التعريف : |
هو مصدر الطاقة الذي يولد الأداء المتفجر,إنه أفضل مصادر الطاقة الفورية للمتدربين الجادين و هو مادة طبيعية متواجدة داخل الجسم,و تصنع داخل الجسم من الأحماض الأمينية التالية : arginine Glycineوmethionine . |
يصنع الكرياتين في العادة داخل الكبد و يمكن أن ينتج أيضا في البنكرياس أو في الكلى و ينتقل عبر الدم إلى الخلايا العضلية . |
|
مصدر الكرياتين : |
|
أغنى مصادر الكرياتين في الطعام هي اللحوم الحمراء و الأسماك و لكن لا يعقل تناول 12 كيلوجرام لحم يوميا في مرحلة التحميل للحصول على 25 جرام كرياتين و ثم 5 كيلو جرام لحم يوميا في مرحلة الصيانة للحصول على 10 جرام كرياتين يوميا .لذلك فإن أسهل طريقة و أكثرها فاعلية هو تناول الكرياتين بكميات مركزة عن طريق استخدام مستحضرات الكرياتين لزيادة الأداء الرياضي و تضخيم الكتلة العضلية . |
|
الكرياتين يحسن الأداء الرياضي حيث أنه: |
1- يوفر المزيد من الطاقة الفورية. |
2- يحسن من قدرة التحمل و يؤخر التعب . |
3- يزيد من قوة و عزم العضلات . |
4- يساعد في الإبقاء على الألياف العضلية مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية . |
|
كيفية عمل الكرياتين : |
الكرياتين ضروري للتمرينات العالية الكثافة و التمارين قصيرة المدى ,فعندما نستخدم العضلات لرفع وزن معين أو لنركض أو لأداء أي عمل فإن مركب الطاقةATP يتحطم بسرعة إلى ADP و ينتج عن ذلك إنطلاق الطاقة . |
إن كمية الطاقة المخزنة في العضلات تزود العضلات بالوقود لمدة تتراوح من 10 إلى 15 ثانية فقط في حال الجهد البدني المرتفع مثل رفع الأثقال و بعد ذلك فإن العضلات تضطر للإعتماد على فوسفات الكرياتين الذي يعيد تزويد العضلات بالطاقة ATP .حيث يقوم الكرياتين بالإتحاد مع الفوسفور داخل الجسم ليشكل فوسفات الكرياتين و الذي يساعد على إعادة تحويل مركب الطاقة ADP إلى ATP. |
|
الأمان في إستخدام الكرياتين : |
|
لقد اثبتت دراسات عديدة على مجموعة من الرجال و النساء تتراوح أعمارهم بين 30 إلى 70 عاما إن تحميل الكرياتين بمعدل 20 جرام لمدة 5 ايام ثم تناول الكرياتين لمدة 50 يوما لم يحدث أي أثار سلبية و لم تظهر أي أثار سلبية و لكن على العكس كان هنالك بعض الاثار الإيجابية مثل تناقص وصل إلى 22% في نوعين من انواع الكوليسترول السيء بالإضافة إلى أنه يقلل من نسبة سكر الدم و تؤكد دراسات حديثة أن الكرياتين يعيق حمض اللاكتيك و يساعد على سرعة الإستشفاء بعد التمرين . |
|
قانونية إستعمال الكرياتين : |
إن الكرياتين لا يعتبر من المنشطات و لا يعتبر من الادوية و هو يتكون في العادة داخل أجسامنا بشكل طبيعي و متواجد داخل الكثير من الأغذية بتركيزات عالية .إن إستخدام الكرياتين مسموح به في جميع دول العالم و لكل أنواع المسابقات . |
|
كيفية تناول الكرياتين : |
إن جميع الأبحاث تؤكد على وجوب تناول الكرياتين على مرحلتين للحصول على أفضل النتائج. |
|
المرحلة الأولى هي مرحلة التحميل و المرحلة الثانية هي مرحلة الصيانة . |
المرحلة الأولى : |
مرحلة التحميل (من اليوم الأول و حتى اليوم الخامس بما فيها أيام الراحة) |
تناول ما مقداره ملعقة شاي من الكرياتين(تقريبا 5 جرام) خمسة مرات يوميا و ذلك بإضافته إلى كوب من الماء أو عصير الفواكه و ذلك على فترات زمنية متباعدة .و يفضل أن يتم تناوله : |
1- بعد وجبة الإفطار بساعتين . |
2- بعد وجبة الغذاء بساعتين . |
3- قبل التدريب بنصف ساعة . |
4- بعد التدريب مباشرة . |
5- قبل النوم مباشرة . |
|
المرحلة الثانية : |
مرحلة الصيانة (من اليوم السادس و ما يليه ... بما فيها أيام الراحة) |
تناول ما مقداره ملعقة شاي من الكرياتين (تقريبا 5 جرام) مرتين يوميا و ذلك بإضافته إلى كوب من الماء أو عصير الفواكه و ذلك : |
|
1- قبل التمرين بنصف ساعة . |
2- بعد التمرين مباشرة . |
Akrum Hamdy [email protected] 01006376836
نشرت فى 7 سبتمبر 2008
بواسطة AkrumHamdy
أ.د/ أكـــرم زيـن العــابديــن محـــمود محمـــد حمــدى - جامعــة المنــيا
[email protected] [01006376836] Minia University, Egypt »
ابحث
تسجيل الدخول
عدد زيارات الموقع
1,763,765