العادات الصحيحة لنوم هادئ
من المهام الحفاظ على عادات سليمه تساعدك على النوم الهادئ
نوم يستمر للفترة مقبولة
بعيدا عن المقلقات
النوم المريح له معايير قررها
American academy of sleep medicine
اتبع هذه اتعليمات بقدر الإمكان
• حافظ على ميعاد نومك وميعاد استيقاظك
• استخدم المنبه لو لزم الأمر
• استيقظ فى ميعادك
حتى لو صادفت متاعب فى الليله السابقه
• تجنب النوم أثناء النهار
• لتكن لك طقوس استرخاء قبل النوم
هيا الهدوء التام قبل النوم بساعتين
• تجنب كل المهيجات
الضوضاء
الشجار
العاب الكمبيوتر
• أذهب للسرير وفقط عندما تحس بأنك تريد النوم
• أستجب للنوم وفقط عندما يطلبك
• تجنب النظر الى الساعة ابعدها تماما عنك
• تجنب الرقاد فى السرير تنتظر النوم
إذا لم تنم خلال 20 دقيقه
• أخرج من السرير
• أسترخى
• أنشغل بنشاط هادئ مثل قراءة كتاب
• أو الاستماع الى الموسيقى
• أرجع للنوم عندما تحس بمجيئه
تدريبا الاسترخاء قد تكون مفيدها
استرخاء العضلات
• التنفس العميق
التأمل
حدد ميعاد فى النهار أو وقت مبكر من الليل لحل
المشكلات العالقة فى ذهنك لتذهب الى نوم هادئ
استخدم غرفة نومك وفقط
• للنوم
• لممارسة الحياة الزوجيه
• للتشافى من المرض
تخلص من كل الأنشطه التى لاتمت للنوم بصله
اجعل غرفة نوم اخرى
للأكل للتلفزيون للعمل
حدد كمية الكافيين التى تستهلكها بالنهار
وتجنب تناوله بعد 12 ظهرا
لاحظ الكافيين فى
• القهوة
• الشاى
• الكولا
• الشيكولاته
• العديد من الأدوية
تجنب التدخين وتناول الكحوليات
تجنب الأكل فبل النوم
مارس الرياضه بصوره دوريه
تجنب الرياضه العنيفة قبل النوم 4-6 ساعات
استشر طبيبك ان اعترتك مشكله
• دخولك فى النوم
• بقاؤك نائما
• استيقاظك مبكرا أو بصوره متقطعة
ما هو النوم الكافى
يعتمد ماتحتاجه من نوم على
عمرك
احتياج الطفل من النوم يختلف عن احتياج البالغ
فى المتوسط يحتاج الشخص الى 7- 8يوميا
النوم الكافى
النوم الذى يجعلك تشعر بأنك مرتاح جسديا وعقليا
حاضر الذهن قادر على التركيز غير مضطرب
كيف يمكنك تتبع عاداتك فى النوم؟
كثير من الناس عندما يسألون عن عاداتهم فى النوم
لا يستطيعون لأجابه
أحد الطرق السهله
أكتب هذه العادات فى مفكره
سجل فيها
• ميعاد نومك
• كم تحتاج من الوقت حتى تستغرق فى النوم
• عدد المرات التى تقلق فيها بالليل
• مدة التى تستغرقها اثناء استيقاظك بالليل
• وقت استيقاظك بصوره نهائيه
احتفظ بهذه المفكره وتابعها فهى تقدم معلومات قيمه
