ما هي الفيتامينات, الكاريتونويد(Carotenoids) و (Phytochemical)؟
الفيتامينات؟
هي مواد تختلف بالشكل الكيميائي و لكن تشترك في صفات معينة. كل الفيتامينات تعتبر من المغذيات العضوية التي يحتاجها الجسم بشدة و بكميات صغيرة و ذلك لأيض طبيعي و صحة جيدة. أغلب الفيتامينات يجب أن تأخذ عن طريق الغذاء أو الأدوية, فقط ثلاثة فيتامينات (D,K & biotin) يمكن أن تصنع في الجسم عن طريق مصادر غير غذائية. الفيتامينات لا تعطي طاقة مثل الكربوهيدرات, البروتينات و الدهون. بالمقابل الفيتامينات عبارة عن مواد كيميائية مصاحبة للأنزيمات التي تدخل في أيض الجسم, تكوين الخلايا, إصلاح الأنسجة و يدخل في بعض العمليات الحيوية. الفيتامينات إما مذابة بالدهون أو مذابة بالماء. الفيتامينات المذابة بالدهون هي A,D,E & K, تمتص عن طريق الجسم بطريقة مماثلة لامتصاص الدهون. تخزن في الكبد و يستخدمها الجسم تدريجياً. أما الفيتامينات المذابة بالماء و هي C, B complex. الجسم يستخدم الفيتامينات بسرعة كبيرة, الكمية الزائدة يتم التخلص منها عن طريق البول.

Phytochemicals:
Phytochemicals تعني كيمياء النبات (Phyto= نبات, Chemicals= كيمياء). مئات من Phytochemicals يتم دراستها حالياً بكثرة و ذلك لما لها من تأثير أساسي على صحة الإنسان. البعض يرجع هذه المادة الألوان المشعة التي توجد في بعض أنواع الفواكه و الخضار. ولكن زيادتها عن الحد المطلوب يمكن أن تقوم بمفعول يساوي مفعول الدواء, قد تسبب التسمم أو تكوين خلايا سرطانية.

الكاريتينويد:
الكاريتينويدز عبارة عن مجموعة من أكثر من 700 مركب التي تكون اللون الأحمر, الأصفر و البرتقالي في كثير من الخضار و الفواكه. البيتا كاروتين (Beta carotene) كذلك تسمى (Provitamin A) أكثر أنواع الكاريتينويد التي تم دراستها حالياً, الكاريتينويد ليست فيتامينات أو Phytochemicals, ولكن لهم أهمية كبيرة لصحة الإنسان.

ما هي أنواع الكاريتينويد؟
الكاريتينويد عبارة عن مواد مذابة في الدهون ويمكن تقسيمها إلى: (Xanthophyll) أو (Carotenes), و ذلك تبعاً لصفاتها الكيميائية. الكاريتينويد يوجد في مأكولات مثل الجزر, اليقطين, البطاطا الحلوة, الطماطم و بعض الخضار و الفواكه ذات اللون الأخضر الداكن, الأصفر, البرتقالي و الأحمر. أكثر الـ (Xanthophyll) توجد في الخضار الورقية الخضراء, و أكثر الكاروتين توجد في الخضار الصفراء. هذه المواد يمكن أن تدمر بسهولة بواسطة الطهي و خاصة الـ (Xanthophyll).

البيتا كاروتين (Beta Carotene):
البيتا كاروتين (Beta Carotene), ألفا كاروتين (Alpha – Carotene), (Beta-Cryptoxanthin), هذه المركبات تستطيع التحول إلى فيتامين A أو ريتانول( الشكل النشط من فيتامين A) في الجسم, هذه المركبات توجد بشكل خاص في كثير من الفواكه و الخضراوات ذات اللون الأصفر.

Lutein و Zeaxanthin:
هذه المركبات تخزن في شبكية العين (retina of the eye), ولا تتحول إلى فيتامين A مثل البيتا كاروتين. الليوتين و الزيكناثين تعتبر من أكثر مضادات الأكسدة فعالية و لهما أهمية كبيرة لصحة العين. هذه المركبات توجد في أغلب الخضراوات و الفواكه الصفراء. Lutein توجد أيضاً في الخضراوات ذات اللون الأخضر مثل البروكلي و القرنبيط.

