جدول يبين عدد السعرات الحرارية التي ينتجها حرق 1 جرام من العناصر الغذائية التالية في الجسم
| العنصر الغذائي | عدد السعرات الحرارية |
| الدهون | 9 |
| البروتين | 4 |
| الكربوهيدرات | 4 |
جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (كالوري)
| الفئة | العمر بالسنوات | إحتياجات الطاقة اليومية |
| الرضع | صفر - 6 شهور | 650 |
| الرضع | 6 شهور - 12 شهر | 850 |
| الأطفال | 1 - 3 | 1300 |
| الأطفال | 4 - 6 | 1800 |
| الأطفال | 7 - 10 | 3000 |
| الذكور | 11 - 14 | 2500 |
| الذكور | 15 - 18 | 3000 |
| الذكور | 19 - 24 | 2900 |
| الذكور | 25 - 50 | 2900 |
| الذكور | أكبر من 50 | 2300 |
| الإناث | 11 - 14 | 2200 |
| الإناث | 15 - 18 | 2200 |
| الإناث | 19 - 24 | 2200 |
| الإناث | 25 - 50 | 2200 |
| الإناث | أكبر من 50 | 1900 |
| الحوامل والمرضعات | 6 شهور الأولى | + 300 |
| الحوامل والمرضعات | 6 شهور الثانية | + 500 |
| *هذه الإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثلالرياضة و طبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراضالجهاز الهضمي. | ||
جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة
| النشاط | عدد السعرات الحرارية بالساعه |
| النوم | 65 |
| مُـشاهدة التلفاز | 80 |
| الأكل، القراءة، الكتابة | 90 |
| قيادة السيارة | 100 |
| التسوق | 165 |
| السباحة | 300 |
| المشي (15 دقيقة/ميل) | 345 |
| المشي (25 دقيقة/ميل) | 255 |
| ركوب الدراجة (6 دقيقة/ميل) | 415 |
| التمرين الهوائي (ايروبيك) | 445 |
| كرة السلة | 750 |
| الجري (7 دقيقة/ميل) | 800 |
| الميل = 1609 متر = 1.6 كيلو متر | |
جدول يبين الأوزان و المقاييس المستخدمة عادة في التغذية و الطبخ
| النشاط | عدد السعرات الحرارية بالساعه |
| الأونسة من المواد الصلبة | 28 جرام تقريبا |
| الأونسة من السوائل | 28 ملي لتر تقريبا |
| الكوب الواحد | 240 ملي لتر = 8 أونس |
| ملعقة كبيرة من السوائل | 15 ملي لتر |
| ملعقة شاب من السوائل | 5 ملي لتر |
| كوب واحد | 16 ملعقة مائدة |
| 1 كيلو جرام | 2.2 رطل (باوند) |
من الاسئلة المتكررة اوى هوة اية رايكم ياجماعة فى البروتين دة او اية رايكم اجيب البروتين دة ولا اى
كلام ............؟
طيب اية رايكم لو نتعلم ازاى نحلل البروتينات الموجودة فى المكملات ونفهم المكونات دى بتيجى منين وعبارة عن اية
بحيث اننا منسالش نبقى فاهمين المنتج دة مكوناتة كويسة ولا تعبانة لان دلوقتى الواحد بيشوف حاجات مضروبة كتير
اوى
وعلشان ميجيلكش واحد تعبان فى الصالة يقولك انتا بتاخد بروتينات يا ابنى حرم عليك كليتك الحق نفسك بقى وروح
حلل وبطل تاخد الكلام دة دة كلوا كلام فاضى لاعب كمال اجسام منغير مكملات زى سفينة منغير شراع
من الاخر كدا وعلى بلاطة انتا لو لعبت كمال اجسام لمدة عشرين سنة قدام بدون مكملات جسمك مش حيبقى زى ما انتا
متوقعة كدا حيبقى جسمك جامد عصب يعنى انما مش ضخم وعلى النقيض لو لعبت فترة بسيطة وانتا بتاخد مكملات
حتعمل جسم موديل جميل
ودلوقتى نشرح انواع البروتينات وندخل فى المفيد
انواع البروتينات الى بيتعمل منها المكملات كتير واهمهم
1- Whey Protein Isolate
2- Whey Protein Concentrate
3- Milk Protein
4- Meat Proteins
5- Casein
6- Soy Protein
البروتينات دى كلها تعتبر العناصر الاساسية الدلخلة فى انتاج اى مكمل وبتعتبر البروتين الاساسى الى بيقوم علية المكمل
طيب ماشى احنا كدا عرفنا العناصر الاساسية طيب اية الفرق بينهم
حنشرح هنا كل عنصر من العناصر دى
بس معلش حنبتدى ببروتين اللبن وحتفهوا بعد كدا انا لية ابتديت باللبن
ونقول بسم اللة الرحمن الرحيم
