لماذا يعتبر النظام الغذائي الصحي مهما:
إن أهم ما يمكن للمصاب بمرض السكري القيام به للمحافظة على سلامة صحته هو التحكم بنسبة السكر في الدم بحيث تكون قريبة من المعدل الطبيعي بقدر المستطاع. ويمكن تحقيق ذلك بإتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وأخذ حقن الأنسولين أو تناول الأقراص أو الأنسولين والأقراص معا حسب الحاجة، ومن وقت لآخر قد تكون بحاجة إلى تعديلات في نظامك الغذائي، لذلك من الضروري مراجعة طبيبك وأخصائي/أخصائية التغذية بانتظام.
يعتبر الطعام الشرقي التقليدي مناسبا للأشخاص المصابين بمرض السكري لأنه يعتمد على الكثير من الخضار والحبوب والبقوليات والفواكه والمكسرات وكميات قليلة من اللحوم ومنتجاتها، وبتناول الطعام الشرقي التقليدي يقل تناول الأكل المعلب والجاهز، ولذلك فإن المحافظة على العادات الغذائية التقليدية يمكن أن تساعد على التحكم بمرض السكري. إن التغير في العادات الغذائية إلى عادات أكل تجمع بين العادات التقليدية والغربية مما يؤدي إلى الإكثار من تناول اللحوم ومنتجاتها والأكل المعلب والجاهز والوجبات الخفيفة (سناك) التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر، مما يؤدي إلى التقليل من تناول الطعام الصحي كالفواكه والخضار والحبوب، وبالتالي فإن التغييرات في عادات الأكل قد تسبب مشاكل صحية، ومن الأفضل للأشخاص المصابين بمرض السكري أن يتناولوا أفضل ما يتوفر في عادات الأكل التقليدي والغربي كي يتمكنوا من التحكم بمرض السكري، ويشمل نموذج غذائي جيد بالنسبة لشخص مصاب بمرض السكري ما يلي:
§ الأغذية التي تحتوي بمعظمها على أطعمة غنية بالكربوهيدرات والألياف، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وحبوب الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضار والفواكه.
§ الأغذية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
§ الأغذية التي توفر كمية البروتين الضرورية لسلامة الصحة.
§ الأطعمة التي توفر للجسم الكربوهيدرات (بما في ذلك الألياف) والدهون والبروتين.
الكربوهيدرات :(Carbohydrates)
تشمل أطعمة الكربوهيدرات الخبز والبطاطس واالمعكرونة والحبوب المعدة للفطور والدقيق والأرز والفاصوليا والعدس، ومن الأفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على دقيق كامل أو حبوب كاملة. أما أطعمة الكربوهيدرات الأخرى فهي:الفواكه والحليب ومشتقاته (مثل اللبن/ الزبادي)، عند تناول هذه الأطعمة تتجزأ وتفرز الجلوكوز(أي السكر)، وهي تعد أفضل الأطعمة للجسم لأنها توفر ما يحتاجه جسدك من طاقة وفيتامينات ومعادن بانتظام، ومعلوم أن الجسم يحتاج إلى كميات منتظمة من أطعمة الكربوهيدرات يتم تناولها على فترات متساوية البعد خلال اليوم للتحكم بمعدل السكر في الدم، والسكريات هي أيضاً أطعمة توفر كربوهيدرات وهي تشمل السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والحليب كما تشمل سكر المائدة (سكروز)، بنوعيه الأبيض والأسمر، والمربى والعسل والجلوكوز والقطر والكعك الحلو والبسكويت الحلو والمرطبات الغازية والعصير المركز والشوكولاتة.
ويمكن لمرضى السكري أن يتناولوا ضمن نظامهم الغذائي الصحي الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من السكر مثل:
الحبوب المعدة للفطور والبسكويت العادي(السادة) والكعك العادي (السادة) ومسحه رقيقه من العسل أو المربى على الخبز، ومن الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر كالمرطبات الغازية والعصير المركز والمكسرات وخاصة تلك التي تحتوي على دهون مثل الشوكولاتة والمعجنات والكعك الدسم والغريبة.
|
|
الألياف هي جزء آخر من الأطعمة التي تحتـوي على كربوهيدرات،
وهي أساسية لأنها تساعد على منع حصول الإمساك، وإيقاف الشعور
بالجوع وفي بعض الحالات تساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم
وذلك بإبطاء عملية امتصاص السكر.
والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف هي:
الدقيق الكامل والخبز المصنوع من الدقيق الكامل (الأسمر) أوالحـبوب الكاملـة والحـبوب المعدة للفطور والأرز الأسمر والبقولياتيات مثل (الفاصولياء والعدس) والفاكهة (ليس عصيرها) والخضار.
|
|
الدهـون Fats)):
توفر الدهون طاقة أكثر مما توفره أية أطعمة أخرى، لذا من
الضروري استعمال كميات قليلة منهـا فقط، ومن الأمثلـة
على الدهـون: الزيت (بما في ذلك زيـت الزيتون، زيـت الكانولا،
الزيت النباتي) الزبـده، المرجرين، الكريما والسـمن،
وتوجـد الدهون أيضاً في اللـحوم ومنتجاتها (كالنقانق) والحليــب ومشتقاته كاللبن والمكسـرات والبـذور والزيتون والافوكاتو، كذلك فإن الكثيرمن أطعمة الوجبات الخفيفة (سناك) والمأكولات السريعة تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
|
|
إن تناول الدهون المشبعة مثل الزبدة والسـمن واللـحوم المدهنة قد يـرفع معدلات الدهن في الدم (الكوليسترول)، ولذلك ينبغي عليك أن تحاول التقـليل من تنـاول هذه الـدهون، أما الدهون النباتية؛ مثل زيت الزيتون وزيـت الذرة والمرجرين فلا تؤثر على معدلات نسبة الدهـن في الدم (الكوليسترول) ولكن عليك أن تتذكر استعمال كمـيات قليلة منها فقط.
مع التنويه بأن الزيوت النباتية ليست جميعها غير مشبعة متعددة، لذلك عليك أن تتأكد من نوع الدهن المستعمل. ينصح بإتباع نظام غذائي صحي يحتوي على أطعمة قليلة الدسم وذلك للتحكم بالوزن وبمرض السكري وللتقليل من مخاطر التعرض للأمراض قلبية.
هناك أساليب عدة للتقليل من الدهون وهي:
§ استعمال كمية أقل من الزيت عند إعداد الطعام وطهيه، عوضا عن القلي، حاول أن تتبع أساليب الطهي مثل الشوي في الشواية أو على الباربكيو واستعمال مقلاة غير لاصقة.
§ استعمل كمية أقل من الزيت أو الدهون في الأطعمة المطبوخة بطريقة الغلي البطيء (مثل اليخنة والكسرولة).
§ استعمل كمية أقل من الزيت في السلطة، المتبلات، الأطباق الجانبية مثل التبولة، الزعتر، الطحينة، الحمص، البابا غنوج، أطباق اللوبيا والبيلاف (طبق الأرز مع الخضار) وأطباق الخضار ومرقتها.
§ نزع الدهن الظاهر عن اللحوم، كلحم الغنم ولحم البقر، وسلخ الجلد عن الدجاج قبل الطهي.
§ استعمل اللحم المفروم الخالي من الدهون عند تحضير الكبة والكفتة.
§ حاول استعمال كمية أقل من الزيت عند قلي الطعام كالفلافل والخضار.
§ اختيار الألبان والأجبان القليلة الدسم، (سواءً اللبن العادي أو بنكهة الفواكه).
§ حضر اللبن واللبنة من حليب قليل الدسم أو حليب مقشود أو اشتر اللبن(الزبادي) القليل الدسم.
§ استعمل كميات أقل من الجبنه البيضاء (فيتا).
§ حاول أن تستعمل الأجبان القليلة الدسم مثل جبنة ريكوتا (Ricotta) وجبنه كوتيج ((Cottage.
§ التقليل قدر الإمكان من تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير الظاهرة، مثل الكعك، الغريبة، والشوكولاتة، المعجنات والبطاطس المقلية الرقيقة.
§ التقليل من الحلويات التي تعتمد على جوز الهند في تركيبها.
§ تناول المكسرات والبذور وزيت الزيتون باعتدال.
البروتين (Protein):
إن الحصول على البروتين بصورة يومية يعد ضرورياً للجسم، تناول حصصاً صغيرة من البروتين لأن الفائض عن تناوله بكثرة يتحول إلى دهن في جسمك، ومن الأطعمة التي تشكل مصدراً جيداً للبروتين اللحم الخالي من الدهون، السمك، الدجاج المسلوخ الجلد، البيض، الحليب، الأجبان القليلة الدسم، الفاصولياء، العدس، وفول الصويا.
ما الذي يمكن تناوله في حال عدم الشعور بالشبع؟
يمكن تناول بعض الأطعمة والمشروبات دون أن تؤثر على نسبة السكر في الدم أو على الوزن، ويطلق عليها صفة غير المحدودة (Free) مما يعني أنه يمكنك تناولها قدر ما تشاء.
|
|
§ الشاي.
§ القهوة.
§ ماء الصودا.
§ المياه المعدنية العادية، بدون نكهة.
§ المرطبات الغازية التي تحتوي سعرات حرارية منخفضة.
§ العصير المركز الذي يحتوي سعرات حرارية منخفضة.
§ الحساء الصافي (كالمرق).
§ عصير الليمون الطازج.
