التعريف السمنة ((Obesity
هي زيادة وزن الجسم عن الوزن المثالي بأكثر من 20٪، نتيجة استهلاك كمية من السعرات الحرارية أكثر من تلك التي يحتاجها الجسم، نتيجة الإفراط في تناول الأغذية السكرية والدهنية وقلة الحركة مما يؤدي إلى تراكم المواد الدهنية في الجسم بصورة شحوم نقية أوعلى شكل نسيج شحمي ويتم تشخيصها بقياس مؤشر كتلة الجسم (الرقم الناتج عن تقسيم الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر) (الوزن (كغم) / مربع الطول (م) حيث يكون الوزن الطبيعي عندما يكون المؤشر عند (25) واقل، ويعتبر الوزن زائد عندما يكون أكثر من (25) ويعتبر الشخص بدينا عندما يتعدى مؤشر كتلة الجسم أكثر من (30).
كيف يمكنك قياس درجة الوزن الزائد؟
يمكن قياس كمية الدهون في الجسم ونسبة الوزن الزائد من خلال طريقتين بسيطتين:
مقياس دليل كتلة الجسم (BMI):
ويحسب كالآتي : الوزن (كغم)
الطول (م)2
على سبيل المثال: فان دليل كتلة الجسم لشخص يزن 111 كلغم وطوله 1.8م هي ناتج قسمة 111 على (1.8×1.8) لتكون النتيجة 34.
يعد اللذين يتجاوز دليل كتلة الجسم لديهم 25 درجة من أصحاب الوزن الزائد أما اللذين يتجاوز دليل كتلة أجسامهم (30) درجة فهم يعانون من السمنة.
وكلما زاد دليل كتلة الجسم كلما زادت معه إمكانية التعرض للإصابة بالأمراض المصاحبة للسمنة.
محيط الخصر:
هو وسيلة أخرى وبسيطة لقياس السمنة (وهو على مستوى الصرة):
تحمل القياسات التي تتجاوز (80) سم بالنسبة للنساء و (94) سم للرجال احتمالاً اكبر للتعرض لمشاكل صحية مزمنة وخاصة أمراض القلب والسكري.
أسباب السمنة:
1. زيادة استهلاك الأغذية والإفراط في تناول الطعام الناتج عن عدة عوامل منها:
§ العوامل النفسية والاجتماعية: حيث يلجأ الإنسان لتناول كميات اكبر من الطعام لإزالة التوتر الناتج عن الوحدة والكآبة أو الشعور بعدم الاستقرار, كما أن للمجاملات الاجتماعية والأفراح والولائم دور في تناول كميات زائدة من الطعام وبالتالي زيادة الوزن.
§ العوامل الاقتصادية : إن ارتفاع المستوى الاقتصادي يوجه الأسرة إلى استهلاك الأطعمة المشبعة بالدهون والسكر مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
§ الاضطرابات الهرمونية: حيث تشكل ما نسبة 2-3٪ من حالات السمنة بسبب عدم انتظام إفرازات الغدد مثل الغدد الصماء مما يؤدي إلى عدم سيطرة الجسم على التوازن الضروري بين ما يستهلك وما يصرف.
2. انخفاض مستوى الحركة والنشاط
إن رتابة الحياة العصرية وتوفر وسائل الراحة كالسيارات وأجهزة الكمبيوتر والعمل المكتبي تؤدي إلى عدم الحاجة لصرف سعرات حرارية مما يؤدي إلى عدم وجود صرف للطاقة وبالتالي تراكم الدهون في الجسم.
3. الاستعداد الوراثي
تلعب العوامل الوراثية (الجينات) دوراً رئيسياً في احتماليه إصابة الشخص بالسمنة، إذ انه تكون احتماليه أن يصاب الطفل بالسمنة هي:
§ 40٪ إذا كان احد الوالدين سميناً.
§ 80٪ كلاهما سمين.
§ 7٪ إذا لمن يكن أي منهما سميناً.
مخاطر السمنة
1. زيادة نسبة الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
2. زيادة نسبة الإصابة بالسكري والنقرص.
3. تفاقم أمراض المفاصل والتهاب المرارة.
4. الخطورة في العمليات الجراحية.
5. ضيق التنفس.
6. مشاكل نفسية كالانطوائية والخجل من معاشرة الغير وقد يصاحب ذلك توتر وحدة في المزاج وسرعة الغضب.
7. الإصابة بداء السكري.
8. خلل في هرمونات البلوغ مما يؤدي الى زيادة احتمالية العقم عند النساء.
الوقاية من السمنة ومعالجتها:
يعتمد برنامج الوقاية من السمنة على ثلاثة عناصر رئيسية هي:
1. الحمية الغذائية.
2. اتباع العادات أو الممارسات الغذائية السليمة.
3. التمارين الرياضية.
1. الحمية الغذائية: وهي الخطوة الأولى للسيطرة على الوزن، وذلك بتناول غذاء متـوازن
وتـوزيع السـعرات الحرارية كالآتـي: (كـربوهيدرات 60٪)
(بـروتين 10-20 ٪)
(دهــون 20-30٪)
بالإضافة لإتباع الحمية الغذائية بشكل سليم وذلك يتضمن:
أ . حساب السعرات التي تحصل عليها لكل شيء تأكله خلال الثلاث وجبات وذلك كما
في الجدول الآتي:
وجبة الإفطار................................
وجبة الغداء ..................................
وجبة الغشاء .................................
وجبة خفيفة...................................
ب. حساب السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم، وذلك بحساب السعرات المصروفة
لجميع النشاطات والأعمال خلال ساعات اليوم.
** إن صرف 500 سعر حراري زيادة في اليوم أو الحصول عليها بأقل من الاحتياج اليومي
فان الوزن ينقص 2/1 كغم.
