مع رائحة الطعام الذكية ومنظر الطعام الشهي إن آخر أمر قد نفكر به هو كمية الطعام الواجب تناولها، فنبدأ بتناول الطعام بشراهة دون تفكير ووعي، ولكن هذا الأسلوب لا يناسب أي شخص يتبع حمية غذائية ويسعى جاهداً للحصول على جسم رشيق، فهو بالنهاية بحاجة للتحكم وتحديد كمية الطعام .

إبدأ صفحة جديدة وودَع أيام تناول الخبز والكعك دون إدراك لما تحتويه من سعرات الحرارية، فقد أشارت أبحاث تم إجراءها لمعرفة المقادير المثالية للوجبات التي تقدمها المطاعم والوجبات السريعة ولبعض الأطعمة التي تستهلكها عادة العائلات وتبيّن أن الخبز يحتوي على نسبة أكثر ب195من النسبة المسموح بها، والكعك نسبة أكثرب333 ، والمعكرونة المطبوخة تجاوزت الحد بنسبة 480، والمرعب أكثر هو أن البسكويت فقد تجاوز 7 أضعاف الكمية التي ينصح بتقديمها.

الحمية الغذائية والتحكم بكميات الطعام: كيف ستنجح هذه الخطة؟

إن أول خطوة للتحكم بحصص الطعام بنجاح هي تحديد ومعرفة الكمية الصحيحة التي يجب تناولها.

إن حصص الطعام يمكن معرفتها عن طريق قراءة المكونات الغذائية على الغلاف، ولكن كمية الطعام أو الشراب التي يتناولونها الأشخاص غالبا تكون أكثر من الكمية اللازمة، وذلك ببساطة بسبب جهلهم بمعرفة اليقين عن السعرات الحرارية وكيفية تحديدها.

تقول ماري فلين رئيسة الأبحاث الغذائية ومساعدة بروفيسور في مشفى ميرام وجامعة براون: "إن الحصة تحدد ما عليك تناوله ومعناه أن تكون مدركاً لكمية الطعام التي يجب تناولها، ومقدار السعرات الحرارية في الوجبة".

عشر طرق لتحديد حصص الطعام:

الخبر الجيد هو أن التحكم بكمية حصص الطعام أمر سهل ولايحتاج إلا للقليل من الوقت، وسيساعد الاشخاص على النجاح في الوصول إلى الوزن المناسب، إن التحكم بكميات الطعام أمر ضروري للحفاظ على الحمية الغذائية، فإليك عشر طرق للحد من الإفراط في تناول الطعام:

تحديد الكميات بدقة: يمكنك إستخدام أدوات خاصة  لقياس كمية الطعام وحجم السوائل ككأس مخصصة للقياس أو ملعقة شاي أو ميزان خاص بالأطعمة.

تعلّم كيفية تقدير كمية الطعام: تقول روز كليفورد طبيبة مختصة بالتغذية في مركز واشنطن الطبي: "هناك معايير نظرية تمكننا من تقدير حجم الطعام بشكل بصري بمقارنته مع أشياء نعرف حجمها مسبقاً، كمثال على ذلك فإن ثلاث اونصات من اللحم المطبوخ أو السمك أو الدجاج هي بحجم أوراق اللعب.

وهناك أيضاً المزيد من المقاييس السهلة للعين المجردة:

نصف كوب هو بحجم كرة الآيس كريم

كوب واحد هو بحجم كرة التنس

واحد اونصة من الجبن هي بحجم مكعب الدومينو 

استخدم أطبلق تحديد الحصص: قم باقتناء أطباق أصغر حجما، وكذلك اوعية وكؤوس أصغر، وقم بقياس الكمية التي تحتويها، فقد تظن بأن الوعاء قد يحتوي 8 اونصات من الشوربة ولكنه في الحقيقة يتسع ل16 اونصة ممايعني بأنك تتناول ضعفي كمية الطعام المخطط تناولها.

لا تضع الطبق الرئيسي على الطاولة: قم بسكب الطعام في الصحون عوضاً عن وضع الطبق الرئيسي على طاولة الطعام، لأن ذلك سيقلل من شهيتك لتناول طبق أخر .

قم بتحضير الحصة المخصصة لك: تقول جينيفر ناصر مساعدة بروفيسورة في القسم البيولوجي في جامعة دريكسل في فيلادلفيا: "قم بتوزيع وحفظ  حصص الطعام المفضلة كالأرز والباستا في أكياس مخصصة أو أوعية خاصة لحفظ الطعام ، وذلك لتجدها مجهزة ومتوفرة عندما تشعر بالجوع، وتستطيع تناول الكمية المناسبة والمحددة.

إضافة الحليب قبل الشاي: حاول قدر الامكان إضافة الحليب الخالي من الدسم إلى الكوب قبل إضافة الشاي الساخن لتستطيع تحديد كمية الحليب المستهلكة.

قياس كمية الزيت بحذر: من المهم القيام بذلك فالزيت حتى الانواع الصحية منه كزيت الزيتون وزيت عباد الشمس تحتوي على سعرات الحرارية لذا لا تضع الزيت في المقلاة مباشرة أو على الطعام قبل قياس وتحديد كميته.

التحكم بكمية الطعام التي تأكلها في المطعم: وذلك بتناول نصف الوجبة أو بمشاركة الأصدقاء، وإن كنت تتناول السلطة اطلب أن يتم وضع الصلصة أو الصوص على جانب الطبق وعدم إضافتها إلى السلطة، ثم باستخدام الشوكة قم بغمس السلطة في الصوص، واستمتع بطعم ألذ وأشهى.

إضافة الخضراوات: قم بتناول كوب من شوربة الخضار المنخفضة السعرات الحرارية قبل تناول أي وجبة أو أضف الخضراوات للطبق والسندويش لكي تزيد من حجم الوجبة، دون أن إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

لا تصغي لتلميحات الجوع الوهمية: تناول الطعام عندما تكون جائعاً بالفعل، وتوقف عن تناول الطعام بمجرد شعورك بالشبع أو بالإمتلاء، وتقول كليفورد: حاول التوقف عن تناول الطعام عندما تكون ممتلئاً بنسبة 80% لأنه سيكون هناك المزيد من الطعام في الوجبة القادمة أو في الوجبة الخفيفة بين الوجبتين.