§ الجيلو الذي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
الخضروات التي يمكنك تناولها قدر ما تشاء هي:
§
|
|
§ الفاصوليا واللوبيا والفول الخيار
§ البر كولي البازيلا الخضراء
§ براعم الكرنب اللفت
§ الملفوف الكرات
§ الفلفل الأخضر الخس
§ الجزر الكوسا
§ القرنبيط الفطر
§ الكرفس البامية
§ الهندباء البرية البصل
§ الفلفل الحار السبانخ
§ الشمندر الطماطم
§ الفجل الباذنجان
§ الجرجير المائي القرع الصيفي(قثاء)
§ الشمار البصل الأخضر
كذلك تشمل لائحة الأطعمة التي يمكنك تناولها قدر ما تشاء ما يلي:
§ الأعشاب والتوابل: الثوم أوالأعشاب (مثلا: الكزبرة، النعناع، البقدونس، الحبق) أو التوابل (مثلاً: الكمون، القرفة، جوزه الطيب، كبش القرنفل،البهار أو الكاري).
§ المربى الذي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
§ الخل (بجميع أنواعه).
§ صلصة السلطة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
§ مواد التحلية الاصطناعية، مثلا: سكارين، شوجارين، سكاريل، هيرميستاس، إيكوول، نيوتراسويت ومسحوق التحلية الاصطناعي سبيلاندا.
§ أما إذا كنت تشعر في أغلب الأحيان بالجوع بعد تناول وجبات الطعام، فيجب عليك أن تستشير أخصائي التغذية بشأن أفضل الأطعمة التي تشعر بعد تناولها بالشبع.
لمساعدتك في إتباع نظام غذائي صحي تذكر ما يلي:
§ تناول الوجبات الغذائية الرئيسية والوجبات الخفيفة بأوقات منتظمة خلال اليوم، وخاصة إن كنت تأخذ حقن أنسولين أو أقراص لعلاج السكري.
§ اعتمد في وجباتك الغذائيةعلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات، مثل الخبز، الحبوب المعدة للفطور، البقوليات والفواكه.
§ حاول أن تتناول كمية مماثلة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات خلال كل وجبة غذائية، ولا تتفادى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات خلال وجبة ثم تتناولها دفعة واحدة في وجبة أخرى.
§ استعمل كميات قليلة من الدهن والزيت، وعليك اختيار أطعمة قليلة الدسم قدر المستطاع.
§ يمكن أن يحتوي النظام الغذائي الصحي للمصابين بمرض السكري على كميات قليلة من السكر، لكن من الأفضل أن يكون السكر جزءاً من وجبة قليلة الدسم ذات نسبة عالية الألياف سواء كانت وجبة غذائية رئيسية أوخفيفة.
§ تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف (كالمرطبات الغازية) أو تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهن معا (مثل الشوكولاتة، المعجنات، والحلويات العربية والاجنبية).
اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدراتChoosing Carbohydrate Food) ):
يجب عليك أن تختار نوعاً من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المتعددة خلال كل من الوجبات الغذائية الرئيسية والخفيفة (سناك)، حاول أن تتناول خلال كل وجبة غذائية رئيسية أطعمة قليلة الدسم تحتوي على نسبة عالية من الألياف وعلى الأقل حصتين أو ثلاث حصص من الكربوهيدرات.
ويمكن استبدال أي نوع من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المذكورة في القائمة التالية بنوع آخر من الأطعمة الموجودة على القائمة:
§ 4/1 رغيف خبز لبناني أو شريحة واحدة من الخبز المصنوع من أنواع متعددة من الحبوب.
§ 2/1 كوب من الأرز المطبوخ (أنواع حب الأرز الطويل أو المعكرونة).
§ 3/1 كوب من الشعير المطبوخ أو البرغل.
§ 4/3 كوب من العدس المطبوخ.
§ 3/2 كوب من البقوليات المطبوخة أو اللوبيا أو الحبوب (كالفاصوليا والبازيلا).
§ قطعتان من البسكويت العادي (السادة)،مثل: Full-o-Fruit أو بسكويت الحنطة المطحونة (Shredded Wheatrneal).
§ أربع قطع من البسكويت الرقيق الناشف (crackers), مثل: Cruskits) &VitaWheat ).
§ 2/1 كوب من الحبوب المعدة للفطور، قطعتا ويت بيكس.
§ قطعة بطاطس حجم وسط.
§ 2/1 كوب من الذرة الحلوة.
§ قطعة فواكه, مثل تفاحة أو حبة موز صغيرة أو كوب من العنب.
§ 3/1 قطعة شمام حجم وسط, أربع حبات مشمش أو حبتا تين مجفف أو أربع حبات تمرأو كوب ونصف من البطيخ أو حبة دراق أو حبة مانجا أو (20غم) من الفواكه المجففة.
