بسم الله الرحمن الرحيم
تقرير هارفارد الصحيّ: الحلول الصحية لتخفيف الوزن والحفاظ عليه
إعداد وتقديم أ/ احمد عربان
ا
o
o مقدمة
o علاج زيادة الوزن وحساب السعرات الحرارية
o علاج زيادة الوزن بالنشاط البدني
• مبادئ وأساليب علاج زيادة الوزن
تناوَل كميات أقل من الطعام، مارِس قدرا أكبر من التمارين الرياضية، هل الأمر ب...هذه البساطة؟! كما يعلم معظم أخصائيي التغذية، فأن علاج زيادة الوزن يمكن أن يكون صعبا للغاية. وكما يوضح هذا التقرير، فمن الممكن أن يكون لمجموعة من العوامل تأثير على كيفية اكتساب الناس الوزن وفقدانهم له. ولكن الفهم الأساسي لكيفية توجيه وموازنة طاقتك لصالح فقدان الوزن هو النقطة الجيدة للبدء.

علاج زيادة الوزن وحساب السعرات الحرارية
إبدأ بعلاج زيادة الوزن من خلال تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم. وللقيام بذلك، أنت تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميا للمحافظة على وزنك الحالي. ويتطلب هذا إجراء بعض الحسابات البسيطة.
أولا، اضرب وزنك الحالي في 15 - فهذا تقريبا هو عدد السعرات الحرارية لكل رطل (0.455 كيلو) من وزن الجسم واللازمة للحفاظ على وزنك الحالي إذا كنت نشيطا بشكل معتدل. والنشاط المعتدل يعني ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط الجسماني في اليوم، واحد من أشكال ممارسة التمارين الرياضية (المشي بخطى سريعة، صعود السلالم أو أعمال الحديقة النشطة). دعينا نقول أنك امرأة يبلغ طولها 5 أقدام و 4 بوصات (ما يعادل 1.65 متر) ووزنها 155 رطلا (ما يعادل 70.5 كيلو)، وتحتاجين إلى إنقاص حوالي 15 رطلا (6.8 كيلو) لكي تصبحي في نطاق الوزن الصحي. فإذا ضربتِ 155 في 15، سوف تكون النتيجة 2325، والتي هي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إليها في اليوم الواحد من أجل الحفاظ على وزنك الحالي (السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن). وكلما كبرتِ في السن، قلّ عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إليها، لأن معدل حرق السعرات الحرارية يقل لدى الإنسان مع كل عام يتقدم فيه بالسن. ولإنقاص الوزن، سوف تحتاجين إلى الحصول على سعرات حرارية أقل من هذا المجموع.
على سبيل المثال، لفقدان من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع - وهو المعدل الذي يعتبر آمنا بالنسبة للخبراء - ينبغي أن يمدك استهلاكك الغذائي بنحو 500 إلى 1،000 سعرة حرارية أقل من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الإجمالي. وإذا كنت في حاجة إلى 2325 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنك الحالي، قلل من السعرات الحرارية اليومية إلى ما بين 1325 و 1825. وإذا كنت مستقرا، فسوف تحتاج أيضا إلى بذل المزيد من النشاط الجسماني خلال يومك. من أجل أن تفقد ما لا يقل عن رطل واحد في الأسبوع، حاول ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني في معظم أيام الأسبوع، والحد من كمية السعرات الحرارية اليومية التي تستهلكها بما لا يقل عن 500 سعرة حرارية. ومع ذلك، ينبغي أن لا تنخفض كمية السعرات الحرارية في اليوم عن 1200 سعرة حرارية للنساء و 1500 سعرة حرارية للرجال، إلا تحت إشراف خبير صحي. ذلك إن تناول مقدار قليل جدا من السعرات الحرارية قد يشكل خطرا على الصحة، جراء حرمان الجسم من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة له.