اتباع الخطوات التالية عند البدء بالحمية:
التخفيف بشكل تدريجي وبمعدل (2/1 -1كغم) في الأسبوع، وذلك بأخذ برنامج غذائي يحتوي على (1000) سعر حراري في اليوم.
تنظيم كميات وأوقات الطعام, ويفضل تناول ثلاثة وجبات موزعة خلال النهار وعدم تفويت إحداها لان ذلك يجعل الوجبات السريعة مغرية أكثر للأكل.
تناول الطعام ببطء مع مضغ اللقمة جيداً، بحيث يأخذ الطعام أطول فترة ممكنة بحيث يكون الشعور بالشبع بتناول اقل كمية ممكنة من الطعام.
تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية قليلة عند الشعور بالجوع مثل الخضراوات والفواكه, والعصائر الطازجة كعصير البندورة.
اختار طعامك من المجموعات الغذائية الأساسية للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل الكربوهيدرات, البروتينات, الدهون, الفيتامينات والمعادن.
نموذج غذائي لبرنامج تخفيف الوزن (1000 كالوري)
|
فطور |
غذاء |
عشاء |
|
§ 4/1 رغيف خبز قمح § بيضة مسلوقة أو قطعة جبنه بيضاء (30غم) أو (2) ملعقة كبيرة لبنة § خضار طازجة (شرحات خيار، خس، بندورة، فلفل اخضر). § كوب عصير جريب فروت § شاي أو قهوة بدون سكر أواستعمال محلي صناعي مثال الكاندريل. |
§ 2/1 أوقية لحمة حمراء أو دجاج أو سمك مشوي بدون دهن § خضار مسلوقة كمية كبيرة § 2/1 كوب لبن رائب § حبة واحدة برتقال أو 2/1 حبة جريب فروت أو حبتين وسط مشمش أو 15 حبة عنب أو حبة متوسطة دراق أو حبة تفاح أو حز بطيخ أو شمام § 4/1 رغيف خبز اسمر أو كوب فريكه أو كوب أرز مطبوخ. |
§ شوربة خضار (بازيلا، فاصوليا، كوسا، جزر). § قطعة جبنه بيضاء (30) غم أو (2) ملعقة كبيرة لبنة (30)غم. § خضار طازجة على شكل شرحات أو سلطات بدون زيت أو متبل باللبن بدون زيت. § 4/1 رغيف خبز قمح. § 2/1 كوب حليب (100) غم خالي الدسم. § شاي أو قهوة بدون سكر. |
2. اتباع العادات والممارسات الغذائية السليمة:
§ تعويد الأطفال تناول الأغذية المفيدة, وعدم الإكثار من الأغذية الغنية بالطاقة (الشيبس الشوكولاته, السكاكر).
§ الإقلال من الأطعمة الدسمة والحلويات.
§ تشجيع الرضاعة الطبيعية حتى يبلغ الطفل سنتان من العمر.
§ تناول وجبات منتظمة مع ضرورة تناول وجبة الفطور, وعدم تناول وجبات كبيرة في الوجبة الواحدة .
3. ممارسة التمارين الرياضية: مثل (المشي, الهرولة والسباحة) حيث تساعد على التخلص
من الوزن الزائد, وتقوي عضلة القلب والدورة الدموية وتساعد في التخلص من التوتر:
§ زيادة النشاط البدني.
§ المشي للأماكن القريبة بدلاً من ركوب السيارة.
§ صعود الدرج بدلاً من استعمال المصعد الكهربائي.
§ تقليم وسقاية النباتات بدلاً من الجلوس في المنزل.
القواعد الصحية لمعالجة السمنة:
§ مراقبة وزن الجسم بشكل دوري، والعمل على أن يكون ضمن المعدل الطبيعي للوزن وذلك حسب دليل مؤشر كتلة الجسم.
§ تعديل النمط الغذائي، بحيث يحتوي الغذاء على الأغذية ذات الطاقة المنخفضة مثل الخضروات والفواكه بدلاً من الأغذية الدسمة والدهنية.
§ عدم تناول الطعام بين الوجبات.
§ اختيار الدهون والزيوت النباتية كبديل للدهون الحيوانية.
§ الابتعاد عن تناول الحلويات والمعجنات والمقالي والقشطة واللحوم المعلبة ومرقة اللحمة الدسمة.
§ زيادة النشاط الجسمي مع ممارسة التمرينات الرياضية، حيث وجد أن ممارسة الرياضة هي الطريقة المثلى لزيادة صرف الطاقة اللازمة للجسم من أجل القيام بوظائفه ونشاطاته اللازمة وكذلك لتنظيم الجسم على خزن أقل مستوى من الدهون.
§ تناول الأغذية الغنية بالألياف؛ والتي تعطي الشعور بالشبع وتعطي كميات قليلة من السعرات الحرارية.
§ عدم اللجوء إلى اتباع الحميات التجارية التي لا يتم فيها توزيع وجبات الطعام بشكل متوازن، كالعصائر المركزة بالفيتامينات؛ والتى تؤدي إلى مخاطر صحية إذا استمرت لفترات طويلة نتيجة لنقص بعض العناصر الضرورية للجسم، وفي معظم الأحيان ينقص الوزن وسرعان ما يسترد بسرعة نتيجة فقدان الجسم للماء وليس الدهون.
§ عدم اللجوء إلى الادوية التي تقلل الشهية؛ حيث يكون لها جوانب سلبيه كحدوث الأرق والتوتر العصبي.
§ بعض الأجهزة الميكانيكية استخدامها لا يؤدي إلى حرق الدهن، حيث يفقد الجسم الماء عن طريق العرق وسرعان ما يسترده بشرب حاجته من الماء.
ساحة النقاش