§ 150 مليلتر عصير فواكه 100٪ .
§ 300 مليلتر حليب قليل الدسم .
§ 250غراما (علبة صغيرة) من اللبن (الزبادي) الطبيعي القليل الدسم أو المقشود.
§ ملعقة كبيرة من البوظة القليلة الدسم.
نماذج وجبات غذائية (Suggested Meal Plans)
تذكر أن هذه النماذج هي مجرد دليل, ومن الأفضل أن تستشير أخصائي أو أخصائية تغذية في المستشفى أو مركز صحة المجتمع في منطقتك وذلك كي يضع أو تضع اليك نظاما غذائيا يناسبك.
|
الفطور |
|
§ 2/1 رغيف خبز قمح (أسمر). § ( 2) ملعقة كبيرة حمص أو فول بدون زيت. § شرحات بندورة وخيار وفلفل حلو. § شاي بدون سكر (استخدام محلى صناعي). |
|
وجبة خفيفة (سناك) |
|
§ كوب حليب مع كاكاو أو نسكافيه. |
|
غذاء |
|
§ 200 غم لحمة أو دجاج مسلوق أو مشوي . § خضار مطبوخة (فاصوليا خضراء أو ملوخية). § 2/1 كوب أرز. § سلطة عربية. |
|
وجبة خفيفة (سناك) |
|
§ فواكه مجففة. |
|
العشاء |
|
§ 2/1 رغيف خبز قمح (أسمر). § 30 غم جبنه بيضاء. § شرحات بندورة وخيار. § شاي بدون سكر (استخدام محلى صناعي). |
|
وجبة خفيفة ليلاً |
|
§ حبة فاكهة. |
· يمكن استبدال أي نوع من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو البروتينات بنوع آخر من الأطعمة وذلك حسب نظام البدائل الغذائية (راجع الملاحق في نهاية الدلبل).
العناية الطبية والصحية بمرض السكري (Looking after Diabetes):
يقوم طبيبك, بإجراء مجموعة فحوصات لتقييم صحتك, إذ أنه مع الوقت يمكن لعدم التحكم بالسكري بصورة جيدة أن يلحق الضرر بالعينين والكليتين والأعصاب والأوعية الدموية. إن قيام طبيبك بفحوصات سنوية هي الطريقة الأفضل لتقصي تطور أية مضاعفات, وبالعلاج السريع يمكن تفادي تفاقم أي ضرر.
الفحوصات التي يحتاج الطبيب أن يجريها:
1. ضغط الدم، ويتكرر فحصه عند كل مراجعة، يساعد هذا الفحص طبيبك على ملاحظة أية علامات تدل على مشاكل صحية عامة.
2. الوزن، ويعاد أخذه عند كل مراجعة عادية، يساعد أخذ الوزن طبيبك على تقصي أية مشاكل بالوزن بصورة مبكرة.
3. فحص القدمين ويتكرر ذلك كل ستة شهر، يقوم طبيبك بفحص القدمين للتأكد من عدم وجود ما يشير إلى تقرحات، التهابات أو شيء غير طبيعي، إذا لاحظت أي من هذه العلامات فيجب مراجعة أخصائي الأقدام (Podiatrist).
4. فحص دم خاص يسمى (HbAlc) يتكرر مرة كل فترة (3-4 أشهر). يقوم طبيبك بإحالتك لإجراء هذا الفحص لتقويم مدى التحكم العام لديك بنسبة الجلوكوز في الدم.
5. فحص الكوليسترول وثلاثيات الغليسيريد ويتكرر مرة كل (12 شهرا)، وهو عبارة عن فحص دم يقوم طبيبك بإحالتك إليه لتقصي نسبة الدهون في دمك.
6. فحص الكليتين ويتكرر مرة كل (12 شهرا)، وهو فحص يحيلك إليه طبيبك لفحص وجود علامات مبكرة لمشاكل في الكليتين بسبب السكري، ولإجراء هذا الفحص يتم تحليل عينة من البول.
7. فحص العينين ويتكرر مرة كل (12-24 شهرا)، يتم الفحص على يد طبيب عيون (يحيلك إليه طبيبك) أو أخصائي قياس البصر وتصحيحه للتأكد من عدم وجود أي ضرر للأوعية الدموية في مؤخرة العينين.
وتذكر أن التحكم الجيد بالسكري يقلل من احتمالات نشوء مضاعفات السكري، وبإمكانك أن تساعد في تفادي المضاعفات أو تأخير حدوثها بالوسائل التالية:
§ تناول طعاماً صحياً، اجعل معظم ما تأكله من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الفاكهة، الخضار، البقوليات، الخبز والحبوب ولا تتناول إلا القليل من الأطعمة الدهنية.
§ القيام بانتظام ببعض النشاطات الجسدية.
§ عدم
ساحة النقاش