ما الذي يحدد معدل التمثيل الغذائي الخاص بك؟
التمثيل الغذائي هو المعدل الذي تستخدم فيه الطاقة (يقاس بالسعرات الحرارية) عندما تمارس التمارين الرياضية، تنام، أو تقوم بأي شيء آخر. استهلاك الطاقة عند الراحة هو المعدل الذي تحرق به السعرات الحرارية عند عدم ممارسة النشاط البدني. وهو يختلف من شخص إلى آخر ويتأثر بالجنس والسنّ والتركيبة الجينية، الحالة النفسية ومستوى النشاط البدني. فعلى سبيل المثال، فإن الحمل والمرض - على حد سواء - يؤديان إلى زيادة استخدام الطاقة أثناء الراحة. ويؤثر إجمالي استهلاك الطاقة عند الراحة والتمثيل الغذائي على وزنك من خلال التأثير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم الواحد.
‹
بلوغ هدفك من السعرات الحرارية
كيف يمكنك بلوغ هدفك من السعرات الحرارية اليومية؟ هنالك طريقة أن تقوم بجمع عدد السعرات الحرارية في كل وجبة طعام تتناولها، ومن ثم أن تخطط قوائم طعامك وفقا لذلك. يمكنك العثور على معلومات حول السعرات الحرارية على الملصقات الغذائية على جميع الأغذية والمشروبات المعلبة وفي العديد من الكتب والمواقع على شبكة الإنترنت.
إذا كنت تكره حساب السعرات الحرارية، فهناك طريقة أخرى لعلاج زيادة الوزن، وهي تحديد الكمية وعدد المرات التي تتناول فيها الطعام خلال اليوم، ثم تناوُل وجبات قليلة السعرات الحرارية. الإرشادات الغذائية الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية تؤكد منطق اختيار الأطعمة الخاصة بك، بدلا من التركيز بشكل صارم على الأرقام، مثل مجموع السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية من الدهون، وما إلى ذلك. ومهما كانت الطريقة التي ستختارها، تبين الأبحاث أن جدول الأكل المنتظم - مع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة المخطط لها في أوقات معينة كل يوم - يجعل النظام الغذائي أكثر نجاحا. ويكون هذا الامر صحيحا، أيضا، بعد أن تكون قد فقدت من وزنك وتريد تثبيت ذلك والحفاظ عليه. فالالتزام بجدول للطعام يزيد من فرصتك للحفاظ على وزنك الجديد.
بعض الناس يركّزون على الحد من كميات الدهون في نظام الأكل الخاص بهم، وذلك لأن الدهون - في 9 سعرات حرارية لكل جرام من الوزن – تحتوي الدهون على أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو البروتينات (4 سعرات حرارية لكل جرام). عن طريق استبدال اللحوم النحيفة باللحوم الدهنية، وتجنب الأطعمة المعبأة الغنية بالدهون والوجبات الخفيفة، والامتناع عن تناول المنتجات الغنية بالدهون، مثل الزبدة والدهون المهدرجة جزئيا، يمكنك التخلص من عشرات، أو حتى مئات، السعرات الحرارية في اليوم الواحد. ومن ناحية أخرى، فالعديد من الناس يعتقدون خطأ بأن استبعاد الدهون يعني دائما خفض عدد السعرات الحرارية. ويكمن الخطأ في أن بعض الأطعمة الخالية من الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر في الواقع، لأن الشركات المصنعة تستخدم السكر بشكل أكبر للتعويض عن النكهة المفقودة بسبب إزالة الدهون. وعلاوة على ذلك، فالأطعمة قليلة الدسم أو غير الدهنية لا تكون قليلة السعرات الحرارية إذا تم استهلاك كميات كبيرة منها.
فيما يلي بعض المبادئ التوجيهية التي يجب إتباعها عندما يكون حساب السعرات الحرارية المباشر غير عملي.
* تناول الأطعمة التي تملأ معدتك وتكون قليلة السعرات الحرارية. وهذا يعني وجبات الطعام والوجبات الخفيفة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، خبز القمح الكامل، الشوفان وكذلك البقوليات، مثل العدس والفاصوليا وغيرها.
* عند تناول اللحوم، استبعد الدهون وقلل كميات البروتين. اختر القطع النحيفة من اللحم وبكميات متواضعة - حوالي 3,5 أو 4 أونصات "أوقية" لكل وجبة.
* تجنب الأطعمة المقلية. فقلي الأطعمة يضيف دهونا وسعرات حرارية. وللطبخ على موقد الطبخ، من الأفضل تحريك الطعام المراد قليه في مقلاة لا يلتصق بها الطعام وتكون مغطاة برذاذ من زيت الطبخ أو أن يتم طهو الطعام في مرقة. والتحميص، التسخين، والشواء لا يضيف دهونا زائدة إلى وجباتك.
