كتبت: د. عبير بشر

إذا أنك لا تملكين الوقت اللازم للذهاب للجيم وبصدد إلغاء الرياضة نهائيا من حياتك، إسألى نفسك: هل يمكنك توفير 10 دقائق يوميا  للياقتك البدنية؟ إنها كل ما تحتاجينه من أجل تحريك عضلاتك الأساسية وحث قلبك على ضخ الدم بإنتظام. تقدم لنا خبيرة اللياقة تارا زيمليكى خطة شاملة توفر الوقت وتقوى الجسم وتمنحك اللياقة مع جدول أعمالك اليومى المشغول، رغم أنها عادة ما تنصح بأداء التمارين لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 45 دقيقة خمس مرات إسبوعيا. وتقول تارا أن 10 دقائق يوميا كافية لتحريك عضلاتك وحرق مزيدا من السعرات الحرارية.

ولأداء تلك التمارين سوف تحتاجين إلى حمل أوزان تتراوح ما بين 1: 2 كيلو جرام ومراقبة الساعة أثناء أداءك للتمرينات، وتنصح بتكرار كل تمرين لمدة دقيقة، حاولى تكرارها تلك التمارين على شكل مجموعتين أو ثلاثة على مدار اليوم كلما أمكنك ذلك.

1- إبدئى بالتسخين والمشى فى مكانك لمدة 30 ثانية ثم القفز فى الهواء لمدة 30 ثانية أخرى، وذلك لدفع الدم إلى عضلاتك وجعلك مستعدة للعمل.

2- إستلق على بطنك، وإركزى بكفيك على مستوى كتفك مع التباعد بينهما قليلا، إرفعى جسمك لأعلى مرتكزة على الكفين وأطراف أصابع القدمين، مع شد كل عضلات جسمك والحفاظ على ساقيك مستقيمتين. وعقب كل مرة خذى وضع التمرين ب وشدى جسمك لأعلى لإطالة العضلات، وبدلى ما بين جنبيك فى كل مرة.

3- مع حمل الأثقال فى يديك ومن وضع الوقوف، مدى ساقك اليمنى للأمام مع ثنى الركبة وإنزلى بساقك الخلفية قرب الأرض بقدر الإمكان حتى تقتربى من لمس الأرض، وإحرصى أن تكون ركبة ساقك اليسرى عمودية على الأرض ولا تسبق قدمك. إرفعى ذراعيك بالأثقال إلى الجنب بمستوى كتفك. تراجعى بجسمك لوضع الوقوف مع مد الذراعين للأمام لإستكمال تمارين الصدر. كررى التمرين مع تبادل القدمين.

4- مع إستمرار حمل الأثقال، إرجعى خطوة للوراء بإحدى قدميك وإنزلى بالساق الخلفية حتى تقتربى من لمس الأرض، تأكدى من أن ركبتك الأمامية عمودية ولا تسبق القدم، إحتفظى بذراعيك مثنية والمرفق ملاصق لجسمك. وأثناء عودتك لوضع الوقوف إفردى ذراعيك للخلف لتقوية العضلة الثلاثية، عودى لوضع الوقوف مستقيمة قبل إعادة التمرين.

5- باعدى ما بين قدميك وإرفعى الأثقال لمستوى كتفك، إثنى ركبتيك وإنزلى بجسمك حتى يتوازى فخذيك مع سطح الأرض كما لو كنت فى وضع الجلوس على كرسى. تأكدى أن ركبتيك لا تسبق قدميك. إدفعى جسمك لأعلى مع فرد الذراعين لأعلى وضمهما قريبا من الرأس. إخفضى ذراعيك لمستوى الكتف وكررى التمرين.

6- بدون حمل الثقال كررى نفس وضع التمرين السابق مع القفز لأعلى والعودة مرة أخرى لوضع الجلوس على الكرسى.

7- من وضع الوقوف باعدى ما بين ساقيك، إنزلى بالمقعدة فى إتجاه الأرض كما حدث فى التمرينين السابقين ثم إرفعى جسمك لأعلى على أطراف أصابعك. كررى التمرين.

8- إرقدى على الأرض ووجهك لأسفل، شدى جسمك لأعلى مرتكزة على أطراف أصابع قدميك والساعد مع الجفاظ على جسمك مستقيما معلقا فى الهواء مع شد عضلات البطن بقدر الإمكان. وإبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة كاملة.

9- يعتبر هذا التمرين متقدما بعض الشىء ولذلك تنصح تارا بإجرائه لمدة 30 ثانية فقط. إستلقى بجسمك مستويا على الظهر، ضعى فوطة مطوية تحت منطقة أسفل الظهر لتدعيم العضلاتفى منطقة الفقرات القطنية. مدى ذراعيك أعلى كتفك وشدى عضلات بطنك، إرفعى ذراعيك وساقيك فى الوقت نفسه مع الإبقاء عليهما فى وضع الإستقامة وإلمسى أصابع قدميك فى نقطة إلتقاء أعلى جسمك، ثم إخفضى جسمك ثانية وكررى التمرين. ولتسهيل التمرين عليك تمكنك الإبقاء على ساقيك معلقتان فى الهواء وحركى ذراعيك بإتجاههما.

10- باعدى ما بين ساقيك بمقدار كتفيك، إنحنى لأسفل فى إتجاه لمس الأرض بين قدميك، إثبتى لثوان. حركى صدرك فى إتجاه ركبتك اليمنى وإثبتى، ثم فى إتجاه ركبتك اليسرى وإثبتى.