Lycopene:
الليكوبين مسؤول عن اللون الأحمر في الفواكه و الخضراوات. أمثلة عليه: الطماطم, العنب الأحمر, البطيخ و العنب. أيضاً توجد في البابايا و المشمش. لا تتحول إلى فيتامين A, و لها خصائص بمحاربة السرطان.

ما هي أنواع الـ Phytochemicals؟
الفلافينويد (Flavonoids):
الفلافينويد أو (Catechins) عضو مهم في عائلة Phytochemicals و تسمى Polyphenols. أمثلة عليه quercetin و catechin ( توجد في البصل و الشاي), و تعتبر من أنشط و أقوى الأنواع. أظهرت الدراسات المخبرية أن الفلافينويد تثبط نمو الأورام, و تداخل مع الهرمونات الجنسية, تمنع تجلط الدم, و هي مادة مضادة للالتهاب. الفلافينويد توجد في الفراولة, البصل, البروكلي, التفاح, الكرز, الشاي, العنب, فول الصويا, الطماطم و الباذنجان.

ايزو فلافينويد (Isoflavones):
هذا النوع من أشهر أنواع الفلافينويدز. له تأثير مماثل لهرمون الاستروجين (Estrogen). ايزوفلافينويدز تحتوي على مركبات تسمى Genistein, dadzein, enterolactone و equol. هذه المركبات تعمل كمضادات للأكسدة و مركبات مانعة للأورام و الخلايا السرطانية. هذه المركبات قد تخفض نسبة الكولسترول, تمنع فقدان العظام و تثبط بعض الأنزيمات التي تنشط الخلايا السرطانية. ايزوفلافينويدز توجد في مركبات الصويا ( ولكن ليس صلصة الصويا) و توجد بكميات مماثلة في الحمص, الحبوب, القمح و منتجات الحليب من الأبقار التي تتغذى على البرسيم
لجنين (Lignan) نوع آخر من الفيتواستروجين (Phytoestrogen) و التي توجد في ألياف الحبوب الكاملة, الكرز, بعض الحبوب, بعض الخضار و في بعض الفواكه.

Isothiocyanates:
هذه المركبات تعرف أيضاً بزيت الخردل هي مسؤوله عن الطعم الحاد في بعض الخضار مثل الملفوف, البروكلي, القرنبيط, لفت, الكرنب, و الخردل الأخضر. Isothiocyanates تعمل على تحفيز الإنزيمات التي تقوم بتحويل الإستروجين إلى أشكال أخرى و تمنع الـSteroid Hormones التي تساعد على تكوين سرطان البروستات و سرطان الثدي. ( مجموعة الملفوف أيضاً غنية بالألياف, فيتامينC و السيلينيوم)

Monoterpenes:
مونوتربتين يحتوي على 2 من أهم Phytochemicals, Perillyl alcohol و Limonene.
تمنع البروتينات التي تحفز نمو الخلايا و التكاثر و تختبر لمعرفة تأثيرها ضد السرطانات. Limonene يوجد في قشور الحمضيات.

Organosulfur Compounds:
Organosulfurs جزء من عائلة الثوم. مركبات مثل Allicin, لها فائدة للجهاز المناعي, تساعد الكبد بالتخلص من المواد المسرطنة, و تقلل من تكوين الكولسترول في الكبد. هذه المركبات توجد في الثوم, البصل, البصل الأخضر, و الكرات.

Saponins:
Saponin عبارة عن شكل من أشكال الكربوهيدرات التي تعمل على معادلة الأنزيمات في الأمعاء التي قد تسبب السرطانات. أيضاً تدعم جهاز المناعة و تساعد في التأم الجروح. يوجد في الحبوب الكاملة و الفول ( فول الصويا)

Capsaicin:
Capsaicin تعمل على تقليل نسبة المادةP(substance P), وهذه المادة تعمل على حدوث الالتهابات. الدراسات تعتقد أنها قد تساعد على تثبيط تكون السرطانات. و توجد في الفلفل الأحمر.

Sterols:
Sterols تحتوي على sitosterol, stigmasterol, Campesterol و squalene, توجد في الزيوت النباتية. Sitosterol أكثر الأنواع دراسة, و تساعد على تخفيض الكولسترول.