* استخدم الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم. الحليب واللبن والجبن هي مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم.
* تجنب الوجبات السريعة. الهامبرجر وشرائح الدجاج، البطاطس المقلية وغيرها من الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة. فهذه الوجبات تؤدي إلى زيادة الوزن وذلك لسببين، أولا، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، أو كليهما. ثانيا، "الوجبات القيمة" غالبا ما تكون كبيرة للغاية، وتغريك بوجبة دسمة.
* تجنب الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، والقليلة القيمة الغذائية. فرقائق البطاطا (الشيبس) والوجبات الخفيفة الأخرى المقلية تحتوي على نسبة عالية الدهون، وبالتالي من السعرات الحرارية. ولكن حتى الوجبات الخفيفة المسماة "قليلة الدسم" غالبا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والكربوهيدرات الأخرى.
* راقب ما تشربه. فالمشروبات الغازية العادية وعصائر الفواكه، تحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية (انظر الجدول 3).
الجدول 3: السعرات الحرارية في السوائل
المشروب الكميات السعرات الحرارية
مشروب رياضي 8 أوقية 50
100% عصير برتقال 8 أوقية 112
شاي ليمون محلى مثلج (معبأ) 12 أوقية 120
مياه مقوية ومنشطة 6 أوقية 143
كولا عادية 12 أوقية 150
قهوة باللبن (2% لبن) 16 أوقية 220

• ‹
علاج زيادة الوزن بالنشاط البدني
اذا ما قلص شخص ما عدد السعرات الحرارية دون ممارسة تمارين رياضية، بينما زاد شخص آخر ممارسة التمارين الرياضية من دون تقليص السعرات الحرارية، فمن المرجح أن يجد الشخص الأول أن علاج زيادة الوزن أسهل، بالنسبة له. ويعود سبب ذلك إلى إن خفض 500 سعرة حرارية في اليوم بواسطة النظام الغذائي الخاص بك هو أسهل من حرق 500 سعرة حرارية إضافي من خلال ممارسة التمارين الرياضة. عليك المشي أو الجري نحو خمسة أميال يوميا - أو 35 ميلا في الأسبوع - لتفقد رطلا واحدا من الدهون. ولكن، إذا قمت بتقليص كمية السعرات الحرارية فقط، فمن المرجح أكثر أن تستعيد الوزن الذي تخسره، من جديد. لماذا؟ لأن الجسم يتفاعل مع فقدان الوزن كما لو كان يتضور جوعا. وردا على ذلك، فإنه يبطئ من وتيرة عملية التمثيل الغذائي. وعندما يتم إبطاء عملية التمثيل الغذائي، فإنك تحرق سعرات حرارية أقل - حتى في فترات الراحة. وعندما تحرق سعرات حرارية أقل، فمن الممكن أن تحدث ثلاثة أمور. إذا كنت لا تزال تتناول سعرات حرارية أقل، فسوف تتوقف عن فقدان الوزن بصورة أسرع من السابق، أو ستتوقف عن فقدان الوزن تماما. وإذا قمت بزيادة استهلاك السعرات الحرارية، فقد تكسب زيادة في الوزن بسرعة أكبر مما كنت عليه في الماضي. أما الحل فهو الاحتمال الثالث - زيادة النشاط البدني لأن ذلك سوف يؤدي إلى معادلة التباطؤ الحاصل في التمثيل الغذائي والناجم عن الحد من السعرات الحرارية.
