التعريف :

هو مصدر الطاقة الذي يولد الأداء المتفجر,إنه أفضل مصادر الطاقة الفورية للمتدربين الجادين و هو مادة طبيعية متواجدة داخل الجسم,و تصنع داخل الجسم من الأحماض الأمينية التالية : arginine Glycineوmethionine  .

يصنع الكرياتين في العادة داخل الكبد و يمكن أن ينتج أيضا في البنكرياس أو في الكلى و ينتقل عبر الدم إلى الخلايا العضلية .

مصدر الكرياتين :

أغنى مصادر الكرياتين في الطعام هي اللحوم الحمراء و الأسماك و لكن لا يعقل تناول 12 كيلوجرام لحم يوميا في مرحلة التحميل للحصول على 25 جرام كرياتين و ثم 5 كيلو جرام لحم يوميا في مرحلة الصيانة للحصول على 10 جرام كرياتين يوميا .لذلك فإن أسهل طريقة و أكثرها فاعلية هو تناول الكرياتين بكميات مركزة عن طريق استخدام مستحضرات الكرياتين لزيادة الأداء الرياضي و تضخيم الكتلة العضلية .

الكرياتين يحسن الأداء الرياضي حيث أنه:

1- يوفر المزيد من الطاقة الفورية.

2- يحسن من قدرة التحمل و يؤخر التعب .

3- يزيد من قوة و عزم العضلات .

4- يساعد في الإبقاء على الألياف العضلية مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية .

كيفية عمل الكرياتين :

الكرياتين ضروري للتمرينات العالية الكثافة و التمارين قصيرة المدى ,فعندما نستخدم العضلات لرفع وزن معين أو لنركض أو لأداء أي عمل فإن مركب الطاقةATP  يتحطم بسرعة إلى ADP و ينتج عن ذلك إنطلاق الطاقة .

إن كمية الطاقة المخزنة في العضلات تزود العضلات بالوقود لمدة تتراوح من 10 إلى 15 ثانية فقط في حال الجهد البدني المرتفع مثل رفع الأثقال و بعد ذلك فإن العضلات تضطر للإعتماد على فوسفات الكرياتين الذي يعيد تزويد العضلات بالطاقة ATP .حيث يقوم الكرياتين بالإتحاد مع الفوسفور داخل الجسم ليشكل فوسفات الكرياتين و الذي يساعد على إعادة تحويل مركب الطاقة ADP إلى ATP.

الأمان في إستخدام الكرياتين :

لقد اثبتت دراسات عديدة على مجموعة من الرجال و النساء تتراوح أعمارهم بين 30 إلى 70 عاما إن تحميل الكرياتين بمعدل 20 جرام لمدة 5 ايام ثم تناول الكرياتين لمدة 50 يوما لم يحدث أي أثار سلبية و لم تظهر أي أثار سلبية و لكن على العكس كان هنالك بعض الاثار الإيجابية مثل تناقص وصل إلى 22% في نوعين من انواع الكوليسترول السيء بالإضافة إلى أنه يقلل من نسبة سكر الدم و تؤكد دراسات حديثة أن الكرياتين يعيق حمض اللاكتيك و يساعد على سرعة الإستشفاء بعد التمرين .

قانونية إستعمال الكرياتين :

إن الكرياتين لا يعتبر من المنشطات و لا يعتبر من الادوية و هو يتكون في العادة داخل أجسامنا بشكل طبيعي و متواجد داخل الكثير من الأغذية بتركيزات عالية .إن إستخدام الكرياتين مسموح به في جميع دول العالم و لكل أنواع المسابقات .

كيفية تناول الكرياتين :

إن جميع الأبحاث تؤكد على وجوب تناول الكرياتين على مرحلتين للحصول على أفضل النتائج.

المرحلة الأولى هي مرحلة التحميل و المرحلة الثانية هي مرحلة الصيانة .

المرحلة الأولى :

مرحلة التحميل (من اليوم الأول و حتى اليوم الخامس بما فيها أيام الراحة)

تناول ما مقداره ملعقة شاي من الكرياتين(تقريبا 5 جرام) خمسة مرات يوميا و ذلك بإضافته إلى كوب من الماء أو عصير الفواكه و ذلك على فترات زمنية متباعدة .و يفضل أن يتم تناوله :

1-   بعد وجبة الإفطار بساعتين .

2-   بعد وجبة الغذاء بساعتين .

3-   قبل التدريب بنصف ساعة .

4-   بعد التدريب مباشرة .

5-   قبل النوم مباشرة .

المرحلة الثانية :

مرحلة الصيانة (من اليوم السادس و ما يليه ... بما فيها أيام الراحة)

تناول ما مقداره ملعقة شاي من الكرياتين (تقريبا 5 جرام) مرتين يوميا و ذلك بإضافته إلى كوب من الماء أو عصير الفواكه و ذلك :

1- قبل التمرين بنصف ساعة .

2- بعد التمرين مباشرة .