ما هي فائدة الفيتامينات, الكاروتينويد و Phytochemicals؟

صعب أن يتم تحديد الفائدة من نوع واحد من مكونات الطعام, لأنها تكون مع مواد أخرى فلا تعرف إذا كانت هذه الفائدة لهذه المادة أو تلك.
مضادة للأكسدة:
هدف الفيتامينات A,C,E و الكثير من الكاريتينويد و Phytochemicals هي أنها مضادة للأكسدة, حيث أنها منع مواد معينة تعرف بـOxygen – free radicals أيضاً تعرف بـOxidants. هذه المادة تعرف بنشاطها الكيميائي. أعدادها تزداد بعوامل بيئية مثل: التدخين, المواد الكيميائية, السموم و الضغط. في مراحل متقدمة قد تكون مؤذي:
 *  قد تعمل على تدمير غشاء الخلايا و تداخل مع الجينات, و تساعد على نمو مشاكل مثل السرطانات, أمراض القلب, المياه البيضاء و مرحلة التقدم بالعمر.
 *  Oxygen – free radicals تزيد أخطار الكولسترول منخفض الكثافة (LDL), و تساعد في تصلب الشرايين.

الفيتامينات المضادات للأكسدة (التي تم ذكرها سابقاً) قد تقلل أو حتى تمنع بعض ن مشاكلها.
حماية من أمراض القلب:
نقص بعض الفيتامينات A,C,E و البيتا كاروتين تم ربطها بأمراض القلب. كل هذه المغذيات لها تأثير ضد التأكسد و وظائف أخرى تفيد القلب.
• فيتامين E يمنع تجلط الدم, ترسب الدهون و تكتل الخلايا على جدران الشرايين.
• فيتامين C يحافظ على مرونة الأوعية الدموية, و يحافظ على دوران الدم في الشرايين بالنسبة للمدخنين.
• الفوليت (Folate), B6 و فيتامين B12. كثير من الدراسات أظهرت علاقة بين نقص فيتامين B6, الفوليت و فيتامين B12 و نسبة الهوموسيستين (Homocysteine) في الدم, و هو حمض أميني يعتقد أنه السبب بأمراض تصلب الشرايين. الفوليت و فيتامين B12 يعملان على تقليل نسبة الهوموسيستين, و لكن للآن لم يتم التأكد أنها تحمي الجسم من أمراض القلب.
• النياسين Niacin فيتامين B3 يعمل على خفض نسبة الكولسترول الضار في الجسم.

الكاريتينويدز: جميع الدراسات أظهرت أن أكل الفواكه و الخضراوات بكميات كبيرة و خصوصاً التي تحتوي على beta – carotene, lycopene و الأنواع الأخرى من الكاريتينويد تعمل على تقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب.

Phytochemicals:
• الفلافينويدز, بشكل خاص هي الأكثر وجوداً في الشاي الأحمر و الأخضر, البصل, العنب الأحمر و التفاح. يعتقد أنها تحمي الجسم من الأضرار التي يحدثها الكولسترول و تمنع تجلط الدم.
• Organosulfure توجد في البصل و الثوم , و لها تأثير على نسبة الكولسترول في الدم.
• ستيرول (Sterols) النباتات, Sitosterol, يعمل على مقاومة الكولسترول.

يحمي الجسم من السرطانات:
الكثير من الخضر و الفواكه الطازجة تحتوي على مواد كيميائية تحارب بعض أنواع السرطانات مثل: سرطان الرئة, الثدي, القولون و البروستاتا. أمثلة على أطعمة تحتوي على مواد تحارب السرطانات:
• مجموعة القرنبيط ( القرنبيط, الملفوف و البروكلي)
• الطماطم (تحتوي على ليكوبين Lycopene)
• الجزر ( تحتوي على ألفا – كاروتين alpha carotene)