كيف تحرق حوالي 150 سعرة حرارية
* أغسل ولمّع سيارة لمدة 45 - 60 دقيقة
* إغسل النوافذ أو الأرضيات لمدة 45 - 60 دقيقة
* إلعب الكرة الطائرة لمدة 45 دقيقة
* إلعب كرة القدم لمدة 30 - 45 دقيقة
*قم بأعمال الحديقة لمدة 30 - 45 دقيقة
* قم بلف عجلة الكرسي المتحرك بنفسك لمدة 30 - 40 دقيقة
* إركب دراجة هوائية لمسافة 5 أميال في 30 دقيقة
* أرقص لمدة 30 دقيقة
* إدفع عربة لمسافة 1،5 كيلومتر في 30 دقيقة
* قص أوراق الشجر لمدة 30 دقيقة
* إمش 2 كيلومتر في 30 دقيقة
* مارِس التمارين الرياضية المائية لمدة 30 دقيقة
* مارِس السباحة لمسافات لمدة 20 دقيقة
* إلعب كرة السلة على كرسي متحرك لمدة 20 دقيقة
* إلعب كرة السلة لمدة 15 - 20 دقيقة
* إركب دراجة هوائية لمسافة 4 أميال في 15 دقيقة
* إقفز على الحبل لمدة 15 دقيقة
* أركض لمسافة 1.5 كيلومتر في 15 دقيقة
* قم بتجريف الثلوج لمدة 15 دقيقة
* إصعد السلالم لمدة 15 دقيقة
المصدر: النشاط البدني والصحة - تقرير الجراح العام، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية.
الجدول المنتظم من التمارين الرياضية لا يزيد من مصروف الطاقة لدى بذل الجهد فقط، بل يزيد أيضا من مصروف الطاقة في أثناء الراحة - وهذا هو المعدل الذي تحرق به السعرات الحرارية حتى عندما ينتهي العمل وتخلد إلى الراحة. وتبقى نفقات الطاقة أثناء الراحة مرتفعة طالما كان الشخص يبذل مجهودا خلال ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع على أساس منتظم، لأنها تمثل من 60٪ إلى 75٪ من نفقات الطاقة اليومية الخاصة بك، وأي زيادة في استهلاك الطاقة أثناء الراحة هو عامل مهم للغاية في جهود خسارة الوزن. وأنواع تمارين القوى التي يمكن أن تحفز عملية التمثيل الغذائي تشمل المشي السريع لمسافة 2 ميل أو ركوب الدراجة الهوائية. وحتى لو كانت صغيرة، فإن الكميات الإضافية من استهلاك الطاقة، مثل الوقوف بدلا من الجلوس، يمكن أن تضيف إلى مساعي خفض الوزن.
عامل NEAT (توليد الحرارة عبر النشاط غير الرياضي). حتى عندما تمارس تمارين رياضية بدون قصد، فأنت لا تزال تستهلك الطاقة، سواء كنت مستلقيا على الأريكة أو تجلس على كرسي لهزّ ساقيك. وهذا يسمى "توليد الحرارة عبر النشاط غير الرياضي"، وقد يكون هذا هو أحد العوامل التي تميز الأشخاص النحيفين عن الآخرين السمينين. فعلى سبيل المثال، الشخص الذي يجلس أمام الشاشة خلال معظم ساعات اليوم (جهاز كمبيوتر في العمل والتلفزيون في الليل) يحرق خلال النهار كمية أقل بكثير من السعرات الحرارية من الشخص الذي يعمل أمين صندوق ويعزف الجيتار خلال وقت فراغه - حتى إذا لم يكن في أي منهما يقوم بممارسة أية تمارين رياضية.
ووفقا لما يقوله الدكتور جيمس ليفين، الباحث في مايو كلينيك والذي وصف هذه الظاهرة للمرة الأولى، ثم واصل بحثها لاحقا، فإن ظاهرة "توليد الحرارة عبر النشاط غير الرياضي" يمكن أن تُحدث فارقا بين شخصين لهما نفس الحجم، بما يصل إلى 2،000 سعرة حرارية في اليوم. وقد وجدت إحدى الدراسات، التي قاست NEAT لدى الأشخاص النحيفين والسمينين (وجميعهم كانوا مستقرين وتقلدوا وظائف مماثلة)، إن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة جلسوا بمتوسط ساعتين ونصف الساعة في اليوم الواحد أكثر من الأشخاص النحيفين، بينما وقف النحيفون أو ساروا نحو ساعتين كل يوم أكثر من الأشخاص البدينين.
إذا كنت ممن لا يمارسون ظاهرة "توليد الحرارة عبر النشاط الرياضي" بشكل طبيعي، فإنه يمكنك تدريب نفسك لتعزيز عملية توليد الحرارة عبر النشاط غير الرياضي على مدار اليوم. تحرك في محيطك أثناء التحدث في الهاتف. عندما يكون ذلك ممكنا، امش عبر القاعة للتحدث مع زميل في العمل بدلا من إرسال بريد إلكتروني أو الاتصال الهاتفي. وكن أكثر كفاءة في تنظيف المنزل عبر تناوب المهام على طوابق مختلفة، لذلك سيكون عليك أن تذهب صعودا وهبوطا على السلالم في أكثر الأحيان. وفي الواقع، فإن أي شيء يمكنك القيام به على مدار اليوم بحيث يخفض مقدار الوقت الذي تقضيه على الكرسي لا بد أن يساعد!