اولا
Milk Protein
يعتبر اللبن من اهم العناصر البنائة للاعب كمال الاجسام وذلك لاحتوائة على نسب كبيرة من البروتينات
ويعتبر اللبن هوة اهم المصادر الى يستخلص منة عدة انواع من العناصر الاساسية التى ينتج منها المكملات
ويتكون اللبن من نسبة 83% مياة ونسبة 17% مواد صلبة طيب خلاص عرفنا مية ومواد صلبة طيب ماتيجوا نفصص كدا
المواد الصلبة دى عبارة عن اية المواد الصلبة دى بتبقى عبارة عن 27%بروتين و 37%كربوهيدرات الى هوا اللاكتوز و
30%دهون طيب كدا فل اوى خليكوا مركزين معايا كدا علشنان الحتة الجاية دى مهمة اوى
قولنا المواد الصلبة الى نسبتها 13% بيدخل فى النسبة دى 27% بروتين طيب تعالوا كدا نفصص البروتين دة بيبقى عبارة
عن اية البروتين دة عبارة عن نسبة 20% واى بروتين ونسبة 80% كازين
اة كدا يبقى احنا بنستخلص الكازين والواى من اللبن يارب تكونوا مستوعبين الموضوع معايا
علشان كدا انا قولت ابتدى بشرح اللبن الاول علشان تفهموا منى الى جاى
وطبعا احنا مش ناسيين مشتقات اللن الى هيا الجبن بانواعها وبالاخص الجبنة القريش لان فيها اعلى نسبة بروتين
وكدا نبقى ادينا اللبن حقة وزيادة بتاع لترين كمان هههههههه
كدا بقى نشرح بقيت العناصر للى فهم معايا الى فات والى مفهمش يبقى الى فات مات
نخش على الى بعدة
ثانيا
Whey Protein Isolate
الواى بروتين ايزولات يعتبر الفئة الذهبية من العناصر الداخلة فى تكون المكملات فى العالم وذلك لعدم احتوائة على
نسبة فات نهائيا يعنى بيطلع عضلة صافية منغير دهون والواى ايزولات بيشتق من اللبن زى ماش رحتلكم فى الفقرة الى
فاتت ويعتبر عنصر الواى بروتين ايزولات من افضل العناصر البنائة حيث ان الجسم يقوم بامتصاصة فى حوالى عشرة
دقائق فقط مما يفيد الجسم بسرعة كما يحتوى الواى ايزولات على سلسللة احماض امينية ضرورية للاعبى كمال الاجسام
وقد اكدت الابحاث ان استخدام اكتر من 30 جرام من الواى بروتين فى الجرعة الواحدة غير محبز ويفضل استخدام الواى
بروتين ايزولات مع اللبن وليس الماء حيث ان الكازين الموجود بالبن يبطىء من هضم بروتين الواى ايزولات كما وضحت
انة يتم هضمة فى عشر دقائق فقط فاللبن يعطية وقت اطول للامتصاص والهضم كما ان الواى بروتين لة القدرة على
استرجاع النشاط للجسم واصلاح العضلات اثناء التمرين عارفين ان عضلات الجسم بعد التمرين بتكون مرهقة ومحتاجة
الى كمية بروتين عالية تعوض النقص فى البروتينات الى حصل اثناء التمرين فيعتبر الواى بروتين افضل عنصر يؤخد بعد
التمرين لتعويض هذا الفاقد
والشركات النضيفة الى بتعمل واى ايزولات بتحط معاة جلوتامين ودة طبعا غنى عن التعريف بس الحاجة الوحيدة الى
بتعيب الواى ايزولات هوة سعرة الغالى
يعنى ممكن تقول ان النوع النظيف من الواى ايزولات بيعدى سعرة بيوصل ل 350 جنية النص كيلو فطبعا كل سنة وانتوا
طيبين
وكدا نكون شرحنا الواى بروتين ايزولات
ندخل على الى بعدة
ثالثا
Whey Protein Concentrate
الواى بروتين كونسينتريت او الواى بروتين المركز
الواى بروتين الكونسينتريت يعتبر تانى افضل انواع العناصر الداخلة فى تكوين المكملات
والواى الكونسينتريت يعتبر الاساس لتكوين الواى بروتين ايزوليت اى ان اللبن يعزل منة الواى بروتين كونسيتريت ومن
الواى بروتين كونسيتريت يتم انتاج الواى بروتين ايزوليت
وطبعا بعد اكتشاف الواى ايزولات اصبح الواى كونسيتريت عديم الفائدة واصبحت الشركات الرخيصة فقط هى التى
تنتج هذا النوع من العناصر واصبح الوالا كونسيتريت دة اى حشو يحشوا بية المكمل بتاعهم ويقولك دة واى والسلام
والناس تاخد وتشرب وهما ولا فاهمين اى حاجة فى اى حاجة شايفينوا رخيص ويقولولك اهوة واى والسلام
خليكوا معايا بقى فى الى جاى دة علشان مهم جدا برضوا
