تشمل هذه المجموعة من الفيتامينات فيتامين ج (C) ومجموعة فيتامينات بB)) وتتميز هذه الفيتامينات بأنها تذوب في الماء ولاتذوب في الزيوت أو الدهون، ومن مميزاتها أنها سهلة الامتصاص ولاتخزن في جسم الإنسان، ولذلك يجب تناولها يومياً حتى لانتقص في جسم الإنسان، وإذا تناول الإنسان كميات كبيرة منها فلا خوف من ذلك، لأن الزيادة تخرج من جسم الإنسان عن طريق البول.

ويجب معرفة أن فيتامين ج(C) وفيتامين ب1 (B1) يفقد معظمها في أثناء عمليات النقع في الماء للأغذية المحتوية عليهما، وكذلك عند الطهي والحفظ أو عند تعرضهما للحرارة والريبوفلافين يفقد عند تعرض الغذاء للضوء المباشر والأشعة فوق البنفسجية.. وعموماً سنتكلم عن كل فيتامين على حدة:

فيتامين ج(C):

يسمى هذا الفيتامين بحمض الأسكوربيك وهو ضروري جداً لتنمية الأنسجة الضامة مثل الدهون والعضلات والهيكل العظمي ويعمل على المحافظة عليها، وهذا الفيتامين مضاد للتأكسد، ولذلك يمنع تكوين أي مركبات تضر بجسم الإنسان ويعمل على تقوية وحماية الجهاز المناعي، ولذلك يعمل على جعل الجسم يقاوم الالتهابات الجرثومية، وهو مهم في بناء مادة الكولاجين وهي المادة اللاحمة بين جميع الخلايا بما في ذلك الأسنان والعظام .. ويجعل الجسم يقاوم ردود الفعل التحسسية وله أهمية في تمثيل الكربوهيدرات وبعض الإنزيمات، ويلعب دورا كبيرا في تصنيع الهرمونات.

نقص فيتامين ج(C):

يؤدي إلى حدوث تورم أو ألم في المفاصل، نزف في اللثة وألم في الأسنان، تباطؤ شفاء الجروح، آلام في العضلات، نزف من الأنف، ضيق في التنفس، ضعف في الجهاز المناعي، وطفح جلدي.

المصادر الغذائية

تعتبر الخضراوات والفواكه من المصادر الجيدة لفيتامين ج(C) مثل الفلفل الأخضر والبقدونس والبروكي والملفوف والطماطم والبرتقال والليمون والجريب فروت والبوملي والجوافة.

فيتامين (ب1): (B1)

هذا الفيتامين مهم جداً وخصوصاً لسلامة الجهاز العصبي والعضلات، وخصوصاً عضلة القلب، مهم جداً لفتح الشهية وله دور كبير في النمو وضروري لعمل الجهاز الهضمي ومنع الإمساك ويساعد الإنسان على الهدوء والسكينة لأنه يساعد على سلامة الجهاز العصبي والمخ .. وله دور مهم جداً في انطلاق وتخزين الطاقة وأداء وظائف الجسم .. ورغم أنه موجود في كل أجزاء الجسم إلا أنه يتركز في الكبد والكليتين والقلب.

نقص فيتامين (ب1):

يؤدي نقص فيتامين (ب1) إلى عدم القدرة على الوعي والتركيز ويحدث غيثانا وتقيؤا وفقدا شديدا للشهية وبالتالي تقل الكميات المتناولة من الطعام ويؤدي إلى إنقاص الوزن ويشعر الإنسان بالخمول ويحدث الشعور بالاكتئاب وحدوث ارتباك في الجهاز الهضمي، ويشعر الإنسان بالخوف والحزن وكثرة النسيان وصعوبة التنفس والتعب السريع والتهاب الأعصاب وضمور العضلات وتقلصها.

مصادر فيتامين (ب1) الغذائية

من أهم المصادر الغذائية البقول والحبوب الكاملة والمكسرات، ومن أغنى المصادر الخميرة وجنين القمح، ويوجد في اللحوم وصفار البيض والسمك ومعظم الخضراوات بنسبة قليلة ولكن يوجد في النخالة بنسبة عالية.

الريبوفلافين (ب2) (B2):

يعتبر من الإنزيمات المساعدة ومن دونه لا يستطيع جسم الإنسان هضم واستخدام البروتينات والنشويات وهو مهم جداً، بل وضروري لسلامة الجلد والعيون وحمايتها من التأثير الضار إذا تعرضت للضوء.. ويحافظ على سلامة الأغشية المخاطية التي تبطن العينين والفم والأنف والمهبل والمستقيم.

نقص (ب2):

يحدث قروحا في الفم واللسان، طفحا جلديا، حدوث تشقق في الشفتين، تشقق في الأظافر، تهيج في العين وحرقان، التهاب في الأغشية المخاطية، وفقر دم.

مصادر (ب2) الغذائية:

من أغنى الأغذية الأسماك والبيض واللحم وأعضاء الحيوان والحليب والطيور .. كذلك الحبوب الكاملة والنخالة والخضروات الداكنة الخضرة مثل السبانخ والبروكلي والكرفس.