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ولا يمارسون تمارين رياضية كثيرا على الإطلاق، فإن أي مقدار من النشاط البدني سيكون مفيدا لهم، بما في ذلك المشي، السباحة والتمارين الرياضية المائية. والمشي غالبا ما يكون خيارا جيدا لأن كل ما تحتاجه حقا هو زوج من الأحذية الجيدة. ومع ذلك، فعداد الخطوات، وهو جهاز صغير، مربع بحجم جهاز الاستدعاء يتم ارتداؤه، يقوم بحساب عدد الخطوات التي تمشيها. والناس الذين يستخدمون عداد الخطوات هم أكثر ميلا لممارسة المزيد من النشاط البدني، وكذلك خفض مؤشر كتلة الجسم ومستويات ضغط الدم، وذلك وفقا لمقال نشر عام 2007 في مجلة الجمعية الطبية الأميركية، والذي جمع بيانات من 26 دراسة مختلفة. وقد وجد الباحثون أن وضع هدف لمشي 10،000 خطوة يوميا يعد مؤشرا مهما لنجاح النشاط المتزايد.
لكن ابدأ ببطء، ثم قم بزيادة وتيرة ومدة هذه الأنشطة بشكل تدريجي. الأنشطة المعتدلة الكثافة - مثل مشي مسافة قصيرة أو قص أوراق الشجر - لن ترفع استهلاكك من الطاقة أثناء الراحة بقدر كبير مثلما تفعل الأنشطة المكثفة. إنها تساعد على تقليل الدهون في الجسم وبناء العضلات - والأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر من ما تفعل الدهون. ورفع الأثقال المنتظم أيضا يبني العضلات ولديه تأثير مماثل، أيضا.
من المزايا الأخرى لممارسة النشاط البدني بانتظام من أي نوع كان أنها تقوم بكبح الشهية مؤقتا. بطبيعة الحال، الكثير من الناس يقولون أنهم يشعرون بالجوع الشديد بعد ممارسة التمارين الرياضية، فينتقلون مباشرة إلى تناول وجبة، ولو خفيفة، على وجه السرعة. ولكن لأن ممارسة التمارين الرياضية تزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة، فإن هؤلاء يواصلون حرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع نسبيا. لذلك فإن تناول وجبة خفيفة بعد ممارسة الرياضة المعتدلة لا يمحو فوائد ممارسة التمارين الرياضية وتأثيرها في مساعدة الناس على السيطرة على الوزن.
وصفة ممارسة التمارين الرياضية لعلاج زيادة الوزن
يختلف الأمر من شخص إلى آخر، لذلك ليس هنالك خطة تمارين رياضية واحدة من اجل علاج زيادة الوزن، تناسب الجميع. ولكن إتباع هذه الوصفة هو نقطة جيدة للبدء، وخاصة إذا كنت لم تضع بعد ممارسة التمارين الرياضية كجزء من روتينك اليومي.
زيادة ضربات القلب. التركيز في البداية على الأنشطة أو التمارين التي تجعل القلب والرئتين تعمل بجدية أكبر. هذه تشمل المشي، الركض، السباحة، ركوب الدراجات، الرقص، أعمال الحديقة، لعب كرة المضرب ومجموعة أخرى من الأنشطة المختلفة.
واصِل حتى النهاية. ليكن هدفك ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم الواحد. إذا كنت تستطيع أن تفعل كل شيء دفعة واحدة، فهذا عظيم. إن لم يكن الأمر كذلك، فثلاث مرات، في كل مرة 10 دقائق من النشاط، هي على ما يرام أيضا. لا تتردد في تجاوز هذا الهدف (مدة الـ 30 دقيقة) فكلما زدت نشاطك، يمكنك الاستفادة أكثر.
افعل ذلك في أوقات مختلفة ومتعددة. كن نشطا في معظم أيام الأسبوع.