Vitamins: الكثير من أنواع السرطانات قد تبدأ بسبب تأثير Oxygen-free radicals على الـDNA, مضادات الأكسدة من الفيتامينات مثل فيتامين A,C و E و بيتا كاروتين كثير ما تم دراستها. فيما يلي بعض من هذه الدراسات:
• فيتامين A,C و E. أثبتت الدراسات أن أي نقص في هذه الفيتامينات قد تؤدي إلى زيادة احتمالات الإصابة بأمراض السرطان.
• فيتامين D. كثير من الدراسات أكدت أن هذا الفيتامين يستطيع أن يثبط بعض أنواع السرطانات, خاصة سرطان البروستاتا.
• حمض الفوليك و فيتامين B12. فيتامين B تحول الحمض الأميني هوموسيستين (Homocysteine) إلى ميثايونين (Methionine), هذا المركب يمنع الخلايا من أن تتحول إلى خلايا مسرطنة. حمض الفوليك تحمي الجسم من سرطان القولون.
• 2000 دراسة قررت أن الشخص الذي يتناول كميات قليلة من فيتامين C يزيد نسبة الوفيات بسبب أمراض السرطان.

الكاريتينويدز. الكثير من الدراسات قررت أن الخضار و الفواكه الغنية بالكاريتينويدز تحمي الجسم من السرطانات.

Phytochemicals:
• Isothiocyanates و Sulforaphane توجد في مجموعة الملفوف, تمنع من تكون الخلايا السرطانية.
• Isoflavones عبارة عن استروجين نباتي. و هي تحوي على daidzein, equol و enterolactone, توجد في فول الصويا, الحبوب الكاملة و البذور. تساعد على تقليل نسبة الهرمونات التي تحفز حدوث السرطانات مثل سرطان الثدي و البروستاتا, وذلك لأنها تستبدل هرمون الإنسان الاستروجين باستروجين نباتي. أيضاً تثبط عمل الخلايا السرطانية الموجودة.
• Flavonoids و polyphemols, التي توجد في التفاح, البصل و الشاي, لها خاصية محاربة الخلايا السرطانية.
• Resveratrol عبارة عن phytochemical توجد في العنب. وجد أنها تحارب نمو السرطانات.
• Organosulfur توجد في البصل و الثوم , حيث أنها تعمل على منع تكون الخلايا السرطانية.

تحمي الجهاز التنفسي:
الفيتامينات المضادة للأكسدة. الأشخاص الذين يعانون من الربو, يفضل أن يتناولوا فيتامين C قبل البدء بأي نشاط رياضي. بعض الدراسات ترجح أن قلة تناول الفيتامينات المضادة للأكسدة قد تؤدي إلى ضرر في الرئتين. هذه المغذيات يجب أن تأكل من الخضار و الفواكه الطازجة ذات اللون الأخضر القاتم, الأصفر و البرتقالي.

يحمي من المشاكل التي تصيب العين:
Oxygen – free radicals تلعب دور في تكوين Cataract المياه البيضاء و لكن الكثير من الدراسات أثبت أن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات المضادة للأكسدة تقلل احتمال الإصابة بالمياه البيضاء. أيضاً فيتامين B (Niacin & Riboflavin) تحمي من المياه البيضاء. الكاريتينويدز خاصة Lutein (يوجد في صفار البيض و الخضار ذات الأصفر الفاقع) و Zeaxanthin (يوجد في صفار البيض و الخضار ذات اللون الأخضر), مهم جداً بمنع تهدم العضلات و أيضاً يمنع المياه البيضاء.

يمنع هشاشة العضام:
تناول كميات كبيرة من الخضار و الفواكه (التي تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم و المغنيسيوم) يقلل نسبة فقد الكالسيوم من الجسم و يساعد في حفظ العظام.

الفيتامينات و العظام:
• فيتامين D. هذا الفيتامين مهم جداً في الحفاظ على نسبة الكالسيوم في العظام. يحتاج الإنسان دواء فيتامين D إذا كان لا يتعرض للشمس باستمرار و لا يعتمد على الغذاء كمصدر للفيتامين.
• فيتامين K. الكثير من الدراسات أثبتت أن هذا الفيتامين يحمي العظام و يمنع الكسور. بكتيريا الأمعاء تكون هذا الفيتامين, أيضاً يوجد في الخضار الورقية لذلك النقص يكون نادر جداً. فيتامين K يؤثر على تجلط الدم.
• فيتامين B12. الناس الذين يعانون من هشاشة العظام و الأنيميا (pernicious anemia), يأخذون ها الفيتامين الذي يستخدم لعلاج الأنيميا يساعد على زيادة كثافة العظام.
• فيتامين C,A و E. هناك علاقة بين هذين الفيتامينين و كثافة العظام.