فيتامين النياسين ويعرف بحامض النيكوتينك:

فيتامين لا يتأثر بالحرارة أو الأكسدة أو الضوء، ولا يتأثر بعملية الطهي .. ويدخل في تركيب معادل إنزيم (1) ومعادل إنزيم (2) والنياسين ضروري للنمو السليم ويساعد على تدفق الأكسجين إلى داخل أنسجة الجسم مع بعض الإنزيمات ويساعد على تمثيل الجسم للسكريات والدهون ويساعد على فتح الشهية ومضاد لمرض البلاجرا.

نقص النياسين:

يؤدي نقص النياسين إلى إسهال، التهاب الجلد والأغشية المخاطية، وتشوش ذهني أي يعتبر نقصه يؤدي إلى النوبات الجلدية "البلاجرا".

مصادره: نجده بكميات جيدة في اللحم والكبدة والخميرة والحبوب الكاملة، وأحيانا عن طريق تحويل الحامض الأميني تريبتوفان.

البيريدوكسين ب6 (B6):

لهذا الفيتامين دور مهم في تكوين الأجسام المضادة في الإنسان لحمايته من بعض الأمراض التتانوس والتيفويد.. ضروري للحصول على الطاقة والمغذيات من الطعام، يدخل في تمثيل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ويلعب دوراً مهما في نزع الكميات الزائدة من مادة الهوموسيستين في الدم والتي لها علاقة بأمراض القلب.

نقص (ب6):

يؤدي الى حدوث نقص في نسبة الدم، أي حدوث فقر دم، آلام في المعدة، طفح جلدي، حدوث تشنجات تشبه الصرع، احمرار فالجلد والتهاب اللسان وتشقق أركان الفم والتهاب الشفاه.

مصادر (ب6) الغذائية

واسع الانتشار في الأغذية الحيوانية والنباتية، فمن مصادره الجيدة: الكبد والسمك والدجاج والحليب، الخضروات الورقية الداكنة الخضرة، المكسرات، البذور، الفول، البطاطا، والملفوف.

فيتامين ب12 (B12):

ويسمى سيانوكوبالامين وهو المسؤول عن تصنيع وخليق كرات الدم الحمراء، ويعتبر العامل الفعال في علاج الأنيميا الخبيثة، ويكون فيتامين ب12 كقرين إنزيم لعدد من الإنزيمات التي تدخل في ميتابولزم خلايا نخاع العظام والجهاز العصبي والقناة الهضمية، وله دور مهم في النمو، كما أنه يحمي مادة دهنية اسمها المايلين التي تغطي الأعصاب وتمكنها من نقل النبضات الكهربائية (الرسائل) مابين الخلايا العصبية وهذه الرسائل التي تمكن الإنسان من الإبصار والتفكير والحركة وهذه الرسائل التي تمكن الإنسان من الإبصار والتفكير والحركة والإبصار وممارسة جميع النشاطات التي يحتاج إليها الإنسان.

نقص فيتامين ب12:

حدوث فقر الدم الخبيث يكون من نتيجة تدمير خلايا الدم الحمراء، تلف الأعصاب، حدوث تلف لنسيج المعدة، وزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة.

مصادر (ب12):

تعتبر الأغذية البروتينية الحيوانية هي المصدر الرئيسي مثل لحم الطيور والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.

فيتامين حامض الفوليك (الفولات) أو الفولاسين:

مادة غذائية ضرورية للإنسان ويساعد في تصنيع مادة DNA وهو مهم جداً في تمثيل البروتينات، وهو مهم جداً في تصنيع الأحماض الأمينية التي تدخل في تكوين الخلايا والأنسجة الجديدة في الجسم، ومهم في شفاء الجروح، تكوين الأنسجة الجديدة للأجنة والأمهات خلال فترة الحمل، مهم في ميتابولزم الهيموجلوبين في الدم وحامض الفوليك مسؤول عن تكوين الدم بصورة طبيعية.

نقص حامض الفوليك:

نقصه يحدث فقر دم، تكوين خلايا دم غير ناضجة وبالتالي الشعور بالدوخة والصداع والكسل والتعب لأقل مجهود، ونقصه في فترات الحمل يؤثر في الدم وفي الجنين.

مصادر حامض الفوليك (الفولات) أو الفولاسين:

واسع الانتشار .. أفضل المصادر: الخضروات الورقية والفول والسبانخ والخس، الكبدة، والفواكه.

البيوتين:

فيتامين من النوع (ب) مهم في تخليق الأحماض الدهنية واليوريا، ومهم في تمثيل الدهون والنشويات وهو مركب من الإنزيمات التي تنقل الكربون والأكسجين بين الخلايا، وهو مهم لتخليق وتصنيع الأحماض الدهنية والأمينية اللازمة للنمو السليم، يمنع تكاثر بقايا الدهون التي تؤثر سلباً في عمل الكبد والكليتين.

نقصه:

نقص في تكوين البروتين، فقدان الشهية، ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، اصفرار وجفاف وتقشر الجلد، سقوط الشعر، واكتئاب وطفح جلدي.

مصادره:

أفضل مصادره المكسرات والفول وصفار البيض والكبدة، والبكتيريا التي في الأمعاء تقوم بتصنيعه.