من الجيد أن تكون معتدلا. فالتمارين أو الأنشطة المنخفضة حتى معتدلة الكثافة هي على ما يرام، وأكثر أمانا لكثير من الناس. وإذا كنت تحب النشاط المضني، فلا بأس من القيام به.
كن قويا. قم بإضافة بعض رفع الأثقال أو تمارين المقاومة الأخرى إلى نشاطاتك خلال التمارين. اختر الأوزان التي تسمح لك بالقيام بنحو 12 حتى 15 تكرارا للتمارين التي تحرك ذراعيك والساقين والكتفين وعضلات الفخذين، على سبيل المثال.
تمدد. التمدد اللطيف يمكن أن يسخن عضلاتك قبل ممارسة التمارين الرياضية، كما يمكن أن يحسن من مستوى اتزانك ومرونتك، أيضا.
‹
إبدأ برنامج تمارين رياضية
كثيرون من الناس يشعرون بالرهبة من احتمال البدء بتنفيذ برنامج التمارين، ولكن لا ينبغي أن تكون الرهبة زائدة! هنالك طريقة واحدة هي أن تنظر إلى الجدول الزمني الخاص بك وتحدد أين يمكن أن تمارس بانتظام جلسة التمارين لمدة 30 دقيقة. وبالنسبة لبعض الناس، قد يعني هذا الاستيقاظ مبكرا قبل نصف ساعة من الموعد المعتاد. وبالنسبة للبعض الآخر قد يكون وقت الغداء أو بعد العمل هو الوقت الأكثر ملاءمة. وينبغي أن تحدد هدفك ليكون، مثلا، تحسين صحتك وعلاج زيادة الوزن من خلال التمرين 30 دقيقة أو أكثر من النشاط المكثف المعتدل، لخمسة أيام في الأسبوع. وإذا لم تبلغ هذا الهدف في البداية، فأنه من الجيد أن تعرف أن أية زيادة في النشاط البدني هي أفضل من لا شيء.
بالنسبة لبعض الناس، قد يكون النظام الأقل تنظيما أنسب. فلا ينبغي عليهم ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة في الأنشطة الرياضية العامة، على الرغم من أن بعض الناس قد يجدون أن هذه الأشياء تساعدهم على التمسك بروتين معين. والعديد من الأنشطة اليومية العادية تعتبر ممارسة معتدلة الكثافة: صعود السلالم بدلا من المصعد، المشي بدلا من قيادة السيارة، قطع العشب بواسطة جزازة دفع، أو اللعب مع الأطفال. والنشاط البدني لا يجب أن يتم في جلسة واحدة. يمكنك توزيع 30 دقيقة - على سبيل المثال، عن طريق المشي لمدة 10 دقائق إلى مكتب البريد ثم أن تركب الدراجة في وقت لاحق لمدة 20 دقيقة، مع الأطفال مثلا. وقد أظهرت الأبحاث أن كسر النشاط البدني لعشر دقائق على مدار اليوم يحرق سعرات حرارية لا تقل عما تفعله ممارسة الرياضة خلال مدة واحدة من الوقت.
الجدول 4: أمثلة على النشاطات المعتدلة والقوية
أنشطة معتدلة أنشطة حادة
المشي السريع الركض أو الجري
تمارين الرياضة المائية لفات السباحة
ركوب الدراجة على مستوى مسطح أو تلال بسيطة ركوب الدراجة بسرعة أو على التلال
لعب التنس الزوجي لعب التنس الفردي
دفع جزازة العشب لعب كرة السلة

بمجرد انخراط الناس في عادة تخصيص الوقت في معظم أيام الأسبوع لممارسة النشاط البدني، فهم يميلون لأن يكونوا أكثر انفتاحا على أنواع جديدة من الأنشطة - لأنهم يشعرون بأنهم أقوى وأكثر قدرة على ممارسة التمارين الرياضية. وقد يجد الأشخاص الذين لم يفكروا في ممارسة رياضة جديدة أنفسهم يميلون إلى تجربة مضارب التنس، التزحلق على الزلاجات، أو الانضمام إلى فريق كرة الطائرة الترفيهية، ثم يصبحون أكثر نشاطا مع مرور الوقت، مما يساعدهم في علاج زيادة الوزن.
والى القاء