك على ثلاثية غذائية رائعة، وهي:
أولا.. بروتين عالي الجودة
ثانيا.. دهون من النوع الصحي الذي يحتاجه القلب والعقل، وخاصة الأوميغا 3، وتعظم فائدة تناول الأسماك كون الجسم لا يستطيع تكوين الدهون الحمضية الأساسية (Essential fatty acids)، ولا بد أن تأتي من مصدر خارجي، وعلى رأس هذه الدهون الأوميغا 3 (EPA and DHA)، وتوجد في الأسماك بصورة سهلة سريعة العمل.
ثالثا.. قليلة السعرات الحرارية ولذلك لا تسبب البدانة.

لنوع السمك أهمية قصوى.. فكلما كان السمك من بحر الشمال أو قريبا منه زاد محتواه من الأوميغا، وعامة أسماك البحار أفضل من الأنهار، والأسماك البعيدة عن العمران أفضل من القريبة، وبالطبع أفضل من أسماك المزارع، ويعتبر السلمون من أفضل مصادر الأوميغا 3، وإن كان كل السمك لا يعدم الخير بإذن الله.

كم نحتاج أسبوعيا؟ على الأقل مرتين أسبوعيا لنحصل على مستوى جيد من الأوميغا 3.
2. عائلة الحبوب والبقول
- الحبوب الكاملة.. جميع أعضاء الجسم تعتمد على تدفق الدماء إليها، وخاصة الدماغ والقلب، وقدرتنا على التركيز والانتباه تحتاج إلى:
- مستوى جيد من الطاقة المتمثله في الغلوكوز، غذاء الدماغ الوحيد.
- أن تكون هذه الطاقة ذات مستويات ثابتة قدر الإمكان وغير متذبذبة.
ولتحقيق ذلك عليك بالحبوب الكاملة التي تفرز الغلوكوز ببطء، وبصفة ثابتة لفترات طويلة، ومن أمثلة هذا الوقود الدائم: الشوفان والقمح والشعير والأرز البني والذرة والفشار، وكلها غنية بالبروتين النباتي وفيتامين هـ (E) الضروري لسلامة الذهن والعقل.

- تناول الشوفان.. في وجبة الإفطار، لتضمن طاقة سلسة طويلة الأمد تغذي عقلك لوقت طويل، وتمدك بالبوتاسيوم والزنك وفيتامين هـ (E)، وكلها من مغذيات الدماغ.

- الفول.. غذاء رائع، اقتصادي ومفيد، فهو يضبط مستويات السكر بالدم، ويفرز السكر بطريقة طبيعية ومستمرة، والسكر من نوع الغلوكوز هو الغذاء الأوحد للدماغ، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ب والمغنيسيوم، وينصح بتناول نصف إلى ثلاثة أرباع كوب يوميا.

- الفشار.. طريقة سهلة وسريعة لتناول الحبوب، طبق من الفشار ليلا أثناء المذاكرة يكون بمثابة عشاء جيد.

3. عائلة البذور والمكسرات
- البذور والمكسرات.. غنية بالدهون غير المشبعة، وغنية أيضا بفيتامين هـ (vitamin E)، وهو ذو فاعلية في الحفاظ على القدرات الذهنية.

المكسرات أيضا غنية بمضادات الأكسدة، التي تحافظ على سلامة خلايا الدماغ، وغنية بالأوميغا 3، وتزداد أهميتها إذا كنت ممّن لا يأكلون الأسماك لأنها تغطي بعضا من فوائدها.

ومن أمثلة البذور والمكسرات: عين الجمل (الجوز)، اللوز، الكاجو، الفستق، البندق، السوداني، بذور اليقطين، بذور القرع، بذور السمسم، بذور دوار الشمس، بذور الكتان.

وكذلك زيوت تلك البذور غنية بالأوميغا 3، وخاصة زيت بذر الكتان (الزيت الحار)، وزيت الصويا، وزيت الجوز.

ويعتبر الجوز أفضل المكسرات بالنسبة لسلامة العقل، ولقد أثبتت إحدى الدراسات أن من يتناولون الجوز بانتظام أكثر قدرة على التركيز.
كما أن الزنك في بذور القرع هام للفهم والذاكرة.
وحتى لا نصاب بالسمنة تكفي حفنة صغيرة من المكسرات يوميا لتفي بالغرض.

- زبدة الفول السوداني.. المصنوعة من دقيق السوداني والمكسرات، تعتبر طريقة أخرى لتناول عائلة البذور والمكسرات، وهي غذاء غني جدا بالبروتين الذي يكوّن ربعه تقريبا، وهو غني أيضا بفيتامين ب 3 وب 6، وفيتامين هـ (E)، والمغنيسيوم، والفوسفور، والزنك، وكلها من أغذية العقل، وينصح بتناول ملعقة صباحا خلال الإفطار مع الخبز الكامل.

4. عائلة الخضر والفاكهة
- الخضروات داكنة اللون.. مثل السبانخ والبروكلي والأسبراجاس (الهليون)، وكلها غنية بحمض الفوليك الضروري لصحة الجهاز العصبي، والبروكلي غني بفيتامين ك (vitamin K). يفضّل أن تخلط أكثر من نوع في وجبتك لأن كل نوع يعطي فائدة مضافة لطبقك.

- الأطعمة الملونة.. تحتوي معظمها على مضادات للأكسدة، والتي تحمي الخلايا عامة، وكذلك خلايا الدماغ من التدمير، مثل الطماطم والرمان والأفوكادو والبنجر والتوت الأزرق.
تناول ربع كوب من هذه الأطعمة يوميا بدون إضافة السكر للحفاظ على قدراتك الذهنية والمناعية.

5. عائلة اللبن والزبادي
عرف اللبن ومنتجاته دائما كالغذاء الأول لصحة وسلامة العظام، ولكن الآن وتبعا للعديد من الأبحاث والدراسات، يعتبر غذاءً مساعدا للذاكرة. 
وفي دراسة أجريت على 972 شخصا لمعرفة مستوى الذاكرة والقدرة على التركيز، وجد أن الأشخاص الذين يتناولون الألبان ومنتجاتها على الأقل 5-6 مرات أسبوعيا كان أداؤهم الأفضل في الذاكرة عن أولئك الذين لا يتناولون الألبان بكثرة.

- اللبن.. يحتوي على البروتين عالي الجودة مع فيتامين (ب) وفيتامين (د) يعملان بتناغم تام لذهن صاف وتركيز قوي، ابدأ يومك بكوب من اللبن الحليب بدون إضافة السكر ثم في منتصف اليوم اشرب كوبا من الزبادي الطبيعي الذي يحتوي على البادئ الحي، وليس المصنّع في المصانع هو بالضبط ما تحتاجه.

- البوظة.. نعم البوظة أو الأيس كريم قليل الدسم والسكر، طريقة أخرى لتناول منتجات الألبان.

6. البيض
يحتوي البيض على مادة الكولين، وتحوي البيضة الواحدة ما بين 113-126 ملغم منه، وهو من مغذيات الدماغ القوية، حيث يستعملها المخ في تكوين مادة (acetylcholine)، وهو موصل عصبي أساسي للتواصل ما بين خلايا الدماغ وللذاكرة. 

وفي دراسة على أنماط الغذاء أجريت على 1400 شخص، وجد باحثو جامعة بوسطن علاقة قوية بين مادة الكولين واختبارات الذكاء

للتواصل مع المستشار التربوي نزار رمضان 

ج/ ٠٠٩٦٦٥٠٨٧٠٥١٢٤