مشاكل الطمث:
فيتامينB6 يخفف الأعراض التي تظهر قبل حدوث الطمث, بما فيها الإحباط. يوصى للمرأة أن تأخذ من هذا الفيتامين 100mgكل يوم .
فيتامين B1 يخفف من آلام التي تحدث خلال الطمث.
فيتامين E يتحكم بالأعراض النفسية و الجسمية.

من يجب عليه أن يأخذ أدوية الفيتامينات؟
الحامل و المرضعة:
النساء الحوامل و المرضعات يحتجن إلى كميات إضافية من الفيتامينات. مجموعة فيتامين ب مهمة جداً. حمض الفوليك يقلل من احتمال حدوث تشوهات عصبية (Neural tube defects) و تشوهات خلقية مثل الشفة الأرنبية. يجب أخذ كميات إضافية من حمض الفوليك حت فترة ما قبل الحمل. كمية حمض الفوليك في الطعام غير كافية للحامل لذلك يجب أن تأخذ أدوية الحمض.

الكمية الموصى بها هي:
• RDA للحامل هي 400mcg
• خلال فترة الإرضاع من 260 إلى 280 mcg

بعض الفيتامينات الأخرى التي قد تحتاجها الحامل:
• كولين choline, عبارة عن نوع من فيتامين ب و هو أيضاً مهم للحامل (450mg) و المرضعة (550mg)
• فيتامين B6 يساعد بالتغلب على الغثيان الذي يصيب الحامل صباحاً (morning sickness)
• تحبذ بعض الدراسات أن تأخذ المرأة الحامل فيتامينK, فلا يحتاج إلى حقنة من الفيتامين بعد الولادة, و لكن للآن لم يوصى بإعطاء الحامل هذا الفيتامين.
• بعض النساء لديهن مخزون ضئيل من فيتامينAفي الكبد ,مع ذلك, لا ينصح أن يأخذن هذا الفيتامين لان زيادته قد تؤدي إلى مشاكل في الولادة.أكثر من 10000IUمن الفيتامين في اليوم قد يكون خطر, المرأة التي تتناول أكثر من 8000IUفي اليوم عليها تجنب أكل الكبد (مصدر غني بالفيتامين)

الرضع و الأطفال:
الأطفال الذين يرضعون من أمهات أصحاء لا يحتاجون لأي نوع من أدوية الفيتامينات, و لكن في بعض الحالات يحتاج إلى فيتامين K و D. حليب الإنسان يحتوي على كميات قليلة من فيتامين Kو الأطفال الرضع تكون أمعاءهم غير مكتملة النمو و بالتالي تكون غي قادرة على تصنيع هذا الفيتامين, لذلك قد يحتاج إلى أدوية الفيتامين. الأطفال الذين يرضعون من أمهات يعانين من سوء تغذية أو حتى قلة التعرض للشمس قد يؤدي إلى نقص في فيتامينD. في هذه الحالة يحتاج من 200إلى300IU من هذا الفيتامين. الحليب الصناعي يحتوي على كميات كافية من من الفيتامينات و المعادن.

المدخنين:
في البداية نحن ننصح المدخنين بالتوقف عن التدخين, لأنه يقلل من امتصاص العديد من الفيتامينات خاصة فيتامينC. أيضاً يحتاجون إلى حمض الفوليك و التأكد من أكل الكثير من الخضراوات ، الفواكه و الحبوب الكاملة.

النباتيين و الذين يتبعون حمية غذائية:
الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية أقل من 1000 calories في اليوم يجب أن يتأكدوا من أخذ حبوب متعددة الفيتامينات (Multivitamins) و فحص نسبة الفيتامينات لديهم بانتظام.
النباتيين الذين لا يتناولون منتجات الألبان و منتجات اللحوم يحتاجون إلى فيتامين riboflavin, فيتامين B12 و فيتامينD. أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الميكروبيوتيك قبل سن السادسة يعانون من مشاكل نقص فيتامين B12. أما النباتيين الذين يتناولون البيض و منتجات الألبان, ليس عليهم إلا مراقبة نسبة الحديد لديهم.