ومحدش يتخنق لسة المشوار طووووووووووويل
رابعا
Meat Proteins
بروتين اللحمة طبعا الشعب المصرى مبيتوصاش يشوف حتة لحمة يدوبك ترف بعينك متلاقيهاش
المهم مش حنخبط لانى مصرى ندخل فى المفيد بروتين اللحمة يعتبر افضل مصادر الامداد بالبروتين والطاقة
وتحتل الدواجن واللحم الاحمر بالاخص مركز كبير فى عالم كمال الاجسام بس خلصنا من جنون البقرطلعتلنا الفلنونزا
الطيور كل الناس قلقت منها ادعولها بان ربنا يشفيها ويعفى عنها واكدت الدراسات ان المجموعة التى تناولت كمية من
لحوم الحمراء اكتسبت كتلة عضلية اكثر من المجموعة التى تناولت كمية من الدواجن والتونا بس طبعا دة مش معناة انك
تقعد تاكل فى لحمة حمرا ةتنفض للدواجن والاسماك الجسم بيحتاج كل الانواع دى بس تحاول طبعا تزود من اللحمة
الحمرا فى الاكل وانا باكد تانى على الناس النباتين مينفعش ابدا تبنى جسم بدون اللحوم وطبعا مش حنغفل الكرياتين
الى بيمدك بية اللحوم الكرياتين لية فوائد كتير بيمد الجسم بالنشاط ويعتبر الكرياتين هو غذاء العضلة او زى ما بيقولوا
كدا مام العضلة ههههههههههههه بيزيد من الكتلة العضلية بطريقة ملحوظة ولكنك تحتاج الى كمية كبيرة من اللحم
لامدادك بكمية مناسبة بالكرياتين
خامسا
Casein
الكازين هو تانى عنصر يستخلص من اللبن ويعتبر الكازين من افضل العناصر التى تستخدم مع الواى
ويفضل ان يتم مزج الكازين بالواى ويحفز الكازين العضلة على استخدام كمية بروتين جبدة
ويفضل استخدام نسبة كبيرة من الكربوهيدرات مع الكازين حيث يستخدم الكربوهيدرات كطاقة فى التمرين بينما
يستخدم الكازين لزيادة الكتلة العضلية ويتم استخدام نسبة كبيرة من الكربوهيدرات لمنع استخدام البروتين كطاقة للجسم
ولا تقلق من الدهون فالكازين يمنع تكون الدهون بالجسم بصورة كبيرة
وعايز ققول ان دى الحاجة الوحيدة الجيدة فى الكازين يعتبر ثالث افضل انواع البروتين بعد الواى
ندخل بقى على برويتن الصويا
سادسا واخيرا
Soy Protein
بروتين الصويا ممكن نقول علية حشو المكملات الكثير من الشركات اليوم تقوم بوضع بروتين الصويا كعنصر اساى فى
المكمل وبالذات بمصر وذلك لان استخلاص بروتين الواى سواء كان ايزولات او كونسينتريت او الكازين يستخدم
تكنولوجيا عالية
وافضل استخدام لبروتين الصويا استخدامة مع عنصر اخر غنى بالبروتينات
ومن فؤاد استخدام بروتين الصويا يحمى القلب والاوعية الدموية وذلك بتخفيض ال L D L
اى انة يمنع تكون الشحوم و الدهون بالاوعية الدموية كما انة يقوم بتقليل نسبة الكوليستيرول بالدم
كما نعلم جميعا خطر الكوليستيرول على الشرايين والاوعية الدموية
ويفضل استخدام بروتين الصويا لهؤلاء الذين ياكلون اللحوم بكثرة لان اللحوم تؤدى الى زيادة نسبة الكوليستيرول بالدم
ولاعبى كمال الاجسام لا يخلوا وجباتهم من اللحم كما شرحت مسبقا
طيب كدا شرحنا اية هوا الصويا وفوائدة نخش بقى على اضرار استخدام الصويا
اضرار استخدام بروتين الصويا
ان استخدام بروتين الصويا لفترة طويلة يؤدى الى حدوث سرطان الثدى ويؤدى ايضا الى حدوث عقم عن الرجال وضلك
لان استخدام بروتين الصويا لفترات طويلة يؤدى الى حدوث زيادة فى نسبة الاستروجين فى الجسم مما يؤدى الى العقم
عند الرجال
ولذلك ينصح بعدم الاعتماد على برويتن الصويا كمصدرك الرئيسى للبروتينات كما هو الحال مع باقى البروتينات وكل
مازاد عن حدة اتقلب لضدة
وبكدة اكون انتهيت من شرح العناصر الداخلة فى انتاج المكملات
وكل الى عليك دلوقتى وانتا رايح تشترى اى مكمل تدخل بقلب جامد انتا بقيت بتفهم خلاص و تدور المكمل دة البروتين
الاساسى الداخل فى تكوينة اية يا واى ايزولات يا كونسينتريت يا صويا يا كرياتين مثلا(بروتين اللحم) وحتلاقى معاهم
شوية فيتامينات على زنك على حديد على شوية حركات كدا
ساحة النقاش