ما رأيكم أن نأخذ معاً درساً في علم الأحياء. في العصور الأولى كانت المجاعة مصدر تهديد دائم لحياة الإنسان. وتعلم الإنسان تخزين الدهون في أوقات الوفرة وحرق كميات اقل من السعرات الحرارية في فترة القحط - تماماً مثل الدببة في استعدادها لبدء البيات الشتوي. لذا إذا استمر جوعك طول النهار ثم تناولتِ وجبة ثقيلة قبل النوم فإنك تقومين بالشئ نفسه. ولكن بدلاً من ذلك جربي تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم، إذا بدأت باستهلاك 30% إلى 35% من إجمالي نسبة السعرات الحرارية اليومية في فترة الصباح. ستشعرين بالشبع طوال اليوم وستمنحين جسمك الفرصة لحرق الطعام الذي تناولتيه.

الإفطار الأول

طعام الافطار: منتج من منتجات الألبان، بيض، حبوب كاملة وألياف؟ إذا كنت ممن يتخطون وجبة الافطار، ابدئي يومك بكوب من الحليب أو قطعة جبن مع خبز مصنوع من القمح الخالص. أما إذا وجدتِ أنك على استعداد لتناول وجبة، يمكنك تناول الشوفان والجوز مع الزبادي والفراولة.

الهدف : مد الجسم بقدر كاف من السعرات الحرارية

الفكرة: البروتين الموجود في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى يزيد من إنتاج بروتين العضلات ويساعد في تعزيز نموها وانقاص الوزن بعد ممارسة التمارين.

الإفطار الثاني

نفس المكونات السابقة! نعم لا تتعجبي، فتناول وجبتين في فترة الصباح يعني أن اليوم سينتهي دون التهام كميات كبيرة من السعرات الحرارية. الكثر من السيدات لا يجدن الوقت (و أحياناً البطن) لاستهلاك ثلث السعرات الحرارية المسموحة في الوجبة الأولى بعد الاستيقاظ. لذلك يمكنك تقسيم وجبة الافطار وبالتالي زيادة استهلاك السعرات الحرارية في الصباح دون التعرض لمشكلة ملء المعدة مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم.

الغذاء

الأطعمة: خضراوات، حبوب، فواكه، مكسرات وقبل ذلك أنواع الحساء والسلاطات المختلفة.

الهدف: تناول أكبر قدر ممكن من المغذيات.

الفكرة: تعتبر وجبة الغذاء الأهم بين الوجبات الأخرى. وكما قلنا يجب أن نركز على تزويد الجسم بكميات كبيرة من السعرات الحرارية في وجبة الافطار. لذلك فوجبة الغذاء هي فرصتك لتناول أصناف الفاكهة والخضراوات والبقوليات الغنية بالمغذيات الصحية.

العشاء

الأطعمة: خضراوات متنوعة ولحم طري -سمك- حبوب وبقوليات

الهدف: انقاص كمية البروتين

الفكرة: كشفت إحدى الدراسات أن تناول السلطة قليلة السعرات الحرارية قبل العشاء يقلل كمية الطعام التي نتناولها إلى 12%. لذا من المفضل بدء العشاء بتناول السلطة وبعد ذلك قليلاً يمكنك تناول اللحم الطري مثل السمك الغني بزيت اوميجا 3.

وفيما يلي بعض النصائح الهامة التي ستساعدك حتما في عملية انقاص الوزن:

1-احرصي على تناول ثلاث وجبات يوميا في وقت محدد، وعدم اهمال وجبة الإفطار لأنها تلعب دوراً كبيراً في حرق السعرات.

2- تحركي دائماً: على سبيل المثال يمكنك الوقوف أثناء التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفاز.

3- الدرج بدلا من المصعد: صعود الدرج قد يكون مرهقاً لدى البعض لكن لابد من تعويد الجسم على بعض الممارسات خاصة أن استخدام الدرج يعتبر تمريناً هوائياً من الدرجة الأولى.

4- حاولي بقدر الامكان الامتناع عن تناول السكر أو تخفيف الكمية على الأقل.

5- استخدمي الحليب والجبن منزوع الدسم.

6- ابتعدي عن الأطعمة المعلبة لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السعرات بالإضافة الى ان الصوديوم المستخدم في عملية حفظ هذه الأطعمة يؤخر عملية الهضم مما يسبب السمنة.

7- التقليل من تناول المعكرونة أو الأرز لمرة كل أسبوع.

8-اختاري الخبز الأسمر المحتوي على النخالة التي تساعد كثيراً في عملية الهضم.

9- استعملي زيت الزيتون المعصور على البارد لأنه لا يسبب الكولسترول.

10-لا تكثري من الملح لأنه يخزن السوائل في الجسم.

11-اشربي من 6 إلى 10 أكواب من الماء يوميا فهي تغسل الجسم من السموم والدهون.

12- انزعي جلد الدجاج حيث إنه يحتوي على كميات كبيرة من الدهون والهرمونات.

13-استبدلي المقليات بالمشاوي والمسلوق.