في هذا المقال نقدم برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.

لممارسة الرياضة في المنزل لا تحتاج عزيزي الشاب إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية للحفاظ على الرشاقة واللياقة...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر.

1- التسخين والإحماء:
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

2- التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف: المدة دقيقة واحدة:
في بداية الأمر سوف تجد هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضع ركبتيك على الأرض وارفع الساقين للأعلى وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً، أما الكفين فيتم وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين، ثم اعتماداً على الذراعين تبدأ بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بانثنائه تهبط بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط، كرر العملية لمدة دقيقة واحدة.

3- التمرين الثاني لأسفل الظهر: المدة دقيقة واحدة:
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان، ثم ارفع ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعر بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.
للمحافظة على لياقتك مارس الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عد مرة أخرى إلى التمارين.

4-التمرين الرابع للفخذين والساقين: المدة دقيقتين:
وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين، ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأ بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجد أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاول أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قف مرة أخرى وكرر العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

5- التمرين الخامس للساقين: المدة دقيقتين:
ضع مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبت يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأ برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبط إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرر هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

6- التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف: المدة دقيقتين:
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأ برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض، حافظ على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعد ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرر العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

7- التمرين السابع للكتف: المدة دقيقة واحدة:
الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأ بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسم دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية، ثم غير الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

8- التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر: المدة 3 دقائق:
ضع الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحب الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض، يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

9- التمرين التاسع لعضلات البطن: المدة 3 دقائق:
تمرين البطن التقليدي، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأ برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعد ذلك للضغط على الجانبين مارس نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض، وفي كل مرة ترفع جسدك اسحب الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

10-لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة:
فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هادئ إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.