روحية برهم (أخصائية تغذية) وحدة التغذية - إدارة الصحة الوقائية

من المهم التدقيق في اختيار الوجبات المحتوية على كميات وافرة من حبوب الغلال الكاملة (غير مقشورة) والخضراوات والفواكه، حيث ينصح بتناول 3 حصص على الأقل من الخضروات وحصتين على الأقل من الفواكه و6 حصص من الحبوب الكاملة الغير مقشورة حيث أن هذه الأطعمة تزود الجسم بأنواع متعددة من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامينات مجموعة ب المركبة وفيتامين ج، و، وفيتامين ك بالإضافة إلى الأملاح المعدنية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم، كما تعتبر هذه الأغذية مصدراً جيداً للألياف الضرورية للوقاية من كثير من الأمراض خاصة أمراض القلب مثل تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والأمراض السرطانية خاصة الإثنا عشر والقولون ومرض السكرى حيث ينصح عادة بضرورة تناول 25-35غم من الألياف الغذائية يومياً. يجب العمل على اختيار وجبات ذات محتوى قليل من الدهون بشكل عام والدهون المشبعة والكلسترول بشكل خاص لأن محتوى الدهون من الطاقة ضعفا ما تحتويه الكربوهيدرات والبروتينات لذلك فهي تساهم بحدوث السمنة وبناءً عليه تساعد على زيادة عوامل الخطورة من أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطانات كما أن تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة يساعد على رفع مستوى الكلسترول في الدم الذي يساهم بحدوث وتطور أمراض القلب، لذلك يجب تحديد كمية الدهون المتناولة يومياً بحيث لا تزيد عن 30% من مجمل الطاقة في الوجبة وكذلك يجب المحافظة على مستوى كلسترول الدم بحيث لا يزيد عن 200ملغم/ديسليتر ويمكن تحقيق هذين الهدفين بدون التضحية بواحد من العناصر الغذائية الضرورية والنكهات المرغوبة كما يلي:

تناول اللحوم قليلة الدهون مثل الأسماك على الأقل 3 مرات في الأسبوع والدواجن ما عدا البط والإوز.
إزاله الدهون الظاهرة في اللحوم وإزالة الجلد عن الدجاج.
استبدال حليب خالي الدسم بدل حليب كامل الدسم.
يفضل شيّ أو سلق، الأطعمة بدل قليها بالزيت.
محاولة استهلاك بقايا اللحوم (الكبد، الكلاوي، الطحال)، البيض الزبدة والمارجارين والكريمة باعتدال.

عليك اختيار أطعمة ذات محتوى معتدل من السكريات، فالسكر كمواد حافظة أو كمواد مكثفة في الصناعات الغذائية مثل المربيات والجلي كما أنه يضيف ألواناً ونكهاتٍ إلى بعض الأطعمة (الكراميل) لذلك فإن الأطعمة المحتوية على السكريات تنتجه لاحتوائها على كميات أقل من العناصر الغذائية الأخرى ما عدا الدهون لذلك إذا تناول شخص ما الأطعمة الغنية بالسكريات بدل أطعمة أخرى فإن مجمل العناصر الغذائية المتناولة سوف تكون غير كافية ولكن محتوى الطاقة فيها يكون مرتفعاً. ومن الواجب اختيار أطعمة ذات محتوى معتدل من الملح والصوديوم، فالكمية زائدة من الصوديوم يمكن أن تساهم في ارتفاع ضغط الدم الذي يعرف على أنه يزيد عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب المختلفة لذى يوصى بتقليل كمية الملح المضافة إلى الطعام أثناء الطهو أو كميته أثناء استخدامه كملح مائدة. يتم عادة إضافة الملح للمواد الغذائية أثناء تصنيعها كالمعلبات أو الأطعمة المجمدة لذلك يفضل استخدام الأطعمة الطازجة. عليك محاولة تجنب الكحول والمشروبات الروحية، إذ أن محتوى الكحول من الطاقة يعتبر مرتفعاً نسبياً في حين أنها تكاد تخلو من العناصر الغذائية كما أن الكحول تتجة لزيادة الشهية لذلك فهي تسهم في زيادة الوزن في حين أن الإفراط في تناولها يؤ دي إلى فقدان الشهية وتشمع الكبد وتلف الدماغ.